Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom testosteronu (T) - ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe.
Co więcej, jeśli próbujesz zwiększyć poziom testosteronu, możesz dodać do swojego programu ćwiczeń inne działania zwiększające poziom T.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o powiązaniu między ćwiczeniami a poziomem T, jakie ćwiczenia zwiększą (a nie) poziom T oraz jak możesz naturalnie zwiększyć poziom T.
Związek między ćwiczeniami a testosteronem
Niektóre rodzaje ćwiczeń zwiększają poziom T. Ale twoja płeć biologiczna i rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, wpływają na poziom T.
Oto krótkie wprowadzenie na temat tego, jak poziomy T działają u różnych osób.
Produkcja testosteronu
Testosteron jest zwykle określany jako hormon płciowy u osób z penisami. Ale znajduje się w ciałach wszystkich - tylko nie w takich samych ilościach.
Nadnercza również produkują trochę testosteronu. Ale w zależności od płci różne obszary wytwarzają różne ilości.
U osób z penisami w jądrach wytwarzany jest wysoki poziom testosteronu. Poziomy T należą do głównych hormonów, które przyczyniają się do zmian zachodzących w okresie dojrzewania. Te zmiany obejmują:
- coraz więcej mięśni
- rosnące włosy na twarzy i łonach
- ściszając głos
U osób ze sromem testosteron jest wytwarzany w jajnikach w mniejszych ilościach.
Ale zdrowy poziom T jest ważny dla każdego przez całe życie. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz, aby zachować ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak:
- otyłość
- cukrzyca typu 2
- choroba serca
Jak ćwiczenia wpływają na poziom testosteronu
Oto, co mówią badania na temat wpływu ćwiczeń na poziomy T:
- Badanie z 1983 r. Dotyczące poziomu T u mężczyzn i kobiet po podniesieniu ciężarów wykazało, że mężczyźni doświadczają znacznego wzrostu testosteronu, podczas gdy kobiety prawie nie odczuwają wzrostu.
- Badanie kobiet z 2001 roku wykazało, że trening oporowy może czasowo zwiększyć poziom testosteronu i mieć wpływ na dystrybucję tkanki tłuszczowej.
- Badanie z 2004 roku przeprowadzone na starszych mężczyznach wykazało, że regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu (GH), a także ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
- Opublikowane w 2008 roku całoroczne badanie z udziałem 102 mężczyzn, którzy wcześniej rzadko ćwiczyli, wykazało, że poziom dihydrotestosteronu (DHT) wzrósł o 14,5%.
- Badanie mężczyzn z 2012 r. Wykazało, że regularne ćwiczenia były powiązane z wyższym poziomem T niż mężczyźni, którzy prowadzili siedzący tryb życia (w ogóle nie wyszły).
- Badanie przeprowadzone w 2016 roku na mężczyznach z otyłością wykazało, że regularne ćwiczenia przyczyniły się bardziej do zwiększenia poziomu T niż nawet utrata wagi.
Posiadanie zdrowego lub podwyższonego poziomu T może w rzeczywistości pomóc w budowaniu większej ilości mięśni niż wtedy, gdy poziom T jest nieznaczny lub bardzo niski.
Najlepsze ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu
Jak wspomniano wcześniej, nie wszystkie ćwiczenia wpływają na poziom T. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć poziom testosteronu.
Trening oporowy
Badania dowiodły, że ćwiczenia oporowe pomagają zwiększyć krótko- i długoterminowe poziomy T.
Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest najlepszym rodzajem ćwiczeń zwiększających poziom testosteronu zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Stwierdzono, że jest szczególnie pomocny dla osób z penisami.
Badanie z 2007 roku wykazało, że osoby z penisami, które trenowały siłowo / oporowo 3 dni w tygodniu przez 4 tygodnie, były powiązane ze wzrostem poziomu T bezpośrednio po treningu iz czasem.
Ale efekty nie są takie same dla wszystkich. W starszym badaniu jedna 30-minutowa sesja podnoszenia ciężarów zwiększyła poziom T o 21,6% u mężczyzn, ale tylko o 16,7% u kobiet.
Niektóre badania sugerują, że wzrost poziomu T może być tylko tymczasowy u kobiet.
Inne starsze badanie wykazało, że poziom T wzrósł zarówno u młodych, jak i starszych mężczyzn po trzech seriach od 8 do 10 powtórzeń podnoszenia ciężarów. Ale inne hormony płciowe, takie jak GH, były znacznie bardziej narażone na wzrost u młodszych niż starszych mężczyzn.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla osób z penisami
HIIT to kolejny sprawdzony sposób na zwiększenie testosteronu, ale tylko u osób z penisami.
Jedno z badań na mężczyznach wykazało, że trening interwałowy składający się z 90 sekund intensywnego biegania na bieżni przeplatanych 90-sekundowymi okresami regeneracji znacznie podniósł poziom wolnego T, niż zwykły bieg przez 45 minut prosto.
Inne badania również wsparły ten link:
- Badanie z 2013 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów DHEA wraz z pięcioma sesjami 2-minutowych ćwiczeń rowerowych zwiększyło poziom T u młodszych i starszych mężczyzn.
- Badanie z 2014 roku wykazało, że HIIT zwiększa poziom T u mężczyzn.
Ćwiczenia, które nie zwiększą poziomu testosteronu
Osoby ze sromami potrzebują zdrowego poziomu T, podobnie jak osoby z penisami.
Ale wysoki poziom T może być bardziej szkodliwy dla osób z sromami po pewnym momencie. Może powodować nieprawidłowy wzrost włosów, łysienie i trądzik.
Niektóre z tych samych ćwiczeń, które zwiększają poziom T w niektórych, mogą mieć odwrotny wpływ na inne.
HIIT dla osób ze sromami
Wykazano, że HIIT obniża poziom testosteronu u osób ze sromami. Może to być korzystne, jeśli poziomy T są zbyt wysokie.
Badanie z 2016 roku wykazało, że 20-minutowe ćwiczenia interwałowe składające się z 8 sekund jazdy na rowerze i 12 sekund odpoczynku obniżyły poziom T u kobiet.
Cardio
Nie ma dowodów na to, że cardio ma jakikolwiek wpływ na poziom T, niezależnie od płci. W rzeczywistości zbyt dużo cardio może obniżyć poziom T.
Jednak ogólne zmniejszenie masy ciała może pomóc zrównoważyć poziom T i inne czynniki, które przyczyniają się do zdrowego poziomu wszystkich hormonów.
Inne wskazówki dotyczące naturalnego zwiększania poziomu testosteronu
Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć poziom testosteronu oprócz (lub oprócz) ćwiczeń:
- Jedz dietę bogatą w białko, tłuszcz i węglowodany.
- Zmniejsz stres i poziom kortyzolu.
- Wyjdź na słońce lub weź suplementy witaminy D.
- Wypróbuj inne suplementy witaminowe, takie jak cynk i witamina B.
- Śpij około 7 do 10 godzin każdej nocy.
- Weź naturalne zioła, takie jak ashwagandha, napalone kozie zioło i imbir.
- W przypadku osób z penisami unikaj narażenia na chemikalia, które mogą zwiększać naturalny estrogen, takie jak BPA.
Na wynos
Trening oporowy i HIIT mogą powodować korzystny wzrost poziomu T, szczególnie u osób z penisami.
Ale zbyt wysoki poziom T może w rzeczywistości być szkodliwy, szczególnie u osób ze sromami.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby przetestować twoje podstawowe poziomy T, zanim podejmiesz jakiekolwiek działania w celu zwiększenia lub zmiany poziomu T.
