Przegląd
Silne nogi pomagają chodzić, skakać i utrzymywać równowagę. Wspierają również Twój organizm i pozwalają cieszyć się codziennymi czynnościami. Jeśli chcesz wzmocnić nogi, postępuj zgodnie z poniższymi ćwiczeniami i wskazówkami.
10 ćwiczeń na zgrabne nogi
Udostępnij na Pinterest
1. Przysiady
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi. Modeluje również pośladki, biodra i brzuch.
Przysiady są idealne, jeśli masz problemy z plecami. Ponieważ kończą się stojąc i bez dodatkowego obciążenia, nie obciążają pleców.
Aby zachować równowagę lub dodatkowe podparcie, wykonuj przysiady, stojąc przy ścianie lub obok krzesła lub krawędzi stołu, trzymając jedną ręką przedmiot. Oprzyj się chęci ciągnięcia go lub odpychania się od niego.
2. Rzuca się
Wypady działają na uda, pośladki i brzuch. Ten ruch wykorzystuje obie nogi jednocześnie, co czyni go doskonałym ćwiczeniem dla silnych nóg.
3. Podnoszenie nóg deski
Zwykłe deski celują w górną część ciała, rdzeń i biodra. Możesz dodać unoszenie nóg, aby wzmocnić pośladki i uda.
4. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze wyrzeźbi pośladki, biodra i uda. Aby zachować równowagę, połóż dłonie na ścianie lub krześle.
5. Stabilizacja kolan kulkowych
Podciąganie kolan na piłce stabilizacyjnej szybko tonizuje nogi. Działa na łydki, łydki i brzuch. Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka stabilizująca, która jest odpowiednio napompowana.
6. Step-upy
Step-upy są jak przysiady na jednej nodze. Powtarzający się ruch będzie działał na Twoje uda, biodra i pośladki.
Będziesz potrzebować plyometrycznego pudełka lub podwyższonej platformy na wysokości kolan. Aby ograniczyć stres w kolanie, zawsze stawaj na środku pudełka.
7. Skoki do skrzyni
Możesz także wykonywać skoki do skrzynek na pudełku plyometrycznym. Ten wybuchowy trening to jeden z najlepszych sposobów na ujędrnienie nóg, pośladków i tułowia.
Kiedy wylądujesz na pudełku, opuść biodra, aby wchłonąć siłę. Nie blokuj kolan i quadów. Może to zranić kolana.
8. Skoki Speedskater
Skoki Speedskater lub skoki boczne angażują mięśnie nóg. Ten ruch o wysokiej intensywności poprawia również siłę i zdolność rzucania.
Zacznij od małych skoków. Z biegiem czasu możesz spróbować większych skoków.
9. Prasy na nogi z taśmą oporową
Możesz użyć taśmy oporowej, aby naśladować ruch pras nożnych maszyn. To ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i łydki.
Aby rzucić sobie wyzwanie, użyj grubszej lub krótszej opaski.
10. Mostek
Mostek tonizuje biodra, uda, pośladki i rdzeń. Aby było trudniej, owiń opaskę wokół ud.
4 rozciągnięcia dla ujędrnionych nóg
Udostępnij na Pinterest
1. Pies skierowany w dół
Pies zwrócony w dół jest rozciągliwy na całe ciało. To standardowa pozycja jogi wzmacniająca nogi.
2. Dotyka palca w pozycji siedzącej
To ćwiczenie angażuje twoje uda, łydki i golenie. Sięgaj tak daleko, jak możesz, ale nie zmuszaj go. Z czasem możesz pogłębiać rozciąganie.
3. Pozycja krzesła
Pozycja krzesła to potężny odcinek jogi. Działa na biodra, nogi i kostki, dzięki czemu jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym nogi.
4. Wojownik I
Kolejnym rozciągnięciem nóg jest Warrior I. To ćwiczenie całego ciała obejmuje pośladki, biodra i uda.
5 czynności na szybkie ujędrnienie nóg
Udostępnij na Pinterest
1. Chodź więcej
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi.
Spaceruj, kiedy tylko możesz. Oto kilka porad:
Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować pobiegać lub biegać. Możesz też dodawać spacery do większej części dnia i zacząć chodzić po wzgórzach.
2. Jazda na rowerze stacjonarnym
Kolarstwo halowe to jeden z najszybszych sposobów na ujędrnienie nóg. To bardzo intensywny trening, ale łatwiejszy dla stawów niż bieganie czy bieganie.
Zawsze dostosuj rower w razie potrzeby. Zapobiegnie to kontuzjom i bolesnym pozycjom.
3. Sprinty pod górę
Sprinty pod górę zmuszają nogi do pracy. To potężne ćwiczenie wzmocni siłę mięśni i poprawi Twój bieg.
Aby robić sprinty górskie, znajdź strome wzgórze. Wykonaj 4 do 6 serii sprintów po 10 do 20 sekund. Rób 3-minutowe przerwy.
