18 Porannych Pozycji Jogi: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych

Spisu treści:

18 Porannych Pozycji Jogi: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych
18 Porannych Pozycji Jogi: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych

Wideo: 18 Porannych Pozycji Jogi: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych

Wideo: 18 Porannych Pozycji Jogi: Procedury Dla Początkujących, średnio Zaawansowanych I Zaawansowanych
Wideo: Pozycja Kruka - Joga Wzmacniająca dla Średniozaawansowanych 2024, Marzec
Anonim

Chcesz wzmocnić swoją poranną rutynę? Dlaczego nie spróbować trochę jogi przed rozpoczęciem dnia?

Joga nie tylko może poprawić Twoją elastyczność i zwiększyć siłę, ale może również poprawić poziom energii, zmniejszyć stres i niepokój oraz pomóc w kontroli wagi.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym w praktyce, czy zaawansowanym joginem, joga przynosi korzyści na wszystkich poziomach.

Poniżej stworzyliśmy procedury dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które pomogą Ci rozpocząć dzień.

Rutyna dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w jodze lub szukasz delikatnej rutyny, spróbuj tego.

Pozycja dziecka

osoba wykonująca Pozę Dziecka
osoba wykonująca Pozę Dziecka

Udostępnij na Pinterest

Niesamowity sposób na rozpoczęcie praktyki jogi - szczególnie z samego rana - Pozycja Dziecka pozwala na ponowne połączenie się z oddechem i zapewnia delikatne rozluźnienie dolnej części pleców i bioder.

Pracowały mięśnie:

  • łaty
  • niskie plecy
  • biodra

Aby to zrobić:

  1. Wejdź na czworaki na macie.
  2. Rozłóż szeroko kolana i ustaw duże palce u stóp tak, aby się stykały.
  3. Pozwól, aby żołądek opadł między uda i opuść czoło w kierunku podłogi.
  4. Wyciągnij ręce przed tułowiem z dłońmi na podłodze.
  5. Oddychaj głęboko tutaj i na zewnątrz.

Szczęśliwe dziecko

osoba wykonująca Happy Baby
osoba wykonująca Happy Baby

Udostępnij na Pinterest

W tej pozycji rozciągnij dolną część pleców i biodra w bardziej bezpośredni sposób.

Pracowały mięśnie:

  • biodra
  • wewnętrzna strona ud
  • niskie plecy

Aby to zrobić:

  1. Połóż się na plecach na macie.
  2. Zegnij kolana i przyłóż je do brzucha, chwytając za stopy. Napnij pięty i kostki.
  3. Oddychaj tutaj, koncentrując się na utrzymywaniu kostek bezpośrednio nad kolanami, jednocześnie naciskając stopami na dłonie.

Cat-Cow

osoba wykonująca Cat-Cow
osoba wykonująca Cat-Cow

Udostępnij na Pinterest

Zacznij rozgrzewać swoje ciało do ruchu z Cat-Cow, która rozciąga kręgosłup, angażuje rdzeń i otwiera klatkę piersiową.

Pracowały mięśnie:

  • mięsień prostownik grzbietu
  • serratus anterior
  • brzucha

Aby to zrobić:

  1. Stań na czworakach na macie z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
  2. Zaangażuj mięśnie brzucha, zrób wydech i podnieś kręgosłup do sufitu.
  3. Pozwól swojej głowie opaść w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.
  4. Zrób wdech i pozwól kręgosłupowi opaść z powrotem, pozwalając żołądkowi opaść w kierunku ziemi, podczas gdy głowa podnosi się i cofa. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.

Kobra

Image
Image

Udostępnij na Pinterest

Cobra Pose nie tylko rozciąga ramiona, klatkę piersiową i brzuch, ale także wzmacnia ramiona i pośladki.

Pracowały mięśnie:

  • łaty
  • triceps
  • brzucha
  • pośladki
  • ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

  1. Połóż się na macie na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i czubkami stóp na macie.
  2. Umieść dłonie pod ramionami z łokciami wciśniętymi w ciało.
  3. Weź wdech i zacznij prostować ramiona, przepychając się przez szczyty stóp.
  4. Podnieś klatkę piersiową z podłogi i odepchnij ramiona do tyłu.
  5. Przestań prostować ramiona, gdy tylko miednica straci kontakt z podłożem - zrób wdech i wydech tutaj nawet przez 30 sekund.

Krzesło

Osoba wykonująca pozycję krzesła
Osoba wykonująca pozycję krzesła

Udostępnij na Pinterest

Wzmocnij nogi, plecy i ramiona za pomocą pozycji krzesła. Ten ruch będzie również wyzwaniem dla twojej równowagi.

