Kompletny Przewodnik Po Jodze Dla Początkujących I Ekspertów

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.

Rozpocznij jogę z Tiffany Cruikshank, założycielką Yoga Medicine

Znana jako nauczycielka, międzynarodowy jogin, autorka i ekspertka ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia, Tiffany Cruikshank założyła Yoga Medicine jako platformę łączącą ludzi i lekarzy z doświadczonymi nauczycielami jogi. Stale rozwijająca się społeczność nauczycieli Yoga Medicine jest szkolona, aby rozumieć anatomię ciała, biomechanikę, fizjologię i tradycyjną praktykę jogi.

Dzięki tej hartownej wiedzy są w stanie stworzyć zindywidualizowane, skuteczne programy jogi dla każdego ucznia. Gotowy, by skierować swojego wewnętrznego jogina? Zacznij od tego wszechstronnego przewodnika, opracowanego przez Tiffany i jej zespół doświadczonych nauczycieli, trenerów i współpracowników medycyny jogi.

Historia jogi i sposób, w jaki rozwinęła się w praktykę, którą znasz dzisiaj

Dana Diament, instruktorka medycyny jogi z Byron Bay w Australii. Możesz śledzić jej podróż na danadiament.com.

Poproś dowolnego praktykującego jogę o zdefiniowanie jogi, a prawdopodobnie uzyskasz niezliczone odpowiedzi. Dla niektórych jest to sposób na dobre samopoczucie w ciele. Dla innych to duchowa praktyka, a dla wielu sposób na życie. Ale niezależnie od twojego podejścia, joga może pomóc przekształcić i rozwikłać twoje nawykowe lub nieświadome wzorce.

Praktykowanie jogi pomaga zapewnić podstawę i narzędzia do budowania dobrych nawyków, takich jak dyscyplina, dociekanie siebie i brak przywiązania. To ćwiczenie jest również ścieżką, która daje ci siłę do podejmowania świadomych wyborów, aby wieść zdrowe i satysfakcjonujące życie. Dzisiaj wielu zgadza się, że słowo yuj - od którego wywodzi się joga - odnosi się do większych stanów wewnętrznych, takich jak jasność, spokój i szczęście.

Jedna z dominujących definicji pochodzi z „Jogasutry Patanjalego”, opracowanej przed 400 rokiem ne W drugim wersecie pierwszej książki joga jest definiowana jako „zaprzestanie wędrówki umysłu”. Sutry zapewniają również ośmioramienny system, który prowadzi praktykującego do wyjścia poza umysł i osiągnięcia jogicznej wolności.

Udostępnij na Pinterest

System ośmiu kończyn jest integralną i wysoko cenioną częścią jogi. Dziś najczęściej praktykujemy asany, postawy fizyczne. Zostały one opracowane na początku XX wieku przez Sri Tirumalai Krishnamacharya. Następnie trzech z jego najbardziej znanych uczniów dalej rozwijało poszczególne style jogi, każdy oferujący coś innego i korzystnego.

Wiele praktykowanych dzisiaj stylów wyewoluowało z tych trzech uczniów, w tym joga Vinyasa, w której pozy są połączone z oddychaniem, tworząc płynną, dynamiczną i twórczą sekwencję.

• BKS Iyengar: twórca jogi Iyengara
• K. Pattabhi Jois: twórca jogi Ashtanga
• TKV Desikachar: twórca Viniyoga

Dziś jesteśmy w niezrównanej pozycji, aby zaangażować się w jogę na wiele różnych kanałów. Istnieją niezliczone sposoby ćwiczenia: od studiów, siłowni, domów kultury, szkół i miejsc na świeżym powietrzu po filmy online i kanały mediów społecznościowych. Możesz także w pełni zanurzyć się, uczestnicząc w konferencjach, szkoleniach i odosobnieniach na całym świecie.

Przy tak wielu sposobach uprawiania jogi jesteś w optymalnej pozycji, aby rozpocząć lub ulepszyć swoją praktykę i dostosować ją tak, aby jak najlepiej wspierała Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Dlaczego powinieneś ćwiczyć jogę (lub zostać ekspertem)

Kaitlyn Hochart, instruktorka medycyny jogi z San Diego w Kalifornii. Możesz śledzić jej podróż na kaitlynhochart.com.

Żyjemy w kulturze, w której nasze umysły i układ nerwowy są stale stymulowane. Joga oferuje przestrzeń do spowolnienia umysłu i przywrócenia poczucia równowagi. W 2016 roku Yoga Journal i Yoga Alliance przeprowadziły badanie o nazwie Yoga in America. Okazało się, że 36,7 miliona ludzi ćwiczyło jogę. To wzrost o 50 procent od 2012 roku!

Nie jest jasne, jaka jest bezpośrednia przyczyna tego gwałtownego wzrostu i wzrostu popularności jogi, ale takie zainteresowanie można przypisać obiecującym korzyściom, jakie oferuje joga i praktyki uważne.

Joga pomaga ciału fizycznemu

Najbardziej oczywista korzyść ma oczywiście charakter fizyczny. Pozycje jogi mogą pomóc zwiększyć:

• elastyczność
• siła
• Mobilność
• saldo

Z tych korzyści wynika również, że sportowcy ćwiczą jogę jako część skutecznego schematu treningu krzyżowego.

Podczas jogi Twoje ciało wykonuje pełen zakres i różnorodność ruchów, które mogą przeciwdziałać bólom związanym z napięciem lub złymi nawykami postawy. Joga nie tylko pomaga tobie - i wielu sportowcom - stać się bardziej świadomymi swojego ciała, ale także pozwala wyrównać tę nierównowagę i poprawić ogólną sprawność fizyczną.

Joga pomaga w stresie i odprężeniu

Inną kluczową zaletą jogi jest to, że pomaga w stresie. Nagromadzenie stresu może spowodować, że Twój układ nerwowy będzie stale nadbiegał, co utrudni odpoczynek, skupienie i sen. Ćwiczenia oddechowe, które ćwiczysz podczas jogi, mogą pomóc obniżyć tętno i przenieść układ nerwowy do bardziej zrelaksowanego stanu. Promuje również lepszy sen i zwiększoną koncentrację.

Dla ludzi o bardziej duchowym pochodzeniu efekty praktyki zaczynają być odczuwane poza ciałem fizycznym i poza matą. Joga może pomóc ci głębiej połączyć się z poczuciem celu i świadomością życia w teraźniejszości. Gdy zaczynasz swoją podróż, to, co uzyskasz dzięki praktyce, może się również zmienić w zależności od twoich potrzeb.

Pierwsze kroki z jogą

Alice Louise Blunden, instruktorka medycyny jogi z Londynu. Możesz śledzić jej podróż na alicelouiseyoga.com.

