Przegląd
Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, joga może wydawać się onieśmielająca. Łatwo jest się martwić, że nie będziesz wystarczająco elastyczny, wystarczająco kształtny, a nawet wyglądać głupio.
Ale joga to nie tylko te szalone, balansujące na rękach, pozy precelków, które są tak popularne w mediach społecznościowych. Rozpoczęcie, a następnie wypracowanie bardziej zaawansowanych pozycji może być łatwe.
Niezależnie od tego, czy chcesz nauczyć się podstawowych ruchów przed rozpoczęciem zajęć, uzyskać wskazówki, od czego zacząć ćwiczenia w domu, czy też nauczyć się kilku pozycji, aby poprawić elastyczność, oto sekwencja, od której możesz zacząć.
Ta sekwencja jest podstawą powitania słońca. Jeśli podejmiesz jakąkolwiek Vinayasę lub klasę przepływu, najprawdopodobniej przejdziesz przez tę podstawową sekwencję.
Pozycja górska (Tadasana)
Ta pozycja wygląda na łatwą, ponieważ po prostu stoi. Ale to jest podstawa dla wszystkich innych pozycji stojących i przewrotów.
Jeśli będziesz to robić aktywnie, będziesz pracować nad tułowiem i nogami, a także uziemisz się. Może to być świetne dla pewności siebie i złagodzenia niepokoju.
- Stań z dużymi palcami u nóg ledwie dotykającymi się, a pięty lekko rozstawione. Dobrym sposobem na ocenę swojej postawy jest sprawdzenie, czy Twoje drugie palce są równoległe.
- Wciśnij we wszystkie cztery kąciki stóp: duży palec u nogi, mały palec u nogi, pięta po prawej stronie, pięta po lewej stronie. Wpychając się w stopy, poczuj, jak to angażuje całą nogę i utrzymuje aktywność tych mięśni.
- Weź głęboki oddech i podnieś ramiona do góry i do tyłu, puszczając je w dół, tak aby łopatki spoczywały ku sobie i szyja była długa.
- Weź tutaj kilka głębokich oddechów. Zamknij oczy, jeśli chcesz.
Zagięcie do przodu (Uttanasana)
Kiedy będziesz gotowy, aby przejść dalej, weź głęboki oddech.
- Podczas wdechu unieś ręce na boki i do góry, nad głowę.
- Podczas wydechu rozluźnij ramiona (przed ciałem lub na boki, jak podczas nurkowania na łabędziu), zakładając tułów na nogi. Za pierwszym razem przynajmniej lekko ugnij kolana. Bez względu na to, jak elastyczny jesteś, Twoje ścięgna podkolanowe będą zimne na początku i będziesz chciał być dla nich delikatny.
- W miarę rozluźniania się w pozycji zacznij prostować nogi, o ile jest to dobre. Wszystko, co szczypie lub jest bólem strzelającym, powinno natychmiast zatrzymać ruch. Niech grawitacja wykona pracę - nie ciągnij się w dół i nie próbuj wymusić fałdu.
- Możesz położyć ręce na goleniach, stopach lub podłodze. To pasywnie wydłuża kręgosłup i ścięgna podkolanowe, a także jest świetnym sposobem na zachowanie równowagi.
Pozycja deski (Uttihita Chaturanga Dandasana)
To bardzo aktywna pozycja, która działa na wszystkie mięśnie przedniego ciała.
- Od złożenia do przodu połóż ręce płasko na podłodze, zginając kolana tak bardzo, jak to konieczne. Cofnij się o jedną nogę na raz, aż znajdziesz się w wysokiej pozycji deski.
- Wciśnij w dłonie, trzymaj nogi równolegle i napięte, a następnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
- Weź kilka głębokich oddechów, pracując nad rdzeniem i ramionami.
Łatwo jest upuścić trochę za dużo i odzyskać „banana z powrotem” lub zgarbić ramiona. Dobrym sposobem na poznanie tej pozy jako początkującego jest poproszenie przyjaciela, aby spojrzał na kształt, który tworzysz z boku.
Górna część ciała, od dłoni na podłodze do bioder, powinna być stosunkowo prosta, pozwalając na pewne krzywe wynikające z naturalnych krzywizn kręgosłupa.
Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)
Ta pozycja wydłuża kręgosłup, rozciąga mięśnie tylnych nóg i wspomaga trawienie. Ponieważ jest to łagodna inwersja, może uwolnić stres, pomóc przy bólach głowy i uspokoić układ nerwowy.
- Z Plank Pose, wepchnij w dłonie i unieś biodra do góry i do tyłu podczas wdechu. Jedna rzecz, która może być trudna w tej pozie, to znowu trzymanie ramion w napięciu, ale niezbyt intensywna praca i utrzymywanie neutralnego kręgosłupa.
- Twoje nogi powinny być proste, a pięty skierowane w kierunku podłogi. Prawdopodobnie będzie trochę miejsca między piętami a podłogą. Możesz być bardzo elastyczny, ale jeśli twoje nogi są nieco dłuższe, prawdopodobnie nie będziesz mieć pięt na całej długości. W porządku. Utrzymuj nogi w ruchu, a pięty sięgaj do ziemi.
- Po raz pierwszy w tej pozie pedałuj trochę, aby rozgrzać mięśnie nóg.
Pozycja dziecka (Balasana)
Na każdych zajęciach jogi jest to dobra pozycja, jeśli chcesz odpocząć i zresetować swój układ nerwowy.
- W przypadku psa skierowanego w dół weź głęboki oddech. Podczas wydechu opuść kolana na podłogę, odciągnij biodra do pięt i oprzyj czoło o podłogę.
- Możesz albo zostawić ręce wyciągnięte przed sobą, albo pociągnąć je obok ciała, trzymając dłonie w pobliżu stóp.
- To regenerująca poza, więc dostosuj ją do swoich potrzeb. Jeśli chcesz nieco poszerzyć kolana, zrób to. Jak wszystkie fałdy do przodu, ta pozycja jest pielęgnująca. Rozluźnia kręgosłup, ramiona i szyję oraz masuje narządy wewnętrzne.
Gretchen Stelter rozpoczęła swoją przygodę z jogą po tym, jak zdała sobie sprawę, że uwielbia pracować jako redaktorka i pisarka, która cały dzień siedzi przy komputerze, ale nie podobało jej się to, co robi dla jej zdrowia ani ogólnego samopoczucia. Sześć miesięcy po ukończeniu 200-godzinnego RYT w 2013 roku przeszła operację biodra, która nagle dała jej zupełnie nowe spojrzenie na ruch, ból i jogę, informując o jej nauczaniu i podejściu.
