Spisu treści:
Wideo: 18 Porannych Pozycji Jogi: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23
Chcesz wzmocnić swoją poranną rutynę? Dlaczego nie spróbować trochę jogi przed rozpoczęciem dnia?
Joga nie tylko może poprawić Twoją elastyczność i zwiększyć siłę, ale może również poprawić poziom energii, zmniejszyć stres i niepokój oraz pomóc w kontroli wagi.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym w praktyce, czy zaawansowanym joginem, joga przynosi korzyści na wszystkich poziomach.
Poniżej stworzyliśmy procedury dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które pomogą Ci rozpocząć dzień.
Rutyna dla początkujących
Jeśli jesteś nowy w jodze lub szukasz delikatnej rutyny, spróbuj tego.
Pozycja dziecka
Udostępnij na Pinterest
Niesamowity sposób na rozpoczęcie praktyki jogi - szczególnie z samego rana - Pozycja Dziecka pozwala na ponowne połączenie się z oddechem i zapewnia delikatne rozluźnienie dolnej części pleców i bioder.
Pracowały mięśnie:
- łaty
- niskie plecy
- biodra
Aby to zrobić:
- Wejdź na czworaki na macie.
- Rozłóż szeroko kolana i ustaw duże palce u stóp tak, aby się stykały.
- Pozwól, aby żołądek opadł między uda i opuść czoło w kierunku podłogi.
- Wyciągnij ręce przed tułowiem z dłońmi na podłodze.
- Oddychaj głęboko tutaj i na zewnątrz.
Szczęśliwe dziecko
Udostępnij na Pinterest
W tej pozycji rozciągnij dolną część pleców i biodra w bardziej bezpośredni sposób.
Pracowały mięśnie:
- biodra
- wewnętrzna strona ud
- niskie plecy
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach na macie.
- Zegnij kolana i przyłóż je do brzucha, chwytając za stopy. Napnij pięty i kostki.
- Oddychaj tutaj, koncentrując się na utrzymywaniu kostek bezpośrednio nad kolanami, jednocześnie naciskając stopami na dłonie.
Cat-Cow
Udostępnij na Pinterest
Zacznij rozgrzewać swoje ciało do ruchu z Cat-Cow, która rozciąga kręgosłup, angażuje rdzeń i otwiera klatkę piersiową.
Pracowały mięśnie:
- mięsień prostownik grzbietu
- serratus anterior
- brzucha
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach na macie z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, zrób wydech i podnieś kręgosłup do sufitu.
- Pozwól swojej głowie opaść w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.
- Zrób wdech i pozwól kręgosłupowi opaść z powrotem, pozwalając żołądkowi opaść w kierunku ziemi, podczas gdy głowa podnosi się i cofa. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.
Kobra
Udostępnij na Pinterest
Cobra Pose nie tylko rozciąga ramiona, klatkę piersiową i brzuch, ale także wzmacnia ramiona i pośladki.
Pracowały mięśnie:
- łaty
- triceps
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na macie na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i czubkami stóp na macie.
- Umieść dłonie pod ramionami z łokciami wciśniętymi w ciało.
- Weź wdech i zacznij prostować ramiona, przepychając się przez szczyty stóp.
- Podnieś klatkę piersiową z podłogi i odepchnij ramiona do tyłu.
- Przestań prostować ramiona, gdy tylko miednica straci kontakt z podłożem - zrób wdech i wydech tutaj nawet przez 30 sekund.
Krzesło
Udostępnij na Pinterest
Wzmocnij nogi, plecy i ramiona za pomocą pozycji krzesła. Ten ruch będzie również wyzwaniem dla twojej równowagi.
Pracowały mięśnie:
- brzucha
- mięsień prostownik grzbietu
- quady
- ścięgna podkolanowe
- gluteus medius
- delts
- triceps
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami i wdychaj, wyciągając ręce bezpośrednio nad głową.
- Zrób wydech, zacznij siadać z powrotem w biodrach i ugnij kolana. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
- Obróć ramiona w dół i do tyłu i przyciśnij kość ogonową do ziemi. Oddychaj tutaj.
Rutyna pośrednia
Wypróbuj sześć ruchów w tej pośredniej rutynie, aby uzyskać nieco większe wyzwanie. Nadal będziesz się dobrze rozciągać, ale wzmocnisz też swoje ciało od stóp do głów.
Jeśli masz czas, poświęć 2 do 3 minut i wybierz kilka ruchów z rutyny dla początkujących na rozgrzewkę.
Pies w dół
Udostępnij na Pinterest
„Klasyczna” joga, Downward Dog rozciąga ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki i stopy, jednocześnie wzmacniając ręce i nogi.
