Ćwiczenia są niezbędne, bez względu na to, kim jesteś. Jeśli jesteś seniorem, aktywność fizyczna jest ważna, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, poprawić nastrój i utrzymać aktywność.
Wytyczne do ćwiczeń dla seniorów
Jeśli wyjście na siłownię lub spacer na świeżym powietrzu nie wchodzi w grę lub jeśli szukasz rutyny, którą możesz wykonywać w domu, wykonywanie ćwiczeń na krześle (siedząc lub stojąc) to doskonały sposób na zwiększenie sprawności fizycznej. zdatność.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby osoby w wieku 65 lat i starsze starały się przez 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych, a także przez 2 dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Jeśli masz chorobę przewlekłą lub ograniczoną mobilność, być może będziesz musiał zmodyfikować te zalecenia. Dlatego ważne jest, aby pracować z lekarzem lub fizjoterapeutą nad planem ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Konkretne korzyści płynące z ćwiczeń
Chociaż korzyści płynące z ćwiczeń dla seniorów są rozległe, niektóre główne powody, dla których jest to krytyczne dla zdrowia, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów obejmują:
- mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń, takich jak choroby serca, udar, nadciśnienie i cukrzyca typu 2
- poprawione zdrowie kości
- mniejsze ryzyko demencji
- lepsza jakość życia
- mniejsze ryzyko depresji
W jednym przeglądzie przyjrzano się różnym badaniom dotyczącym wpływu ćwiczeń oporowych na zdrowie kości. W przeglądzie ustalono, że ćwiczenia oporowe, same lub w połączeniu z innymi interwencjami, mogą być najlepszą strategią poprawy masy mięśniowej i kostnej w starszej populacji. Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn w średnim wieku i kobiet po menopauzie.
Inne badanie dotyczyło roli, jaką odgrywają ćwiczenia fizyczne jako narzędzie pomagające radzić sobie z objawami depresji u osób starszych. Naukowcy odkryli, że łączenie ćwiczeń fizycznych o wysokiej lub niskiej intensywności z lekami przeciwdepresyjnymi jest bardziej skuteczne w przypadku osób starszych prowadzących siedzący tryb życia z dużą depresją niż sama terapia lekami przeciwdepresyjnymi.
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń - nawet tych przeznaczonych dla seniorów, takich jak ten poniżej - upewnij się, że lekarz wyraził zgodę na udział w aktywności fizycznej.
Te ruchy są wykonalne w domu. Alternatywnie możesz dołączyć do zajęć fitness prowadzonych przez wykwalifikowanego instruktora w klinice fizjoterapii lub centrum fitness przeznaczonym dla seniorów.
Kluczem do udanej sesji ćwiczeń jest powolne ćwiczenie, znajomość swoich ograniczeń i słuchanie swojego ciała. Jeśli coś jest nie tak, zatrzymaj się i spróbuj innego ćwiczenia. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort lub ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu uzyskania wskazówek.
5 ćwiczeń na nogi w pozycji siedzącej
Ćwiczenia w pozycji siedzącej pozwalają skupić się na dolnej części ciała podczas siedzenia. Jeśli mobilność jest problemem, jeśli problemy z równowagą uniemożliwiają ci wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej lub jeśli dochodzisz do siebie po operacji lub kontuzji, ćwiczenia siedzące są doskonałą alternatywą.
Tutaj dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, dzieli się swoimi ulubionymi ćwiczeniami nóg na siedząco.
Rozgrzewka
Zawsze rozpoczynaj każdy trening od 3 do 5 minut rozgrzewki, siedząc lub stojąc.
- Rozgrzej się, naprzemiennie maszerując stopami przez 30 do 60 sekund.
- Następnie wykonaj 30-sekundowe okrążenia ramion.
- Powtarzaj przez 3 do 5 minut.
Siedzące wyprosty kolan
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
- Wyprostuj i wyprostuj prawe kolano, koncentrując się na ściskaniu mięśni czworogłowych znajdujących się z przodu uda. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Zmień nogi i powtórz.
- Wykonaj to jako ćwiczenie na jedną nogę, wykonując 15 powtórzeń z każdej strony lub jako ćwiczenie na dwie nogi, w sumie 15 powtórzeń.
Siedząca poduszka ściska się
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
- Umieść poduszkę między udami lub kolanami.
- Ściśnij poduszkę, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud. Przytrzymaj ucisk przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Siedzące muszle
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
- Zegnij kolana i połóż dłonie na zewnętrznej stronie kolan. Twoje ręce zapewnią opór nogom.
- Napnij mięśnie po zewnętrznej stronie bioder, próbując odsunąć kolana od siebie. Robiąc to, użyj rąk i ramion, aby zapewnić opór, wciskając kolana do wewnątrz.
- Utrzymaj skurcz przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Czółenka z prostymi kolanami
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
- Wyprostuj nogi przed sobą i opuść kostki, tak jakbyś naciskał pedał gazu.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Trzymaj kolana prosto i poruszaj kostkami w przeciwnym kierunku, kierując górną część stóp w stronę goleni.
- Przytrzymaj każdą pozycję przez 3 sekundy.
- Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.
