Chcesz wzmocnić swoją poranną rutynę? Dlaczego nie spróbować trochę jogi przed rozpoczęciem dnia?
Joga nie tylko może poprawić Twoją elastyczność i zwiększyć siłę, ale może również poprawić poziom energii, zmniejszyć stres i niepokój oraz pomóc w kontroli wagi.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym w praktyce, czy zaawansowanym joginem, joga przynosi korzyści na wszystkich poziomach.
Poniżej stworzyliśmy procedury dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które pomogą Ci rozpocząć dzień.
Rutyna dla początkujących
Jeśli jesteś nowy w jodze lub szukasz delikatnej rutyny, spróbuj tego.
Pozycja dziecka
Udostępnij na Pinterest
Niesamowity sposób na rozpoczęcie praktyki jogi - szczególnie z samego rana - Pozycja Dziecka pozwala na ponowne połączenie się z oddechem i zapewnia delikatne rozluźnienie dolnej części pleców i bioder.
Pracowały mięśnie:
- łaty
- niskie plecy
- biodra
Aby to zrobić:
- Wejdź na czworaki na macie.
- Rozłóż szeroko kolana i ustaw duże palce u stóp tak, aby się stykały.
- Pozwól, aby żołądek opadł między uda i opuść czoło w kierunku podłogi.
- Wyciągnij ręce przed tułowiem z dłońmi na podłodze.
- Oddychaj głęboko tutaj i na zewnątrz.
Szczęśliwe dziecko
Udostępnij na Pinterest
W tej pozycji rozciągnij dolną część pleców i biodra w bardziej bezpośredni sposób.
Pracowały mięśnie:
- biodra
- wewnętrzna strona ud
- niskie plecy
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach na macie.
- Zegnij kolana i przyłóż je do brzucha, chwytając za stopy. Napnij pięty i kostki.
- Oddychaj tutaj, koncentrując się na utrzymywaniu kostek bezpośrednio nad kolanami, jednocześnie naciskając stopami na dłonie.
Cat-Cow
Udostępnij na Pinterest
Zacznij rozgrzewać swoje ciało do ruchu z Cat-Cow, która rozciąga kręgosłup, angażuje rdzeń i otwiera klatkę piersiową.
Pracowały mięśnie:
- mięsień prostownik grzbietu
- serratus anterior
- brzucha
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach na macie z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, zrób wydech i podnieś kręgosłup do sufitu.
- Pozwól swojej głowie opaść w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.
- Zrób wdech i pozwól kręgosłupowi opaść z powrotem, pozwalając żołądkowi opaść w kierunku ziemi, podczas gdy głowa podnosi się i cofa. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.
Kobra
Udostępnij na Pinterest
Cobra Pose nie tylko rozciąga ramiona, klatkę piersiową i brzuch, ale także wzmacnia ramiona i pośladki.
Pracowały mięśnie:
- łaty
- triceps
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na macie na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i czubkami stóp na macie.
- Umieść dłonie pod ramionami z łokciami wciśniętymi w ciało.
- Weź wdech i zacznij prostować ramiona, przepychając się przez szczyty stóp.
- Podnieś klatkę piersiową z podłogi i odepchnij ramiona do tyłu.
- Przestań prostować ramiona, gdy tylko miednica straci kontakt z podłożem - zrób wdech i wydech tutaj nawet przez 30 sekund.
Krzesło
Udostępnij na Pinterest
Wzmocnij nogi, plecy i ramiona za pomocą pozycji krzesła. Ten ruch będzie również wyzwaniem dla twojej równowagi.
Pracowały mięśnie:
- brzucha
- mięsień prostownik grzbietu
- quady
- ścięgna podkolanowe
- gluteus medius
- delts
- triceps
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami i wdychaj, wyciągając ręce bezpośrednio nad głową.
- Zrób wydech, zacznij siadać z powrotem w biodrach i ugnij kolana. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
- Obróć ramiona w dół i do tyłu i przyciśnij kość ogonową do ziemi. Oddychaj tutaj.