Joga nie jest uniwersalna, ale jest jednym z niewielu ćwiczeń, które oferują różne „rozmiary” do wypróbowania. Jeśli jesteś nowy, warto wypróbować różne style, aby znaleźć ten, który najlepiej do Ciebie pasuje. Oto podsumowanie głównych rodzajów jogi:

Iyengar - ten typ to połączenie pozycji stojącej i siedzącej z wykorzystaniem rekwizytów dla osób, które chcą skupić się na wyrównaniu, postawie i wzmocnieniu siły mięśniowej i zakresu ruchu.

Viniyoga - zajęcia skupiające się na oddychaniu i medytacji dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej lub chcących pracować od wewnątrz, aby doświadczyć relaksu, świadomości ciała i lepszej postawy.

Jivanmukti - ustalona sekwencja obejmująca medytację, współczucie, intonowanie i głębokie słuchanie dla osób, które chcą włączyć elementy duchowe i starożytne nauki jogi do swojej praktyki, jednocześnie zdobywając świadomość ciała, ucząc się sanskrytu i poprawiając relacje.

Hatha - ten typ wykorzystuje pozycje jogi i techniki oddechowe, aby wyrównać i uspokoić ciało, umysł i ducha w ramach przygotowań do medytacji. Zajęcia toczą się wolniej, ale utrzymywanie pozycji może być bardziej wymagające fizycznie.

Vinyasa - ten dynamiczny typ synchronizuje ruch z oddechem i może być określany jako „klasa przepływu”. Spodziewaj się, że będziesz poruszać się szybciej niż w tradycyjnej klasie Hatha.

Ashtanga - Ashtanga przechodzi przez szybką i wymagającą fizycznie sekwencję póz ćwiczonych w tej samej kolejności, z silnym naciskiem na oddech. Na tradycyjnych zajęciach nie powinieneś pić wody i możesz przejść do następnej pozy lub serii dopiero po osiągnięciu ostatniej.

Bikram - Bikram składa się z dwóch technik oddechowych i 26 pozycji powtarzanych w tej samej kolejności przez 90 minut. Jest często praktykowany w pomieszczeniu ogrzewanym do 105 ° F (40,6 ° C), aby pomóc wypocić toksyny.

Kundalini - ten typ obejmuje powtarzające się ruchy (określane jako „krija”), dynamiczne oddychanie, mantry, śpiewy i medytację. Uważa się, że pobudza energię u podstawy kręgosłupa i przeciąga ją w górę przez czakry.

Yin - pozy są utrzymywane przez 3-5 minut, głównie w pozycji leżącej lub siedzącej. Dłuższe rozciąganie ma na celu uwolnienie napięcia i przywrócenie zakresu ruchu mięśniom i tkance łącznej. Jest to pomocne dla osób, które mają napięte mięśnie, stres lub chroniczny ból.

Regenerujący - bardzo delikatne pozy są utrzymywane przez 10 minut lub dłużej. Zawiera wiele rekwizytów wspierających i relaksujących, takich jak koce, podpórki i paski. Podobnie jak joga Yin, jest to pomocna praktyka dla osób żyjących z przewlekłym bólem lub zestresowanych.

Udostępnij na Pinterest

Dzięki różnym stylom jogi zauważysz wspólny, spójny temat: samoleczenie. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się ćwiczyć Yin, czy wolisz winjasę, praktykowanie dowolnego stylu jogi daje ci możliwość zwrócenia się do wewnątrz i nauczenia się więcej o sobie, dzięki czemu możesz służyć ludziom i światu wokół ciebie.

Przewodnik po podstawowych pozycjach

Pomocne może być zapoznanie się z niektórymi z głównych podstawowych pozycji, z których korzysta większość praktyk fizycznych. Zapoznaj się z listą póz ze wskazówkami dotyczącymi wyrównania, które możesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu.

Pies skierowany w dół

1. Podnieś ręce i kolana.
2. Wyprostuj ramiona i rozluźnij górną część pleców między łopatkami.
3. Utrzymując ugięte kolana, wydłuż je i unieś wysoko biodra. Twoim celem jest uformowanie odwróconego „V” do góry nogami.
4. Jeśli masz elastyczność w mięśniach ścięgien podkolanowych, wyprostuj nogi i pozwól piętom opaść w kierunku podłogi, zachowując długość kręgosłupa.
5. Jeśli zauważysz, że Twój kręgosłup zaczyna się wyginać, gdy prostujesz nogi, ugnij kolana na tyle, aby utrzymać kręgosłup długi.
6. Utrzymaj przez 5 oddechów.

Kobra

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami.
2. Napnij mięśnie nóg i rozstaw stopy na szerokość bioder, a palce u stóp skierowane do tyłu.
3. Wepchnij kość łonową, aby uniknąć zapadnięcia się do dolnej części kręgosłupa.
4. Umieść ciężar na przedramionach, odrywając klatkę piersiową od ziemi.
5. Upewnij się, że Twoja szyja jest długa, jeśli patrzysz prosto przed siebie.
6. Utrzymaj przez 5 oddechów.

Wojownik I

1. Stań prosto i cofnij prawą stopę.
2. Trzymaj przednią stopę skierowaną prosto do przodu, a tylną stopę pod kątem około 45 stopni.
3. Rozstaw stopy na szerokość bioder, aby móc wyprostować biodra do przodu maty.
4. Zegnij się w przednie kolano. Upewnij się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką lub za nią.
5. Mocno trzymaj tylną nogę.
6. Podnieś ręce prosto nad głowę i rozluźnij ramiona.
7. Przytrzymaj przez 5 oddechów przed przejściem na drugą stronę.

Wojownik II

1. Stój prosto. Cofnij prawą stopę.
2. Trzymaj przednią stopę skierowaną prosto do przodu. Ustaw tylną stopę pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni.
3. Dopasuj przednią piętę do łuku tylnej stopy.
4. Miej biodra skierowane w stronę maty.
5. Zegnij się w przednie kolano, tak aby kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką lub za nią, upewniając się, że rzepka przesuwa się nad środkowym palcem.
6. Mocno trzymaj tylną nogę.
7. Podnieś ręce równolegle do podłoża.
8. Rozluźnij ramiona.
9. Przytrzymaj przez 5 oddechów przed przejściem na drugą stronę.

Drzewo Pose

1. Stój prosto. Przenieś ciężar na lewą stopę, trzymając wewnętrzną część lewej stopy mocno na podłodze i zegnij prawe kolano.
2. Podciągnij prawą stopę do góry i oprzyj podeszwę o wewnętrzną lewą część uda, wewnętrzny mięsień łydki lub wewnętrzną kostkę, tak aby palce stóp dotykały podłogi.
3. Połóż dłonie na górnej krawędzi miednicy, aby upewnić się, że jest równoległa do podłogi.
4. Wydłuż kość ogonową w kierunku podłogi.
5. Mocno dociśnij podeszwę prawej stopy do wewnętrznej strony uda, łydki lub kostki i oprzyj lewą zewnętrzną nogą.
6. Podnieś ręce prosto nad głowę. Upewnij się, że masz rozluźnione ramiona.
7. Przytrzymaj przez 5 oddechów przed przejściem na drugą stronę.

