Przegląd
Jeśli często budzisz się dwie lub trzy godziny przed alarmem, nie jesteś sam. Zbyt wczesne wstawanie to częsty problem ludzi na wielu etapach życia i zdrowia.
Ta forma zaburzeń snu jest denerwująca i może powodować wyczerpanie. Na szczęście istnieje kilka opcji leczenia i zmian stylu życia, które mogą pomóc Ci ponownie przespać całą noc.
Co powoduje zbyt wczesne wstawanie?
Istnieje kilka powodów, dla których możesz budzić się wcześniej, niż chcesz - i przy mniejszej liczbie godzin snu, niż zwykle. Przyczyny te obejmują następujące.
1. Zmiany snu związane z wiekiem
Wraz z wiekiem zmiany w rytmie dobowym powodują, że w nocy potrzeba mniej godzin snu. Może to zakłócić twoje wzorce snu i spowodować, że obudzisz się we wczesnych godzinach porannych, zanim zamierzasz rozpocząć dzień.
Kobiety, u których występują zmiany hormonalne spowodowane menopauzą, mogły zakłócać sen. Mężczyźni, którzy mają problemy z oddawaniem moczu z powodu związanych z wiekiem zmian w prostacie, mogą również mieć trudności z zasypianiem w nocy.
Wiele osób dorosłych w średnim wieku zgłasza trudności ze snem nie tylko z powodu zmian hormonalnych i związanych z wiekiem, ale także z powodu okoliczności. Lęk, pełnienie funkcji opiekuna jednego lub obojga starzejących się rodziców, leki, utrata partnera z powodu śmierci lub rozwodu, posiadanie „pustego gniazda”, stres związany z pracą i inne mogą powodować, że ludzie w wieku średnim mają problemy z zasypianiem.
2. Lęk
Lęk - we wszystkich jego formach - może zakłócać sen. Podczas gdy bezsenność przed zasypianiem - rodzaj bezsenności, która uniemożliwia zasypianie, gdy chcesz - jest najczęściej kojarzona z lękiem, niepokój związany z sytuacją lub zdarzeniem może również spowodować, że będziesz spać przez kilka godzin.
Zaburzenia lękowe są powszechnie związane z wszelkiego rodzaju bezsennością.
Ale nie musisz mieć zaburzeń lękowych, aby doświadczać problemów z zasypianiem lub snem. Niektóre poszlaki, które mogą wywołać niepokój i brak snu, to:
- stres związany z pracą
- problemy rodzinne
- napięcie małżeńskie
- rozwód
- Utrata pracy
- śmierć członka rodziny lub przyjaciela
Prosta sytuacja, w której budzisz się na kilka godzin przed dzwonkiem budzika, może wywołać tak wielki niepokój, że nie możesz ponownie zasnąć.
Obserwowanie zegara i martwienie się, jak mało się wyspałeś, czy dostaniesz resztę snu, jaki chcesz, i obawa, że przegapisz alarm, jeśli wrócisz do snu, wszystko to może sprawić, że będziesz całkowicie przytomny w wczesne godziny poranne.
3. Bezsenność
Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się niezdolnością do zasypiania, pozostawania we śnie lub obu. Osoby, które borykają się z bezsennością, mogą mieć objawy krótkotrwałe (ostre) lub długotrwałe (przewlekłe).
Ostra bezsenność jest zwykle sytuacyjna i może trwać od kilku dni do kilku tygodni. Jeśli doświadczasz bezsenności częściej niż trzy razy w tygodniu, dłużej niż trzy miesiące, możesz zdiagnozować chroniczną bezsenność.
Niektóre czynniki ryzyka bezsenności obejmują:
- podwyższony poziom stresu
- problemy zdrowotne, które wpływają na cykle snu
- lęk, depresja i inne zaburzenia emocjonalne
- niektóre leki
- praca na zmianę lub w nocy
- siedzący tryb życia lub praca
- jet lag z podróży
- niski przychód
- nadużywanie substancji
- choroba umysłowa
Niektóre schorzenia, które mogą powodować bezsenność, obejmują:
- zaburzenia hormonalne
- dysfunkcja tarczycy (niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy, Hashimoto itp.)
- ból ciała (artretyczny, neuropatyczny lub inny przewlekły ból)
- bezdech senny
- problemy z oddychaniem, takie jak alergie lub astma
- Problemy z przewodem pokarmowym, takie jak refluks żołądkowy
- choroby neurologiczne
Podczas gdy ludzie cierpiący na bezsenność mogą zasnąć, nie budzą się wypoczęci, ponieważ nie śpią wystarczająco głęboko.
