Spisu treści:
Wideo: 21 Pozycji Jogi Dla Dwojga: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23
Jeśli kochasz korzyści, jakie daje joga - relaks, rozciąganie i wzmacnianie - ale także kopanie i aktywność z innymi, joga dla partnerów może być Twoim nowym ulubionym treningiem.
Przyjazna dla początkujących i profesjonalistów joga z partnerem będzie wyzwaniem dla Twojego ciała, a także dla połączenia i zaufania do partnera.
Poniżej stworzyliśmy trzy procedury - początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany - aby ułatwić ci rozpoczęcie jogi z partnerem, a następnie pomóc ci ją opanować. Chwyć swoją drugą połówkę, swojego najlepszego przyjaciela, tatę lub kumpla z siłowni i zdobądź Zen!
Rutyna dla początkujących
W tych pozycjach jogi dla początkujących partnerów przyzwyczaisz się do pracy z innym ciałem podczas ćwiczeń. Uświadom sobie oddychanie ze swoim partnerem, a także używanie ich do zachowania równowagi i oporu.
Oddechowy
Udostępnij na Pinterest
Zacznij w tej pozycji, aby zsynchronizować oddech i intencje partnera.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- łaty
- romboidy
- deltoidy
Aby to zrobić:
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, plecami do siebie.
- Ściśnij górne plecy razem, pozwalając ramionom wygodnie leżeć przy boku.
- Zamknij oczy i zrób wdech, a następnie wydech, biorąc razem serię głębokich oddechów.
Stojąc do przodu
Udostępnij na Pinterest
Zacznij rozciągać mięśnie nóg i sprawdź swoją równowagę z partnerem Forward Fold.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- mięsień czworogłowy
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Stańcie plecami do siebie, dotykając się.
- Każdy partner pochyla się do przodu w talii, trzymając nogi prosto i kierując twarze w kierunku kolan.
- Przyłóż dłonie do przedramion partnera i chwyć, przesuwając uchwyt bliżej jego ramion, gdy oddychasz i dostosowuj się do rozciągnięcia.
Siedzący Twist
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij górną część ciała za pomocą skrętu siedzącego.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- łaty
- klatki piersiowej
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozę do oddychania.
- Wdychaj, a podczas wydechu obaj partnerzy skręcają kręgosłup w prawo, kładąc lewą rękę na prawym kolanie, a prawą na lewym kolanie partnera, patrząc przez własne ramię.
- Kontynuuj oddychanie, skręcając się nieco bardziej z każdym wydechem.
Podwójna pozycja drzewa
Udostępnij na Pinterest
Pozycje na jednej nodze, takie jak podwójne Drzewo, zaczynają testować równowagę.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- biodra
- quady
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Stań obok siebie ze swoim partnerem, stykając się biodrami.
- Wyciągnij ramiona wewnętrzne prosto nad głowę, przeplatając je tak, aby dłonie się spotkały.
- Każdy partner podnosi zewnętrzną stopę, zgina kolano i kładzie stopę płasko na wewnętrznej stronie uda.
- Przyłóż zewnętrzne ramiona do ciała, dotykając dłoń do dłoni.
- Weź tutaj serię wdechów i wydechów, skupiając się na utrzymaniu równowagi i wydłużeniu ciała.
Świątynia
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij całe ciało dzięki partnerskiej wersji Temple.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- biodra
- quady
- ścięgna podkolanowe
- łaty
Aby to zrobić:
- Stań twarzą do partnera z dużą przestrzenią między sobą.
- Obaj partnerzy odchylają się do przodu w talii, zatrzymując się, gdy torsy są równoległe do ziemi.
- Podnieś głowy, unosząc ręce tak, aby tył przedramion był prostopadły do ziemi, a dłonie się stykały.
- Weź tutaj serię głębokich oddechów, wpychając się w przedramiona partnera i czując rozciąganie w tylnej części nóg.
Krzesło
Udostępnij na Pinterest
Jak przysiad, ale z pomocą, partner Chair Pose pozwala naprawdę głęboko zanurzyć się w siedzeniu, aby wycelować w nogi.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- biceps
- łaty
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami twarzą do partnera, zachowując odległość 2-3 stóp między sobą. Spójrzcie prosto na siebie.