Siedzący składany do przodu

1. Usiądź na ziemi z nogami prosto przed siebie. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, ugnij kolana.
2. Trzymaj stopy zgięte z palcami skierowanymi w stronę sufitu.
3. Usiądź prosto, wydłużając kręgosłup.
4. Prowadząc klatką piersiową, utrzymuj kręgosłup tak długo, jak się składasz do przodu.
5. Połóż dłonie w wygodnej pozycji na nogach.
6. Utrzymaj przez 5 oddechów.

Pozycja mostu

1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij oba kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder, z kolanami ułożonymi nad kostkami.
3. Połóż ręce po obu stronach ciała z dłońmi skierowanymi do ziemi. Rozłóż szeroko palce.
4. Wydłuż skórę kości ogonowej w kierunku przodu maty.
5. Podnieś biodra i przytrzymaj pozycję przez 5 oddechów.

Supine Twist

1. Połóż się na plecach.
2. Przytul oba kolana do siebie ze stopami nad ziemią.
3. Ułóż ręce w pozycji „T”, z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
4. Niech oba kolana opadną w kierunku prawej strony maty.
5. Nie spuszczaj wzroku z sufitu lub zwróć się w stronę przeciwną do kolan.
6. Przytrzymaj przez 5 oddechów przed przejściem na drugą stronę.

Cat-Cow

1. Padnij na ręce i kolana. Twoje nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Równomiernie zrównoważyć swoją wagę na czworakach.
3. Weź wdech i spójrz w górę, pozwalając żołądkowi skierować się w dół w kierunku maty.
4. Następnie zrób wydech i wsuń podbródek do klatki piersiowej, wyginając wirowanie w kierunku sufitu.
5. Powtarzaj te ruchy uważnie na swoje ciało i oddech.
6. Kontynuuj ten płynny ruch przez 5 oddechów.

Ćwiczenia oddechowe lub pranajama

Kontrolowanie oddechu jest integralną częścią jogi. Formalna nazwa tej praktyki to pranajama. „Pranę” można wytłumaczyć jako siłę życiową, energię lub qi, podczas gdy „ayama” to sanskryckie słowo oznaczające rozszerzenie.

Oto niektóre z podstawowych praktyk pranajamy, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z jogą:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama jest najczęściej używana w jodze Ashtanga i Vinyasa. Za pomocą tej techniki oddychania powstaje dźwięk oceanu poprzez skurcz nagłośni, płatu chrząstki w kształcie liścia znajdującego się za językiem w górnej części krtani. Ten dźwięk ma na celu zakotwiczenie umysłu podczas praktyki.

Technika Ujjayi:

1. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos.
2. Wdychaj 4 razy, a wydech 4 razy. Ukończ 4 rundy tego.
3. Przy piątym oddechu powoli wdychaj przez usta, tak jakbyś popijał przez słomkę, ale z zamkniętymi ustami.
4. Podczas wydechu sprawdź, czy możesz powoli wydychać powietrze, tak jakbyś parował w lustrze, ale z zamkniętymi ustami.
5. Kontynuuj ten oddech przez całą praktykę jogi.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam odnosi się do naprzemiennego oddychania przez nozdrza w celu spowolnienia wdechu i wydechu. Technika ta równoważy przywspółczulny i współczulny układ nerwowy, aby kultywować stan wewnętrznego spokoju, stabilności i spokoju ducha, jednocześnie równoważąc i regulując energię przez lewą i prawą stronę ciała.

Technika Nadi Shodhanam:

1. Znajdź wygodne miejsce na ziemi lub na krześle. Możesz także stać nieruchomo lub leżeć.
2. Zamknij oczy i weź kilka głębokich wdechów i wydechów przez nos.
3. Kciukiem prawej ręki zamknij prawe nozdrze.
4. Zrób wdech przez lewe nozdrze przez 5 razy, a następnie usuń kciuk. Używając innego palca prawej ręki, zamknij lewe nozdrze i zrób wydech przez prawe nozdrze, wykonując 5 razy.
5. Teraz przełącz się, wdychając przez prawe nozdrze przez 5 zliczeń, a wydech przez lewe.
6. Powtarzaj przez 3 do 9 rund.

Viloma pranayama

Ta technika oddychania ma na celu uspokojenie mózgu i układu nerwowego. Można ją ćwiczyć na początku lub na końcu praktyki jogi lub samodzielnie.

Technika Viloma:

1. Połóż się lub usiądź wygodnie.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na sercu.
3. Zamknij oczy. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów przez nos.
4. Przy następnym wdechu weź jedną trzecią oddechu przez usta, jakbyś pił przez słomkę, do brzucha i zatrzymaj się na chwilę.
5. Wypij jeszcze jedną trzecią w boczne żebra i zatrzymaj się na kolejną chwilę.
6. Wypij ostatnią trzecią część oddechu do klatki piersiowej.
7. Wydychaj powoli przez nos.
8. Powtarzaj przez 3 do 9 rund.

Ćwiczenia uważności i medytacji

Uważność i medytacja są integralnymi częściami praktyki jogi. Jak wspomniano wcześniej, praktyki jogi fizycznej mają na celu przygotowanie ciała i umysłu do medytacji.

Istnieją dwa proste elementy, które definiują uważność:

1. Stań się świadomy fizycznych doznań w swoim ciele.
2. Zwróć uwagę na te wrażenia bez oceniania.

Poniżej znajduje się prosta, uważna medytacja licząca, którą możesz praktykować w domu:

Technika medytacji

1. Znajdź wygodne miejsce.
2. Ustaw licznik czasu, na jaki chcesz medytować, od 5 do 10 minut.
3. Zamknij oczy.
4. Zwróć uwagę na dźwięki wokół siebie. Posłuchaj, jak przychodzą i odchodzą.
5. Przenieś swoją uwagę do ciała fizycznego. Czy zauważysz temperaturę swojej skóry? Czy zauważysz, co dotyka Twojej skóry?
6. Skup uwagę ze swojej głowy i zejdź na dół. Które części ciała są trudniejsze do zauważenia? Które części ciała są łatwiejsze?
7. Przynieś swoją świadomość do oddechu. Zwróć uwagę na chłodne powietrze podczas wdechu i ciepłe powietrze podczas wydechu.
8. Zacznij liczyć oddech. Weź wdech w dniu 1 i wydech w dniu 2.
9. Kontynuuj liczenie aż do 10. Powtarzaj do końca medytacji.