Może to prowadzić do cyklu dodatkowego stresu i niepokoju, jeśli budzisz się zbyt wcześnie rano - zwłaszcza jeśli udało ci się zasnąć kilka godzin wcześniej i spodziewałeś się, że zasypiasz dłużej.
4. Ciąża
Podczas ciąży - szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze - często występują zaburzenia snu. We wczesnej ciąży w organizmie szybko zachodzą liczne zmiany fizyczne i hormonalne.
Niektóre z nich obejmują zgagę, poranne nudności (nudności i / lub wymioty, które mogą wystąpić w ciągu dnia lub w nocy), skurcze nóg, duszność, dyskomfort w jamie brzusznej, tkliwość piersi, żywe sny, ból pleców i chęć oddania moczu przez całą noc.
Podczas gdy wiele zaburzeń snu związanych z ciążą może złagodzić w drugim trymestrze ciąży, mają one tendencję do ponownego nasilania się w trzecim. W miarę jak Twoje dziecko rośnie, a Twoje ciało zmienia się bardziej, aby je przystosować, spanie może ponownie stać się trudne.
Przekrwienie zatok, skurcze nóg, ból biodra, potrzeba oddania moczu i podobne dolegliwości mogą uniemożliwić spokojny sen w trzecim trymestrze ciąży.
Jak przestać budzić się zbyt wcześnie
Istnieje wiele sposobów leczenia zbyt wczesnego budzenia się, w zależności od przyczyny. Odwiedź swojego lekarza, aby wykluczyć zaburzenia emocjonalne, takie jak lęk i depresja, bezsenność i możliwe schorzenia, które mogą powodować problemy ze snem.
Jeśli podstawowy stan powoduje, że tracisz sen, lekarz przepisze Ci leczenie, zmianę stylu życia lub leki, które powinny przywrócić Ci zdolność do zasypiania.
W przypadku kobiet, które doświadczają bezsenności związanej z ciążą, objawy powinny ustąpić po urodzeniu dziecka. Brak snu we wczesnych miesiącach niemowlęcia jest normalny, ale jeśli wystąpią objawy depresji poporodowej, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania szybkiego leczenia.
Poproś o wsparcie rodziny lub przyjaciół, gdy jej potrzebujesz. Przy odpowiednim podejściu wkrótce będziesz lepiej spać.
Czasami nasze problemy ze snem można rozwiązać prostymi zmianami środowiskowymi i stylem życia, takimi jak:
- regularne ćwiczenia
- unikanie kofeiny i innych używek po wczesnym popołudniu (13 lub 14)
- blokowanie światła w pokoju i utrzymywanie go w ciszy, ciemności i komforcie
- zasłanianie wyświetlacza zegara i innych małych (lub migających) światełek w pokoju
- regulacja temperatury w sypialni
- medytacja, delikatna joga, czytanie czegoś uspokajającego, słuchanie muzyki lub branie ciepłej kąpieli przed snem
- unikanie drzemek - szczególnie długich, późnym popołudniem
- zjedzenie ostatniego posiłku wcześniej wieczorem
- starając się nie pić dużo - lub jeść dużo pokarmów zawierających wodę - na kilka godzin przed snem
- unikanie przed snem przekąsek, które mogłyby zakłócić trawienie (i trzymanie się mdłych, łatwostrawnych pokarmów)
- trzymanie się ścisłego harmonogramu snu
- praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie i autohipnoza
- dziennikowanie
- utrzymywanie ciemności w pokoju, gdy budzisz się zbyt wcześnie
- ponowna ocena umiejętności radzenia sobie z czasem i stresem
- unikanie spania, gdy źle się wyspałeś
W przypadku poważnych problemów ze snem, które są związane z lękiem, wiekiem i okolicznościami, lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBT-I) lub terapię zwaną ekspozycją na światło w określonym czasie.
Te terapie działają razem, aby rozwiązać problemy z rytmem okołodobowym i wzorce myślowe, które mogą zakłócać zdolność radzenia sobie z utratą snu (lub mogą powodować samą bezsenność).
Najważniejsze
Zbyt wczesne wstawanie jest niewygodne i stresujące, a brak odpowiedniego snu może prowadzić do wielu innych problemów zdrowotnych.
Współpracuj z lekarzem, aby wskazać powód, dla którego budzisz się zbyt wcześnie - lub jakiekolwiek podstawowe schorzenia, które mogą przyczyniać się do problemu. Za pomocą odpowiednich narzędzi i interwencji można skutecznie leczyć zaburzenia snu.
