Przegląd
Bezsenność jest częstym zaburzeniem snu, w wyniku którego możesz mieć problemy z zasypianiem, utrzymywaniem się we śnie lub jedno i drugie. Jedna trzecia Amerykanów twierdzi, że nie śpi w nocy zalecanej ilości snu, która wynosi co najmniej siedem godzin.
Częste są okresowe problemy ze snem, znane również jako ostra bezsenność. Ostra bezsenność trwa kilka dni lub tygodni i często występuje w okresach stresu lub zmian życiowych.
Problemy z zasypianiem lub zasypianiem dłużej niż trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej są uważane za chroniczną bezsenność. Jest to również znane jako chroniczne zaburzenie bezsenności.
Rodzaje chronicznej bezsenności
Istnieją dwa główne typy przewlekłej bezsenności: pierwotna i wtórna.
Bezsenność pierwotna nie jest spowodowana innymi schorzeniami lub lekami i jest słabo rozumiana przez naukowców. Do badania tego schorzenia stosuje się specjalistyczne skany MRI. Bezsenność pierwotna może być związana ze zmianami poziomu pewnych substancji chemicznych w mózgu, ale badania są w toku.
Bezsenność wtórna jest spowodowana innymi warunkami lub sytuacjami. Oznacza to, że jest to objaw towarzyszący niektórym problemom medycznym, takim jak stres emocjonalny, urazy i ciągłe problemy zdrowotne; pewne wzorce stylu życia; lub zażywanie pewnych leków i leków.
Objawy chronicznej bezsenności
Przewlekła bezsenność może powodować objawy zarówno w nocy, jak iw ciągu dnia i może zakłócać zdolność do wykonywania codziennych zadań.
Objawy mogą obejmować:
- kłopoty z zasypianiem
- budząc się przez całą noc
- kłopoty z zasypianiem lub kłopoty z powrotem do snu
- budząc się zbyt wcześnie
- senność lub oszołomienie w ciągu dnia
- brak wypoczęcia po nocy przespanej nocy
- drażliwość
- zmiany nastroju, takie jak uczucie przygnębienia
- Trudności z koncentracją
- problemy z pamięcią
- wzrost liczby błędów i wypadków
Przyczyny chronicznej bezsenności
Jest wiele rzeczy, które mogą powodować chroniczną bezsenność, ale często jest to związane z podstawową chorobą. Niektóre leki i używki mogą powodować chroniczną bezsenność, a także styl życia.
Warunki medyczne
Przewlekła bezsenność może być spowodowana wieloma długotrwałymi schorzeniami, w tym:
-
choroby układu oddechowego, w tym:
- astma
- przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
- bezdech senny
- zastoinowa niewydolność serca
- cukrzyca
- kwasu refluks
- nadczynność tarczycy
- fibromialgia
- ból
- zespół niespokojnych nóg
- klimakterium
- niemożność utrzymania moczu
- stres, zarówno fizyczny, jak i emocjonalny
- niepokój
- depresja
- zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- Choroba Alzheimera
- Choroba Parkinsona
Leki i używki
U niektórych osób pewne leki i stymulanty mogą powodować chroniczną bezsenność. Obejmują one:
- alkohol
- leki przeciwdepresyjne
- beta-blokery
- kofeina
- leki chemioterapeutyczne
- leki na przeziębienie i alergie zawierające pseudoefedrynę
- diuretyki
- nielegalne narkotyki, takie jak kokaina i inne używki
- nikotyna
- pobudzające środki przeczyszczające
Wzorce stylu życia
Niektóre wzorce stylu życia mogą prowadzić do chronicznej bezsenności. Obejmują one:
- rotacyjna praca zmianowa
- częste podróże przez wiele stref czasowych, co prowadzi do jet lag
- brak aktywności fizycznej
- częste drzemki w ciągu dnia
- brak rutyny budzenia się i spania
- złe warunki do spania
Leczenie przewlekłej bezsenności
W przypadku przewlekłej bezsenności dostępnych jest wiele domowych i profesjonalnych metod leczenia. Leczenie będzie zależało od przyczyny bezsenności i może obejmować leki lub terapię w celu rozwiązania podstawowego stanu.
Oprócz leczenia wszelkich istniejących schorzeń, lekarz może zalecić jedną lub kilka opcji leczenia chronicznej bezsenności.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Badania wykazały, że CBT jest równie skuteczna lub bardziej skuteczna niż leki nasenne w leczeniu chronicznej bezsenności. Obejmuje edukację w zakresie snu i lepszych nawyków związanych ze snem, jednocześnie ucząc, jak zmieniać przekonania i zachowania, które wpływają na zdolność zasypiania.
