Stukanie w palce to popularne ćwiczenie w wielu planach treningowych. Można je znaleźć na zajęciach typu boot camp, jako część dynamicznego treningu lub jako ćwiczenie kondycyjne w kilku dyscyplinach sportowych.
Podobnie jak wiele innych terminów w świecie fitness, dotknięcie palcami może odnosić się do kilku ćwiczeń, które bardzo różnią się od siebie. Stukanie palcami może oznaczać ruch, który wykonujesz podczas sekwencji Pilates lub jako część treningu brzucha.
Jedną rzeczą, która łączy te wszystkie uderzenia palców u stóp, jest to, że używasz mięśni tułowia do wykonania ruchu.
Stukanie palcami
Ogólnie mówiąc, będziesz wykonywać stukanie palcami na stojąco podczas rozgrzewki, ćwiczeń kondycyjnych w sportach takich jak piłka nożna, między seriami podczas podnoszenia ciężarów lub w ramach zajęć cardio.
Ta wersja ćwiczenia doskonale nadaje się do zwiększania tętna, skupiania się na mięśniach dolnej części ciała, spalania kalorii oraz poprawy szybkości, równowagi i umiejętności trzymania stopy.
Polegasz na silnych mięśniach pośladków, zginaczy biodrowych, czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek i tułowia, aby prawidłowo wykonać stuknięcie palcem na stojąco.
W zależności od pożądanej intensywności możesz również pompować ramiona podczas stukania, co zmusza górną część ciała do pracy i zwiększa zapotrzebowanie mięśni rdzeniowych.
Ponieważ ruch jest oparty na cardio, możesz spodziewać się przyspieszenia tętna i utrzymywania go na średnim poziomie podczas ćwiczenia.
Podstawowe stukanie palcami na stojąco
Ta wersja opaski na palce jest odpowiednia dla wszystkich poziomów sprawności. Będziesz potrzebować pudełka plyometrycznego, kuli Bosu, dolnych schodów w klatce schodowej lub innej stabilnej konstrukcji, która ma około 10 do 12 cali wysokości i nie będzie się poruszać.
- Stań przed pudełkiem lub inną stabilną platformą.
- Postaw jedną stopę na szczycie platformy. Kula twojej stopy będzie dotykać pudełka lub piłki. Twoja druga stopa pozostanie osadzona na ziemi, a ramiona po bokach.
- Aby rozpocząć ćwiczenie, odepchnij się od osadzonej stopy, aby ją podnieść i na platformę, jednocześnie kładąc główną stopę z powrotem na podłogę. Ta zmiana nastąpi w powietrzu.
- Wyląduj z ołowianą stopą na ziemi i krawędzią posadzonej stopy na platformie.
- Kontynuuj zmianę stóp bez zatrzymywania się przez żądany czas. Zmiana będzie szybka i poczuje się jak bieganie po schodach. Wykonuj stuknięcia palcami w pozycji stojącej przez 30 do 60 sekund. Odpocznij przez 15 do 30 sekund i powtórz przez 2 do 3 zestawów.
Aby uczynić ten ruch trudniejszym, zwiększ prędkość uderzeń palcami i pompuj ramionami.
Aby zmniejszyć część trudności, możesz również uderzać palcami w ziemię, wykonując te same ruchy bez podniesionego kroku.
Jeśli chcesz zmienić sposób wykonywania ruchu, wypróbuj jedną z tych wersji:
Zmodyfikowane dotknięcie palcem stojącym
Możesz zmodyfikować ruch i nadal uzyskać świetne wyniki. Ta wersja eliminuje skok i lądowanie z ćwiczenia.
- Stań przed pudełkiem lub inną stabilną platformą, trzymając obie stopy na ziemi.
- Zacznij od podniesienia prawej stopy i uderzenia nią o platformę. Następnie umieść prawą stopę na podłodze i powtórz z lewą stroną. Alternatywne strony, ale nie zmieniaj ich w powietrzu. Podczas zmiany obie stopy zawsze będą w kontakcie z podłożem.
- Kontynuuj zmianę stóp przez żądany czas. Wykonuj stuknięcia palcami w pozycji stojącej przez 30 do 60 sekund. Odpocznij przez 15 do 30 sekund i powtórz przez 2 do 3 zestawów.
Okrągłe dotknięcia palców
- Stań przed piłką Bosu.
- Postaw jedną stopę na platformie. Kula twojej stopy będzie dotykać piłki. Twoja druga stopa pozostanie osadzona na ziemi, a ramiona powinny znajdować się po bokach.
- Odepchnij się od osadzonej stopy, aby podnieść ją i na piłkę, jednocześnie przywracając stopę prowadzącą z powrotem na podłogę. Ta zmiana nastąpi w powietrzu.