4. Taniec
Taniec to przyjemny i szybki sposób na ujędrnienie nóg. Możesz wziąć udział w zajęciach lub oglądać filmy w domu. Istnieje wiele rodzajów tańca, w tym salsa, hip-hop i taniec liniowy. Wybierz swój ulubiony!
Taniec zwiększa również tętno, poprawia równowagę i poprawia pamięć.
Poszukaj zorganizowanych tańców w pobliżu, takich jak taniec country z przewodnikiem, lekcje salsy lub taniec aerobowy. Albo po prostu włącz muzykę w domu i ruszaj się.
5. Skakanka
Skakanka rzeźbi również mięśnie nóg. Działa na łydki, jednocześnie zwiększając tętno.
Aby rozpocząć, skacz na skakance przez 20 sekund prosto. Celuj przez 60 sekund w czasie.
4 najlepsze praktyki dotyczące ćwiczeń nóg
Udostępnij na Pinterest
1. Wstrzymaj i przytrzymaj
Kiedy wykonujesz ćwiczenia nóg, zatrzymuj i napinaj mięśnie. Ten skurcz dodatkowo angażuje mięśnie, co pomaga utrzymać siłę. Możesz to zrobić za pomocą wielu rodzajów ruchów, w tym przysiadów i mostów.
2. Oprzyj nogi
Nie przepracowuj nóg. Może to spowolnić regenerację i osłabić mięśnie. Zamiast tego pozwól swoim nogom odpocząć. Pozwoli to Twoim mięśniom na naprawę i wzmocnienie.
3. Użyj swojej niedominującej nogi
Od czasu do czasu prowadź swoją niedominującą stroną. Dobrze jest to robić, gdy idziesz lub wchodzisz po schodach. W przeciwnym razie, jeśli zawsze prowadzisz dominującą nogą, możesz rozwinąć nierównowagę mięśni.
4. Użyj wałka piankowego
Aby uzyskać optymalną regenerację, wykonaj ćwiczenia piankowe na nogach. Może rozluźnić napięte mięśnie i wyrównać tkankę. Używanie wałka piankowego poprawia również ogólną wydajność ćwiczeń.
4 wskazówki dotyczące jedzenia i odżywiania podczas treningu nóg
Udostępnij na Pinterest
1. Pozostań nawodniony
Ciało przechowuje węglowodany jako glikogen. Podczas ćwiczeń wykorzystuje glikogen jako energię. Słabe nawilżenie przyspiesza również zużycie glikogenu.
Niski poziom glikogenu może prowadzić do zmęczenia mięśni i obniżonej wydajności.
Aby jak najlepiej wykorzystać trening nóg, bądź nawodniony. Jest to szczególnie ważne w upalne dni.
2. Jedz wystarczającą ilość kalorii
Spożywanie wystarczającej ilości kalorii jest kluczem do budowania mięśni. Dostarcza energii i utrzymuje siłę w nogach i ciele.
Twoje spożycie kalorii zależy od poziomu aktywności i konkretnych potrzeb. Możesz porozmawiać z dietetykiem lub dietetykiem, aby określić zalecane spożycie.
3. Jedz dobrze zbilansowaną dietę
Aby uzyskać maksymalną siłę nóg i ciała, stosuj dobrze zbilansowaną dietę. Obejmuje to odpowiednie nawodnienie i spożycie makroskładników.
Po ćwiczeniach skup się na węglowodanach i białku. Węglowodany uzupełniają glikogen mięśniowy, a białko wspomaga regenerację mięśni.
4. Unikaj dodawania cukrów
Żywność z dodatkiem cukru zapewnia niską jakość kalorii. Może to przyczynić się do niepożądanego przyrostu masy ciała w nogach.
Ogranicz lub unikaj pokarmów z dodatkiem cukru. Obejmuje to napoje słodzone cukrem, płatki śniadaniowe i pakowane przekąski. Zamiast tego jedz więcej nieprzetworzonych, pełnych pokarmów.
3 proste wskazówki, jak poprawić ten wysiłek
Wypróbuj te wskazówki regularnie. Dzięki konsekwentnej rutynie Twoje nogi staną się jędrne i mocne.
1. Noś legginsy uciskowe
Pomiędzy treningami noś legginsy kompresyjne. U niektórych osób może to poprawić krążenie poprzez ucisk na nogi. Wspomaga to przepływ krwi i wspomaga regenerację mięśni po ćwiczeniach tonizujących nogi.
2. Często wstawaj
Siedzenie przez cały dzień może przyczynić się do utraty mięśni i osłabienia nóg.
Aby utrzymać mocne nogi, wstawaj co 20 do 40 minut. Możesz także rozciągać lub wykonywać ćwiczenia co 60 do 90 minut.
3. Wysypiaj się
Sen jest główną częścią regeneracji mięśni. Podczas głębokiego snu organizm uwalnia hormony, które naprawiają komórki i tkanki. Odpowiednia ilość odpoczynku wspiera również optymalną wydajność podczas ćwiczeń nóg.