Zastanów się, czy powinieneś zacząć samodzielnie, czy z zajęciami w studio

Zajęcia w studio

Korzyści	Niedogodności
mieć wsparcie i wskazówki od nauczyciela	może być kosztowne
spotykać się i wchodzić w interakcje z ludźmi o podobnych poglądach	podróż do i ze studia może być czasochłonna i stresująca
przyspieszyć naukę	może nie być idealnym rozwiązaniem dla osób, które potrzebują zindywidualizowanej uwagi
zainspiruj się różnymi nauczycielami i innymi uczniami	w zależności od liczebności grupy, nauczyciel może w razie potrzeby nie zostać poprawiony

Samokształcenie

Korzyści	Niedogodności
wygodna	przegapić wsparcie i wskazówki od nauczyciela
naucz się głęboko słuchać własnego ciała i tego, czego ono potrzebuje	przegapić energię pochodzącą z zajęć grupowych
spersonalizuj swoją praktykę w zależności od dnia i tego, jak się czujesz	może rozwinąć złe nawyki, które mogą utrudniać twoją praktykę
bezpłatne lub tańsze, nawet jeśli zapisujesz się na zajęcia online	może stracić motywację bez struktury klasowej

Udostępnij na Pinterest

Czego można się spodziewać jako początkujący

Kaitlyn Hochart, instruktorka medycyny jogi z San Diego w Kalifornii. Możesz śledzić jej podróż na kaitlynhochart.com.

Rozpoczęcie każdej nowej aktywności można spotkać z połączeniem podniecenia i nerwowości, a rozpoczęcie praktyki jogi od nowa nie jest inaczej. Aby pomóc Ci poczuć się swobodniej, w tej sekcji omówimy opcje dotyczące tego, od czego zacząć ćwiczyć jogę, czego się spodziewać na zajęciach oraz sugestie dotyczące postępów w praktyce na kolejny poziom.

Gdzie zacząć

Tak jak istnieje wiele różnych stylów jogi, istnieje wiele opcji, w których oferowane są zajęcia jogi. Znajdź miejsce do ćwiczeń, do którego łatwo się dostać i które oferuje zajęcia dopasowane do Twojego harmonogramu. Typowe ustawienia obejmują:

• sąsiedzkie studia jogi
• siłownie i kluby sportowe
• integracyjne praktyki zdrowotne, takie jak gabinety fizjoterapii, gabinety chiropraktyczne itp.
• joga w miejscu pracy i korporacyjna
• programy i strony internetowe dotyczące jogi
• prywatni instruktorzy jogi
• sezonowe imprezy jogi na świeżym powietrzu oparte na darowiznach

Wyznacz sobie cel, aby przez pierwsze kilka miesięcy praktyki odbywać od jednej do dwóch zajęć tygodniowo. Dzięki tej spójności pozy i płynność zajęć staną się bardziej znajome. Zaczniesz dostrzegać fizyczne i psychiczne korzyści płynące z praktyki.

Jak podejść do zajęć jako nowy student

Wiele studiów ma zajęcia dla początkujących i podstawowe warsztaty. Te oferty są wspaniałe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych uczniów. Często poruszają się wolniej i skupiają większą uwagę na wyrównaniu i bezpiecznym przyjęciu pozycji.

Weź matę do jogi i wodę. Na cieplejsze zajęcia możesz też przynieść ręcznik. Większość studiów jest zwykle dobrze wyposażona w rekwizyty do jogi, takie jak klocki, koce, paski i podpórki, ale możesz zadzwonić wcześniej lub sprawdzić online, aby się upewnić.

Częstym zastrzeżeniem dla początkujących jest praca z kontuzjami i nieznajomość pozycji. Jeśli jest to niepokojące, przed rozpoczęciem zajęć grupowych możesz pracować prywatnie z instruktorem. Zaledwie kilka indywidualnych sesji może zapewnić podstawę i pewność potrzebną do zmiany pozycji lub obejścia kontuzji.

Czego można się spodziewać po zajęciach lub ćwiczeniach jogi

Typowa długość zajęć grupowych to 60, 75 lub 90 minut. Nauczyciel poprowadzi Cię przez oddychanie i przenoszenie ciała do pozycji. Niektórzy nauczyciele mogą nawet zademonstrować pozy, chociaż większe klasy zwykle polegają na wskazówkach werbalnych.

Zajęcia jogi kończą się kilkuminutowym leżeniem na plecach z zamkniętymi oczami w pozie zwanej Savasana. Czas na całkowity relaks ciała i oddechu. Savasana to okazja, aby poczuć, jak fizyczne efekty praktyki integrują się z Twoim ciałem.

Po Savasanie nauczyciel wypowiada słowo „namaste”, a uczniowie powtarzają. Namaste to wyraz wdzięczności i gest podziękowania dla nauczyciela i uczniów za przybycie na praktyki.

Zawsze możesz porozmawiać z nauczycielem po zajęciach, jeśli masz konkretne pytania dotyczące pewnych pozycji i tego, jak możesz je uczynić bardziej dostępnymi dla swojego ciała.

Udostępnij na Pinterest

Jak poprawić się po uruchomieniu

Powtarzanie i konsekwencja to klucze do postępu. Gdy znajdziesz odpowiedni styl, nauczyciela i lokalizację, wypróbuj te wskazówki:

Wskazówki dotyczące ulepszeń

• Rozpocznij praktykę domową, gdy poczujesz się komfortowo w podstawowych pozycjach jogi.
• Weź udział w lokalnych warsztatach, podczas których nauczyciele mogą bardziej szczegółowo omówić niektóre aspekty praktyki jogi.
• Zwróć uwagę, jak konsekwentna praktyka jogi wpływa na ciebie, obserwując, jak czuje się twoje ciało oraz jak odczuwasz interakcje i relacje poza praktyką jogi.
• Zwróć uwagę na to, jak się czujesz poza praktyką. Może to pomóc Ci lepiej rozpoznać zalety jogi.

Pozytywne efekty podkreślą wartość praktyki i będą motywacją do powrotu na matę.

Przechodzę do etapu pośredniego

Rachel Land, instruktorka medycyny jogi z Queenstown w Nowej Zelandii. Możesz śledzić jej podróż na rachelland.yoga.

Do tej pory rzeczy, które mogły wydawać się niemożliwe na twoich pierwszych zajęciach, mogą być teraz w twoim zasięgu. Słyszałeś o zaletach jogi i doświadczyłeś chwil spokoju i jasności, które sprawiają, że czują się trochę bardziej wiarygodni. Aby przejść dalej, oto kilka cech, które pozwolą ci kontynuować budowanie, które pomogą ci rozwinąć twoją podróż z jogą.

