Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Program ćwiczeń jest ważny w każdym okresie życia, ale szczególnie w miarę starzenia się. Przyspieszenie treningów jest ważne w starszym wieku, ponieważ aktywność fizyczna może poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń.
Bycie mobilnym, silnym i stabilnym na nogach może pomóc Ci zachować niezależność, co z wiekiem może zwiększyć Twoją pewność siebie i dobre samopoczucie.
Wraz z chorobą przewlekłą następujące stany mogą powodować problemy z równowagą:
- artretyzm
- migrena
- choroba sercowo-naczyniowa
- upośledzenie wzroku
- skutki uboczne leków
Czytaj dalej, aby nauczyć się kilku prostych ćwiczeń na równowagę, odpowiednich dla seniorów.
Wskazówki, jak znaleźć równowagę
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
- Określ, która noga jest twoją dominującą nogą. Każde ćwiczenie rozpoczynaj od strony niedominującej, aby druga strona była łatwiejsza.
- Utrzymuj dobrą postawę i formę podczas utrzymywania pozycji.
- Skoncentruj swój wzrok na stałym punkcie na wprost, aby zachować równowagę.
- Jeśli masz wątpliwości co do równowagi w pozycji stojącej, spróbuj ustawić stopy nieco dalej od siebie.
- Lekko ugnij kolana. Zapobiega to nadmiernemu prostowaniu kolan i sprawia, że jesteś bardziej stabilny.
- Rozłóż ciężar równomiernie między obiema stopami. Zwróć uwagę, czy masz tendencję do większego obciążenia jednej stopy lub jeśli Twoja waga przesuwa się do przodu lub do tyłu.
- Gdy równowaga się poprawia, możesz poeksperymentować, zamykając po jednym oku, wpatrując się w sufit lub próbując różnych pozycji rąk.
Ćwiczenia do wypróbowania
Możesz wykonywać te ćwiczenia w butach lub boso. Buty mogą zapewnić lepszą przyczepność i stabilność, podczas gdy chodzenie boso pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące stopy.
Użyj maty do jogi jako wyściółki i zmniejsz ryzyko poślizgnięcia się. Jeśli to możliwe, znajdź kogoś, kto może Cię nadzorować i udzielić wsparcia.
Modyfikuj pozy tak bardzo, jak potrzebujesz. Z czasem poprawisz równowagę i będziesz mógł przejść do trudniejszych odmian i ćwiczeń.
Proste ćwiczenia równowagi
Ćwiczenia te są dostępne na wszystkich poziomach.
Udostępnij na Pinterest
1. Zakołysaj łodzią
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Podnieś ręce i wyciągnij je na boki.
- Podnieś lewą stopę z podłogi i ugnij kolano, aby pięta zbliżyła się do pośladków.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Zrób każdą stronę 3 razy.
2. Zmiany wagi
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przenieś ciężar na prawą stopę.
- Podnieś lewą stopę.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Zrób każdą stronę 3 razy.
Ćwiczenia podstawowe
Udostępnij na Pinterest
3. Spacer po linie
To proste ćwiczenie poprawia równowagę, postawę i siłę rdzenia.
- Podnieś ręce i wyciągnij je na boki.
- Idź w linii prostej, skupiając wzrok na stałym punkcie w oddali.
- Za każdym razem, gdy podnosisz stopę, zatrzymaj się w tej podniesionej pozycji na 2 do 3 sekund.
- Wykonaj od 20 do 30 kroków.
4. Stojak Flamingo
- Przenieś ciężar na prawą stopę.
- Podnieś lewą stopę i wyciągnij nogę do przodu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
- Zwiększ trudność, sięgając rękami do wyciągniętej stopy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i potrząśnij nogami.
- Powtórz 3 razy.
- Następnie zrób drugą stronę.
Ćwiczenia postawy
5. Podnoszenie tylnej nogi
To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i pośladki, co pomaga utrzymać dobrą postawę.
- Połóż dłonie na ścianie lub oparciu krzesła.
- Przenieś ciężar na prawą stopę.
- Powoli unieś lewą nogę do tyłu i do góry tak wysoko, jak to możliwe.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Następnie zrób drugą stronę.
Ćwiczenia równowagi i siły
Udostępnij na Pinterest
6. Pozycja drzewa
Podczas tego ćwiczenia unikaj stawiania stopy na kolanie.
- Z pozycji stojącej przenieś ciężar na prawą stopę.
- Ustaw lewą stopę z boku z uniesioną piętą lub oprzyj podeszwę stopy o kostkę, goleń lub udo.
- Umieść ręce w dowolnej wygodnej pozycji.
- Przytrzymaj do 1 minuty.
- Następnie zrób drugą stronę.
Udostępnij na Pinterest
7. Chód od pięty do palców
To ćwiczenie wzmacnia nogi i poprawia równowagę.
