Jeśli masz częste skurcze nóg, jednym z powodów może być to, że Twój organizm potrzebuje więcej mineralnego magnezu. Badanie z 2017 roku wykazało, że nawet dwie trzecie populacji amerykańskiej ma niedobór magnezu.
Magnez jest czwartym najobficiej występującym minerałem w organizmie i jest niezbędny do regulacji funkcjonowania organizmu. Bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych organizmu, w tym w skurczach mięśni i przenoszeniu nerwów.
Magnez jest szeroko stosowanym lekarstwem na skurcze nóg. Ale dowody na jego skuteczność są bardzo ograniczone. Tutaj przyjrzymy się raportom z badań i tym, co możesz zrobić w przypadku skurczów nóg.
Podsumowanie
Niedobór magnezu może być przyczyną skurczów mięśni. Ludzie często potrzebują więcej magnezu. Jednak na podstawie badań klinicznych wykazano, że suplementy magnezu nie są skuteczne w leczeniu skurczów mięśni. Nadal są rzeczy, które możesz zrobić, z magnezem lub bez, aby złagodzić skurcze nóg.
Czy powinieneś spróbować magnezu?
Anegdotycznie pomaga to niektórym ludziom. I jest bezpieczny w użyciu.
Jeśli masz niedobór magnezu, zwiększenie poziomu magnezu może mieć inne korzystne skutki.
Szczególnie sportowcy potrzebują odpowiedniego poziomu magnezu do osiągania wyników. Stwierdzono, że magnez jest przydatny w leczeniu osób z takimi schorzeniami, jak:
- astma
- osteoporoza
- migrenowe bóle głowy
- cukrzyca
- choroba serca
- depresja
Zalecane poziomy magnezu
Ilość potrzebnego magnezu zależy od wieku i płci. Według National Institutes of Health (NIH), mężczyźni powyżej 70. roku życia i nastoletnie dziewczęta to grupy najbardziej narażone na niedobór magnezu.
Sugerowane ilości magnezu
- 400-420 miligramów dziennie dla mężczyzn
- 310–320 mg dziennie dla kobiet
- 350–360 mg dziennie dla kobiet w ciąży
Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z magnezem. Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, przed zażyciem suplementów magnezu skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem.
Zalecane źródła magnezu
Spożywanie pokarmów bogatych w magnez może zapewnić, że Twój poziom będzie zgodny z sugerowanym dziennym spożyciem. Twój organizm wchłania około 30% do 40% magnezu, który otrzymujesz z diety.
Na szczycie listy zawartości magnezu w porcji znajdują się:
- migdały (80 mg)
- szpinak (78 mg)
- orzechy nerkowca (74 mg)
- orzeszki ziemne (63 mg)
- mleko sojowe (61 mg)
- rozdrobnione płatki pszenne (61 mg)
Możesz także spróbować suplementów magnezu. Są one dostępne w wielu formach, takich jak tlenek magnezu, chlorek magnezu i cytrynian magnezu. Badanie dotyczące medycznych zastosowań magnezu w 2015 roku zaleca przyjmowanie cytrynianu magnezu, ponieważ jest on łatwiej wchłaniany przez organizm.
Zaleca się również, aby spożycie magnezu było proporcjonalne do spożycia wapnia, przy czym magnez w diecie stanowi około połowy do dwóch trzecich spożycia wapnia.
Na przykład, jeśli twoje spożycie magnezu wynosi 500–700 mg, twoje spożycie wapnia powinno wynosić 1000 mg. Mówiąc prościej: Jedz różnorodne potrawy i uwzględnij dobre źródła wapnia i żywności zawierającej magnez.
Szybkie fakty dotyczące niedoboru magnezu
- Wraz z wiekiem organizm wchłania do 30 procent mniej magnezu z pożywienia.
- Palenie i picie alkoholu obniżają poziom magnezu.
- Przetworzona żywność ma niższy poziom magnezu.
- Wiele popularnych leków, takich jak statyny i leki zobojętniające sok żołądkowy, zmniejsza wchłanianie magnezu.
- Niski poziom witaminy D zmniejsza wchłanianie magnezu.
Czy magnez działa na skurcze nóg?
Magnez jest szeroko stosowany w leczeniu skurczów nóg, szczególnie w Ameryce Łacińskiej i Europie. Ale prawie wszystkie z wielu badań klinicznych dotyczących leczenia skurczów magnezem wykazały, że jest on nieskuteczny.
Oto niektóre szczegółowe wyniki badania:
W badaniu z 2017 roku 94 dorosłych porównano, czy kapsułki z tlenkiem magnezu są lepsze niż kapsułki placebo w zmniejszaniu nocnych skurczów. W randomizowanym badaniu klinicznym stwierdzono, że suplementy tlenku magnezu nie są lepsze niż placebo w zmniejszaniu skurczów.