Pracowały mięśnie:

  • brzucha
  • mięsień prostownik grzbietu
  • quady
  • ścięgna podkolanowe
  • gluteus medius
  • delts
  • triceps

Aby to zrobić:

  1. Stań ze złączonymi stopami i wdychaj, wyciągając ręce bezpośrednio nad głową.
  2. Zrób wydech, zacznij siadać z powrotem w biodrach i ugnij kolana. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
  3. Obróć ramiona w dół i do tyłu i przyciśnij kość ogonową do ziemi. Oddychaj tutaj.

Rutyna pośrednia

Wypróbuj sześć ruchów w tej pośredniej rutynie, aby uzyskać nieco większe wyzwanie. Nadal będziesz się dobrze rozciągać, ale wzmocnisz też swoje ciało od stóp do głów.

Jeśli masz czas, poświęć 2 do 3 minut i wybierz kilka ruchów z rutyny dla początkujących na rozgrzewkę.

Pies w dół

Udostępnij na Pinterest

„Klasyczna” joga, Downward Dog rozciąga ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki i stopy, jednocześnie wzmacniając ręce i nogi.

Pracowały mięśnie:

  • mięsień czworogłowy
  • brzucha
  • deltoidy

Aby to zrobić:

  1. Stań na czworakach na macie, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychać.
  2. Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi, naciskając pięty w kierunku podłogi. Podnieś kość ogonową w kierunku sufitu. Nie blokuj kolan.
  3. Wyciągnij łopatki w kierunku kości ogonowej i trzymaj głowę między ramionami.
  4. Zostań tutaj, pracując nad tym, aby Twoje stopy miały kontakt z ziemią.

Wojownik I

Udostępnij na Pinterest

Wzmocnij nogi i otwórz biodra i klatkę piersiową w pozie Wojownik I.

Pracowały mięśnie:

  • brzucha
  • ścięgna podkolanowe
  • quady

Aby to zrobić:

  1. Stań ze złączonymi stopami i rękami przy boku.
  2. Zrób wypad lewą stopą, trzymając prawą nogę prosto i obracając prawą stopę pod kątem 45 stopni.
  3. Wyciągnij ramiona nad głowę.
  4. Ściśnij łopatki razem i w dół, a następnie unieś głowę, aby spojrzeć w górę na opuszki palców.

Most

Udostępnij na Pinterest

Wzmocnij swój tylny łańcuch - lub tył ciała - za pomocą mostka.

Pracowały mięśnie:

  • ścięgna podkolanowe
  • pośladki
  • quady

Aby to zrobić:

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
  2. Połóż ręce po bokach z dłońmi na ziemi.
  3. Wdychać. Zrób wydech i wypchnij stopy, unosząc biodra w górę.

Girlanda

Udostępnij na Pinterest

Otwórz biodra, uda i kostki dzięki Garland Pose.

Pracowały mięśnie:

  • deltoidy
  • brzucha

Aby to zrobić:

  1. Przykucnij ze stopami tak blisko siebie, jak to tylko możliwe, wskazując palce.
  2. Niech tors opadnie między uda, przyciskając łokcie do kolan.
  3. Trzymaj kość ogonową przyciśniętą do ziemi i uniesioną klatkę piersiową, wykorzystując opór kolan do pomocy.

Kokarda

Udostępnij na Pinterest

Rozciągnij całą przednią część ciała, wzmacniając plecy w tej pozie.

Pracowały mięśnie:

  • łaty
  • triceps
  • pośladki
  • ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

  1. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi po bokach i dłońmi do góry.
  2. Zegnij kolana i sięgnij do tyłu, chwytając ręce za kostki.
  3. Trzymaj kolana w jednej linii z biodrami.
  4. Podczas wdechu odsuń pięty od tyłka, jednocześnie odrywając uda od ziemi.
  5. Odciągnij łopatki do tyłu i patrz przed siebie.

Łódź

Udostępnij na Pinterest

Twoje mięśnie brzucha (ostatecznie) podziękują Ci za Boat Pose.

Pracowały mięśnie:

  • brzucha
  • zginacze biodrowe

Aby to zrobić:

  1. Usiądź na tyłku z wyciągniętymi nogami przed sobą.
  2. Odchyl się lekko, wspierając się rękami na ziemi.
  3. Weź wdech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zatrzymując się, gdy uda są ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża.
  4. Jeśli to możliwe, wyciągnij nogi - w przeciwnym razie trzymaj je tutaj.
  5. Wyciągnij ręce przed siebie, tak aby były równoległe do podłogi. Przytrzymaj tutaj.

Zaawansowana rutyna

Dla koneserów jogi ta zaawansowana rutyna składa się z siedmiu ruchów, które z pewnością stanowią wyzwanie pod każdym względem.

Rozgrzej się z rutyną dla początkujących lub średnio zaawansowanych, a następnie przejdź do tej sekwencji.

King Pigeon

Udostępnij na Pinterest

Rozłóż biodra i rozciągnij mięśnie brzucha za pomocą King Pigeon, progresji Pigeon Pose.