Pracowały mięśnie:
- mięsień czworogłowy
- brzucha
- deltoidy
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach na macie, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychać.
- Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi, naciskając pięty w kierunku podłogi. Podnieś kość ogonową w kierunku sufitu. Nie blokuj kolan.
- Wyciągnij łopatki w kierunku kości ogonowej i trzymaj głowę między ramionami.
- Zostań tutaj, pracując nad tym, aby Twoje stopy miały kontakt z ziemią.
Wojownik I
Udostępnij na Pinterest
Wzmocnij nogi i otwórz biodra i klatkę piersiową w pozie Wojownik I.
Pracowały mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- quady
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami i rękami przy boku.
- Zrób wypad lewą stopą, trzymając prawą nogę prosto i obracając prawą stopę pod kątem 45 stopni.
- Wyciągnij ramiona nad głowę.
- Ściśnij łopatki razem i w dół, a następnie unieś głowę, aby spojrzeć w górę na opuszki palców.
Most
Udostępnij na Pinterest
Wzmocnij swój tylny łańcuch - lub tył ciała - za pomocą mostka.
Pracowały mięśnie:
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- quady
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Połóż ręce po bokach z dłońmi na ziemi.
- Wdychać. Zrób wydech i wypchnij stopy, unosząc biodra w górę.
Girlanda
Udostępnij na Pinterest
Otwórz biodra, uda i kostki dzięki Garland Pose.
Pracowały mięśnie:
- deltoidy
- brzucha
Aby to zrobić:
- Przykucnij ze stopami tak blisko siebie, jak to tylko możliwe, wskazując palce.
- Niech tors opadnie między uda, przyciskając łokcie do kolan.
- Trzymaj kość ogonową przyciśniętą do ziemi i uniesioną klatkę piersiową, wykorzystując opór kolan do pomocy.
Kokarda
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij całą przednią część ciała, wzmacniając plecy w tej pozie.
Pracowały mięśnie:
- łaty
- triceps
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi po bokach i dłońmi do góry.
- Zegnij kolana i sięgnij do tyłu, chwytając ręce za kostki.
- Trzymaj kolana w jednej linii z biodrami.
- Podczas wdechu odsuń pięty od tyłka, jednocześnie odrywając uda od ziemi.
- Odciągnij łopatki do tyłu i patrz przed siebie.
Łódź
Udostępnij na Pinterest
Twoje mięśnie brzucha (ostatecznie) podziękują Ci za Boat Pose.
Pracowały mięśnie:
- brzucha
- zginacze biodrowe
Aby to zrobić:
- Usiądź na tyłku z wyciągniętymi nogami przed sobą.
- Odchyl się lekko, wspierając się rękami na ziemi.
- Weź wdech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zatrzymując się, gdy uda są ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża.
- Jeśli to możliwe, wyciągnij nogi - w przeciwnym razie trzymaj je tutaj.
- Wyciągnij ręce przed siebie, tak aby były równoległe do podłogi. Przytrzymaj tutaj.
Zaawansowana rutyna
Dla koneserów jogi ta zaawansowana rutyna składa się z siedmiu ruchów, które z pewnością stanowią wyzwanie pod każdym względem.
Rozgrzej się z rutyną dla początkujących lub średnio zaawansowanych, a następnie przejdź do tej sekwencji.
King Pigeon
Udostępnij na Pinterest
Rozłóż biodra i rozciągnij mięśnie brzucha za pomocą King Pigeon, progresji Pigeon Pose.
Pracowały mięśnie:
- triceps
- biceps
- łaty
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję gołębia z lewym kolanem ugiętym przed sobą i prawą nogą wyciągniętą za tobą.
- Zegnij prawe kolano i podnieś stopę do pleców.
- Wygnij plecy i opuść głowę.
- Sięgnij rękami nad głowę i chwyć stopę obiema rękami.
Gołąb
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij plecy i brzuch - a także wzmocnij ramiona i nogi - dzięki Dove Pose.
Pracowały mięśnie:
- deltoidy
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
Aby to zrobić:
- Uklęknij na podłodze z opuszczonymi rękami po bokach.
- Z palcami skierowanymi do przodu, oprzyj się na rękach z wyprostowanymi rękami.
- Opuść się na przedramiona.
- Zacznij wypychać uda do góry i na zewnątrz, wyginając plecy w łuk, opuszczając głowę i przesuwając ręce jak najbliżej stóp.
Paw
Udostępnij na Pinterest
Popracuj nad siłą swoich ramion i utrzymuj równowagę dzięki Peacock Pose.
Pracowały mięśnie:
- przedramiona
- brzucha
- łaty
- niskie plecy
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Uklęknij na podłodze z szeroko rozstawionymi kolanami i usiądź na piętach.
- Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze z palcami skierowanymi do tyłu w kierunku ciała.
- Zegnij łokcie i przesuń kolana na zewnątrz ramion.
- Oprzyj tułów na ramionach i opuść głowę.
- Wyprostuj kolana i wyciągnij nogi za siebie, zaczynając od czubków stóp na podłodze.
- Kiedy poczujesz się stabilnie, przenieś ciężar do przodu i unieś nogi z ziemi.
Król Tańca
Udostępnij na Pinterest
Popraw równowagę i elastyczność oraz rozciągnij całą przednią część ciała dzięki Lord of the Dance.
Pracowały mięśnie:
- quady
- ścięgna podkolanowe
- brzucha
- łaty
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach.
- Zegnij lewe kolano, przykładając stopę do pośladków.
- Chwyć zewnętrzną część stopy lewą ręką, kierując kość ogonową w dół i miednicę w górę w kierunku pępka.
- Pozwól, aby kolano lekko się wyprostowało, gdy przesuwa się w kierunku sufitu.
- Wyciągnij prawą rękę przed siebie równolegle do podłogi.
Stanie na głowie
Udostępnij na Pinterest
Zbuduj górną część ciała i siłę rdzenia, a także popraw równowagę i równomierną cyrkulację dzięki staniu na głowie.
Pracowały mięśnie:
- triceps
- łaty
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Przyłóż przedramiona do podłogi, zaciskając dłonie i kładąc czubek głowy na podłodze tuż przed dłońmi.
- Wyprostuj nogi i ustaw je w pozycji Downward Dog. Staraj się, aby biodra były jak najbliżej poziomu ramion.
- Zrób wdech i unieś jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie wykonaj drugą.
Stojak na głowę Lotus
Udostępnij na Pinterest
Postęp na tradycyjnym staniu na głowie, jeszcze bardziej rzucisz wyzwanie swojej równowadze dzięki wariacji Lotus.
Pracowały mięśnie:
- triceps
- łaty
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję Headstand.
- Zablokuj nogi, zginając prawą nogę i umieszczając ją na lewym udzie.
- Następnie zegnij lewą nogę i umieść ją na prawym udzie.
Robaczek świętojański
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij ścięgna i biodra i zdobądź zabójczy zestaw mięśni ramion dzięki Firefly Pose.
Pracowały mięśnie:
- deltoidy
- łaty
- triceps
- Klatka piersiowa
- brzucha
Aby to zrobić:
- Przykucnij i pochyl tułów do przodu między nogami.
- Połóż dłonie na podłodze wewnątrz nóg.
- Umieść ramiona jak najbliżej górnej części uda.
- Zacznij podnosić się z podłogi i wciskaj ciężar w dłonie.
- Przesuń środek ciężkości do tyłu, pozwalając nogom wyprostować się przed sobą.
Najważniejsze
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym joginem, stworzenie idealnej porannej rutyny jogi może być odświeżającą i bardzo korzystną praktyką.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
Zalecane:
15 ćwiczeń Z Wolnym Ciężarem: Dla Początkujących, średniozaawansowanych I Zaawansowanych
Chociaż maszyny mają swoje miejsce - są świetne dla początkujących, ponieważ pomagają w formowaniu i pozwalają podnosić cięższe - wolne ciężary mogą dać ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki
21 Pozycji Jogi Dla Dwojga: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych
Jeśli kochasz korzyści, jakie daje joga - relaks, rozciąganie i wzmacnianie - ale także kopanie i aktywność z innymi, joga dla partnerów może być Twoim nowym ulubionym treningiem. Więc złap swoją drugą połówkę, swojego najlepszego przyjaciela, tatę lub kumpla z siłowni i zdobądź Zen
Pompki Dla Początkujących: W Pozycji Siedzącej, Stojącej, Klęczącej I Napiwków
Pompki to dobre ćwiczenie początkowe, które oddziałuje na klatkę piersiową, ramiona, ramiona i plecy. Oto jak doskonalić pompki dla początkujących
Pozycje Jogi Dla Początkujących: 5 Podstawowych Pozycji Na Dobry Początek
Jeśli jesteś nowy w jodze, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć. Możesz być nawet trochę zdenerwowany przed pójściem na pierwsze zajęcia lub rozpoczęciem ćwiczeń w domu. Te pięć pozycji jogi dla początkujących pomoże Ci się przygotować
Proste, łatwe Procedury ćwiczeń Dla Początkujących
Jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas, rozpoczęcie ćwiczeń może wydawać się zniechęcającym zadaniem. Na szczęście istnieje wiele prostych procedur ćwiczeń dla początkujących, które mogą pomóc poprawić stan zdrowia i kondycję. Większość czynności o