Od garbienia się przy biurku po przesadę na siłowni, wiele codziennych czynności może prowadzić do bólu pleców. Regularne rozciąganie pomaga chronić plecy, zwiększając elastyczność i zmniejszając ryzyko kontuzji. Sporządzony po ćwiczeniach wzmacniających, pomaga również zapobiegać bolesności mięśni.
Bezpieczne wskazówki do rozciągania
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń pleców, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały u Ciebie problemy z kręgosłupem lub uraz pleców. Następnie postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wskazówkami:
- Rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut lekkiej aktywności. Na przykład chodź lub pedałuj na rowerze stacjonarnym w wygodnym tempie. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji.
- Rozciągaj się powoli, unikając sprężystych lub gwałtownych ruchów.
- Idź tylko do punktu, w którym poczujesz lekkie napięcie. To nie powinno boleć.
- Rozluźnij się i przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund.
Oto trzy proste ćwiczenia rozciągające, które pomagają zachować giętkie i zdrowe plecy.
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
- Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami.
- Podnieś i ugnij prawą nogę, kierując kolano do klatki piersiowej. Chwyć kolano lub goleń prawą ręką i pociągnij nogę tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Pozostań w pozycji od kolan do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha i przyciskając kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób to samo z lewą nogą.
- Zrób to samo z obiema nogami jednocześnie.
- Powtórz sekwencję 5 razy.
Na czworakach - zgięcie i wyprost pleców
- Rozpocznij na rękach i kolanach na podłodze. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami z prostymi ramionami.
- Kołysz się do przodu, kładąc ciężar na ramionach. Zaokrąglij ramiona i lekko opuść siedzenie. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Kołysz się do tyłu, siadając pośladkami jak najbliżej pięt. Trzymaj ręce prosto przed siebie. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Łuk stojący z tyłu
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Połóż dłonie na dolnej części pleców. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
- Zegnij górną część ciała do tyłu, utrzymując kolana prosto. Wspieraj plecy rękami. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