Rutyna pośrednia
Wypróbuj sześć ruchów w tej pośredniej rutynie, aby uzyskać nieco większe wyzwanie. Nadal będziesz się dobrze rozciągać, ale wzmocnisz też swoje ciało od stóp do głów.
Jeśli masz czas, poświęć 2 do 3 minut i wybierz kilka ruchów z rutyny dla początkujących na rozgrzewkę.
Pies w dół
Udostępnij na Pinterest
„Klasyczna” joga, Downward Dog rozciąga ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki i stopy, jednocześnie wzmacniając ręce i nogi.
Pracowały mięśnie:
- mięsień czworogłowy
- brzucha
- deltoidy
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach na macie, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychać.
- Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi, naciskając pięty w kierunku podłogi. Podnieś kość ogonową w kierunku sufitu. Nie blokuj kolan.
- Wyciągnij łopatki w kierunku kości ogonowej i trzymaj głowę między ramionami.
- Zostań tutaj, pracując nad tym, aby Twoje stopy miały kontakt z ziemią.
Wojownik I
Udostępnij na Pinterest
Wzmocnij nogi i otwórz biodra i klatkę piersiową w pozie Wojownik I.
Pracowały mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- quady
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami i rękami przy boku.
- Zrób wypad lewą stopą, trzymając prawą nogę prosto i obracając prawą stopę pod kątem 45 stopni.
- Wyciągnij ramiona nad głowę.
- Ściśnij łopatki razem i w dół, a następnie unieś głowę, aby spojrzeć w górę na opuszki palców.
Most
Udostępnij na Pinterest
Wzmocnij swój tylny łańcuch - lub tył ciała - za pomocą mostka.
Pracowały mięśnie:
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- quady
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Połóż ręce po bokach z dłońmi na ziemi.
- Wdychać. Zrób wydech i wypchnij stopy, unosząc biodra w górę.
Girlanda
Udostępnij na Pinterest
Otwórz biodra, uda i kostki dzięki Garland Pose.
Pracowały mięśnie:
- deltoidy
- brzucha
Aby to zrobić:
- Przykucnij ze stopami tak blisko siebie, jak to tylko możliwe, wskazując palce.
- Niech tors opadnie między uda, przyciskając łokcie do kolan.
- Trzymaj kość ogonową przyciśniętą do ziemi i uniesioną klatkę piersiową, wykorzystując opór kolan do pomocy.
Kokarda
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij całą przednią część ciała, wzmacniając plecy w tej pozie.
Pracowały mięśnie:
- łaty
- triceps
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi po bokach i dłońmi do góry.
- Zegnij kolana i sięgnij do tyłu, chwytając ręce za kostki.
- Trzymaj kolana w jednej linii z biodrami.
- Podczas wdechu odsuń pięty od tyłka, jednocześnie odrywając uda od ziemi.
- Odciągnij łopatki do tyłu i patrz przed siebie.
Łódź
Udostępnij na Pinterest
Twoje mięśnie brzucha (ostatecznie) podziękują Ci za Boat Pose.
Pracowały mięśnie:
- brzucha
- zginacze biodrowe
Aby to zrobić:
- Usiądź na tyłku z wyciągniętymi nogami przed sobą.
- Odchyl się lekko, wspierając się rękami na ziemi.
- Weź wdech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zatrzymując się, gdy uda są ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża.
- Jeśli to możliwe, wyciągnij nogi - w przeciwnym razie trzymaj je tutaj.
- Wyciągnij ręce przed siebie, tak aby były równoległe do podłogi. Przytrzymaj tutaj.
Zaawansowana rutyna
Dla koneserów jogi ta zaawansowana rutyna składa się z siedmiu ruchów, które z pewnością stanowią wyzwanie pod każdym względem.
Rozgrzej się z rutyną dla początkujących lub średnio zaawansowanych, a następnie przejdź do tej sekwencji.
King Pigeon
Udostępnij na Pinterest
Rozłóż biodra i rozciągnij mięśnie brzucha za pomocą King Pigeon, progresji Pigeon Pose.
Pracowały mięśnie:
- triceps
- biceps
- łaty
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję gołębia z lewym kolanem ugiętym przed sobą i prawą nogą wyciągniętą za tobą.