- Chwyć się za nadgarstki i wdychaj. Podczas wydechu przykucnij, używając partnera jako oporu, zatrzymując się, gdy uda są równoległe do podłoża.
- Lekko odchyl tułów do tyłu. Możesz dostosować pozycję stopy, aby to uwzględnić.
- Oddychaj tutaj, zachowując dobrą formę.
Wojownik III
Udostępnij na Pinterest
Rzuć wyzwanie swojej równowadze, sile i elastyczności z partnerem Warrior III.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
- łaty
- romboidy
Aby to zrobić:
- Stań twarzą do partnera z 4-5 stopami między sobą.
- Wyciągnij ramiona nad głowę i odchyl do przodu w talii, unosząc jedną nogę prosto za siebie i utrzymując biodra prostopadle do ziemi. Ty i twój partner powinniście wybrać przeciwne nogi dla równowagi.
- Przechylając się do przodu, chwyć dłonie lub nadgarstki partnera, zatrzymując się, gdy torsy są równoległe do ziemi. Skieruj wzrok na ziemię.
- Zrób wdech i wydech tutaj, wykorzystując partnera do równowagi.
Rutyna pośrednia
Zacznij bardziej polegać na ciele partnera w tej rutynowej jodze dla partnerów dla średnio zaawansowanych. To świetny pomysł, aby rozgrzać się kilkoma pozami z rutyny początkującej, zanim wskoczysz tutaj.
Uważaj, aby zrelaksować się podczas tych pośrednich ruchów, ponieważ ułatwi to wykonywanie i utrzymanie pozycji.
Pozycja łodzi
Twój rdzeń zostanie wyzwany z partnerem Boat Pose.
Pracowały główne mięśnie:
brzucha
Aby to zrobić:
- Zacznij usiąść, twarzą do partnera.
- Zegnij nogi i wbij pięty w ziemię, przykładając palce do siebie.
- Wyciągnij ramiona przed siebie i chwyć się za przedramiona tuż nad nadgarstkiem.
- Jedna strona na raz, zacznij odrywać stopy od ziemi, pozwalając podeszwie na spotkanie i pełne wyprostowanie nogi. Twoje ciała powinny tworzyć W po ustawieniu.
- Oddychaj tutaj, zachowując równowagę i dobrą formę.
Forward Bend i deska
Podnieś standardową deskę, używając partnera jako rekwizytu.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- triceps
- deltoidy
- klatki piersiowej
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Partner 1 założył pas w przód.
- Partner 2 założył wysoką deskę z dolnej części pleców partnera 1: Montuj jedną nogę na raz, opierając czubki stóp na plecach partnera 1.
Pozycja dziecka wspomaganego
Partner 2 doda wagę do Pozycji Dziecka partnera 1, pozwalając im zanurzyć się znacznie głębiej w rozciągnięciu. Na zmianę w każdej pozycji.
Pracowały główne mięśnie:
brzucha
Aby to zrobić:
- Partner 1 zakłada pozycję dziecka: Usiądź na piętach, rozstaw kolana i połóż tułów między nogami, wyciągając ręce do przodu.
- Partner 2 delikatnie siada na dolnej części pleców partnera 1, kładąc plecy na plecach partnera 2 i wyciągając nogi.
Stanie na rękach
Partner 2 może ćwiczyć stanie na rękach przy wsparciu partnera 1. Jeśli to możliwe, zmień pozycje, abyście mogli wziąć udział w zabawie.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- klatki piersiowej
- deltoidy
- łaty
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży na ziemi z ramionami wyciągniętymi do przodu.
- Partner 2 przyjmuje wysoką pozycję deski nad partnerem 1, kładąc ręce na kostkach partnera 1 i kostki w dłoniach partnera 1.
- Zrób wdech i wydech, partner 1 zaczyna siadać, podczas gdy partner 2 zawiasami w pasie. Zatrzymaj się, gdy górna część ciała partnera 2 jest prostopadła do ziemi.
Podwójna tancerka
Wykonaj tę godną Instagrama pozę, aby promować elastyczność i poczuć super rozciąganie w zginaczu biodrowym i czworoboku.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- quady
Aby to zrobić:
- Zacznij stać, twarzą do partnera, z odległością około 2 stóp od siebie. Ustaw prawą stopę partnera 1 w jednej linii z prawą stopą partnera 2.
