Co to jest kręgozmyk?
Kręgozmyk występuje, gdy fragment kości kręgosłupa (kręgu) wymyka się z ustawienia i przenosi się na znajdującą się pod nim kość.
Może to być spowodowane zwyrodnieniem kręgów lub dysku, urazem, złamaniem lub genetyką. Najczęściej występuje w dolnym odcinku kręgosłupa. Według artykułu z 2009 roku w recenzowanym czasopiśmie Spine, występuje u około 6 do 11,5 procent dorosłej populacji.
Konkretne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból oraz poprawić funkcjonalność i jakość Twojego życia.
Objawy kręgozmyku
Objawy obejmują ból w dole pleców, który nasila się podczas stania i przeprostu. Inne objawy to:
- ucisk ścięgna podkolanowego
- ból tylnych pośladków
- zmiany neurologiczne, takie jak drętwienie lub mrowienie nóg
Ćwiczenia przeciwbólowe
Po dokładnej ocenie, Twój fizjoterapeuta będzie w stanie zapewnić Ci spersonalizowany program ćwiczeń w domu, aby zmniejszyć ból spowodowany kręgozmykiem.
Program ten często obejmuje ćwiczenia zginania lędźwiowego, ćwiczenia stabilizacji tułowia oraz ćwiczenia lub rozciąganie mięśni pleców, ścięgien podkolanowych i bioder. Zaleca się również ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, aby przyspieszyć gojenie i zmniejszyć ból.
Pochylenie miednicy
Ćwiczenia pochylenia miednicy pomagają zmniejszyć ból poprzez stabilizację dolnego odcinka kręgosłupa w zgiętej pozycji. Pochylenie miednicy wykonuje się w różnych pozycjach w zależności od bólu i preferencji pacjenta.
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Zacznij od przyłożenia dolnej części pleców do ziemi, zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać tę pozycję.
- Przytrzymaj przez 15 sekund przed relaksacją.
- Powtórz 10 razy.
Brzuszki
Słabe mięśnie brzucha często przyczyniają się do niestabilności i powodują ból u osób z kręgozmykiem. Możesz wzmocnić mięśnie brzucha ćwiczeniami chrupiącymi.
Poruszaj się powoli i skup się na odpowiedniej formie, angażując mięśnie rdzenia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ruchu. Nawet małe ruchy robią dużą różnicę.
Podczas tych ćwiczeń nie zmuszaj ciała do wykonywania pełnego zakresu ruchu, ponieważ może to zwiększyć ból i spowolnić regenerację.
- Zacznij od położenia się na ziemi z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami założonymi na klatkę piersiową. Jeśli to konieczne, możesz podeprzeć głowę palcami za uszami, ale nie ciągnij za głowę podczas wykonywania tego ruchu.
- Powoli unieś głowę i ramiona z podłogi, aż poczujesz skurcz brzucha.
- Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
Podwójne kolano do klatki piersiowej
Praca z głębokimi mięśniami rdzenia tułowia pomoże zmniejszyć niestabilność i złagodzić ból związany z kręgozmykiem.
- Zacznij od leżenia twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do podłogi.
- Z pomocą rąk podciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.
Aktywacja Multifidus
Mięśnie wielozębowe to małe, ale ważne mięśnie, które leżą obok kręgosłupa. Pomagają przy ruchach skręcania i zginania oraz zwiększają stabilność stawów kręgosłupa. Te mięśnie są często słabe u osób z kręgozmykiem.
Możesz znaleźć i aktywować multifidi, leżąc na boku i sięgając górną ręką dookoła, aby poczuć kręgi dolnej części pleców. Powoli przesuwaj palce w bok, aż wślizgną się w rowek obok kręgosłupa.
- Aktywuj mięśnie tułowia, wyobrażając sobie, że przyciągasz udo do klatki piersiowej, ale tak naprawdę nie ruszaj nogą.
- Skurcz ten powinien spowodować wybrzuszenie mięśnia wielozębowego pod palcami.
- Przytrzymaj przez trzy sekundy i powtórz 10 razy z każdej strony.
Rozciąganie ścięgien
U osób z kręgozmykiem niestabilność kręgosłupa często powoduje napięcie w ścięgnach podkolanowych, dużych mięśniach biegnących w dół ud. Ciasne ścięgna podkolanowe mogą pociągać dolną część pleców, zwiększając ból lub dyskomfort.
- Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi bezpośrednio przed sobą, palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.
- Powoli pochyl się do przodu i sięgnij po palce u nóg. Nie martw się, jeśli nie możesz dotknąć stóp - po prostu sięgnij, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy, za każdym razem próbując przejść trochę dalej.
Co mówią badania
Zachowawcze metody leczenia kręgozmyku, takie jak leki przeciwbólowe i ćwiczenia, są preferowane nad chirurgią. W systematycznym przeglądzie fizjoterapii sportowej z 2013 roku zidentyfikowano wiele badań, w których stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne są korzystne dla osób z kręgozmykiem i skutkują poprawą bólu i funkcji w łagodnych do umiarkowanych stanach.
Leczenie zależy od nasilenia objawów, wieku i ogólnego stanu zdrowia. Twój lekarz może omówić z Tobą opcje leczenia chirurgicznego i niechirurgicznego i może skierować Cię na fizjoterapię. Zgodnie z artykułem w Journal of the American Association of Nurse Practitioners, wiele z nich poprawia się i wraca do zdrowia dzięki leczeniu zachowawczemu.
Ostrożnie przed ćwiczeniami
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń do bólu. Jeśli ćwiczenie powoduje wzrost bólu, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc.
Objawy, takie jak mrowienie lub drętwienie, przeszywający ból nóg i stóp lub osłabienie mięśni, wszystkie wymagają pomocy lekarskiej i mogą wymagać dokładniejszej oceny.
Na wynos
Celem tych ćwiczeń jest zwiększenie stabilności odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz zminimalizowanie bólu podczas codziennych czynności.
Natasha Freutel jest licencjonowaną terapeutką zajęciową i trenerem odnowy biologicznej i od 10 lat pracuje z klientami w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Posiada wykształcenie z zakresu kinezjologii i rehabilitacji. Dzięki szkoleniom i edukacji jej klienci mogą prowadzić zdrowszy tryb życia i zmniejszać ryzyko chorób, urazów i niepełnosprawności w późniejszym życiu. Jest zapaloną blogerką i niezależną pisarką i lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wycieczki i bawić się z rodziną.
