W „idealnym” świecie miałbyś luksus wcześnie iść spać, a potem wstawać wcześnie, wypoczęty na produktywny dzień.
Jednak niektóre zobowiązania, takie jak obowiązki zawodowe lub opieka nad dziećmi, mogą utrudniać przestrzeganie filozofii „wcześnie spać, wcześnie wstać”.
Są prawdopodobnie dwa ważne aspekty, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o sen: ilość snu i spójność w czasie.
Kładzenie się spać w ciemności może zapewnić wystarczający wypoczynek, a jednocześnie ułatwi zasypianie. Ważne jest również, aby regularnie spać odpowiednią ilość snu, aby zapobiec potencjalnym konsekwencjom zdrowotnym.
Jeśli szukasz porad dotyczących własnego harmonogramu snu, rozważ poniższe wskazówki dotyczące idealnego snu.
Najlepsze godziny snu
Najlepiej byłoby, gdyby ludzie kładli się spać wcześniej i wstawali we wczesnych godzinach porannych. Ten wzorzec pasuje do naszych biologicznych tendencji do przystosowania naszego wzorca snu do wzorca słońca. Może się okazać, że po zachodzie słońca jesteś naturalnie senniejszy.
Dokładny czas zależy od tego, kiedy zwykle budzisz się rano. Kolejną kwestią jest ilość snu potrzebna na noc.
Jak działa nasz rytm dobowy
Rytm okołodobowy to termin opisujący naturalny harmonogram snu i czuwania w mózgu. To jak nasz wewnętrzny zegar.
Każdy doświadcza naturalnych spadków czujności i zwiększonej czuwania w określonych momentach w okresie 24-godzinnym. Największe prawdopodobieństwo zasypiania ludzi występuje w dwóch miejscach: między godziną 13 a 15 oraz między 2 a 4 rano
Im lepsza jakość snu, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia znacznej senności w ciągu dnia.
Rytm okołodobowy dyktuje również naturalny harmonogram porannej pory spania i budzenia. Kiedy już przyzwyczaisz się do kładzenia się spać i budzenia się o tej samej porze każdego dnia, Twój mózg dostosowuje się do tego harmonogramu.
W końcu możesz łatwo położyć się spać w nocy i obudzić się tuż przed budzikiem bez żadnych problemów.
Twój rytm dobowy może być niezrównoważony, jeśli pracujesz na nieregularne zmiany lub kładziesz się spać o różnych porach w ciągu tygodnia. Może to powodować okresy senności w ciągu dnia.
Ile snu potrzebujemy?
Większość ekspertów zaleca, aby dorośli spali co najmniej 7 godzin dziennie. Oto zestawienie średniej ilości snu, jaką powinieneś spać według wieku:
| Wiek | Zalecana ilość snu |
| 0–3 miesiące | Łącznie 14–17 godzin |
| 4–12 miesięcy | Łącznie 12–16 godzin |
| 1–2 lata | Łącznie 11–14 godzin |
| 3-5 lat | Łącznie 10–13 godzin |
| 9–12 lat | Łącznie 9–12 godzin |
| 13–18 lat | Łącznie 8–10 godzin |
| 18–60 lat | co najmniej 7 godzin na dobę |
| 61–64 lata | 7–9 godzin na dobę |
| 65 lat i więcej | 7-8 godzin na dobę |
Skutki uboczne niewystarczającej ilości snu
Jeśli odczuwasz senność w ciągu dnia, jest to znak, że nie śpisz wystarczająco dużo w nocy. Możesz także doświadczyć wypadków, drażliwości i zapomnienia.
Brak regularnej ilości snu może również prowadzić do bardziej długoterminowych konsekwencji zdrowotnych. Obejmują one:
- częściej chorować
- wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
- cukrzyca
- choroba serca
- otyłość
- depresja
Skutki uboczne zbyt długiego snu
Chociaż skutki uboczne niewystarczającej ilości snu są już dawno ustalone, naukowcy badają obecnie konsekwencje zdrowotne związane ze zbyt dużą ilością snu.
Możesz spać za dużo, jeśli potrzebujesz więcej niż 8 do 9 godzin snu regularnie, a może nawet potrzebujesz drzemek.
Spanie zbyt dużo może prowadzić do wielu takich samych skutków ubocznych, jak spanie za mało, w tym:
- depresja
- drażliwość
- problemy sercowo-naczyniowe
Jednak takie skutki nie zawsze można przypisać samemu samemu samemu zbytnemu zasypianiu. Nadmiar snu, którego potrzebujesz, może zamiast tego być oznaką powiązanego stanu zdrowia.
Oto niektóre z możliwości:
- niepokój
- depresja
- bezdech senny
- Choroba Parkinsona
- cukrzyca
- choroba serca
- otyłość
- zaburzenia tarczycy
- astma
Kiedy powinienem iść spać?
Najlepszą porą na sen w nocy jest okres, w którym można osiągnąć zalecenia dotyczące snu zalecane dla Twojej grupy wiekowej.
Możesz określić najlepszą porę snu w swoim harmonogramie na podstawie tego, kiedy musisz wstawać rano i odliczając wstecz o 7 godzin (zalecane minimum na noc dla dorosłych).
Na przykład, jeśli musisz wstać przed 6 rano, powinieneś rozważyć zakończenie zajęć przed 23:00
Kolejnym kluczem jest ustalenie harmonogramu snu, którego możesz przestrzegać każdej nocy - nawet w weekendy. Późne wstawanie i spanie w weekendy może utrudnić Ci powrót na właściwe tory w tygodniu pracy.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest iść spać wcześniej w nocy i wstawać wcześnie każdego dnia. Jednak ten rodzaj harmonogramu snu może nie działać dla wszystkich.
O wiele ważniejsze jest upewnienie się, że masz wystarczająco dużo snu i że jest to sen dobrej jakości. Możesz to zapewnić, kładąc się spać i budząc się codziennie o tej samej porze.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy lub jeśli nadal odczuwasz senność w ciągu dnia, mimo trzymania się stałego harmonogramu snu. Może to wskazywać na problemy z jakością snu, co może uzasadniać dalsze badanie.