Przegląd siedmiu randomizowanych badań magnezu w leczeniu skurczów nóg z 2013 roku wykazał, że terapia magnezem nie wydaje się skuteczna w populacji ogólnej. W przeglądzie zauważono, że może to mieć niewielki pozytywny wpływ na kobiety w ciąży.
Ocena z 2010 roku przeprowadzona przez American Academy of Neurology donosi:
- Badanie przeprowadzone w 2002 roku na 58 osobach stosujących cytrynian magnezu nie wykazało znaczącej poprawy liczby skurczów.
- Badanie z 1999 roku z użyciem siarczanu magnezu wykazało, że nie był on lepszy niż placebo w zmniejszaniu częstotliwości, nasilenia lub czasu trwania skurczów wśród 42 uczestników badania.
Inne czynniki do rozważenia
- Suplementy nadal mogą być w porządku. Badania magnezu wskazują, że suplementy magnezu są bezpieczne i nie są drogie.
- Możesz mieć mało czegoś innego. Jedną z możliwych przyczyn braku skuteczności w leczeniu skurczów w badaniach magnezu jest złożona zależność między magnezem a innymi podstawowymi składnikami odżywczymi. Na przykład wapń i potas są również zaangażowane w skurcze mięśni. Jeśli brak któregoś z tych innych składników odżywczych powoduje skurcze mięśni, magnez nie pomoże.
- Magnez pomaga niektórym ludziom. Chociaż większość dostępnych badań nie wykazuje ogólnej korelacji między stosowaniem magnezu a zmniejszaniem skurczów nóg, niektórzy uczestnicy badania stwierdzili, że magnez jest bardziej skuteczny niż placebo.
Inne wskazówki dotyczące leczenia i zapobiegania
Jeśli zwiększenie spożycia magnezu nie pomaga powstrzymać skurczów, możesz spróbować innych rzeczy. Według przeglądu badań z 2016 roku rozciąganie może być najbardziej skuteczne.
Rozciąganie
Oto trzy ćwiczenia rozciągające, które możesz wypróbować, jeśli aktywnie masz skurcz nogi:
- Jeśli mięsień łydki jest skurczony, schyl się i pociągnij palce u nóg w kierunku głowy, aż skurcze ustąpią.
- Spróbuj rzucić się do przodu z nogą, która nie jest ciasna, wyciągając ciasną nogę za sobą.
- Stań na palcach przez kilka sekund.
Istnieją dowody na to, że rozciąganie się przed snem zmniejsza częstotliwość i nasilenie nocnych skurczów nóg.
Badanie z 2012 roku przeprowadzone na 80 osobach dorosłych w wieku powyżej 55 lat wykazało, że ci, którzy przed snem rozciągali łydki i ścięgna podkolanowe, mieli mniej bolesnych skurczów nóg w nocy.
Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie po okolicy może rozluźnić mięśnie nóg i złagodzić skurcze nóg.
Masaż
Delikatnie potrzyj skurczony obszar mięśni.
Lód lub ciepło
- Użyj okładu z lodu lub poduszki rozgrzewającej na skurcz, przez 15 do 20 minut na raz. (Owiń lód ręcznikiem lub szmatką, aby nie znajdował się bezpośrednio na skórze.)
- Weź gorącą kąpiel lub prysznic.
Uwodnienie
Picie wody może złagodzić skurcze. Aby zapobiegać, ważne jest, aby pozostać nawodnionym.
Rozważ nie spożywanie alkoholu. Badanie z 2018 roku wykazało, że spożywanie alkoholu było silnie związane z występowaniem skurczów nóg w nocy. Autorzy zauważają, że potrzeba więcej badań, aby potwierdzić związek przyczynowy.
Lek
Wypróbuj dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby zmniejszyć ból spowodowany skurczami mięśni. Pomocne mogą być miejscowe kremy przeciwbólowe, takie jak Bengay lub Biofreeze.
Możesz także wypróbować środek zwiotczający mięśnie dostępny bez recepty.
Na wynos
Wydaje się, że zwiększenie ilości magnezu z diety lub z suplementów pomaga niektórym osobom przy skurczach nóg, ale dowody naukowe nie potwierdzają skuteczności magnezu w leczeniu skurczów.
Cytrynian magnezu może być najskuteczniejszym rodzajem, jeśli chcesz wypróbować suplement.
Jeśli masz niedobór magnezu, zwiększenie spożycia tego składnika odżywczego może przynieść inne korzyści. Dostępne są również inne środki na skurcze nóg, które mogą pomóc.
