Jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas, rozpoczęcie ćwiczeń może wydawać się zniechęcającym zadaniem. Na szczęście istnieje wiele prostych procedur ćwiczeń dla początkujących, które mogą pomóc poprawić stan zdrowia i kondycję. Większość czynności o niewielkim wpływie można z łatwością wykonywać we własnym tempie. Pozwala to na stopniowe wydłużanie czasu trwania i intensywności każdego treningu w miarę dostosowywania się ciała do nowej rutyny. Ćwiczenia, takie jak taniec lub tai chi, mogą również być korzystne dla poczucia równowagi i koordynacji. Wraz z poprawą twojego atletyzmu możesz odkryć, że nowe hobby cieszy cię bardziej, niż ci się wydawało. Kluczem do czerpania radości z ćwiczeń jest wybór zajęć, które są wygodne i interesujące.
Pierwsze kroki: Skoncentruj się na wydłużaniu czasu trwania
Niezależnie od preferowanego trybu ćwiczeń, konsekwencja jest kluczowa. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca wszystkim dorosłym, aby starali się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej pięć razy w tygodniu. Jeśli okaże się, że trzydzieści minut jest zbyt trudne, przez cały dzień wykonuj 10–15 minutowe przerwy. Stopniowe zwiększanie czasu trwania sesji ćwiczeń zwiększy Twoją wytrzymałość. Może również pozwolić ci przejść do trudniejszych zajęć. Opracowaliśmy kilka prostych, łatwych procedur ćwiczeń dla początkujących, które z czasem mogą być trudniejsze. Zastanów się, czy te czynności mogą pomóc Ci się poruszać:
Pieszy
Ze wszystkich rodzajów aktywności fizycznej najłatwiej jest trzymać się chodzenia. AHA zauważa, że ludzie są bardziej skłonni pozostać zaangażowani w regularny plan chodzenia niż jakikolwiek inny program fitness. Jeszcze lepiej, według AHA, chodzenie tylko przez trzydzieści minut dziennie, pięć dni w tygodniu, może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób. Gdy już wygodnie chodzisz przez dłuższy czas, możesz zwiększyć intensywność swojego programu ćwiczeń. Możesz spróbować uwzględnić odcinek szybkiego marszu lub wybrać ścieżkę ze wzgórzami. Możesz również włączyć krótkie interwały joggingu do swoich spacerów, aby poprawić swoją siłę i wytrzymałość. Możesz być zaskoczony, że trenujesz do pierwszego wyścigu na 5 km, zanim się zorientujesz!
Aerobik wodny
Ćwiczenia na bazie wody to świetny wybór dla każdego, kto chce być bardziej aktywny, jednocześnie unikając obciążenia stawów. Centers for Disease Control (CDC) zauważa, że wykazano, że ćwiczenia na bazie wody poprawiają zdrowie psychiczne i poprawiają nastrój uczestników. Wiele badań cytowanych przez CDC wykazało również, że aerobik w wodzie może poprawić zdrowie stawów u osób z zapaleniem stawów. Gdy już poczujesz się komfortowo dzięki aerobikowi w wodzie, możesz rozważyć dodanie pływania do swojego zwykłego planu zajęć. Lub, dla ekscytującej niespodzianki, zaplanuj wakacje, które pozwolą Ci spróbować nurkowania z rurką. Podczas pływania w basenie wyobraź sobie, jak byś się czuł, odkrywając podwodny świat pełen pięknych, tropikalnych ryb i koralowców.
Taniec
Jeśli lubisz podskakiwać w rytm swoich ulubionych melodii, lekcje tańca lub aerobiku oparte na tańcu mogą być dla Ciebie doskonałym wyborem. Od salsy, przez balet, po zumbę, to tylko kwestia czasu, zanim znajdziesz styl, który pobudzi Twoją wyobraźnię. Jeśli wolisz aktywność w wolniejszym tempie, rozważ balet dla początkujących lub zajęcia fuzji jogi i baletu. Ci, którzy szukają rutyny o wyższej energii, mogą wybrać zumbę, salsę lub jazz. Na przykład Zumba to trening całego ciała oparty na tańcu, który łączy zaraźliwą muzykę latynoską i taniec z tradycyjnymi ruchami fitness. Zanim się zorientujesz, możesz nawet przyłapać się na pracy w palcach.
Tai Chi
Tai chi to mało intensywna, powolna forma sztuk walki, często opisywana jako „medytacja w ruchu”. Ćwicząc tai chi, uczestnicy są instruowani, aby oddychać głęboko i naturalnie oraz skupiać swoją uwagę na poruszaniu ciałem poprzez serię łatwych, odprężających ruchów. Harvard Women's Health Watch donosi, że tai chi można dostosować do wszystkich poziomów sprawności, od osób w szczytowej formie fizycznej po rekonwalescent po operacji. Po wejściu w nurt tai chi może się okazać, że interesuje Cię przejście na inne formy sztuk walki, takie jak kung fu lub karate dla początkujących.
Zrób pierwszy krok
Rozpoczęcie pracy jest najtrudniejszą częścią każdej nowej aktywności fizycznej. Ale nie zniechęcaj się zbyt szybko! Znajdź czas na krótką sesję ćwiczeń o niewielkim wpływie i stopniowo wydłużaj czas trwania aktywności, gdy poczujesz się gotowy. Większość aktywności fizycznych można wykonywać w towarzystwie lub w pojedynkę, więc możesz nawet zacząć w zaciszu własnego domu. Z czasem prawdopodobnie zaczniesz czuć się bardziej komfortowo, ćwicząc w otoczeniu innych. Co więcej, możesz wkrótce być gotowy do odkrywania nowych zajęć i odkrywania nowych pasji. Gdy już odkryjesz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność, łatwiej będzie Ci pozostać zaangażowanym i uczynić ćwiczenia częścią codziennego życia.