Poświęcenie

Jedną z cech, która odróżnia poważnego jogina od początkującego, jest konsekwentna i oddana praktyka. Potwierdzają to dwie podstawowe koncepcje filozofii jogi:

• Tapas, czyli palący entuzjazm. Tapas oznacza ogrzewanie, połysk lub oczyszczanie. Jogini wierzą, że ognisty wysiłek tapas, podsycany zdyscyplinowaną praktyką jogi, wypala letarg i nieczystość, zmieniając cię w najlepszą i najwyższą jaźń.
• Abhyasa, czyli regularna i pilna praktyka na dłuższą metę. W ten sam sposób, w jaki sportowcy trenują, aby sprostać wyzwaniom związanym ze sportem, jogini nadal pojawiają się na matach.

Subtelność

Czas wyjść poza podstawy pozy i przyjrzeć się zniuansowanym wskazówkom, takim jak:

• „Podnieś łuki stóp”.
• „Wydłuż skórę nad kością krzyżową”.
• „Engage mula bandha”.

Instrukcje, które nie miały dla Ciebie jako początkującego sensu, są teraz gotowe do zbadania.

Aby robić postępy w praktyce, rozwijaj większą świadomość ciała. Zamiast naśladować swojego nauczyciela, rozwiń bogate wewnętrzne poczucie tego, jak i gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni. Przestudiuj szczegóły, od metody medytacji i pranajamy (pracy z oddechem) po mudrę (gesty rąk) i mantrę (święte dźwięki).

Skupiać

Gdy aspekty praktyki staną się bardziej znane, możesz zacząć rozwijać to, co jogini nazywają „driszti”, czyli skupienie i skoncentrowaną intencję. Przy ciągłym skupianiu się coraz więcej czasu upływa między okresami rozproszenia. Twoja praktyka zacznie generować uczucie jasności i spokoju.

Kolejne kroki zaangażowania w jogę

Kontynuując praktykę, sprawdź, czy możesz znaleźć różnicę między dniami jogi i dniami bez jogi. Skoncentruj się na pozytywach, takich jak uczucie spokoju lub zastrzyk energii i nastroju. Każde pozytywne doświadczenie, które kojarzy Ci się z przebywaniem na macie, ułatwi podjęcie decyzji o ponownym powrocie.

Chcesz, aby korzyści, które zauważyłeś, trwały, aby każdy dzień był jak dzień jogi. Jeśli czujesz się pewnie w swojej praktyce, może to być również czas na rozpoczęcie domowej praktyki jogi.

Bez względu na to, jak krótkie lub proste, regularna - nawet codzienna - praktyka domowa jest odskocznią do uczynienia fizycznych i psychicznych zmian, które zauważyłeś, bardziej trwałymi.

Jeśli brakuje Ci inspiracji, rozważ prywatną sesję jogi z szanowanym nauczycielem, zagłęb się w historię i literaturę jogi lub weź udział w warsztatach na temat, który Cię intryguje. Starożytna praktyka jogi oferuje niezliczone ścieżki prowadzące do rzeczywistych i konkretnych korzyści. Teraz musisz znaleźć swoją drogę.

Wejście w pro - lub zaawansowany - etap jogi

Dana Diament, instruktorka medycyny jogi z Byron Bay w Australii. Możesz śledzić jej podróż na www.danadiament.com.

Bycie zaawansowanym praktykiem nie polega na wykonywaniu zaawansowanych pozycji - chociaż twoje ciało z pewnością może być na to gotowe - a bardziej na pogłębianiu zaangażowania w ćwiczenie na macie i poza nią.

Podnoszenie dobrych nawyków praktyki jogi

Zaawansowani praktycy zwykle ćwiczą cztery do sześciu razy w tygodniu. Na tym etapie zalecamy również rozszerzenie zakresu praktyki, tak aby obejmowała zarówno aktywną, jak i regenerującą asanę, pranajamę i medytację. Jeśli przemawia do ciebie, mudra i mantra mogą być również sposobem na wzbogacenie twojej praktyki.

Styl i czas trwania ćwiczeń będą się różnić w zależności od tego, czego najbardziej potrzebujesz tego dnia. Na tym etapie twoja zdolność do utrzymywania koncentracji na oddechu i stanach wewnętrznych podczas całej praktyki pozwala ci szybko dotrzeć do głębi praktyki. Oznacza to, że krótsza praktyka może być równie silna.

Nadal możesz cieszyć się regularnymi ćwiczeniami z nauczycielem lub z klasą. Ale zechcesz też poświęcić się ćwiczeniu w domu w wydzielonej przestrzeni, takiej jak róg salonu lub sypialni.

Korzyści z osobistej praktyki

• mniej rozpraszaczy
• poruszając się z oddechem
• dostosowanie praktyki do tego, czego potrzebujesz tego dnia
• trwanie przy tych częściach praktyki, które osobiście uważasz za trudne
• przyjmowanie pozycji, które są najbardziej przydatne dla Twojego dobrego samopoczucia
• łącząc się z intuicją

Niektórzy zaawansowani jogini przez większość czasu ćwiczą w domu. Inni utrzymują bardziej równomierną równowagę między praktyką domową a zajęciami w grupie publicznej. W miarę postępów stanie się to kwestią twoich osobistych preferencji.

Świadomość

Na zaawansowanym etapie ważne jest, aby rozwinąć bogate zniuansowane doświadczenie wewnętrzne poprzez pytanie o siebie i interocepcję. Praktyka zadawania sobie pytań jest znana jako swadhyaya i jest jedną z nijamów, czyli praktyk moralnych, z ośmiu kończyn Patanjalego. Może to pomóc Ci odkryć głębsze zrozumienie swojego umysłu, nawyków i reakcji.

Interocepcja to zdolność wyczuwania tego, co dzieje się w twoim ciele i zwracania bacznej uwagi na to, co czujesz, bez próbowania czegokolwiek naprawiać lub oceniać, co się dzieje. Dzięki tej podwyższonej świadomości będziesz w stanie wyciągnąć ogromne korzyści z najprostszych sekwencji i pozycji.

Korzyści poza matą

Przenieś to, czego uczysz się z jogi, „poza matą”. Poza matą to termin, którego jogini używają na oznaczenie codziennego życia. Oto kilka sposobów na zdjęcie jogi z maty:

• Uwzględnij yamas i niyamas. Na przykład bądź zadowolony z rezultatów (santosha), bądź szczery w słowach (satya), utrzymuj porządek w swoim otoczeniu (saucha) i bądź hojny w swoim czasie lub pieniądzach (aparigraha).
• Przywołaj skupienie, które rozwinąłeś w swojej praktyce przez cały dzień. Rób to w pracy, w domu, z bliskimi lub w innych hobby i sporcie.
• Zwróć uwagę, co zakłóca Twój spokój w ciągu dnia, a także na swoje nawykowe reakcje na te czynniki. Zastosuj tę świadomość, aby pomóc Ci dokonać bardziej odpowiednich wyborów.
• Skorzystaj z ulepszonej interocepcji, aby lepiej zadbać o swoje zdrowie. Pozwala to również na wyraźniejszą komunikację z lekarzami.