Marsz (aerobik na krzesłach)
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
- Rozpocznij od marszu z naprzemiennymi nogami. Podnieś jedno udo jak najwyżej i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
- Jeśli to możliwe, pompuj rękami.
- Kontynuuj przez 30 sekund lub wykonaj łącznie 20 marszów.
8 ćwiczeń na pełnym ciele
Ten program ćwiczeń całego ciała od Wickham obejmuje ćwiczenia, które można wykonywać na siedząco lub stojąco. Obejmuje również ćwiczenia z obciążeniem z lekkimi hantlami lub ciężarkami rąk.
Wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej może poprawić równowagę, ale jeśli masz ograniczoną mobilność, łatwiejsze może być wykonywanie ćwiczeń na siedząco.
Rozgrzewka
- Aby rozgrzać się na stojąco, stań obok krzesła. Połóż rękę na oparciu krzesła tylko wtedy, gdy potrzebujesz jej dla zachowania równowagi.
- Marsz w miejscu przez 30 do 60 sekund.
- Następnie wykonaj 30-sekundowe okrążenia ramion.
Możesz także wykonać sekwencję marszu i okrążeń ramion siedząc.
Uginanie hantli
- Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zegnij łokcie, podnosząc hantle do ramion, trzymając łokcie po bokach.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
- Jeśli chcesz, aby krzesło zachowywało równowagę w pozycji stojącej, wykonaj loki na jednej ręce, używając niepracującej ręki, aby utrzymać równowagę na krześle.
Wyciskanie hantli nad głową
- Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce.
- Przenieś hantle na wysokość ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Podnieś ręce jak najwyżej nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Zakręt boczny trzyma się
- Usiądź na krześle lub stań obok.
- Wyprostuj ręce jak najwyżej nad głową.
- Ściśnij mięśnie z boku tułowia, zginając się w jedną stronę. Kontynuuj napinanie tych mięśni przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wygnij bok na drugą stronę.
- Utrzymaj ten skurcz przez 5 sekund.
- Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.
Przysiady z oparciem na krzesło
- Stań przed krzesłem, trzymając jego górną część, aby się podeprzeć.
- Zejdź do pozycji przysiadu, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana. Skoncentruj się na utrzymywaniu prostych pleców i utrzymuj klatkę piersiową w górze.
- Postaraj się zejść jak najniżej, tak aby górna część nogi była równoległa do podłoża.
- Wstań i powtórz.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Przysiady na krześle
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami po bokach.
- Wbij pięty i środek stóp w ziemię, gdy wstajesz wysoko. Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej.
- Opuść się do pozycji przysiadu, pochylając się w biodrach, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana, aż usiądziesz z powrotem na krześle.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Unoszenie bioder w pozycji stojącej z podparciem krzesła
- Stań prosto, trzymając się szczytu krzesła, aby uzyskać wsparcie.
- Podnieś jedną nogę prosto na bok. Powinieneś poczuć kurczenie się mięśni biodra.
- Trzymaj nogę tak wysoko, jak to możliwe, nadal stojąc prosto. Staraj się nie przechylać na bok. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 10 powtórzeń na nogę.
Pięta unosi się, trzymając się krzesła
- Stań prosto, trzymając się szczytu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o około 6 cali.
- Wbijaj palce stóp w ziemię, unosząc pięty jak najwyżej, napinając mięśnie łydek.
- Przytrzymaj u góry przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść z powrotem.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Stojące przedłużenia bioder ze wsparciem krzesła
- Stań prosto, trzymając się szczytu krzesła, aby uzyskać wsparcie.
- Zegnij prawe kolano. Ściśnij prawy mięsień pośladkowy i wyprostuj prawą nogę do tyłu. Skoncentruj się na tym, aby nie wyginać dolnej części pleców, kiedy to robisz. To może wydawać się niewielkim ruchem, ale powinieneś czuć, jak angażuje się pośladek.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń na nogę.
Wskazówki dotyczące ograniczonej mobilności
Jeśli problemy z poruszaniem się uniemożliwiają wykonanie ćwiczeń w pozycji siedzącej lub stojącej, istnieją sposoby na zmodyfikowanie ruchów i nadal czerpanie korzyści z wykonywania ćwiczenia. Wickham zaleca wykonywanie ćwiczenia ze skróconym zakresem ruchu.
Na przykład, jeśli odczuwasz ból, ograniczenie ruchomości ramion lub jedno i drugie podczas wyciskania hantli nad głową, nie unoś ramion całkowicie nad głową. Zamiast tego idź tylko trzy czwarte lub połowę wysokości, lub tak wysoko, na ile czujesz się komfortowo.
„Ograniczenia ruchowe są normalne, zwłaszcza gdy się starzejesz ze względu na lata złej postawy i siedzenia” - mówi Wickham. Słuchaj swojego ciała i rozpocznij rutynę elastyczności i mobilności w połączeniu z treningami.
Najważniejsze
Zachowanie sprawności fizycznej jest niezbędne dla nas wszystkich, a nasze potrzeby mogą się zmieniać wraz z wiekiem. Udział w programie ćwiczeń uwzględniającym ograniczoną mobilność może pomóc w utrzymaniu aktywności oraz poprawie siły i zakresu ruchu.
