Co robi: Witamina B12 (kobalamina) pomaga regulować układ nerwowy. Odgrywa również rolę we wzroście i tworzeniu czerwonych krwinek.
Jakie pokarmy ją zawierają: Witamina B12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych, więc każdy na ścisłej diecie wegańskiej jest narażony na niedobór. Jedynymi innymi źródłami witaminy B-12 w diecie są pokarmy wzbogacone.
Niektóre z najlepszych źródeł witaminy B12 obejmują:
- jajka
- ser (jedna porcja jest wielkości domina)
- szklanka mleka (1 szklanka)
- ryba (porcja dowolnego mięsa jest tego samego rozmiaru co talia kart)
- skorupiak
- wątroba
- nerka
- czerwone mięso
Wypróbuj ten przepis na brunchową wersję ratatouille. Jajka i ser sprawiają, że jest doskonałym źródłem witaminy B12.
Co się dzieje, jeśli nie masz wystarczającej ilości: Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do anemii i dezorientacji u osób starszych.
Stany psychiczne, takie jak demencja, paranoja, depresja i zmiany w zachowaniu, mogą wynikać z niedoboru witaminy B12. Czasami uszkodzeń neurologicznych nie można cofnąć.
Niedobór witaminy B12 może powodować następujące objawy:
- mrowienie stóp i dłoni
- ekstremalne zmęczenie
- słabość
- drażliwość lub depresja
Witamina B-6
Udostępnij na Pinterest
Co robi: Witamina B-6 (pirydoksyna) pomaga organizmowi przekształcić żywność w energię. Może również pomóc organizmowi zwalczać infekcje. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują go do prawidłowego rozwoju mózgów swoich dzieci.
Skąd go wziąć: B-6 można znaleźć w:
- ciecierzyca
- Tuńczyk
- łosoś
- produkty pełnoziarniste i zboża (porcja jest wielkości pięści)
- wątroba wołowa
- mielona wołowina
- pierś z kurczaka
- arbuz (porcja owoców nie jest większa niż pięść)
- ziemniaki
- szpinak (wielkość porcji odpowiada zaokrąglonej garści)
Ubij tę azjatycką miskę na ryż z łososiem i szpinakiem, aby uzyskać codzienną porcję witaminy B-6.
Dlaczego tego potrzebujesz: Niewystarczające ilości B-6 mogą powodować anemię, a także choroby skóry, takie jak wysypka lub pęknięcia wokół ust. Brak B-6 może również powodować:
- depresja
- dezorientacja
- nudności
- niedokrwistość
- podatność na infekcje
- wysypki skórne (zapalenie skóry)
Witaminy B-1 i B-2
Udostępnij na Pinterest
Co robią: witamina B-1 jest również nazywana tiaminą, a witamina B-2 jest również nazywana ryboflawiną. Te witaminy pomagają przekształcić żywność w energię. Witamina B-1 ma właściwości neurologiczne, a witamina B-2 pomaga w utrzymaniu prawidłowego wzroku.
Skąd je masz: Większość ludzi otrzymuje tiaminę z płatków śniadaniowych i produktów pełnoziarnistych. Ryboflawinę można znaleźć w:
- całe ziarna
- mleko
- jajka
- ciemnozielone warzywa
Zdobądź swoje codzienne porcje zielonych warzyw dzięki temu zielonemu koktajlowi.
Dlaczego ich potrzebujesz: Niedobory tiaminy i ryboflawiny na ogół nie stanowią problemu w Stanach Zjednoczonych. Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych, takich jak mleko i produkty pełnoziarniste, jest wzbogaconych witaminami. Może to jednak stać się problemem u osób nadużywających alkoholu, objawiając się takimi objawami, jak splątanie i pęknięcia po bokach ust.
Witamina B-3
Udostępnij na Pinterest
Co robi: Witamina B-3 (niacyna) pomaga również przekształcić żywność w energię. Pomaga również w prawidłowym trawieniu i zdrowym apetycie.
Skąd to wziąć: Niacyna znajduje się w:
- kurczak
- ryba
- wątroba
- czerwone mięso
- produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica i jęczmień
- orzeszki ziemne
Dlaczego tego potrzebujesz: Brak niacyny może powodować problemy trawienne, takie jak nudności i skurcze brzucha. Poważny niedobór może również powodować dezorientację psychiczną.
Te tajskie tacos z kurczakiem z sosem orzechowym to świetny sposób na uzyskanie niacyny w diecie.
Witamina B-9
Udostępnij na Pinterest
Co robi: Witamina B-9 jest również nazywana folianem lub kwasem foliowym. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności. Kwas foliowy jest formą syntetyczną, często spotykaną w wzmocnionej, przetworzonej żywności. Podobnie jak większość witamin z grupy B, B-9 wspomaga wzrost czerwonych krwinek. Zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych w przypadku spożycia przez kobiety w ciąży.
Skąd wziąć: Witaminę B-9 można znaleźć w:
- mięsa
- całe ziarna
- buraki
- owoce cytrusowe
- ryba
- wzbogacane płatki zbożowe
- rośliny strączkowe
- zielone liściaste warzywa
- wątroba i nerki
Zrób ten pikantny hummus z pieczonych buraków jako przekąskę lub przystawkę.
Dlaczego tego potrzebujesz: Bez wystarczającej ilości kwasu foliowego osoba może rozwinąć biegunkę lub anemię. Kobiety w ciąży z niedoborem kwasu foliowego mogą rodzić dzieci z wadami. Jednak nadmierne podawanie kwasu foliowego w czasie ciąży może również prowadzić do problemów neurologicznych u dziecka.
Zapobieganie niedoborom
Aby zachować zdrowie, większość ludzi nie musi przyjmować suplementów, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin z grupy B. Dostępnych jest wiele pysznych produktów spożywczych, które w naturalny sposób dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych, o ile przestrzegasz pełnej diety obejmującej mięso, zboża, owoce i warzywa.
Czasami w celu zapobiegania niedoborom stosuje się suplementy dostępne bez recepty. Suplementy witaminowe należy przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza. Jeśli jesteś w ciąży lub w wieku powyżej 50 lat, prawdopodobnie będziesz potrzebować suplementów.
Suplementacja jest także ostatecznością, jeśli nie możesz pozyskać witamin z grupy B z diety lub masz pewne schorzenia, które uzasadniają ich stosowanie. Ryzyko przedawkowania jest mniejsze niż w przypadku innych składników odżywczych, ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Jednak suplementy mogą nadal powodować skutki uboczne lub długotrwałe skutki zdrowotne lub wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy B, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zamówić badanie fizykalne oraz badanie krwi.