- Stań, przyciskając pięty do ściany.
- Umieść lewą stopę przed prawą stopą.
- Dotknij lewej pięty do prawych palców u nóg.
- Następnie umieść prawą stopę przed prawą stopą.
- Dotknij prawej pięty do lewych palców.
- Kontynuuj przez 20 kroków.
Z deską równoważną
Do następnych dwóch ćwiczeń będziesz potrzebować deski równoważnej.
Kupuj online balance boardy.
8. Pochylenie do przodu i do tyłu
- Stań ze stopami na zewnętrznych krawędziach deski równoważącej.
- Przesuń ciężar do przodu, aż przód deski dotknie podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie przesuń ciężar do tyłu, aż tył deski dotknie podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby kontynuować przechylanie w przód iw tył przez 1 minutę.
9. Równowaga pojedynczej stopy
- Stań z prawą stopą na środku deski.
- Podnieś lewą stopę i podnieś kolano jak najwyżej.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
Z chodzikiem
10. Marsz
- Stań z obiema rękami na chodziku.
- Podnieś lewe kolano tak wysoko, jak potrafisz.
- Opuść ją, a następnie unieś prawe kolano.
- Zmieniaj strony w sumie 20 powtórzeń.
11. Unoszenie pięty
- Stań z obiema rękami na chodziku.
- Podnieś obie pięty i utrzymuj równowagę na palcach stóp przez 3 sekundy.
- Następnie przenieś ciężar na pięty i unieś palce.
- Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.
Korzyści
Ćwiczenia równowagi mogą pomóc w budowaniu siły i poprawie postawy, stabilności i koordynacji. Korzyści te mogą zmniejszyć ryzyko upadku lub wpadnięcia na przedmioty i spowodowania obrażeń. W przypadku upadku możesz nie podskoczyć tak szybko, jak uraz, dlatego najlepiej jest podjąć środki zapobiegawcze.
Ważne jest, aby starsze osoby dorosłe czuły się pewne siebie w swoich wzorcach ruchu, aby nie były niespokojne ani obawiają się upadku.
Badanie z 2016 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy ćwiczyli równowagę przez 6 tygodni, poprawili kontrolę równowagi i zyskali pewność siebie. Ćwiczenia pomogły również poprawić koordynację, siłę nóg i ruchomość kostek.
Badania z 2019 roku wskazują na skuteczność ćwiczeń równowagi i koordynacji w poprawie ogólnej jakości życia osób starszych. Oprócz korzyści fizycznych, takich jak zwiększona stabilność, ćwiczenia równowagi mogą pomóc poprawić funkcjonowanie umysłowe, w tym pamięć i poznanie przestrzenne.
Zaleca się, aby osoby starsze wykonywały co najmniej dwie do trzech sesji ćwiczeń tygodniowo.
Przestrogi
Rutyna równowagi może przynieść wiele korzyści seniorom, ale nadal musisz podchodzić do tego z ostrożnością. Aby zapobiec upadkom, użyj krzesła lub ściany jako dodatkowego wsparcia. Zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń i stopniowo przechodź do tych, które są bardziej wymagające.
Usiądź i zrób sobie przerwę w razie potrzeby. Pij dużo wody i jedz przed wykonaniem tych ćwiczeń. Pomoże Ci to poczuć się bardziej uziemionym, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek obawy związane z zawrotami głowy lub oszołomieniem.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy z równowagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Powinieneś również porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przeszedłeś udar lub zawał serca.
Kiedy zobaczyć profesjonalistę
Porozmawiaj z fizjoterapeutą, jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek. Fizjoterapeuta może opracować dla Ciebie program równowagi i nadzorować każde ćwiczenie.
Posiadanie kogoś u boku może dać ci zarówno motywację, jak i pewność siebie do wypróbowania bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Mogą upewnić się, że zachowujesz prawidłową postawę i jak najlepiej wykorzystujesz każdy ruch. W razie potrzeby zachęcają do robienia przerw.
Najważniejsze
Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie programu ćwiczeń lub wprowadzenie ulepszeń do obecnego. Oprócz tych ćwiczeń możesz poprawić równowagę, wykonując takie czynności, jak chodzenie, joga na fotelu i tai chi.
Zwróć uwagę, aby codziennie wykonywać jakąś aktywność fizyczną, nawet przez krótki czas. W ten sposób będziesz bardziej skłonny trzymać się swojej rutyny.
Oprócz ćwiczeń na równowagę włącz do rutyny trening siłowy, cardio i stretching. Pamiętaj, aby przestrzegać pożywnej diety, która pomaga utrzymać prawidłową wagę dla Twojego typu ciała.
Co najważniejsze, staraj się kultywować poczucie radości, jednocześnie wprowadzając te pozytywne zmiany w swoim życiu.