Pracowały mięśnie:

  • triceps
  • biceps
  • łaty

Aby to zrobić:

  1. Przyjmij pozycję gołębia z lewym kolanem ugiętym przed sobą i prawą nogą wyciągniętą za tobą.
  2. Zegnij prawe kolano i podnieś stopę do pleców.
  3. Wygnij plecy i opuść głowę.
  4. Sięgnij rękami nad głowę i chwyć stopę obiema rękami.

Gołąb

Udostępnij na Pinterest

Rozciągnij plecy i brzuch - a także wzmocnij ramiona i nogi - dzięki Dove Pose.

Pracowały mięśnie:

  • deltoidy
  • quady
  • ścięgna podkolanowe
  • pośladki

Aby to zrobić:

  1. Uklęknij na podłodze z opuszczonymi rękami po bokach.
  2. Z palcami skierowanymi do przodu, oprzyj się na rękach z wyprostowanymi rękami.
  3. Opuść się na przedramiona.
  4. Zacznij wypychać uda do góry i na zewnątrz, wyginając plecy w łuk, opuszczając głowę i przesuwając ręce jak najbliżej stóp.

Paw

Udostępnij na Pinterest

Popracuj nad siłą swoich ramion i utrzymuj równowagę dzięki Peacock Pose.

Pracowały mięśnie:

  • przedramiona
  • brzucha
  • łaty
  • niskie plecy
  • pośladki
  • ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

  1. Uklęknij na podłodze z szeroko rozstawionymi kolanami i usiądź na piętach.
  2. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze z palcami skierowanymi do tyłu w kierunku ciała.
  3. Zegnij łokcie i przesuń kolana na zewnątrz ramion.
  4. Oprzyj tułów na ramionach i opuść głowę.
  5. Wyprostuj kolana i wyciągnij nogi za siebie, zaczynając od czubków stóp na podłodze.
  6. Kiedy poczujesz się stabilnie, przenieś ciężar do przodu i unieś nogi z ziemi.

Król Tańca

Udostępnij na Pinterest

Popraw równowagę i elastyczność oraz rozciągnij całą przednią część ciała dzięki Lord of the Dance.

Pracowały mięśnie:

  • quady
  • ścięgna podkolanowe
  • brzucha
  • łaty

Aby to zrobić:

  1. Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach.
  2. Zegnij lewe kolano, przykładając stopę do pośladków.
  3. Chwyć zewnętrzną część stopy lewą ręką, kierując kość ogonową w dół i miednicę w górę w kierunku pępka.
  4. Pozwól, aby kolano lekko się wyprostowało, gdy przesuwa się w kierunku sufitu.
  5. Wyciągnij prawą rękę przed siebie równolegle do podłogi.

Stanie na głowie

Udostępnij na Pinterest

Zbuduj górną część ciała i siłę rdzenia, a także popraw równowagę i równomierną cyrkulację dzięki staniu na głowie.

Pracowały mięśnie:

  • triceps
  • łaty
  • brzucha
  • quady
  • ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

  1. Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
  2. Przyłóż przedramiona do podłogi, zaciskając dłonie i kładąc czubek głowy na podłodze tuż przed dłońmi.
  3. Wyprostuj nogi i ustaw je w pozycji Downward Dog. Staraj się, aby biodra były jak najbliżej poziomu ramion.
  4. Zrób wdech i unieś jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie wykonaj drugą.

Stojak na głowę Lotus

Udostępnij na Pinterest

Postęp na tradycyjnym staniu na głowie, jeszcze bardziej rzucisz wyzwanie swojej równowadze dzięki wariacji Lotus.

Pracowały mięśnie:

  • triceps
  • łaty
  • brzucha
  • quady
  • ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

  1. Przyjmij pozycję Headstand.
  2. Zablokuj nogi, zginając prawą nogę i umieszczając ją na lewym udzie.
  3. Następnie zegnij lewą nogę i umieść ją na prawym udzie.

Robaczek świętojański

Udostępnij na Pinterest

Rozciągnij ścięgna i biodra i zdobądź zabójczy zestaw mięśni ramion dzięki Firefly Pose.

Pracowały mięśnie:

  • deltoidy
  • łaty
  • triceps
  • Klatka piersiowa
  • brzucha

Aby to zrobić:

  1. Przykucnij i pochyl tułów do przodu między nogami.
  2. Połóż dłonie na podłodze wewnątrz nóg.
  3. Umieść ramiona jak najbliżej górnej części uda.
  4. Zacznij podnosić się z podłogi i wciskaj ciężar w dłonie.
  5. Przesuń środek ciężkości do tyłu, pozwalając nogom wyprostować się przed sobą.

Najważniejsze

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym joginem, stworzenie idealnej porannej rutyny jogi może być odświeżającą i bardzo korzystną praktyką.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.

Zalecane: