Przegląd
Najtrudniejszym posiłkiem do zaplanowania, gdy próbujesz obserwować węglowodany, musi być śniadanie. A zbożom trudno się oprzeć. Prosty, szybki i sycący, kto chce zrezygnować z porannej miski Cheerios?
Niestety, większość znanych marek zawiera 20 gramów węglowodanów na porcję lub więcej. Wyeliminuj je, jeśli chcesz, aby Twój plan posiłków był mocny.
Podane informacje o zawartości węglowodanów pochodzą z baz danych markowych produktów spożywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Podane informacje mogą nie odzwierciedlać zalecanej wielkości porcji dla marki.
Aby uzyskać szczegółowe informacje dotyczące wielkości porcji dla ulubionych marek płatków zbożowych, zapoznaj się z etykietą produktu, ponieważ porcje mogą się różnić.
Niższa zawartość węglowodanów
Większość płatków o niskiej zawartości węglowodanów nie jest strasznie uboga w węglowodany. Zboża zawierają głównie ziarna, a ziarna to węglowodany. Jednak niektóre zboża mają mniej węglowodanów niż inne. Te, które prawdopodobnie zobaczysz w większości sklepów spożywczych o niższej zawartości węglowodanów, to:
Cheerios
Cheerios zawiera około 20,50 gramów węglowodanów na 1 filiżankę. Są również bezglutenowe dla tych, którzy obserwują spożycie glutenu.
Pszenica
Wheaties, stare, ale dobre, istnieją od 1922 roku. W porównaniu z wieloma płatkami zbożowymi mają również dość niską zawartość węglowodanów, a ich zawartość wynosi 23 gramy na ¾ filiżanki.
Special K Original
Przy 22,75 gramów węglowodanów na filiżankę płatki Kellogg Special K to wybór o niższej zawartości węglowodanów.
Annie's Organic Frosted Płatki Owsiane
Te organiczne, bezglutenowe płatki o niskiej zawartości węglowodanów są popularne zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Porcja ¾ filiżanki zawiera około 27 gramów węglowodanów, co stanowi około 9 procent zalecanej dziennej dawki.
Zwróć uwagę, że niektórzy producenci płatków podają porcję 1 filiżanki, podczas gdy inni używają wielkości porcji 3/4 filiżanki. Jeśli trzymasz się zalecanej wielkości porcji, nie ma powodu, dla którego nie możesz cieszyć się miską lub dwoma tymi najlepszymi płatkami śniadaniowymi tygodniowo.
Spójrzmy na zawartość węglowodanów w innych popularnych markach płatków śniadaniowych.
Średnia zawartość węglowodanów
To jest trudne! Niektóre zboża wydają się lepszymi opcjami, ponieważ są wytwarzane z pełnych ziaren, ale wiele z nich jest nadal bardzo gęstych. Te zboża należą do kategorii o średniej zawartości węglowodanów:
- Kashi GoLean (32 gramy na filiżankę)
- Pszenica Chex (52 gramy na 1 filiżankę)
- Life Cereal (33 gramy na 1 filiżankę)
Jeśli chodzi o rynek produktów pełnoziarnistych, najlepszym wyborem są zboża z zawartością orzechów i owoców. Te opcje pozwolą Ci dłużej sycić się i zapewnią Ci więcej wartości odżywczych za grosze, ponieważ zawierają również białko oraz różne witaminy i minerały.
Najwyższa zawartość węglowodanów
Chociaż prawdopodobnie wiesz, aby trzymać się z daleka od Trix, Lucky Charms i Count Chocula, niektóre z najbardziej bogatych w węglowodany zbóż to te, które wyglądają na najzdrowsze.
Te pozornie zdrowe zboża znajdują się na szczycie listy zbóż na rynku z największą zawartością węglowodanów:
- Rodzynki (46 gramów na filiżankę)
- Frosted Mini Wheats (47 gramów na filiżankę)
- Płatki owsiane Crisp (47 gramów na filiżankę)
Mają jednak swoje zalety. Wiele z nich ma więcej błonnika i mniej cukru niż ich konkurenci z mniejszą ilością węglowodanów.
Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów?
Węglowodany to jeden z trzech głównych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Pozostałe dwa to tłuszcz i białko. Węglowodany rozkładają się na glukozę i są ważne, ponieważ dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Każda komórka organizmu może wykorzystywać glukozę jako paliwo.
W żywności występują trzy główne rodzaje węglowodanów:
- skrobie, które są węglowodanami złożonymi
- cukry, które są węglowodanami prostymi
- błonnik
Węglowodany złożone rozkładają się wolniej niż proste węglowodany, dzięki czemu zapewniają organizmowi stabilniejsze i trwalsze zaopatrzenie w energię. Znajdują się w:
- całe ziarna
- fasolki
- warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki
Te węglowodany zapewniają również paliwo dla zdrowych bakterii w okrężnicy. Odgrywają rolę w:
- ogólna funkcja odpornościowa
- metabolizm
- ryzyko chorób przewlekłych
- zdrowie układu pokarmowego
Organizm szybko wchłania węglowodany proste, dzięki czemu zapewnia szybki, krótkotrwały zastrzyk energii. Węglowodany proste znajdziesz w:
- mleko
- owoce
- przetworzona żywność z dodatkiem cukrów
Błonnik jest ważny, ponieważ pomaga w utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego.
Ile węglowodanów powinieneś jeść?
Podczas gdy każdy musi jeść węglowodany, niektórzy potrzebują ich więcej niż inni. Na przykład osoby, które są bardzo aktywne, muszą jeść więcej węglowodanów niż osoby, które nie są tak aktywne.
Osoby z cukrzycą zwykle muszą ograniczać ilość węglowodanów, które spożywają podczas każdego posiłku, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Osoby na diecie niskowęglowodanowej, takie jak dieta Atkins, keto i South Beach, mogą ograniczyć spożycie węglowodanów, próbując zwiększyć utratę wagi.
Węglowodany nie są „złe”, ale warto dokładnie przemyśleć ich ilość, której organizm potrzebuje każdego dnia, aby zachować zdrowie. Ilość potrzebnych węglowodanów zależy od:
- wiek
- seks
- stan zdrowia
- poziom aktywności
Niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają, aby ludzie otrzymywali od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów, przy czym bardziej aktywni ludzie błądzą po wyższej stronie, a mniej aktywni jedzą mniej węglowodanów.
Na przykład przeciętna osoba w wieku od 19 do 25 lat, której celem jest utrzymanie wagi, powinna spożywać około 2400 kalorii, w tym od 270 do 390 gramów węglowodanów dziennie. Następnie powinni uzyskać od 35 do 55 procent całkowitej liczby kalorii z połączenia tłuszczu i białka.
Zalecana porcja węglowodanów to około 15 gramów.
Według American Heart Association przykłady zalecanych porcji to:
- jedna kromka chleba
- 1/3 szklanki ryżu
- 1/2 banana
- jeden mały ziemniak
Oznacza to, że przy dziennym zakresie od 270 do 390 gramów węglowodanów należy spożywać od 18 do 26 zalecanych porcji.
Należy pamiętać, że nie wszystkie kalorie i gram węglowodanów są sobie równe. Innymi słowy, wybierając zdrowe węglowodany zamiast węglowodanów o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika, jest to pomocne w zarządzaniu ogólnym stanem zdrowia.
Wskazówki i porady dotyczące śniadania o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli szukasz płatków o niskiej zawartości węglowodanów, niektóre z najlepszych opcji nie są najbardziej ekscytujące na powierzchni. Spróbuj je podkręcić i dłużej pełnić, dodając:
- krojone migdały
- prażone orzechy laskowe
- połówki orzechów włoskich
Niektóre plasterki banana, kilka rodzynek lub rodzynek lub sezonowe jagody stanowią zabawny dodatek do porannej miski z dobrociami, ale dodadzą też więcej węglowodanów.