- Wyląduj z ołowianą stopą na ziemi i krawędzią posadzonej stopy na platformie.
- Kontynuuj naprzemiennie stopami, bez zatrzymywania się, poruszając się wokół piłki po okręgu przez określony czas. Wykonuj przez 30 do 60 sekund. Odpocznij przez 15 do 30 sekund i powtórz przez 2 do 3 zestawów.
Boczne dotknięcia palców
Jeśli masz dostęp do siłowni z trybunami, możesz uderzać palcami bocznymi.
- Stań przed dolną trybuną, twarzą do niej.
- Postaw jedną stopę na ławce. Kula twojej stopy będzie dotykać trybuny. Twoja druga stopa pozostanie osadzona na ziemi, a ramiona po bokach.
- Odepchnij się od osadzonej stopy, aby podnieść ją i na ławkę, jednocześnie przywracając stopę prowadzącą z powrotem na podłogę. Ta zmiana nastąpi w powietrzu.
- Wyląduj z ołowianą stopą na ziemi i postawioną stopą na krawędzi trybuny.
- Kontynuuj naprzemiennie zmianę stóp, bez zatrzymywania się, podczas schodzenia w dół ławki trybuny. Poruszaj się w bok przez 30 sekund, a następnie odwróć kierunek. Odpocznij 30 sekund i powtórz 2 do 3 razy.
To również zadziała w bezpiecznym miejscu z ławką lub inną długą podniesioną powierzchnią, która nie będzie się poruszać tak jak Ty.
Podnosi palce
Te pionowe stuknięcia palcami lub dotknięcia palcami są zazwyczaj częścią treningu brzucha, który koncentruje się na poprzecznym brzuchu, prostym brzuchu i skosach.
Te mięśnie współpracują, aby pomóc Ci wykonywać codzienne zadania, które obejmują zginanie, podnoszenie, skręcanie i przenoszenie przedmiotów.
Pomimo nazwy nie musisz sięgać palcami, aby ten ruch był skuteczny.
- Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i rękami po bokach.
- Podnieś obie stopy z podłogi i wyprostuj nogi, aż uda będą prostopadłe do podłogi. Nogi powinny stykać się z lekkim ugięciem w kolanach.
- Całkowicie wyciągnij ramiona, aż opuszki palców będą skierowane w stronę palców u nóg.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś tułów z podłogi. Zmniejszając odległość między palcami u rąk i nóg, staraj się dotykać ich opuszkami.
- Powoli opuść tułów i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje nogi pozostaną w powietrzu.
- Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń. Zacznij od 1 serii i przejdź do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
American Council on Exercise sugeruje utrzymywanie ud w pozycji pionowej i wyrównanej podczas toczenia górnej części ciała w górę iw dół. Pomoże to kontrolować ruch i prędkość oraz pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Aby zwiększyć trudność tych uderzeń palców u stóp, możesz trzymać w dłoniach niewielki ciężar podczas podnoszenia mięśniami tułowia.
Pilates z palcami
Tap Pilates toe lub tap na plecach przenosi Cię z powrotem na matę do treningu brzucha. Może się to wydawać łatwe, ale jeśli zrobisz to poprawnie, po kilku powtórzeniach poczujesz pieczenie brzucha.
Głównymi mięśniami zaangażowanymi w ten ruch są mięśnie proste brzucha i brzucha poprzeczne, a także inne mięśnie rdzenia, w tym mięśnie skośne i biodra.
- Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i rękami po bokach.
- Podnieś nogi do blatu, jedną nogą na raz, ugnij kolana, uda prostopadle do podłogi. Zachowaj neutralny kręgosłup i unikaj wyginania lub przyciskania pleców do podłogi.
- Rozpocznij od obniżenia prawej stopy i uderzenia nią o podłogę, podczas gdy lewa noga pozostaje w pozycji blatu.
- Umieść prawą nogę na stole i powtórz z lewą.
- Powtórz po 10 dotknięć z każdej strony. Zacznij od 1 serii i przejdź do 2 serii po 10 uderzeń w każdą nogę.
Aby uczynić ten ruch trudniejszym, dotknij maty obiema stopami w tym samym czasie. Aby to ułatwić, trzymaj nieruchomy palec na macie, a nie na blacie, stukając przeciwną stopą.
Na wynos
Stukanie palcami w pozycji stojącej, pionowej i pilates ma swoje miejsce w każdym programie fitness. Ruchy są odpowiednie dla poziomów początkujących i średnio zaawansowanych, z możliwością modyfikacji.
Wymagany jest bardzo mały sprzęt, co oznacza, że możesz je wykonywać w domu, na siłowni lub na zajęciach fitness. A co najlepsze? Możesz uwzględnić wszystkie trzy odmiany w jednym treningu.
