Większość rozciągnięć palców poprawia elastyczność i mobilność. Inne również zwiększają siłę palców. Niektóre są dobre na określone schorzenia, takie jak haluksy i zapalenie powięzi podeszwy.
Kiedy wykonujesz rozciąganie opisane w tym artykule, powinieneś poczuć rozciąganie palców u nóg lub innych części stopy, uważając, aby nie naciskać, nie ciągnąć zbyt mocno lub nadmiernie. Te odcinki działają najlepiej z bosymi stopami.
Celem każdego rozciągnięcia jest powtórzenie go 10 razy, ale można zacząć od 2 lub 4 powtórzeń i zwiększać zgodnie z tolerancją.
Rozciąga się, aby poprawić elastyczność i mobilność
1. Podnoszenie palców
Możesz to zrobić rozciągając jedną stopę na raz lub obiema stopami razem.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś palce, starając się ustawić je wszystkie na tej samej wysokości.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Opuść palce.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
2. Podnieś palec i rozciągnij go
Możesz to zrobić rozciągając jedną stopę na raz lub obiema stopami razem. Załóż gumkę na palce, aby zwiększyć opór i utrudnić.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś palce, starając się ustawić je wszystkie na tej samej wysokości.
- Kiedy są uniesione, rozsuń palce tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij palce u nóg i opuść je z powrotem.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
3. Zgięcie palców
- Stań obok twardej pionowej powierzchni, takiej jak ściana, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Używając rąk, aby się podeprzeć, zegnij palce jednej ze stóp, przyciskając je do ściany. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Cofnij stopę tak, aby leżała płasko na podłodze.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
4. Ciągnięcie za duży palec u nogi
Ten odcinek zwiększa mobilność i elastyczność dużego palca. Możesz to również zrobić rękami, jeśli ręcznik lub pasek nie są dostępne.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Owiń ręcznik lub pasek wokół dużego palca.
- Pociągnij ręcznik lub pasek do siebie, dociskając go stopą. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
5. Boczne rozciągnięcie palca
To rozciąga palce na boki zamiast w górę iw dół. Możesz to zrobić rozciągając jedną stopę na raz lub obiema stopami razem.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Skieruj palce w górę.
- Przesuń palce w lewo, nie ruszając stopą. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij palce.
- Skieruj palce w górę.
- Poruszaj palcami w prawo bez ruszania stopą. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij palce.
- Powtórz rozciąganie z palcami skierowanymi w dół.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
6. Uniesienie palca, wskazanie go i podkręcenie
Możesz to zrobić rozciągając jedną stopę na raz lub obiema stopami razem.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś przód stopy, pozostawiając piętę na podłodze.
- Podnieś palce jak najwyżej. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Skieruj palce w dół. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Podnieś piętę i podwinąć palce u nóg, tak aby paznokcie u nóg lub czubki palców u nóg dotykały podłogi.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
7. Rozciąganie palca stojącego
- Stań plecami do ściany.
- Skrzyżuj lewą nogę przez prawą nogę w kostce.
- Skieruj palce lewej stopy i dociśnij je do podłogi, tak aby paznokcie u stóp dotykały podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij palce.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
Rozciąganie zwiększające siłę
8. Rozprucie palców
Możesz to zrobić rozciągając jedną stopę na raz lub obiema stopami razem. Załóż gumkę na palce, aby zwiększyć opór i utrudnić.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Rozsuń palce tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij palce.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
9. Podnieś palec u nogi i naciśnij
Ten odcinek poprawia kontrolę nad ruchami palców, a także je wzmacnia.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś palce na jednej lub obu stopach w tym samym czasie, próbując podnieść je wszystkie na tę samą wysokość.
- Naciśnij tylko swój duży palec u nogi w dół i w górę 10 razy.
- Naciśnij tylko mały palec u nogi w górę iw dół 10 razy.
- Naprzemiennie naciskaj palcem w górę iw dół 1 raz, naciskając 1 raz mały palec w górę iw dół.
- Powtórz naprzemiennie duże i małe palce 10 razy na każdej stopie.
10. Doming
Ten odcinek wzmacnia palce u nóg i unosi („kopuły”) łuk stopy.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Spróbuj chwycić podłogę palcami. Upewnij się, że wykonujesz ruch chwytający, a nie tylko podkręcasz palce.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij palce.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
11. Podkręcenie palców
Ten odcinek wzmacnia Twoje palce. Czasami nazywa się to również „zgniataniem ręcznika” w celu zebrania ręcznika pod palcami. Dodanie ciężaru do ręcznika zwiększa trudność.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Połóż mały ręcznik na podłodze krótszą stroną do siebie.
- Chwyć ręcznik palcami jednej stopy i spróbuj pociągnąć go do siebie.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij stopę.
- Powtórz 10 razy z każdą stopą.
12. Odbiór marmuru
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Umieść dwie miski na podłodze przed sobą, jedną pustą i jedną na 10 do 20 kulek.
- Przenieś każdą kulkę do pustej miski palcami jednej stopy.
- Powtórz z drugą stopą.
13. Chodzenie po piasku
To jest dobre dla wzmocnienia palców u nóg, stóp i łydek. Może to być męczące, więc zrób to na początku przez 5 do 10 minut, a następnie wydłuż czas zgodnie z tolerancją.
Chodź boso w miejscu pokrytym piaskiem, takim jak plaża lub piaskownica.