Jedną z bardziej satysfakcjonujących oznak bycia zaawansowanym praktykiem jest trwałość korzyści. Po zebraniu godzin ćwiczeń za pasem i znalezieniu sposobów na połączenie praktyki ze swoim życiem, poczujesz pozytywny wpływ praktyki jogi - nawet w dni, kiedy masz krótką praktykę lub nie masz jej wcale.

Co mówią eksperci o jodze?

Alice Louise Blunden, instruktorka medycyny jogi z Londynu. Możesz śledzić jej podróż na alicelouiseyoga.com.

W następnej sekcji przeprowadziliśmy wywiady z ośmioma ekspertami (czterema nauczycielami jogi o międzynarodowej renomie i czterema lekarzami), aby dowiedzieć się, jak praktykowanie jogi ma:

• wpłynęło na ich życie
• wprowadzone korzyści
• zmieniło się, odkąd zaczęli jako początkujący

Zawierały również wszelkie porady, które możesz potrzebować jako nowy student lub osoba z potencjalnymi problemami zdrowotnymi lub urazami.

Wywiady zostały zredagowane w celu zapewnienia przejrzystości i zwięzłości.

P:

Dlaczego zdecydowałeś się ćwiczyć jogę?

ZA:

Joga zmienia zasady gry. W niektóre dni pozwala mi się skutecznie i klarownie pokazywać, czasami pomaga mi być lepszą osobą, a czasami pozwala mi po prostu być i nie przejmować się całym chaosem wokół mnie. Joga była dla mnie bardziej fizyczną praktyką - i czasami tak jest - ale przede wszystkim pomaga mi lepiej pokazać się w życiu. Moja praktyka to moje narzędzie do tworzenia tego, czego potrzebuję, niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia, terapia czy spokój ducha.

Tiffany Cruikshank, międzynarodowa nauczycielka jogi i założycielka Yoga MedicineAnswers reprezentuje opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

P:

Jaka jest Twoja najlepsza rada dla osób, które nie mają doświadczenia z jogą?

ZA:

Bierz udział w zajęciach, aż znajdziesz nauczyciela, który cię rozświetli, który sprawi, że będziesz lepszym człowiekiem poza matą. To twój nauczyciel.

Elena Brower, międzynarodowa nauczycielka jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

P:

Dlaczego zdecydowałeś się ćwiczyć jogę?

ZA:

Mój powód do uprawiania jogi zmieniał się przez lata - bo jest fajnie, uwielbiam się pocić, uwielbiam wyzwania, muszę się zresetować, muszę się wyciszyć - do obecnej potrzeby wyrzucenia zastałej energii i emocji z ciała. To ogromna część tego, dlaczego joga jest tak niesamowita. To ostateczna odkrywczyni i otwarta na wszystkie nasze zachcianki.

Kathryn Budig, międzynarodowa nauczycielka jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

P:

Który rodzaj praktyki jogi jest najmniej pomocny dla zdrowia?

ZA:

Wszystko, co boli! Jeśli powoduje fizyczny ból lub psychiczną udrękę, wycofaj się trochę lub całkowicie wycofaj. Zawsze trochę waham się, czy polecić jogę Ashtanga, ponieważ wymaga ona dużej elastyczności, a wiele pozycji kładzie duży ciężar na ramionach. Gorące praktyki dla każdego z wrażliwością na ciepło lub stwardnieniem rozsianym mogą pogorszyć te warunki i narazić ludzi na ryzyko obrażeń. Jeśli odczuwasz niepokój, unikaj wszelkich technik pranajamy obejmujących zatrzymanie oddechu lub krótkie oddechy, które mogą wywołać odczucia somatyczne, takie jak niepokój, a nawet atak paniki.

Ashley R. Bouzis, MD, psychiatraAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

P:

Czy praktykowanie jogi jest szkodliwe?

ZA:

Osoby doświadczające ostrych urazów lub urazów powinny przejść na regenerującą praktykę jogi. Pozy, które wymagają odwrócenia ciała lub części ciała, niosą ze sobą największe szkody podczas praktykowania asany jogi. Jeśli masz nieleczone nadciśnienie, migrenowe bóle głowy, jaskrę, odwarstwienie siatkówki lub inne problemy z oczami, problemy z sercem, zawroty głowy i miesiączkę, powinieneś unikać pozycji odwróconych. Pozycje leżące i skręcone silnie kurczą się lub wywierają nacisk na brzuch lub miednicę, co może być szkodliwe podczas menstruacji.

Cheryl Hurst, PsyD, psycholog zdrowia i terapeuta jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

P:

Jako lekarz, jaki rodzaj praktyki jogi może być najbardziej pomocny dla zdrowia?

ZA:

Uważam, że Yin i joga regeneracyjna przyniosłyby największe korzyści tym, którzy dopiero zaczynają, i tym, którzy są fizycznie słabsi. Osobom sprawnym fizycznie polecam Hatha lub Vinyasa. Dla kogoś, kto jest nowy w jodze, Ashtanga lub Bikram mogą powodować niezamierzone, szkodliwe skutki uboczne.

Dorothea Baumgard, DO, anestezjologAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

P:

Jak Twoim zdaniem joga jest postrzegana w świecie medycyny?

ZA:

W świecie medycyny joga jest przede wszystkim uważana za bezpieczną, zdrową formę sprawności fizycznej. Odporność psychiczna i emocjonalna, którą buduje praktyka jogi, jest zwykle pomijana. Ogromne duchowe korzyści płynące z jogi są rzadko rozważane w świecie medycyny, który ma przede wszystkim świecki charakter.

Cheryl Hurst, PsyD, psycholog zdrowia i terapeuta jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

Czego potrzebujesz, aby zacząć

Cristina M. Kuhn, instruktorka medycyny jogi, która dzieli swój czas między Waszyngtonem i Barbadosem.

Wspaniałą rzeczą w jodze jest to, że nie potrzebujesz dużo „sprzętu”, aby zacząć. Chęć podjęcia tego pierwszego kroku jest tak naprawdę pierwszym narzędziem. Musisz podjąć decyzję, aby zadbać o własne zdrowie i dobre samopoczucie, a kiedy już to zrobisz, możesz zacząć dodawać kolejne warstwy, gdy ich potrzebujesz. Możesz nigdy nie potrzebować, a nawet chcieć pełnej garderoby do jogi lub rekwizytu - i to w porządku!

Co musisz kupić, aby zacząć ćwiczyć jogę (i ile to może kosztować)

To, co nosisz, jest naprawdę ważne. Będziesz potrzebować wygodnej odzieży, w której możesz się poruszać, czy to spodni do jogi, czy szortów do biegania. Być może już coś masz lub będziesz musiał kupić nowe ubrania. Nowe ubrania mogą kosztować od 5 do 100 USD lub więcej, więc wybierz opcję, która pasuje do Twojego budżetu i w której czujesz się najlepiej.