- Obaj partnerzy unoszą swoje prawe ręce nad głowę, spotykając dłonie w środku.
- Obaj partnerzy chwytają własne lewe kostki, przykładając stopę do pośladków.
- Zacznij zginać się w talii ku sobie, wciskając w dłonie i kierując stopę w górę w kierunku nieba.
- Zrób wdech i wydech tutaj, starając się przy każdym wydechu podnosić stopę wyżej.
Mostek i podpórka na ramię
Cały twój tylny łańcuch - lub tył twojego ciała - zostanie ćwiczony w tej pozie. Jeśli to możliwe, po kolei w każdej pozycji.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
Aby to zrobić:
- Partner 1 przyjął pozycję na mostku: ugięte kolana, stopy płasko na ziemi, tyłek i dolna część pleców przyciśnięte do nieba.
- Partner 2 zakłada Wspierane ramię Odsuń się od partnera 1: Połóż stopy na kolanach partnera 1, plecami płasko na ziemi. Partner 2 powinien przecisnąć się przez stopy, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
Krzesło i góra
Partner 1 wykonuje tutaj większość pracy, wspomagany przez przeciwwagę partnera 2.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- łaty
- romboidy
- triceps
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Partner 1 przyjmuje pozycję krzesła, siadając z wyprostowanymi rękami do przodu.
- Partner 2 kładzie swoje stopy pojedynczo na kolanach partnera 1, oboje chwytając się za ręce lub nadgarstki, podczas gdy partner 1 stoi.
- Partner 1 automatycznie odchyla się do tyłu, aby utrzymać wagę partnera 2.
Zaawansowana rutyna
Kółka treningowe są wyłączone w tej zaawansowanej rutynie, w której przetestujesz własną siłę, równowagę i mobilność, a także więź - i zaufanie - jakie masz z partnerem.
Wiele z tych ruchów to akro joga, będąca połączeniem jogi i akrobatyki.
Jeśli jesteś większy niż twój partner (lub odwrotnie), planuj zacząć w pozycji ugruntowanej, aż oboje poczujecie się na tyle komfortowo, by się rozgałęzić.
Latający wojownik
Jako jeden z podstawowych - i przyjemny! - zaawansowane ruchy jogi z partnerem, latający wojownik pozwala każdemu poczuć się komfortowo z jednym partnerem w powietrzu.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- quady
- brzuchaty łydki
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- łaty
Aby to zrobić:
- Partner 1 zaczyna leżeć na ziemi.
- Partner 1 unosi nogi nad ziemię, zginając kolana, aby partner 2 mógł oprzeć swoje nogi o stopy partnera 1.
- Chwytając ręce dla wsparcia, partner 1 wyciąga nogi, podnosząc partnera 2 z ziemi. Partner 2 utrzymuje swoje ciało prosto.
- Kiedy oboje poczujecie się stabilnie, zwolnijcie ręce, a partner 2 wyciągnie przed nimi ręce.
Podwójna deska
Co dwie deski to nie jedna. Tym ruchem sprawdź siłę swojego ciała.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- klatki piersiowej
- deltoidy
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Partner 1 zakłada wysoką deskę.
- Partner 2 zakłada wysoką deskę na partnera 1: Oprzyj ich talię, połóż ręce na ich kostkach, a następnie ostrożnie załóż stopy i kostki na ramiona, jedną nogę na raz.
Podwójny pies zwrócony w dół
Rozciągnij i wzmocnij podwójnym psem skierowanym w dół. Jeśli pracujesz w kierunku stania na rękach, jest to świetna praktyka.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- deltoidy
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży twarzą w dół na ziemi, z rękami i stopami w pozycji do pchnięcia w górę do Psa zwróconego w dół - ręce na wysokości klatki piersiowej i rozstawione stopy.
- Partner 2 zakłada, że pies jest skierowany w dół na wierzchu partnera 1 - stopy partnera 2 na dolnej części pleców partnera 1 i ręce około jednej stopy przed partnerem 1.
- Partner 1 powoli unosi się do pozycji psa zwróconego w dół, podczas gdy partner 2 pozostaje stabilny we własnej pozie.
- Ciało Partnera 2 w końcu utworzy odwróconą do góry nogami L.
Składany liść
Tutaj partner 1 będzie wspierać partnera 2, gdy weźmie kilka relaksujących oddechów.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgno udowe
- quady
- brzuchaty łydki
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję Latającego Wojownika.
- Puśćcie ręce.
- Partner 2 pochyla się do przodu w talii, pozwalając zwieszać się ramionom i torsowi.
Pozycja tronu
Weź swój tron! Tutaj ponownie partner 1 będzie dźwigał obciążenie, podczas gdy partner 2 będzie musiał opanować równowagę.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- quady
- brzuchaty łydki
- klatki piersiowej
- deltoidy
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży na plecach z nogami wyprostowanymi do góry.
- Partner 2 stoi twarzą do partnera 1, stopy po obu stronach szyi partnera 1.
- Partner 1 ugina kolana.
- Partner 2 siada z powrotem na stopach partnera 1.
- Partner 1 wyprostowuje nogi.
- Partner 2 ugina nogi, umieszczając stopy w dłoniach partnera 1.
Star Pose
Poczuj się komfortowo będąc do góry nogami w partnerce Star Pose.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
- klatki piersiowej
- deltoidy
- triceps
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- triceps
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży na plecach z nogami wyprostowanymi do góry.
- Partner 2 stoi przy głowie partnera 1, a następnie oboje trzymają się za ręce.
- Partner 2 ustawia ramiona u stóp partnera 1, a następnie wyskakuje dolną częścią ciała w powietrze, używając ramion, aby znaleźć równowagę.
- Po ustabilizowaniu się w pozycji powietrznej pozwól nogom opaść na zewnątrz.
Koło na jednej nodze
Będziesz potrzebować dużej elastyczności i mobilności dla jednonożnego koła - plusem jest to, że wykonanie tego ruchu z partnerem zapewni Ci pewną stabilność.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- deltoidy
- łaty
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Obaj partnerzy zaczynają od położenia się na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, dotykającymi się palcami.
- Połóż dłonie z palcami skierowanymi w stronę stóp - w tym celu musisz sięgnąć dłońmi do góry i dookoła.
- Przebijaj się przez dłonie i stopy rdzeniem, wyciągając ręce i nogi, aby twoje ciało utworzyło odwrócone U.
- Powoli unieś jedną nogę nad ziemię, wyciągnij ją całkowicie i spotkaj stopę partnera na środku.
Najważniejsze
Od początkującego do zaawansowanego, joga z partnerem to wyjątkowy sposób na budowanie więzi podczas budowania mięśni. Skoncentruj się na elemencie łączącym, powoli przechodząc do bardziej skomplikowanych ruchów - i nie zapomnij dobrze się przy tym bawić!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
Zalecane:
18 Porannych Pozycji Jogi: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym w praktyce, czy zaawansowanym joginem, joga przynosi korzyści na wszystkich poziomach. Oto, jak rozciągać i wzmacniać ciało od stóp do głów
15 ćwiczeń Z Wolnym Ciężarem: Dla Początkujących, średniozaawansowanych I Zaawansowanych
Chociaż maszyny mają swoje miejsce - są świetne dla początkujących, ponieważ pomagają w formowaniu i pozwalają podnosić cięższe - wolne ciężary mogą dać ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki
Pompki Dla Początkujących: W Pozycji Siedzącej, Stojącej, Klęczącej I Napiwków
Pompki to dobre ćwiczenie początkowe, które oddziałuje na klatkę piersiową, ramiona, ramiona i plecy. Oto jak doskonalić pompki dla początkujących
Pozycje Jogi Dla Początkujących: 5 Podstawowych Pozycji Na Dobry Początek
Jeśli jesteś nowy w jodze, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć. Możesz być nawet trochę zdenerwowany przed pójściem na pierwsze zajęcia lub rozpoczęciem ćwiczeń w domu. Te pięć pozycji jogi dla początkujących pomoże Ci się przygotować
Proste, łatwe Procedury ćwiczeń Dla Początkujących
Jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas, rozpoczęcie ćwiczeń może wydawać się zniechęcającym zadaniem. Na szczęście istnieje wiele prostych procedur ćwiczeń dla początkujących, które mogą pomóc poprawić stan zdrowia i kondycję. Większość czynności o