- Zegnij prawe kolano i podnieś stopę do pleców.
- Wygnij plecy i opuść głowę.
- Sięgnij rękami nad głowę i chwyć stopę obiema rękami.
Gołąb
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij plecy i brzuch - a także wzmocnij ramiona i nogi - dzięki Dove Pose.
Pracowały mięśnie:
- deltoidy
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
Aby to zrobić:
- Uklęknij na podłodze z opuszczonymi rękami po bokach.
- Z palcami skierowanymi do przodu, oprzyj się na rękach z wyprostowanymi rękami.
- Opuść się na przedramiona.
- Zacznij wypychać uda do góry i na zewnątrz, wyginając plecy w łuk, opuszczając głowę i przesuwając ręce jak najbliżej stóp.
Paw
Udostępnij na Pinterest
Popracuj nad siłą swoich ramion i utrzymuj równowagę dzięki Peacock Pose.
Pracowały mięśnie:
- przedramiona
- brzucha
- łaty
- niskie plecy
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Uklęknij na podłodze z szeroko rozstawionymi kolanami i usiądź na piętach.
- Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze z palcami skierowanymi do tyłu w kierunku ciała.
- Zegnij łokcie i przesuń kolana na zewnątrz ramion.
- Oprzyj tułów na ramionach i opuść głowę.
- Wyprostuj kolana i wyciągnij nogi za siebie, zaczynając od czubków stóp na podłodze.
- Kiedy poczujesz się stabilnie, przenieś ciężar do przodu i unieś nogi z ziemi.
Król Tańca
Udostępnij na Pinterest
Popraw równowagę i elastyczność oraz rozciągnij całą przednią część ciała dzięki Lord of the Dance.
Pracowały mięśnie:
- quady
- ścięgna podkolanowe
- brzucha
- łaty
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach.
- Zegnij lewe kolano, przykładając stopę do pośladków.
- Chwyć zewnętrzną część stopy lewą ręką, kierując kość ogonową w dół i miednicę w górę w kierunku pępka.
- Pozwól, aby kolano lekko się wyprostowało, gdy przesuwa się w kierunku sufitu.
- Wyciągnij prawą rękę przed siebie równolegle do podłogi.
Stanie na głowie
Udostępnij na Pinterest
Zbuduj górną część ciała i siłę rdzenia, a także popraw równowagę i równomierną cyrkulację dzięki staniu na głowie.
Pracowały mięśnie:
- triceps
- łaty
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Przyłóż przedramiona do podłogi, zaciskając dłonie i kładąc czubek głowy na podłodze tuż przed dłońmi.
- Wyprostuj nogi i ustaw je w pozycji Downward Dog. Staraj się, aby biodra były jak najbliżej poziomu ramion.
- Zrób wdech i unieś jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie wykonaj drugą.
Stojak na głowę Lotus
Udostępnij na Pinterest
Postęp na tradycyjnym staniu na głowie, jeszcze bardziej rzucisz wyzwanie swojej równowadze dzięki wariacji Lotus.
Pracowały mięśnie:
- triceps
- łaty
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję Headstand.
- Zablokuj nogi, zginając prawą nogę i umieszczając ją na lewym udzie.
- Następnie zegnij lewą nogę i umieść ją na prawym udzie.
Robaczek świętojański
Udostępnij na Pinterest
Rozciągnij ścięgna i biodra i zdobądź zabójczy zestaw mięśni ramion dzięki Firefly Pose.
Pracowały mięśnie:
- deltoidy
- łaty
- triceps
- Klatka piersiowa
- brzucha
Aby to zrobić:
- Przykucnij i pochyl tułów do przodu między nogami.
- Połóż dłonie na podłodze wewnątrz nóg.
- Umieść ramiona jak najbliżej górnej części uda.
- Zacznij podnosić się z podłogi i wciskaj ciężar w dłonie.
- Przesuń środek ciężkości do tyłu, pozwalając nogom wyprostować się przed sobą.
Najważniejsze
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym joginem, stworzenie idealnej porannej rutyny jogi może być odświeżającą i bardzo korzystną praktyką.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