Przykładowa lista zakupów

• Spodnie do jogi: 90 stopni od Reflex, 16,00-34,99 USD
• Zbiorniki: icyZone Activewear, 8,99-18,99 USD
• Mat: BalanceFrom GoYoga, 17,95 USD
• Zestaw klocków: Reehut Yoga Block, 6,98-10,99 $
• Pasek: Pasek do ćwiczeń jogi Reehut Fitness, 4,98-7,89 USD
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 USD

Mata do jogi: Wiele osób decyduje się na zakup własnej maty zamiast pożyczać lub wynajmować w lokalnym studio, co może wynosić od 2 do 10 USD. Ceny za własną matę mogą wynosić od 15 do 200 USD. Dostajesz to, za co płacisz, więc sugerujemy celowanie w wysokiej jakości matę w przedziale od 40 do 60 USD. (Na przykład osoby o wrażliwych kolanach lub plecach mogą chcieć grubszej maty).

Rekwizyty i inny sprzęt: większość studiów jogi dostarcza wszystkie inne rekwizyty, których możesz potrzebować, takie jak klocki do jogi, paski i koce. Niektórzy mogą nawet zapewnić podpórki, worki z piaskiem i poduszki na oczy. Jeśli ćwiczysz w domu, nie musisz też kupować tych rekwizytów. Posiadanie maty, zestawu klocków i paska może pomóc Ci w utrzymaniu i ułatwieniu pracy, ale możesz użyć dywanu jako maty, artykułów gospodarstwa domowego jako klocków, a ręczników jako pasków.

Co musisz wiedzieć o zajęciach i kosztach?

Oto zestawienie średnich kosztów klasowych:

• Pakiet Studio lub członkostwo. Około 100 do 200 USD miesięcznie.
• Członkostwo w siłowni. Około 58 do 100 USD miesięcznie.
• Członkostwo online w jodze. Około 60 do 150 USD rocznie.
• Sesje prywatne. Różni się w zależności od instruktora.

Chociaż ćwiczenie jogi w domu jest z pewnością tańsze, początkującym joginom korzystne może być rozpoczęcie zajęć grupowych lub zaplanowanie prywatnej sesji jogi. Wskazówki i informacje zwrotne, które nauczyciel przekazuje na miejscu, są nieocenione. Po prostu nie możesz uzyskać tego samego doświadczenia z filmu lub książki online.

Wiele studiów jogi oferuje pakiety sesji i zajęć. Zakres kosztów zależy od tego, gdzie mieszkasz i jakiego pakietu szukasz. Początkowa inwestycja to znacznie więcej niż opłata za klasę, ale często te pakiety dają zniżkę na inwestycję na sesję lub na klasę.

Pakiety są dobrym pomysłem, jeśli chcesz wypróbować nowe studio lub jeśli chcesz regularnie uczęszczać na zajęcia. Niektóre członkostwa w studiu mogą zapewnić dodatkowe korzyści, a także zmniejszyć inwestycję na klasę.

Jeśli ceny Twojego lokalnego studia jogi nie mieszczą się w Twoim przedziale cenowym, sprawdź siłownie i ośrodki kultury. Często oferują opcje przyjazne dla budżetu. Niektóre siłownie mogą również umożliwiać uczęszczanie na zajęcia bez dodatkowych kosztów.

Istnieje również wiele zasobów do ćwiczeń w domu. Wypróbuj witrynę internetową poświęconą jodze z doświadczonymi nauczycielami, takimi jak YogaGlo lub Yoga International. Te strony są świetną opcją, jeśli czujesz się bardziej komfortowo pracując w domu, jesteś ograniczony czasem lub chcesz mieć możliwość wyboru dokładnie tego rodzaju zajęć, których potrzebujesz tego dnia.

Prywatna sesja może być droższa, ale ma również tę zaletę, że zapewnia skupioną uwagę i zajmuje się określonymi potrzebami lub urazami. W przypadku zajęć grupowych możesz skontaktować się ze studiem, siłownią lub nauczycielem i zapytać, które zajęcia Ci polecają.

Twój budżet na uprawianie jogi

Niski budżet:

Joga jest możliwa całkowicie za darmo! Oglądaj filmy online i używaj przedmiotów gospodarstwa domowego jako rekwizytów. Noś wygodne ubranie, które już masz i które możesz łatwo wprowadzić.

Pamiętaj jednak, że każdy świetny film o jodze na YouTube zawiera setki lub tysiące, które nie są aż tak świetne. Wybieraj mądrze, patrząc na recenzje, opinie i tło trenera przedstawionego w filmie. Sprawdź nasze najlepsze filmy o jodze, aby zacząć.

Umiarkowany budżet:

Kup matę do jogi i uczęszczaj na zajęcia na siłowni, w centrum społecznościowym lub za pośrednictwem internetowej witryny subskrypcji jogi. Jeśli pozwala na to przepływ gotówki, możesz kupić pakiet obejmujący wiele klas lub członkostwo w studiu jogi, aby zmaksymalizować zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Rozważ zakup dwóch lub trzech części garderoby przeznaczonych do ćwiczeń jogi.

Duży budżet:

Kup matę do jogi, dwa klocki, pasek i podkładkę do ćwiczeń w domu. Zaplanuj prywatne sesje z wysoce polecanym nauczycielem (lub zapoznaj się ze wskazówkami w poradniku „Znajdź nauczyciela” w Yoga Medicine), a następnie zacznij nakładać na zajęcia grupowe. Rozważ dołączenie do swojego ulubionego studia. Zainwestuj w garderobę do jogi, która porusza się razem z Tobą i sprawia Ci radość!

Nie myśl, że musisz spieszyć się i kupić wszystko, co możesz znaleźć na temat jogi. Niektóre przedmioty mogą być reklamowane jako ważne dla praktyki jogi, podczas gdy w rzeczywistości mogą wcale nie być pomocne. Na przykład „spodnie do jogi” nie muszą być tylko spodniami do jogi. Pozwól swojej praktyce rozwijać się i zwracaj uwagę na to, co Cię inspiruje i jak czujesz się w swoim ciele - wtedy będziesz miał lepsze wyobrażenie o tym, czego możesz potrzebować.

Jak sprawdzić swoje ciało, śledzić postępy i mierzyć sukces

Amanda B. Cunningham, instruktorka medycyny jogi z Charleston w Południowej Karolinie. Jej podróż można śledzić na stronie amandabyoga.com.

Definicja progresji to „proces rozwoju lub stopniowego przechodzenia w kierunku bardziej zaawansowanego stanu”. Aby zmierzyć postęp w praktyce jogi, musisz najpierw zdefiniować, co oznacza „bardziej zaawansowany stan” i jest to osobiste dla każdego praktykującego.

