Większość ludzi chce być zdrowsza. Rzadko jednak myślą o ochronie i utrzymaniu zdrowia płuc.
Czas to zmienić. Według National Heart, Blood and Lung Institute, przewlekłe choroby dolnych dróg oddechowych - w tym przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i astma - były trzecią najczęstszą przyczyną zgonów w 2010 roku. Choroby płuc, z wyłączeniem raka płuc, spowodowały szacunkowo 235 000 zgonów. tego roku.
Uwzględnij raka płuc, a liczby idą w górę. American Lung Association (ALA) stwierdza, że rak płuc jest główną przyczyną zgonów z powodu raka zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Szacuje się, że w 2016 r. Umrze z tego powodu 158080 Amerykanów.
Prawda jest taka, że twoje płuca, podobnie jak twoje serce, stawy i inne części ciała, starzeją się z czasem. Mogą stać się mniej elastyczne i stracić siłę, co może utrudniać oddychanie. Ale przyjmując pewne zdrowe nawyki, możesz lepiej zadbać o zdrowie swoich płuc i sprawić, by działały optymalnie nawet w wieku seniorskim.
1. Nie pal i nie rzucaj palenia
Prawdopodobnie już wiesz, że palenie zwiększa ryzyko raka płuc. Ale to nie jedyna choroba, jaką może wywołać. W rzeczywistości palenie jest powiązane z większością chorób płuc, w tym POChP, idiopatycznym zwłóknieniem płuc i astmą. To także powoduje, że te choroby są poważniejsze. Na przykład palacze są od 12 do 13 razy bardziej narażeni na śmierć z powodu POChP niż osoby niepalące.
Za każdym razem, gdy palisz papierosa, wdychasz do płuc tysiące substancji chemicznych, w tym nikotynę, tlenek węgla i smołę. Te toksyny uszkadzają twoje płuca. Zwiększają ilość śluzu, utrudniają płucom oczyszczenie, podrażniają i zapalają tkanki. Drogi oddechowe stopniowo zwężają się, co utrudnia oddychanie.
Palenie powoduje również szybsze starzenie się płuc. Ostatecznie chemikalia mogą zmienić komórki płuc z normalnych na rakowe.
Według Centers for Disease Prevention and Control (CDC) ponad 10 razy więcej obywateli USA zmarło przedwcześnie z powodu palenia papierosów niż zginęło we wszystkich wojnach toczonych przez Stany Zjednoczone w ich historii. Ponadto palenie jest przyczyną około 90 procent wszystkich zgonów z powodu raka płuc u mężczyzn i kobiet. Każdego roku więcej kobiet umiera na raka płuc niż na raka piersi.
Bez względu na to, ile masz lat i jak długo byłeś palaczem, rzucenie palenia może pomóc. ALA stwierdza, że w ciągu zaledwie 12 godzin od rzucenia palenia poziom tlenku węgla we krwi spada do normy. W ciągu kilku miesięcy czynność płuc zaczyna się poprawiać. W ciągu roku ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o połowę mniejsze niż u osoby palącej. A im dłużej pozostajesz wolny od dymu, jest lepiej.
Rzucenie palenia zwykle wymaga kilku prób. Nie jest to łatwe, ale warto. Według raportu Agencji Badań i Jakości w Opiece Zdrowotnej najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu może być połączenie poradnictwa i leczenia.
2. Ćwicz, aby oddychać mocniej
Oprócz unikania papierosów regularne ćwiczenia są prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla zdrowia swoich płuc. Tak jak ćwiczenia fizyczne utrzymują ciało w formie, tak samo utrzymują w niej płuca.
Kiedy ćwiczysz, twoje serce bije szybciej, a płuca pracują ciężej. Twoje ciało potrzebuje więcej tlenu do zasilania mięśni. Twoje płuca zwiększają swoją aktywność, aby dostarczyć ten tlen, jednocześnie wydalając dodatkowy dwutlenek węgla.
Według niedawnego artykułu, podczas ćwiczeń oddech zwiększa się od około 15 razy na minutę do około 40 do 60 razy na minutę. Dlatego ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe, które powodują ciężki oddech.
Ten rodzaj ćwiczeń zapewnia najlepszy trening dla płuc. Mięśnie między żebrami rozszerzają się i kurczą, a worki powietrzne w płucach szybko wymieniają tlen na dwutlenek węgla. Im więcej ćwiczysz, tym wydajniejsze stają się twoje płuca.
Tworzenie silnych, zdrowych płuc poprzez ćwiczenia pomaga lepiej przeciwdziałać starzeniu się i chorobom. Nawet jeśli w dalszej perspektywie rozwinie się choroba płuc, ćwiczenia pomagają spowolnić postęp i pozwalają dłużej zachować aktywność.
3. Unikaj narażenia na zanieczyszczenia
Narażenie na zanieczyszczenia w powietrzu może uszkodzić płuca i przyspieszyć proces starzenia. Kiedy są młode i silne, płuca mogą z łatwością oprzeć się tym toksynom. Jednak wraz z wiekiem tracą część tej odporności i stają się bardziej podatne na infekcje i choroby.
