Praca, rachunki, rodzina i starania o zdrowie - codzienna presja życiowa może zmienić Cię w niespokojny bałagan. Może byłeś niespokojnym dzieckiem, które wyrosło na niespokojnego dorosłego, a może rozwinąłeś lęk w późniejszym życiu. Niezależnie od tego, kiedy zaczęły się objawy, możliwe jest, że twój umysł jest w nadbiegach i zawsze czekasz, aż dywan zostanie wyciągnięty spod ciebie.
Nie jesteś sam. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji, zaburzenia lękowe są najpowszechniejszą chorobą psychiczną w Stanach Zjednoczonych, dotykającą 40 milionów dorosłych. Podobnie jak wielu innych osób szukających ulgi, być może zwróciłeś się o pomoc do leków. Chociaż leki przeciwlękowe mogą złagodzić twój niepokój, spokój może wiązać się z ceną w postaci skutków ubocznych. Kłopoty ze snem, obniżone libido, nerwowość i zwiększony głód to jedne z najczęstszych niedogodności związanych z leczeniem lęku za pomocą leków.
Dobra wiadomość jest taka, że łykanie tabletek nie jest jedynym sposobem na opanowanie lęków i nerwów. Oto osiem prostych i skutecznych sposobów radzenia sobie z lękiem bez leków.
1. Wykrzycz to
Rozmowa z zaufanym przyjacielem to jeden ze sposobów radzenia sobie z lękiem. Ale jest coś jeszcze lepszego niż rozmowa: krzyczeć na całe gardło. Jako dziecko prawdopodobnie uczono cię, aby nie krzyczeć, i powiedziano ci, abyś używał swojego „wewnętrznego głosu”. Ale jako dorosły możesz tworzyć własne zasady. Więc jeśli masz do czynienia z tłumioną frustracją i niepokojem, wypuść to.
Nie oznacza to wzbudzania strachu w innych, aby czuli się na krawędzi tak jak ty. Mówimy o zdrowym uwalnianiu emocji w kontrolowanym środowisku. Im bardziej walczysz z lękiem, tym bardziej może on być przytłaczający. Zamiast tego zaakceptuj lęk jako część swojego życia, a następnie pozwól mu odejść. Krzycz w płuca, uderzaj w poduszkę, tupnij nogami lub walnij w klatkę piersiową. Zrób wszystko, co pomoże ci to usunąć! Pewien nauczyciel jogi z Los Angeles opracował nawet klasę zwaną Tantrum Yoga, która zachęca joginów do wypróbowywania tych niekonwencjonalnych metod jako sposobu na uwolnienie emocji, które „utkną w naszych ciałach i mogą przekształcić się w stres, chorobę itp.”
2. Ruszaj się
Ćwiczenia są prawdopodobnie ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy twój umysł jest w nadbiegach. Możesz martwić się bolesnością potreningową i niemożnością chodzenia lub siedzenia przez następne dwa dni. Albo twój umysł może przejść do najgorszego scenariusza i obawiać się przemęczenia się i zawału serca. Ale w rzeczywistości ćwiczenia są jednym z najlepszych naturalnych rozwiązań przeciwlękowych.
Aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin i serotoniny, aby pomóc Ci poczuć się lepiej emocjonalnie. A kiedy poczujesz się lepiej w środku, Twoje spojrzenie się poprawi. A ponieważ mózg nie może w równym stopniu skupić się na dwóch rzeczach naraz, ćwiczenia mogą również odciągnąć umysł od problemów. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez trzy do pięciu dni w tygodniu. Nie myśl, że musisz walczyć przez bolesny trening. Każdy rodzaj ruchu jest dobry, więc załóż ulubiony dżem i poruszaj się po domu. Albo chwyć matę i przyjmij ulubione pozycje jogi.
3. Zerwij z kofeiną
Filiżanka kawy, czekolady lub lodowatej coli może pomóc Ci poczuć się lepiej. Ale jeśli kofeina jest Twoim ulubionym lekiem, Twój niepokój może się pogorszyć.
Kofeina wstrząsa układem nerwowym, co może zwiększyć poziom energii. Ale pod presją ta nerwowa energia może wywołać atak lęku. Pomysł rezygnacji z ulubionego napoju zawierającego kofeinę może przyspieszyć tętno i wywołać niepokój, gdy to czytasz, ale nie musisz przerywać zimnego indyka ani całkowicie rezygnować z kofeiny. Chodzi o umiar.
Zamiast czterech filiżanek kawy dziennie, zmniejsz skalę z powrotem do jednej lub dwóch filiżanek normalnej wielkości dziennie - normalnych, jak w przypadku 8 uncji, a nie 16 lub 32 uncji. Przetestuj go i zobacz, jak się czujesz. W miarę odstawiania od piersi powoli wprowadzaj do diety inne napoje, takie jak bezkofeinowa herbata ziołowa, która może uspokoić umysł i nerwy.
4. Daj sobie porę spać
Z twoim napiętym harmonogramem nie ma czasu na sen, prawda? Niektórzy pracoholicy przechwalają się, że potrzebują tylko trzech lub czterech godzin snu w nocy, jakby chcieli powiedzieć: „Jestem bardziej zdeterminowany i zaangażowany niż wszyscy inni”. Ale bez względu na to, co sobie powiesz, nie jesteś robotem. Ludzie potrzebują snu, aby prawidłowo funkcjonować, więc jeśli nie nadeszłaś z pobliskiej planety, dotyczy to również ciebie.