Niektóre ze strategii CBT, które koncentrują się szczególnie na bezsenności, znane jako CBT-I, obejmują:
Techniki poznawcze
Korzystanie z dziennika do zapisywania zmartwień lub obaw przed pójściem spać może pomóc powstrzymać osobę przed aktywną próbą ich rozwiązania, jednocześnie usiłując zasnąć.
Kontrola bodźców
Pociąga to za sobą zmianę zachowań, które warunkują twój umysł do walki ze snem. Częścią tej strategii jest ustalenie rutyny snu i czuwania.
Inne przykłady dotyczą używania łóżka tylko do snu i seksu oraz wychodzenia z sypialni, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu określonej liczby minut.
Ograniczenie snu
Terapia ta polega na ograniczeniu ilości czasu spędzanego w łóżku, w tym unikaniu drzemek. Celem jest pozbawienie Cię wystarczającej ilości snu, abyś był zmęczony przed snem. Twój czas w łóżku jest stopniowo wydłużany wraz z poprawą snu.
Techniki relaksacyjne
Ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja z przewodnikiem i inne techniki służą do zmniejszania napięcia mięśni oraz kontrolowania oddechu i tętna, abyś mógł się zrelaksować.
Intencja paradoksalna
Ta strategia polega na skupieniu się na pozostaniu przytomnym w łóżku, zamiast oczekiwać zaśnięcia. Pomaga zmniejszyć niepokój i niepokój związany z możliwością zasypiania. Jest najbardziej skuteczny w leczeniu wyuczonej bezsenności.
Leki
Istnieje wiele leków na receptę i dostępnych bez recepty (OTC) środków nasennych, które mogą pomóc w zasypianiu lub utrzymaniu snu.
Chociaż lekarze są skuteczni, zwykle nie zalecają długotrwałego stosowania tabletek nasennych ze względu na skutki uboczne, które mogą obejmować senność w ciągu dnia, zapominanie, lunatykowanie, problemy z równowagą i upadki. Niektóre rodzaje tabletek nasennych również uzależniają.
Niektóre z leków na receptę, które są zatwierdzone do leczenia bezsenności, obejmują:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (sonata)
- doksepina (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Opcje pomocy w zasypianiu bez recepty mogą obejmować:
- difenhydramina (Benadryl)
- bursztynian doksylaminy (Unisom SleepTabs)
- melatonina
- Waleriana
- Rumiankowa herbata
Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zastosowaniem środka nasennego OTC, w tym naturalnych środków, takich jak melatonina i korzeń kozłka. Podobnie jak leki na receptę, OTC i naturalne środki nasenne mogą powodować niepożądane skutki uboczne i kolidować z innymi lekami.
Lekarstwo na chroniczną bezsenność
Jeśli przewlekła bezsenność jest spowodowana chorobą podstawową, taką jak refluks żołądkowy lub ból, leczenie tej choroby może wyleczyć bezsenność.
Przewlekłe schorzenia powodujące bezsenność można leczyć za pomocą zmian w leczeniu, co z kolei prowadzi do leczenia bezsenności lub zapobiegania jej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianie leków lub planów leczenia, jeśli lek, który zażywasz, powoduje bezsenność.
Domowe sposoby na chroniczną bezsenność
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby leczyć przewlekłą bezsenność lub zapobiegać jej. Jedną z ważnych opcji leczenia jest higiena snu. Wymaga to zmian we wzorcach zachowań, aby poprawić zdolność zasypiania i utrzymywania snu.
Wypróbuj następujące wskazówki:
- Unikaj kofeiny, szczególnie pod koniec dnia.
- Unikaj spożywania alkoholu i palenia papierosów przed snem.
- Angażuj się w regularną aktywność fizyczną.
- Nie drzemaj.
- Nie jedz dużych posiłków wieczorem.
- Kładź się do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w dni wolne.
- Unikaj korzystania z komputerów, smartfonów, telewizorów lub innych urządzeń technologicznych na godzinę przed snem.
- Utrzymuj sypialnię w ciemności lub użyj maski do spania.
- Utrzymuj w sypialni komfortową temperaturę.
- Upewnij się, że powierzchnia do spania jest wygodna.
Perspektywy chronicznej bezsenności
Przewlekłą bezsenność można skutecznie leczyć, stosując kombinację terapii behawioralnych i wprowadzając kilka zmian w stylu życia, aby poprawić jakość snu. Jeśli masz problemy ze snem, które wpływają na jakość Twojego życia, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