Daj odpocząć swoim płucom. Zmniejsz ekspozycję tak bardzo, jak możesz:
- Unikaj biernego palenia i staraj się nie wychodzić na zewnątrz w okresach największego zanieczyszczenia powietrza.
- Unikaj ćwiczeń w pobliżu dużego ruchu, ponieważ możesz wdychać spaliny.
- Jeśli jesteś narażony na zanieczyszczenia w pracy, pamiętaj o podjęciu wszelkich możliwych środków ostrożności. Niektóre zawody w budownictwie, górnictwie i gospodarce odpadami mogą zwiększać ryzyko narażenia na zanieczyszczenia powietrza.
Amerykańska Komisja ds. Bezpieczeństwa Produktów Konsumenckich informuje, że zanieczyszczenie w pomieszczeniach jest zwykle gorsze niż na zewnątrz. To oraz fakt, że wiele osób spędza obecnie większość czasu w pomieszczeniach, zwiększa narażenie na zanieczyszczenia wewnętrzne.
Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć zanieczyszczenie w pomieszczeniach:
- Uczyń swój dom strefą wolną od dymu.
- Odkurz meble i odkurz przynajmniej raz w tygodniu.
- Często otwieraj okno, aby zwiększyć wentylację powietrza w pomieszczeniu.
- Unikaj syntetycznych odświeżaczy powietrza i świec, które mogą narazić Cię na działanie dodatkowych chemikaliów, takich jak formaldehyd i benzen. Zamiast tego użyj dyfuzora do aromaterapii i olejków eterycznych, aby bardziej naturalnie pachnieć powietrze.
- Utrzymuj swój dom tak czysty, jak to tylko możliwe. Pleśń, kurz i sierść zwierząt domowych mogą dostać się do płuc i spowodować podrażnienie.
- Jeśli to możliwe, używaj naturalnych środków czyszczących i otwieraj okno, gdy używasz produktów wytwarzających opary.
- Upewnij się, że masz odpowiednie wentylatory, okapy i inne metody wentylacji w całym domu.
4. Zapobiegaj infekcjom
Infekcje mogą być szczególnie niebezpieczne dla płuc, zwłaszcza z wiekiem. Osoby, które już chorują na choroby płuc, takie jak POChP, są szczególnie narażone na infekcje. Jednak nawet zdrowi seniorzy mogą łatwo rozwinąć zapalenie płuc, jeśli nie będą ostrożni.
Najlepszym sposobem uniknięcia infekcji płuc jest utrzymywanie rąk w czystości. Myj regularnie ciepłą wodą z mydłem i unikaj dotykania twarzy tak bardzo, jak to możliwe.
Pij dużo wody i jedz dużo owoców i warzyw - zawierają one składniki odżywcze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.
Bądź na bieżąco ze swoimi szczepieniami. Każdego roku zaszczep się przeciwko grypie, a jeśli masz 65 lub więcej lat, zaszczep się również na zapalenie płuc.
5. Oddychaj głęboko
Jeśli jesteś jak wielu ludzi, oddychasz płytko z obszaru klatki piersiowej, wykorzystując tylko niewielką część płuc. Głębokie oddychanie pomaga oczyścić płuca i zapewnia pełną wymianę tlenu.
W małym badaniu opublikowanym w Indian Journal of Physiology and Pharmacology naukowcy mieli grupę 12 ochotników wykonujących ćwiczenia głębokiego oddechu przez 2, 5 i 10 minut. Przetestowali czynność płuc ochotników zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.
Odkryli, że po 2 i 5 minutach ćwiczeń głębokiego oddychania nastąpił znaczny wzrost pojemności życiowej. Pojemność życiowa to maksymalna ilość powietrza, jaką ochotnicy mogliby wydychać z płuc. Naukowcy doszli do wniosku, że głębokie oddychanie, nawet przez kilka minut, było korzystne dla funkcji płuc.
ALA zgadza się, że ćwiczenia oddechowe mogą zwiększyć wydajność płuc. Aby spróbować samemu, usiądź gdzieś cicho i powoli oddychaj samodzielnie przez nos. Następnie wydech przez co najmniej dwa razy dłużej przez usta. Pomocne może być liczenie oddechów. Na przykład podczas wdechu liczyć 1-2-3-4. Następnie podczas wydechu policz 1-2-3-4-5-6-7-8.
Płytkie oddechy pochodzą z klatki piersiowej, a głębsze z brzucha, gdzie znajduje się przepona. Uważaj na unoszenie się i opadanie brzucha podczas ćwiczeń. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, możesz również poczuć się mniej zestresowany i bardziej zrelaksowany.
Na wynos
Postaraj się wprowadzić te pięć nawyków do każdego dnia: rzucić palenie, regularnie ćwiczyć, ograniczać narażenie na zanieczyszczenia, unikać infekcji i oddychać głęboko. Skupiając trochę swojej energii na tych zadaniach, możesz pomóc utrzymać płuca w optymalnej pracy przez całe życie.