Niezależnie od tego, czy zmagasz się z bezsennością, celowo ograniczasz ilość snu, czy jesteś samozwańczą nocną marką, chroniczny brak snu powoduje, że jesteś podatny na niepokój. Zrób sobie (i wszystkim wokół ciebie) przysługę i śpij od ośmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Opracuj rutynę przed snem, aby przeczytać książkę lub zrobić coś relaksującego przed snem. Im lepiej jesteś przygotowany, aby dobrze się wyspać, tym lepsza jakość snu, co również prowadzi do lepszego poranka.
5. Poczuj się dobrze mówiąc nie
Twój talerz jest tylko tak duży, a jeśli przytłoczysz się osobistymi problemami innych osób, Twój niepokój również się pogorszy. Wszyscy słyszeliśmy powiedzenie: „Więcej szczęścia wynika z dawania niż otrzymywania”. Ale nigdzie w tym zdaniu nie jest powiedziane, że powinieneś usiąść i pozwolić innym naruszać swój czas.
Niezależnie od tego, czy wozisz kogoś na posyłki, odbierasz jego dzieci ze szkoły, czy też opowiadasz o jego problemach, będziesz miał mało siły, by zajmować się swoimi sprawami osobistymi, jeśli poświęcisz prawie całą swoją energię na opiekę nad innymi. Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś nikomu pomagać, ale znasz swoje ograniczenia i nie bój się powiedzieć „nie”, kiedy tego potrzebujesz.
6. Nie opuszczaj posiłków
Jeśli niepokój wywołuje nudności, myśl o jedzeniu jest tak samo pociągająca jak jedzenie brudu. Ale pomijanie posiłków może pogorszyć niepokój. Kiedy nie jesz, spada poziom cukru we krwi, co powoduje wydzielanie hormonu stresu zwanego kortyzolem. Kortyzol może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki pod presją, ale może również pogorszyć samopoczucie, jeśli już masz skłonność do niepokoju.
Fakt, że musisz jeść, nie usprawiedliwia wepchania czegokolwiek do ust, więc nie jest to wymówka, aby przesadzić z cukrem i fast foodami. Cukier nie wywołuje niepokoju, ale jego nagły wzrost może powodować fizyczne objawy lęku, takie jak nerwowość i drżenie. A jeśli zaczniesz mieć obsesję na punkcie reakcji na cukier, możesz mieć totalny atak paniki.
Włącz do swojej diety więcej chudych białek, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów. Jedz pięć do sześciu małych posiłków w ciągu dnia i unikaj lub ograniczaj spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów.
7. Podaj sobie strategię wyjścia
Czasami niepokój jest spowodowany poczuciem braku kontroli. Nie zawsze możesz być kierowcą swojego życia, ale możesz podjąć kroki w celu zidentyfikowania wyzwalaczy i radzenia sobie z okolicznościami, które powodują niepokój.
Czy myśl o wejściu w jakąś sytuację społeczną lub poznaniu nowych ludzi sprawia, że chcesz skoczyć z mostu? Podczas gdy wszyscy na imprezie prowadzą ekscytujące rozmowy, być może widzisz siebie trzymającego ścianę i odliczającego sekundy, aż wyrwiesz się z nieszczęścia. Jeździłeś z przyjaciółmi i nie możesz wyjechać, więc spędzasz całą noc wyglądając jak kelner. To ten strach sprawia, że odrzucasz zaproszenia i przesypiasz w weekendy.
Ale co by było, gdybyś miał strategię wyjścia przed wyjściem z domu? Na przykład, zamiast jeździć razem ze swoimi imprezowymi przyjaciółmi, możesz sam prowadzić. W ten sposób możesz odejść, jeśli Twój niepokój zacznie narastać i nie możesz znieść kolejnej minuty niezręcznych interakcji. Im bardziej czujesz kontrolę, tym mniej będziesz odczuwać niepokoju.
8. Żyj chwilą
Poza słowami na tej stronie, o czym teraz myślisz? Martwisz się o spotkanie, które masz w przyszłym tygodniu? Czy stresuje Cię osiągnięcie swoich celów finansowych? A może masz obsesję na punkcie tego, czy będziesz dobrym rodzicem - chociaż masz zero dzieci i nie planujesz zajść w ciążę w najbliższej przyszłości.
Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, właśnie odkryłeś część problemu. Podobnie jak wielu innych z zaburzeniami lękowymi, masz problemy z życiem chwilą. Zamiast martwić się dniem dzisiejszym, już myślisz o problemach jutra. W zależności od nasilenia niepokoju możesz stresować się wczorajszymi błędami.
Nie możesz kontrolować przyszłości, nie możesz pożyczyć wehikułu czasu i zmienić przeszłości, więc oto myśl: bierz każdy dzień tak, jak nadchodzi. Nie znaczy to, że nie można być proaktywnym i zapobiegać problemom. Ale nie skupiaj się zbytnio na tym, co było i co będzie, że wywołujesz u siebie niepokój. Uważność i medytacja są zakorzenione w życiu chwilą i udowodniono, że łagodzą niepokój. Spróbuj poćwiczyć przez kilka minut dziennie iz czasem wydłużaj czas. Najlepsza część? Możesz to zrobić wszędzie: w łóżku, przy biurku, a nawet w drodze do domu.
Na wynos
Lęk to bestia, ale można wygrać bitwę bez leków. Czasami przezwyciężenie zmartwień i zdenerwowania jest po prostu kwestią zmiany swojego zachowania, myśli i stylu życia. Możesz zacząć od podejścia bez leków, a następnie porozmawiać z lekarzem, jeśli objawy nie poprawią się lub pogorszą. Te taktyki wolne od leków i przeciwlękowe mogą nawet pomóc w uzupełnieniu schematu leczenia. Rób to, co działa na Ciebie, i wiedz, że niepokój nie kontroluje Twojego życia.
