Ćwiczenia Zwiększające Poziom Testosteronu Oraz Te, Które Tego Nie Robią

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom testosteronu (T) - ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe.

Co więcej, jeśli próbujesz zwiększyć poziom testosteronu, możesz dodać do swojego programu ćwiczeń inne działania zwiększające poziom T.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o powiązaniu między ćwiczeniami a poziomem T, jakie ćwiczenia zwiększą (a nie) poziom T oraz jak możesz naturalnie zwiększyć poziom T.

Związek między ćwiczeniami a testosteronem

Niektóre rodzaje ćwiczeń zwiększają poziom T. Ale twoja płeć biologiczna i rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, wpływają na poziom T.

Oto krótkie wprowadzenie na temat tego, jak poziomy T działają u różnych osób.

Produkcja testosteronu

Testosteron jest zwykle określany jako hormon płciowy u osób z penisami. Ale znajduje się w ciałach wszystkich - tylko nie w takich samych ilościach.

Nadnercza również produkują trochę testosteronu. Ale w zależności od płci różne obszary wytwarzają różne ilości.

U osób z penisami w jądrach wytwarzany jest wysoki poziom testosteronu. Poziomy T należą do głównych hormonów, które przyczyniają się do zmian zachodzących w okresie dojrzewania. Te zmiany obejmują:

coraz więcej mięśni
rosnące włosy na twarzy i łonach
ściszając głos

U osób ze sromem testosteron jest wytwarzany w jajnikach w mniejszych ilościach.

Ale zdrowy poziom T jest ważny dla każdego przez całe życie. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz, aby zachować ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak:

otyłość
cukrzyca typu 2
choroba serca

Jak ćwiczenia wpływają na poziom testosteronu

Oto, co mówią badania na temat wpływu ćwiczeń na poziomy T:

Badanie z 1983 r. Dotyczące poziomu T u mężczyzn i kobiet po podniesieniu ciężarów wykazało, że mężczyźni doświadczają znacznego wzrostu testosteronu, podczas gdy kobiety prawie nie odczuwają wzrostu.
Badanie kobiet z 2001 roku wykazało, że trening oporowy może czasowo zwiększyć poziom testosteronu i mieć wpływ na dystrybucję tkanki tłuszczowej.
Badanie z 2004 roku przeprowadzone na starszych mężczyznach wykazało, że regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu (GH), a także ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Opublikowane w 2008 roku całoroczne badanie z udziałem 102 mężczyzn, którzy wcześniej rzadko ćwiczyli, wykazało, że poziom dihydrotestosteronu (DHT) wzrósł o 14,5%.
Badanie mężczyzn z 2012 r. Wykazało, że regularne ćwiczenia były powiązane z wyższym poziomem T niż mężczyźni, którzy prowadzili siedzący tryb życia (w ogóle nie wyszły).
Badanie przeprowadzone w 2016 roku na mężczyznach z otyłością wykazało, że regularne ćwiczenia przyczyniły się bardziej do zwiększenia poziomu T niż nawet utrata wagi.

Posiadanie zdrowego lub podwyższonego poziomu T może w rzeczywistości pomóc w budowaniu większej ilości mięśni niż wtedy, gdy poziom T jest nieznaczny lub bardzo niski.

Najlepsze ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu

Jak wspomniano wcześniej, nie wszystkie ćwiczenia wpływają na poziom T. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć poziom testosteronu.

Trening oporowy

Badania dowiodły, że ćwiczenia oporowe pomagają zwiększyć krótko- i długoterminowe poziomy T.

Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest najlepszym rodzajem ćwiczeń zwiększających poziom testosteronu zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Stwierdzono, że jest szczególnie pomocny dla osób z penisami.

Badanie z 2007 roku wykazało, że osoby z penisami, które trenowały siłowo / oporowo 3 dni w tygodniu przez 4 tygodnie, były powiązane ze wzrostem poziomu T bezpośrednio po treningu iz czasem.

Ale efekty nie są takie same dla wszystkich. W starszym badaniu jedna 30-minutowa sesja podnoszenia ciężarów zwiększyła poziom T o 21,6% u mężczyzn, ale tylko o 16,7% u kobiet.

Niektóre badania sugerują, że wzrost poziomu T może być tylko tymczasowy u kobiet.

Inne starsze badanie wykazało, że poziom T wzrósł zarówno u młodych, jak i starszych mężczyzn po trzech seriach od 8 do 10 powtórzeń podnoszenia ciężarów. Ale inne hormony płciowe, takie jak GH, były znacznie bardziej narażone na wzrost u młodszych niż starszych mężczyzn.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla osób z penisami

HIIT to kolejny sprawdzony sposób na zwiększenie testosteronu, ale tylko u osób z penisami.

Jedno z badań na mężczyznach wykazało, że trening interwałowy składający się z 90 sekund intensywnego biegania na bieżni przeplatanych 90-sekundowymi okresami regeneracji znacznie podniósł poziom wolnego T, niż zwykły bieg przez 45 minut prosto.

Inne badania również wsparły ten link:

Badanie z 2013 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów DHEA wraz z pięcioma sesjami 2-minutowych ćwiczeń rowerowych zwiększyło poziom T u młodszych i starszych mężczyzn.
Badanie z 2014 roku wykazało, że HIIT zwiększa poziom T u mężczyzn.

Ćwiczenia, które nie zwiększą poziomu testosteronu

Osoby ze sromami potrzebują zdrowego poziomu T, podobnie jak osoby z penisami.

Ale wysoki poziom T może być bardziej szkodliwy dla osób z sromami po pewnym momencie. Może powodować nieprawidłowy wzrost włosów, łysienie i trądzik.

Niektóre z tych samych ćwiczeń, które zwiększają poziom T w niektórych, mogą mieć odwrotny wpływ na inne.

HIIT dla osób ze sromami

Wykazano, że HIIT obniża poziom testosteronu u osób ze sromami. Może to być korzystne, jeśli poziomy T są zbyt wysokie.

Badanie z 2016 roku wykazało, że 20-minutowe ćwiczenia interwałowe składające się z 8 sekund jazdy na rowerze i 12 sekund odpoczynku obniżyły poziom T u kobiet.

Cardio

Nie ma dowodów na to, że cardio ma jakikolwiek wpływ na poziom T, niezależnie od płci. W rzeczywistości zbyt dużo cardio może obniżyć poziom T.

Jednak ogólne zmniejszenie masy ciała może pomóc zrównoważyć poziom T i inne czynniki, które przyczyniają się do zdrowego poziomu wszystkich hormonów.

Inne wskazówki dotyczące naturalnego zwiększania poziomu testosteronu

Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć poziom testosteronu oprócz (lub oprócz) ćwiczeń:

Jedz dietę bogatą w białko, tłuszcz i węglowodany.
Zmniejsz stres i poziom kortyzolu.
Wyjdź na słońce lub weź suplementy witaminy D.
Wypróbuj inne suplementy witaminowe, takie jak cynk i witamina B.
Śpij około 7 do 10 godzin każdej nocy.
Weź naturalne zioła, takie jak ashwagandha, napalone kozie zioło i imbir.
W przypadku osób z penisami unikaj narażenia na chemikalia, które mogą zwiększać naturalny estrogen, takie jak BPA.

Na wynos

Trening oporowy i HIIT mogą powodować korzystny wzrost poziomu T, szczególnie u osób z penisami.

Ale zbyt wysoki poziom T może w rzeczywistości być szkodliwy, szczególnie u osób ze sromami.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby przetestować twoje podstawowe poziomy T, zanim podejmiesz jakiekolwiek działania w celu zwiększenia lub zmiany poziomu T.