Ćwiczenia Zginaczy Bioder: Wzmacnianie I Rozciąganie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ten prosty ruch rozciągnie wewnętrzne uda, biodra i dolną część pleców. I możesz to zrobić siedząc!

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i włączonym brzuchem.
2. Zsuń podeszwy stóp przed siebie. Niech twoje kolana ugną się na boki.
3. Przyciągając pięty do siebie, rozluźnij kolana i pozwól im zbliżyć się do podłogi.
4. Weź głęboki oddech i utrzymuj tę pozę przez 10 do 30 sekund.

Pozycja gołębia

Udostępnij na Pinterest

Ta popularna pozycja jogi to zaawansowany ruch. Wykonuj to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo. Zapraszam do modyfikowania pozy.

1. Rozpocznij w pozycji deski.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi i przesuń ją do przodu, tak aby kolano znalazło się na ziemi obok lewej ręki, a stopa blisko prawej. Dokładne miejsce, w którym opadną kolana i palce, zależy od elastyczności.
3. Przesuń prawą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając biodra prosto i opuść się na podłogę i na łokciach, opuszczając górną część ciała tak daleko, jak to możliwe.
4. Utrzymaj odcinek, nie upuszczając klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że dobrze się rozciągnąłeś, zmień strony.

Mosty

Udostępnij na Pinterest

To niesamowite, co można zrobić leżąc. Jak ta poza mostem!

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Postaraj się ustawić stopy tak, aby palce mogły dotykać pięt.
2. Wciśnij pięty i unieś biodra z podłogi w kierunku sufitu, jednocześnie ściskając pośladki. Staraj się przesuwać ramiona tak blisko siebie, jak to tylko możliwe.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz kilka razy. Nie zapomnij oddychać!

Ćwiczenia wzmacniające biodra

Wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić zginacze bioder.

Rzuca się

Udostępnij na Pinterest

1. Z pozycji stojącej spójrz prosto przed siebie i zrób hojny krok do przodu prawą stopą.
2. Zegnij wyprostowane kolano i przenieś ciężar na prawą przednią nogę. Kontynuuj powoli opuszczanie się do lonży, aż lewe kolano unosi się tuż nad ziemią lub delikatnie całuje ją. Twoje prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad prawą kostką.
3. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz pozę lewą nogą.

Wspinacze górscy zjeżdżalni

Udostępnij na Pinterest

Chwyć ślizgające się dyski, papierowe talerze, a nawet ręczniki do rąk - w zasadzie wszystko, co się ślizga. Przygotuj się na wspinaczkę!

1. Ustaw się na drewnianej podłodze lub innej gładkiej powierzchni.
2. Umieść suwaki pod palcami stóp w pozycji pompki.
3. Pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie z lewą, tak jak w przypadku standardowych wspinaczy górskich.
4. Na początku idź powoli, a potem zwiększ tempo.

Skater przysiady

Udostępnij na Pinterest

Ten ruch jest podobny do zwykłych przysiadów, z poprawką, która jest skierowana specjalnie do twoich bioder.

1. Zegnij się od kolana i bioder, opuszczając pośladki w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.
2. Po każdym przysiadzie przenieś ciężar ciała na prawą lub lewą nogę, unosząc przeciwną nogę na bok, palcami stóp skierowanymi do przodu.
3. Za każdym razem zmieniaj nogi.
4. Połóż się na plecach z dłońmi przy boku. Na zmianę wyciągaj każdą nogę do góry i od ziemi przez około 2 sekundy.
5. Trzymaj nogę pod kątem około 45 stopni. Twoja przeciwna noga powinna być zgięta w kolanie ze stopą opartą na podłodze, podczas gdy twoja podniesiona stopa powinna trzymać palec skierowany w niebo.
6. Zmień nogi, a następnie powtórz 10 razy na każdej nodze.

Unosi się prosta noga

Udostępnij na Pinterest

Trzymają się ściany lędźwiowej

Udostępnij na Pinterest

Ten ruch wzmacnia mięsień zginacza głębokiego stawu biodrowego, zwany mięśniem lędźwiowym, co może zwiększyć długość kroku i zmniejszyć obrażenia. Sytuacja korzystna dla wszystkich!

1. Z pozycji stojącej ugnij prawe kolano i unieś nogę w górę.
2. Zachowaj równowagę na lewej stopie, trzymając prawe kolano i udo na poziomie bioder przez około 30 sekund.
3. Opuść powoli, a następnie powtórz na lewej nodze.

Zgięcie biodra

Udostępnij na Pinterest

1. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, płasko na ziemi, powoli kieruj kolano (pojedynczo) w kierunku klatki piersiowej.
2. Pociągnij go jak najbliżej klatki piersiowej, nie odczuwając dyskomfortu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej nodze.

Na wynos

Teraz, gdy jesteś już uzbrojony w te ruchy rozciągające i wzmacniające, ćwicz je regularnie. Pamiętaj, że im silniejsze są twoje zginacze bioder, tym większa szansa na utrzymanie ich bez kontuzji i poza stołem operacyjnym!