Więc co oznaczałby dla ciebie sukces? Czy ma to na celu wzmocnienie czy odstresowanie? Zrównoważone podejście do odprawy będzie obejmować ogólne spojrzenie na Twoje samopoczucie.

Kiedy 30-letnia Alysia doświadczyła ciężkiego wstrząsu mózgu, joga odegrała ogromną rolę w jej wyzdrowieniu. Jak zauważa, „Joga była podstawą, która pomogła mi być bardziej stabilnym psychicznie podczas bardzo emocjonalnej rehabilitacji w górę iw dół”.

Postęp Alysii był dokumentowany przez półtora roku i skupiał się na aspektach fizycznych, takich jak równowaga, uważne przejścia, aby uniknąć wywoływania bólów głowy lub zawrotów głowy, oraz budowanie siły, aby przeciwdziałać zanikowi mięśni. Joga pozwoliła jej być bardziej współczującą dla siebie, a także z powrotem do zdrowia.

Aby zmierzyć poprawę fizyczną, poszukaj:

1. Poprawiony zakres ruchu lub łatwość ruchu.
2. Zmniejszenie bólu lub dyskomfortu oraz objawów fizycznych.
3. Wzrost siły i wytrzymałości fizycznej.
4. Mniejsze wahania wagi.
5. Zmiany w dopasowaniu ubrań.
6. Lepsza jakość snu i zwiększony lub stabilny poziom energii.

Bez względu na to, jakie są Twoje cele, ważne jest, aby pamiętać, że joga łączy ciało i umysł. Dedykowana praktyka wpłynie na wszystkie aspekty twojego życia, wewnętrznie i zewnętrznie, fizycznie i psychicznie. I w tym też rolę odegra cierpliwość. Zrozumienie najgłębszych korzyści płynących z osobistej praktyki może zająć miesiące lub lata.

Aby zmierzyć poprawę psychiki, poszukaj:

1. Spadek poziomu stresu lub wahania nastroju.
2. Wzrost świadomości emocjonalnej lub równowagi w sytuacjach emocjonalnych.
3. Zmiany w relacjach osobistych, romantycznych i zawodowych.
4. Zwiększone poczucie siebie lub umiejętność życia w teraźniejszości.
5. Wzrost jasności umysłu i odporności.
6. Głębsza świadomość doznań w ciele lub reakcji ego.
7. Możliwość kontrolowania jakości oddechu.

Sposoby mierzenia postępu

Dla 27-letniej Christy joga była pomocną dłonią w walce z nałogiem przeciwbólowym, który pozostawił ją niepewną siebie, emocjonalną, z nadwagą i niespokojną. Dzięki trzymiesięcznym dziennikom i prywatnym praktykom jogi Christy łatwiej było dokonywać wyborów, które były dla niej dobre. Połączyła energiczne zajęcia Vinyasa i uspokajające praktyki medytacyjne, co skutkowało utratą wagi, pewnością siebie i ogólnym poczuciem kontroli.

Oto kilka sposobów mierzenia postępów:

1. Dziennik

Pisz codziennie lub co tydzień zgodnie z powyższymi pomiarami, aby śledzić swoje postępy. Uwzględnij zdarzenia lub sytuacje, które mogły mieć miejsce. Dokumentuj swoje doświadczenia, reakcje lub emocje w całym tekście. W miarę upływu czasu warto spojrzeć wstecz i przejrzeć poprzednie wpisy.

2. Zajęcia grupowe lub 1: 1 lub terapia

Mogą to być zajęcia grupowe, prywatne sesje jogi 1: 1 lub jakakolwiek terapia. Kiedy angażujemy profesjonalistów lub niezależne osoby trzecie, pozwalamy, by druga para oczu pomogła nam zobaczyć nasz własny postęp.

3. Poproś o opinię

Proszenie bliskich lub współpracowników o skomentowanie postępów może wydawać się onieśmielające, ale może też prowadzić do wielu spostrzeżeń. Może ktoś zauważył, że jesteś mniej zestresowany i częściej się uśmiechasz. Czasami innym łatwiej jest nas zobaczyć, zanim będziemy mogli naprawdę zobaczyć siebie.

4. Ustaw docelowe daty

Weź swój kalendarz i ustal docelowe daty. Na przykład wyznacz sobie cel, aby ćwiczyć jogę raz dziennie lub opanować szpagat w 30 dni. Uwzględnij daty zameldowania, aby pomóc Ci osiągnąć cel. Dla niektórych widok grafiki w kalendarzu sprawia, że czują się bardziej odpowiedzialni.

5. Spójrz na skalę lub utwórz zdjęcia przed i po

Ciało fizyczne może się zmieniać w trakcie twojej praktyki, więc używaj skali lub obrazów siebie do śledzenia postępów. Nie skupiaj się tak bardzo na liczbach, jak na uczuciu. Zwróć uwagę, czy Twoje mięśnie są silniejsze, a ubrania lepiej dopasowane.

Jest to praktyka ogólnego dobrego samopoczucia, więc bądź dla siebie miła i powtórz tę mantrę: Praktyka czyni postęp!

Udostępnij na Pinterest

Dodatkowe zasoby dla miłośników jogi

Książki

• „Joga Sutry Patanjalego” Sri Swamiego Satchidanandy
• „Tradycja jogi” Georga Feuersteina
• „Drzewo jogi” BKS Iyengara
• „A Path with Heart” Jacka Kornfielda
• „The Science of Yoga” Williama J. Broad
• Stephen Cope „Wielkie dzieło twojego życia”
• „Medytacje z maty” Rolfa Gatesa i Katriny Kenison
• „Yoga Body” Marka Singletona

Artykuły online

• „Odkrywanie terapeutycznych skutków jogi i jej zdolności do poprawy jakości życia” autorstwa Catherine Woodyard
• „Yoga in America Study 2016” autorstwa Yoga Journal i Yoga Alliance
• „Dlaczego coraz więcej zachodnich lekarzy przepisuje teraz jogę” Susan Enfield
• „Krótka historia jogi” Georga Feuersteina
• „Jakie są 8 kończyn jogi” Michelle Fondin
• „Dziedzictwo Krishnamacharyi: wynalazca współczesnej jogi” Fernando Pagés Ruiz
• „Interoception: Mindfulness in the Body” Bo Forbesa
• „Rozwijanie praktyki domowej: od czego zacząć?” Stacey Ramsower
• „12 wskazówek dotyczących rozwijania własnej praktyki” autorstwa Rolfa Sovika
• „Jak zbudować praktykę domową” Jasona Crandella

Podcasty

• „Yoga Land”, którego gospodarzem jest Andrea Ferretti
• „Sivana”, prowadzona przez Sivana Spirit
• „Wyzwolone ciało”, którego gospodarzem jest Brooke Thomas