Czy tablet może naprawdę poprawić Twoją pamięć?
Niezależnie od tego, czy cierpisz na chorobę Alzheimera, czy po prostu masz problemy z pamięcią, mówi się, że niektóre witaminy i kwasy tłuszczowe spowalniają lub zapobiegają utracie pamięci. Długa lista potencjalnych rozwiązań obejmuje witaminy, takie jak witamina B-12, suplementy ziołowe, takie jak miłorząb dwuklapowy i kwasy tłuszczowe omega-3. Ale czy tablet może naprawdę poprawić twoją pamięć?
Wiele dowodów na popularne „lekarstwa” nie jest zbyt mocnych. Tutaj omawiamy, co ostatnie badania kliniczne mają do powiedzenia na temat witamin i utraty pamięci.
Witamina b12
Naukowcy od dawna badają związek między niskim poziomem B-12 (kobalaminy) a utratą pamięci. Według eksperta Mayo Clinic wystarczająca ilość B-12 w diecie może poprawić pamięć. Jeśli jednak otrzymasz odpowiednią ilość B-12, nie ma dowodów na to, że wyższe spożycie ma pozytywne skutki. Obiecujące badania pokazują, że B-12 może spowolnić spadek funkcji poznawczych u osób z wczesną chorobą Alzheimera, jeśli jest przyjmowany razem z kwasami tłuszczowymi omega-3.
Niedobór witaminy B-12 występuje najczęściej u osób z problemami z jelitami lub żołądkiem lub u surowych wegetarian. Wykazano również, że metformina, lek przeciwcukrzycowy, obniża poziom witaminy B12.
Powinieneś być w stanie naturalnie uzyskać wystarczającą ilość B-12, ponieważ znajduje się on w żywności, takiej jak ryby i drób. Wzmocnione płatki śniadaniowe to dobra opcja dla wegetarian.
Witamina E
Istnieją dowody sugerujące, że witamina E może korzystnie wpływać na umysł i pamięć u osób starszych. Badanie z 2014 roku w JAMA: The Journal of the American Medical Association wykazało, że duże ilości witaminy E mogą pomóc osobom z łagodną do umiarkowanej chorobą Alzheimera. Uczestnicy przyjmowali dziennie dawki 2000 jednostek międzynarodowych (IU). Jednak według dr Gada Marshalla z Harvard Medical School ta kwota jest niebezpieczna. Przyjmowanie ponad 1000 IU dziennie jest szczególnie ryzykowne dla osób z chorobami układu krążenia, zwłaszcza dla osób stosujących leki rozrzedzające krew. Zwiększa również ryzyko raka prostaty.
Niezależnie od wieku i stanu zdrowia, powinieneś być w stanie zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy E z pożywienia. Zapytaj swojego lekarza, czy jesteś zainteresowany dodatkowymi ilościami. Niedobór witaminy E jest rzadki, chociaż może wystąpić u osób na dietach niskotłuszczowych.
Witamina znajduje się w:
- orzechy
- posiew
- owoce o ciemnych kolorach, takie jak jagody, awokado i jeżyny
- warzywa, takie jak szpinak i papryka
Inne potencjalne leki
Jeśli chodzi o miłorząb dwuklapowy, zarówno starsze, jak i nowsze badania są zgodne: suplement nie wydaje się spowalniać utraty pamięci ani zapobiegać ryzyku choroby Alzheimera.
Nie ma również wielu dowodów sugerujących związek między kwasami omega-3 a pamięcią. Jednak badania są obecnie w toku. Jedno z ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Alzheimer's & Dementia wykazało, że olej rybny może poprawić przetwarzanie mózgu niezwiązane z chorobą Alzheimera. Wyniki badań wykazały, że ludzie, którzy przyjmowali suplementy oleju rybnego, mieli mniej atrofii mózgu niż ci, którzy tego nie robili.
Inne badanie z udziałem zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 45 lat wykazało, że przyjmowanie 1,16 grama dziennie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) pomaga przyspieszyć czas reakcji w pamięci krótkotrwałej. Jednak podczas gdy czas reakcji się poprawił, sama pamięć nie.
DHA jest jednym z głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, a innym jest EPA (kwas eikozapentaenowy). Można je znaleźć naturalnie w podrobach i rybach, takich jak łosoś.
Najlepsze sposoby na poprawę pamięci
Zarówno dla młodych, jak i starszych osób cenne jest pozyskiwanie witamin z pożywienia. Suplementy mogą wypełnić luki, ale przed przekroczeniem zalecanego dziennego spożycia należy skonsultować się z lekarzem.
Bez względu na wiek, najlepszym sposobem walki z utratą pamięci jest dobre odżywianie i ćwiczenia fizyczne i mózg - radzi Marshall. Gorąco poleca dietę śródziemnomorską jako dobre źródło wszystkich witamin, których potrzebuje Twój organizm.
Dieta śródziemnomorska jest wymieniana jako sposób na poprawę pamięci. Cechy diety to:
- głównie żywność pochodzenia roślinnego
- ograniczenie (lub całkowite wycięcie) czerwonego mięsa
- jedzenie ryby
- używanie dużych ilości oliwy z oliwek do przygotowywania posiłków
Czytaj więcej: Dieta śródziemnomorska: 21 przepisów »
Diety podobne do diety śródziemnomorskiej obejmują dietę MIND, a także dietę DASH (podejścia dietetyczne w celu powstrzymania nadciśnienia). Stwierdzono, że obie diety zmniejszają występowanie choroby Alzheimera.
W szczególności dieta MIND kładzie nacisk na spożywanie zielonych, liściastych warzyw i żywności roślinnej, oprócz zaleceń diety śródziemnomorskiej o wysokiej zawartości białka i oliwy z oliwek.
Posiadanie silnej sieci wsparcia i zaangażowanie w lokalną społeczność zostały zasugerowane jako sposoby na opóźnienie lub zapobieganie demencji. Ustalenie zdrowych nawyków dotyczących snu może również chronić mózg. Badania nadal udowadniają, że rutynowe ćwiczenia fizyczne aktywują mózg w sposób, w jaki nie ma innych hobby. Może to prowadzić do poprawy pamięci i funkcji poznawczych w dłuższej perspektywie.
Wybory stylu życia, które szkodzą pamięci
Możesz zacząć dbać o swój mózg, po prostu zwracając większą uwagę na pokarmy i nawyki, które, jak wykazano, go uszkadzają. Smażone jedzenie wiąże się z uszkodzeniem układu sercowo-naczyniowego, co wpływa na wydajność mózgu. Smażone jedzenie również prowadzi do wysokiego poziomu cholesterolu, a badania powiązały demencję z wysokim poziomem cholesterolu.
Masz kontrolę nad wieloma czynnikami ryzyka choroby Alzheimera, takimi jak otyłość i siedzący tryb życia. Wykazano, że nawet zmiana jednego z tych czynników ryzyka opóźnia wystąpienie demencji.