Rozciąga się na haluksy
Haluks wygląda jak guz na zewnętrznej stronie stawu dużego palca, ale ostatecznie pochodzi z niewspółosiowości kości. Mogą być bolesne. Te rozciągnięcia mogą pomóc wzmocnić mobilność stopy i złagodzić ból.
14. Rozciągnięcie dużego palca
Ten odcinek jest dobry, jeśli palce zostały ściśnięte od noszenia ciasnych lub spiczastych butów.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś prawą nogę i połóż kostkę na lewym udzie.
- Używając rąk, poruszaj palcem w górę, w dół i na każdą stronę, trzymając przez 5 sekund w każdej pozycji.
- Powtórz 10 razy.
- Zamień nogi i powtórz na dużym palcu lewej stopy.
15. Rozciąganie palców u palca
To rozciągnięcie uwalnia nacisk na źle ustawione, bolesne palce.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś prawą nogę i połóż kostkę na lewym udzie.
- Splot palce prawej dłoni z palcami u nóg.
- Rozsuń palce u nóg tak długo, jak możesz.
- Postaw stopę z powrotem na podłodze.
- Powtórz z lewą nogą.
Rozciąga się na zapalenie powięzi podeszwy
Zapalenie powięzi podeszwy to zapalenie więzadła, które przebiega pod stopą od podeszwy do pięty. Jest to spowodowane nadużyciem. To nie jest tak naprawdę problem z palcami, ale rozciąganie obejmujące palce mogą pomóc temu zapobiec i złagodzić.
16. Przedłużenie palców
Powinieneś poczuć to rozciąganie pod stopą. Masuj łuk stopy kciukami podczas rozciągania, aby zwiększyć jego skuteczność.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś nogę obolałą stopą i umieść kostkę na przeciwnej nodze.
- Napnij palce w kierunku goleni.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Rozluźnij palce.
- Powtórz 10 razy.
17. Butelka w rolce
Podczas zwijania butelki skup się na bolesnych miejscach w dolnej części stopy.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Postaw butelkę zamarzniętej wody na podłodze przed sobą.
- Połóż obolałą stopę na butelce.
- Obróć butelkę stopą.
- Kontynuuj przez 1 do 2 minut.
18. Przetoczenie piłki
Podczas toczenia piłki skup się na bolesnych obszarach pod stopą.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Połóż piłkę golfową lub tenisową na podłodze przed sobą.
- Połóż obolałą stopę na piłce.
- Obróć butelkę stopą.
- Kontynuuj przez 1 do 2 minut.
Rozciąga się na palce młotka
Palec młotkowaty wygina się w dół w środkowym stawie palca. Zwykle dotyka drugiego palca i często jest spowodowany noszeniem ciasnych lub spiczastych butów.
19. Ciągnięcie za palce
Rozciąga to zgięty staw, pomagając kościom wrócić do ich normalnej pozycji. Należy to robić delikatnie.
- Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś prawą nogę i połóż kostkę na lewym udzie.
- Powoli i delikatnie pociągnij zgięty palec w dół, rozciągając staw. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy na każdym dotkniętym palcu.
W przypadku palca młoteczkowego pomocne są również opisane wcześniej zagięcia palców i rozciąganie marmuru.
Pozostając na nogach
Kości palców u nóg nazywane są paliczkami. Każdy z twoich palców składa się z dwóch lub trzech paliczków. Przechodząc od paznokcia do stopy, nazywane są paliczkami dalszymi, środkowymi i proksymalnymi. Twoje palce od drugiego do czwartego mają wszystkie trzy. Twoje duże palce mają tylko dwa: dystalny i proksymalny.
Stawy są tam, gdzie łączą się dwie kości. Stawy palców u nóg obejmują również miejsce, w którym kości palca łączą się z następną kością w stopie, zwaną kością śródstopia.
W stawach chrząstka na końcach kości umożliwia im płynne przesuwanie się względem siebie podczas ruchu. Twoje ciało wytwarza lubrykant zwany mazią maziową, który pomaga kościom łatwiej się poruszać.
Nie masz żadnych mięśni w palcach. Ich ruch jest kontrolowany przez ścięgna i więzadła, które łączą palce z mięśniami stopy i nóg.
Jakie są zalety rozciągania palców?
Twoje palce u nóg to małe, ale ważne części ciała. Pomagają ci chodzić, biegać, stać i utrzymywać całą wagę, gdy jesteś na nogach.
Stawanie na nogach przez cały dzień, bieganie lub sportowiec i noszenie obcisłych butów może powodować:
- wyjść z wyrównania
- skurcz
- stają się bolesne
- stracić elastyczność
- narażać się na zwiększone ryzyko obrażeń
Niektóre warunki są związane z intensywnym używaniem stóp i ciasnymi butami. Obejmują one:
- haluksy
- palec młotkowaty
- zapalenie powięzi podeszwowej
Z tymi problemami i warunkami lub bez nich, rozciąganie palców u nóg może być korzystne. Rozciąganie może pomóc twoim palcom u nogi stać się:
- ponownie wyrównane
- zrelaksowany
- mniej bolesne
- bardziej elastyczne
- mniej zmęczony
Rozciąganie zwiększa dopływ krwi do palców stóp, co może złagodzić ból i obrzęk. Zrelaksowane i elastyczne palce są mniej podatne na kontuzje.
Rozciąganie nie usunie haluksów, palca młotkowatego ani zapalenia powięzi podeszwowej, ale może złagodzić objawy i przynieść ulgę.