Dodatki niskowęglowodanowe obejmują:
- nasiona Chia
- orzechy i nasiona
- siemię lniane
- niesłodzone płatki kokosowe
- śrutówki kakaowe
Płatki zbożowe są szybkie do jedzenia, gdy masz problemy z czasem, ale nie pozwól, aby ich wygoda zniweczyła Twoje plany żywieniowe. Zaopatrz swoją spiżarnię i lodówkę w inne zdrowe produkty o niskiej zawartości węglowodanów.
Spróbuj przygotować parfait z greckiego jogurtu z awokado i garścią orzechów włoskich na łatwe śniadanie, które możesz zjeść w drodze do pracy. Jajka na twardo to również świetne śniadanie. Możesz ugotować kilkanaście wcześniej.
Kolejną szybką opcją na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów jest garść orzechów i kawałek owocu!
Czego szukać
Jeśli liczysz węglowodany, ważne jest, aby sprawdzać etykiety żywności, którą jesz. Poszukaj terminu „węglowodany ogółem”, który obejmuje:
- skrobie
- cukry
- błonnik
Może to pomóc zrównoważyć liczbę węglowodanów, które spożywasz podczas każdego posiłku.
Jeśli liczysz węglowodany jako część swojego planu posiłków, od całkowitej ich liczby odejmij całkowitą ilość błonnika pokarmowego.
Na przykład, jeśli w żywności jest 10 gramów węglowodanów ogółem, ale 5 gramów to błonnik, policzysz łącznie 5 gramów węglowodanów. Twoje ciało nie trawi błonnika, więc nie wpłynie to na poziom cukru we krwi, tak jak zrobią to cukry proste.
Równomierne rozprowadzanie węglowodanów w ciągu dnia pomaga zapewnić organizmowi stały dopływ energii do zasilania w ciągu dnia.
Tylko dlatego, że obserwujesz spożycie węglowodanów, nie oznacza, że musisz całkowicie wyeliminować je z diety. Cokolwiek wybierzesz, staraj się codziennie spożywać zdrowe węglowodany.
Smaczne przepisy o niskiej zawartości węglowodanów
Zebraliśmy dla Ciebie jedne z najsmaczniejszych przepisów na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, abyś mógł przetestować swoje kotlety do gotowania.
1. Płatki Keto Corn Flakes
Zrób własne płatki o niskiej zawartości węglowodanów w domu dzięki temu przepisowi na płatki kukurydziane Keto od FatForWeightLoss.
Składniki:
- mąka migdałowa
- erytrytol
- Sól
- ekstrakt waniliowy
- woda
2. Naleśniki z jagodami o niskiej zawartości węglowodanów
Naleśniki z jagodami są modyfikowane przez smakoszy o niskiej zawartości węglowodanów.
Składniki:
- mąka migdałowa
- mleko migdałowe
- proszek do pieczenia
- jagody
- cynamon
- mąka kokosowa
- olej kokosowy
- jajko
- Sól
- Stevia
3. Jajka zapiekane w awokado
Tylko pięć prostych składników składa się na smaczne, bogate w składniki odżywcze śniadanie w Give Recipe.
Składniki:
- awokado
- czarny pieprz
- kminek
- jajka
- Oliwa z oliwek
4. Szybkie babeczki angielskie paleo
Angielskie babeczki są łatwiejsze do zrobienia (i mają mniej węglowodanów niż kiedykolwiek) dzięki temu przepisowi Beauty and the Foodie.
Składniki:
- ocet jabłkowy
- proszek do pieczenia
- mąka kokosowa
- jajko
- bezglutenowy ekstrakt z wanilii
- miód lub płynna stewia
- stopione masło od zwierząt karmionych trawą lub olej kokosowy
- niesłodzone mleko kokosowe lub migdałowe
5. Keto francuskie tosty z jajek
Te Keto French Toast Egg Puff by Peace, Love i Low Carb to nisko węglowodanowe podejście do słodkich ulubionych.
Składniki:
- proszek do pieczenia
- mąka kokosowa
- jajka
- serek śmietankowy pełnotłusty
- ziarnisty erytrytol
- mielony cynamon
- ciężki krem
- czysty ekstrakt z wanilli
- syrop klonowy bez cukru
