Podstawy rozciągania
Jeśli istnieje jedna uniwersalna prawda na temat rozciągania, to wszyscy powinniśmy to robić. Jednak niewielu z nas to robi. Eksperci twierdzą, że jest to część treningu, którą większość ludzi pomija. Może to mieć wpływ na reakcję mięśni na ćwiczenia. Rozciąganie rozgrzewa mięśnie, a ciepłe mięśnie są bardziej elastyczne.
Oto kilka prawd i kłamstw dotyczących rozciągania.
Powszechne przekonania dotyczące rozciągania
1. Najlepszy czas na rozciąganie jest po wysiłku, kiedy mięśnie są rozgrzane
Prawda i fałsz: bezpieczniej jest rozciągać rozgrzane mięśnie, a ciepłe mięśnie są bardziej rozluźnione i mają większy zakres ruchu. Jednak energiczny spacer lub bieganie przez pięć minut, aż do momentu, gdy zaczniesz się lekko pocić, jest wystarczającą rozgrzewką do rozciągania. W idealnym świecie rozciągniesz się przez kilka minut przed i po treningu.
2. Jest tylko jeden „właściwy” sposób rozciągania
Fałsz: w rzeczywistości istnieje pół tuzina lub więcej sposobów na rozciąganie. Poniżej wymieniono niektóre z najczęstszych.
Rozciąganie statyczne
Rozciągnij określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 15 do 60 sekund. Uważa się, że jest to najbezpieczniejszy sposób rozciągania - wykonywany delikatnie, pozwala mięśniom i tkance łącznej na „zresetowanie” odruchu rozciągania.
Aktywne izolowane rozciąganie (AI)
Rozciągaj określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie utrzymuj tę pozycję tylko przez jedną lub dwie sekundy. Często musisz użyć liny lub rąk, aby doprowadzić mięsień do punktu jego rozciągnięcia. Ponieważ nie zmuszasz mięśnia do pozostania w stanie skurczu, mięśnie, które pracują, pozostają rozluźnione. Jednak krytycy ostrzegają przed ryzykiem nadmiernego rozciągnięcia, zwłaszcza przy użyciu liny.
Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe (PNF)
Napnij mięsień, rozluźnij go, a następnie rozciągnij, zwykle z pomocą partnera, który „naciska” na rozciąganie. Chociaż PNF może być bardzo skuteczny, może być również niebezpieczny, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo. Realizuj go tylko pod nadzorem fizjoterapeuty lub trenera.
Rozciąganie balistyczne lub dynamiczne
Przejdź powoli do pozycji rozciągniętej, a gdy już tam dotrzesz, odbij się. Tego wiele osób nauczyło się na siłowni, ale obecnie większość ekspertów zgadza się, że ta metoda jest niebezpieczna, ponieważ wywiera zbyt duży nacisk na mięśnie i tkankę łączną.
3. Rozciąganie powinno być niewygodne
Fałsz: Właściwie, jeśli rozciąganie jest bolesne, posuwasz się za daleko. Zamiast tego rozciągnij się i zatrzymaj, gdy poczujesz napięcie. Oddychaj głęboko, utrzymując rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Następnie rozluźnij się i powtórz rozciąganie, starając się przesunąć nieco dalej podczas drugiego rozciągania.
4. Rozciągnij się przez co najmniej 15 sekund
Prawda: obecnie większość ekspertów zgadza się, że wystarczy przytrzymać się przez 15 do 30 sekund.
Rozciąganie dla początkujących
Rozciąganie nad głową (na ramiona, szyję i plecy)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, rozluźnionymi kolanami i biodrami. Przełóż palce i wyciągnij ramiona nad głowę, dłońmi do góry. Weź 10 powolnych, głębokich oddechów, wydłużając rozciąganie przy każdym wydechu. Zrelaksuj się i powtórz jeszcze raz.
Rozciąganie tułowia (dla dolnej części pleców)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ugiętymi kolanami. Trzymając ręce w dolnej części pleców, pochyl miednicę do przodu, jednocześnie kierując kość ogonową lekko do tyłu; poczuj napięcie w dolnej części pleców. Odciągnij ramiona do tyłu. Utrzymaj przez 10 głębokich oddechów; powtórz jeszcze raz.
Rozciąganie dla kotów i krów
Opuść się na dłonie i kolana z rękami bezpośrednio pod ramionami, plecami płasko i palcami stóp skierowanymi za siebie. Napnij mięśnie brzucha, wygnij plecy i opuść głowę, aby spojrzeć na swój brzuch. Utrzymaj przez 10 sekund, oddychając głęboko. Teraz opuść plecy, aż zaczną się kołysać, jednocześnie podnosząc głowę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz cztery razy.
