12 ćwiczeń Na Ból Biodra: Rozciąganie, Wzmacnianie I Wsparcie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co możesz zrobić

Niezależnie od tego, czy chodzi o artretyzm, który cię przygnębia, zapalenie kaletki maziowej, czy efekt siedzenia przez cały dzień przy biurku - ból biodra nie jest zabawny. Te ruchy mogą pomóc rozciągnąć i wzmocnić mięśnie bioder, umożliwiając poruszanie się bez bólu.

W zależności od Twojej mobilności, na początku możesz nie być w stanie wykonać niektórych z tych rozciągnięć i ćwiczeń. W porządku! Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić i idź stamtąd.

Najpierw się rozciągnij

Przebiegnij tyle z tych odcinków, ile możesz naraz, poświęcając co najmniej 30 sekund - najlepiej 1 do 2 minut - na każdą (jeśli ma to zastosowanie) z każdej strony, zanim przejdziesz do następnej.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Rzuć się na ziemię. Aby to zrobić, połóż lewe kolano na podłodze, prawa noga ugięta przed sobą pod kątem 90 stopni, a prawa stopa płasko na ziemi.

Opierając ręce na biodrach, przesuń lekko miednicę i tułów do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie lewego zginacza biodrowego. Zatrzymaj się w miejscu, w którym poczujesz napięcie i przytrzymaj, idąc dalej w rozciąganie, gdy stajesz się luźniejszy.

Rozciąganie motyla

Usiądź na ziemi, ugnij nogi i zsuń podeszwy stóp tak, aby się stykały, pozwalając kolanom opadać na boki.

Umieść pięty tak blisko ciała, jak to tylko możliwe i pochyl się do przodu, używając łokci, aby delikatnie popchnąć kolana w kierunku podłoża.

Pozycja gołębia

Zacznij na czworakach, a następnie przesuń prawe kolano do przodu, umieszczając je za prawym nadgarstkiem, z kostką w pobliżu lewego biodra.

Wyprostuj lewą nogę za sobą i pozwól, aby górna część ciała złożyła się na prawą nogę.

Jeśli twoje biodro jest napięte, pozwól, aby zewnętrzny prawy pośladek dotykał podłogi, zamiast spoczywać na lewym biodrze. Kiedy oddychasz, zanurz się głębiej w rozciąganie.

Rysunek cztery rozciągnięcie

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie, owiń dłonie z tyłu lewej nogi i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Poczuj rozciąganie pośladków i bioder.

Joga przysiady

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie ugnij kolana i opuść tyłek bezpośrednio na ziemię. Wyciągnij ręce przed siebie w pozycji do modlitwy. Oddychaj ruchem, pozwalając łokciom delikatnie rozstawić uda.

Huśtawki nóg

przez Gfycat

Huśtawki nóg to doskonały wybór, aby uzupełnić zestaw rozciągań. Wykonaj ten dynamiczny ruch zarówno od przodu do tyłu, jak iz boku na bok, aby naprawdę otworzyć biodra.

Aby wykonać, oprzyj się na stabilnej powierzchni, cofnij się o jedną stopę i zacznij kołysać nogą jak wahadło z boku na bok. Spróbuj zminimalizować skręcanie tułowia.

Następnie odwróć się bokiem do ściany, przygotuj się i zacznij kołysać nogą w przód iw tył, pozwalając na rozciąganie zginaczy biodrowych, ścięgien podkolanowych i pośladków.

Następnie wzmocnij

Wybierz 3 lub 4 z tych ćwiczeń na jeden trening, wykonując 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń. Jeśli to możliwe, mieszaj i dopasowuj między sesjami.

Przysiad boczny

Zacznij od stóp rozstawionych na podwójną szerokość ramion, lekko na zewnątrz. Przenieś ciężar na prawą nogę i odchyl biodra do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle.

Opuść się jak najniżej, trzymając lewą nogę prosto. Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje uniesiona, a waga spoczywa na prawej pięcie.

Wróć do początku, a następnie powtórz te same kroki na drugiej nodze. To jest jeden przedstawiciel.

Unoszenie nóg na boku

Jeśli masz opaskę do ćwiczeń, której możesz użyć podczas tego ruchu, świetnie. Jeśli nie, z pewnością wystarczy waga ciała.

Połóż się na prawym boku z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej, podpierając się łokciem. Jeśli używasz opaski do ćwiczeń, umieść ją tuż nad kolanami.

Trzymając biodra w stosie, napnij rdzeń i unieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się z powrotem. Powtórz po drugiej stronie.

Hydrant

Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.

Trzymając lewą nogę zgiętą, podnieś ją bezpośrednio na bok, aż udo będzie równoległe do podłogi - jak pies przy hydrancie przeciwpożarowym.

Upewnij się, że szyja i plecy są wyprostowane, a rdzeń pozostaje zaangażowany przez cały ten ruch. Powoli opuść się z powrotem. Powtórz po drugiej stronie.

Chód napięty

Chwyć opaskę do ćwiczeń i ruszaj! Umieść go wokół kostek lub tuż nad kolanami, lekko ugnij kolana i potrząśnij bokami, czując, jak biodra pracują przy każdym kroku.

Upewnij się, że stopy są skierowane prosto przed siebie, gdy robisz krok w bok. Po 10-12 krokach w jednym kierunku zatrzymaj się i idź w drugą stronę.

Mostek pośladkowy na jednej nodze

To bardziej zaawansowany ruch. Podniesienie jednej nogi podczas mostu obudzi pośladki i pozwoli Ci naprawdę poczuć napięcie w nieruchomym biodrze.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, tak jak w przypadku zwykłego mostka pośladkowego. Wyprostuj prawą nogę, zanim odepchniesz się od ziemi, używając do tego rdzenia i pośladków.

Kopnięcie osła

Kopnięcie osła, znane również jako odrzut pośladków, pomaga wzmocnić biodro, izolując ten ruch.

Aby wystąpić, wejdź na czworaki. Trzymając prawe kolano ugięte, unieś lewą stopę w górę w kierunku nieba. Trzymaj stopę płasko podczas całego ruchu, angażując pośladki.

Podnieś stopę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, bez przechylania miednicy, aby uzyskać maksymalny efekt.

Rzeczy do rozważenia

Jeśli odczuwasz zbyt duży ból, aby nawet myśleć o aktywności, odpocznij i zamrozić biodra lub biodra, aż poczujesz się lepiej. Następnie spróbuj rozciągnąć i wzmocnić.

Zanim zaczniesz się rozciągać, rozgrzej mięśnie lekkim cardio, na przykład szybkim marszem, przez 10 do 15 minut. Im dłużej możesz poświęcić na rozciąganie, tym lepiej się poczujesz i tym łatwiejsze będą ćwiczenia.

Rozciągaj się każdego dnia, jeśli możesz, i staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe 2 do 3 razy w tygodniu.

Jeśli twoje biodra naprawdę zaczną boleć w jakimkolwiek momencie, nie naciskaj. Przestań robić to, co robisz i udaj się do lekarza w celu dalszej oceny.

Najważniejsze

Proste rozciąganie i ćwiczenia siłowe ukierunkowane na biodra mogą pomóc zminimalizować ból i przywrócić równowagę w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Jeśli ból nie ustąpi lub nasili się, skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Mogą ocenić objawy i doradzić, jakie kroki należy podjąć.

3 pozycje jogi dla napiętych bioder

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.