Wybór Zdrowych Tłuszczów: Przewodnik Po Rodzajach, 11 Wskazówek żywieniowych I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jedz tłuszcz na swoją korzyść

Więc wskoczyłeś na tost z awokado, ponieważ ubita, zielona dobroć jest pełna zdrowego tłuszczu - który pomaga naszemu organizmowi funkcjonować pod względem:

• energia
• produkcja hormonów
• wchłanianie składników odżywczych
• Wzrost komórek
• izolacja przed zimnem
• ochrona narządów

Z wyjątkiem tego, że niewłaściwy rodzaj tłuszczu nie pomoże tutaj, a jeśli nie wiesz, co stanowi dobry tłuszcz w porównaniu ze złym tłuszczem i dlaczego - nie jesteś sam. Przetarliśmy ten hałas, abyś mógł dowiedzieć się, które tłuszcze mogą pomóc Ci osiągnąć cele, a które muszą odejść od diety.

Najpierw porozmawiajmy o tłuszczach, które są dobre dla Ciebie

Dobra wiadomość: nie musisz pozbywać się wszystkich tłuszczów, zwłaszcza tych naturalnie występujących w całej żywności.

„Tłuszcz jest dostawcą energii” - wyjaśnia dr Mindy Haar, zarejestrowana dietetyk i zastępca dziekana ds. Studiów licencjackich w NYIT School of Health Professions. „Tłuszcze jako ostatnie opuszczają przewód pokarmowy i zapewniają uczucie sytości”. Oznacza to, że tłuszcze mogą pomóc nam dłużej czuć się pełniejszym i powstrzymać nas przed przejadaniem się lub nadmiernym podjadaniem, zwłaszcza na fałszywych węglowodanach.

Oto rodzaje tłuszczów, na które należy zwrócić uwagę:

Udostępnij na Pinterest

Tłuszcz nienasycony to złote dziecko tłuszczów dietetycznych

To jest kategoria tłuszczu, która zapewnia raport A + za jej korzyści zdrowotne. Można go podzielić na dwie kategorie:

• tłuszcze wielonienasycone (PUFA)
• tłuszcze jednonienasycone (MUFA)

PUFA

Tłuszcze wielonienasycone mogą obniżać poziom złego cholesterolu (LDL), jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu (HDL). PUFA również zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. To jest wygrana-wygrana. PUFA zawierają przyjazne dla tickerów kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, o których zawsze słyszymy.

Witaj, lśniące warkocze i broda oraz mnóstwo korzyści zdrowotnych!

MUFA

Tłuszcze jednonienasycone mogą obniżać LDL przy jednoczesnym utrzymaniu HDL. Badania pokazują, że mogą nawet zmniejszyć ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Zdrowie nienasyconych tłuszczów wygrywa

• obniża zły LDL
• zwiększa lub utrzymuje dobry HDL
• zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia
• zwalcza złe nastroje, stany zapalne, osłabienie umysłowe i nie tylko
• pomaga czuć się pełny
• WNKT do spożycia: tłuste ryby, mielone nasiona lnu, płynne oleje roślinne (awokado, rzepak, oliwka, orzeszki ziemne) oraz orzechy i nasiona
• Mufas do spożycia: orzechy, awokado, oliwki, płynne oleje roślinne (pestki winogron, sezam, słonecznik, warzywa) oraz niektóre nasiona i tłuszcze zwierzęce

Upuść fałszywe węglowodany i trzymaj się tłuszczów nasyconych

Być może przez lata słyszałeś, że tłuszcze nasycone znajdują się na liście niegrzecznych sposobów podnoszenia LDL. Jednak nowe badania pokazują, że spożywanie większej ilości tłuszczów nasyconych wiąże się również ze wzrostem HDL, co skutkuje spadkiem całkowitego cholesterolu.

Health and Human Services (HHS) i Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) obecnie zalecają spożywanie mniej niż 10 procent naszych dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych. Jednak naukowcy wzywają do zmiany tego zalecenia, ponieważ zastąpienie naszych ukochanych tłuszczów przetworzonymi węglowodanami może przynieść więcej szkody niż pożytku.

W jednym dużym badaniu wykazali, że jeśli zamienimy kalorie pochodzące z tłuszczów nasyconych na kalorie z rafinowanych węglowodanów - takich jak biały ryż i chleb - możemy narazić się na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale zwiększenie całkowitego spożycia tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych, wiązało się z niższym ryzykiem. Prawdopodobnie nie powinieneś zawijać każdego posiłku w bekon, ale nie musisz unikać tej mlecznej latte - chodzi o to, aby jeść mądrze. (Chcesz również uniknąć spożywania jednocześnie zbyt wielu tłuszczów nasyconych i rafinowanych węglowodanów, co oznacza rezygnację z podstawowego chleba i masła).

Wygrywa zdrowie tłuszczów nasyconych

• zwiększa HDL, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu całkowitego
• obniża ryzyko chorób układu krążenia
• pomaga czuć się pełny
• Tłuszcze nasycone do spożycia: pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło, ser i śmietana; smalec i stałe oleje, takie jak palmowy, z pestek i kokos

PS: Co sprawia, że tłuszcze nasycone są nasycone? Sprawdź konsystencję w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone pozostają w stanie stałym na zewnątrz, podczas gdy tłuszcze nienasycone pozostają w postaci płynów.

11 prostych rozwiązań dla dobrych tłuszczów

11 sposobów na uzyskanie zdrowszych tłuszczów

• Użyj tłuczonego awokado jako przyprawy.
• Dodaj masło orzechowe do smoothie.
• Do sałatki skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym.
• Użyj nasion lub orzechów jako dodatków do sałatek i jogurtu.
• Dodaj oliwki do makaronu, sałatki, tacos lub pizzy.
• Zamów talerz serów.
• Wybierz łososia lub pstrąga.
• Skub gorzką czekoladę na słodki poczęstunek.
• Na wierzchu brukselkę lub inne dodatki z jajkiem sadzonym.
• Rozpuść masło na warzywach gotowanych na parze.
• Przekąska na orzechach zamiast frytek.
• Gotuj na oliwie z oliwek lub wypróbuj olej z awokado, słonecznika lub pestek winogron.

Aby dowiedzieć się, które tłuszcze są zdrowe, wystarczy przyjrzeć się opakowaniu i przetwarzaniu. Paczkowana, przetworzona żywność jest bardziej narażona na złe tłuszcze. Podczas gdy cała, nieprzetworzona żywność z większym prawdopodobieństwem zawiera dobre tłuszcze.

Użyj tłuszczu, aby osiągnąć swoje cele

Udostępnij na Pinterest

Podobnie jak klasowy klaun, tłuszcz ma reputację sprawcy kłopotów. W porównaniu z dwoma pozostałymi makroelementami naszej diety - węglowodanami i białkiem - tłuszcz jest tym, na który unosimy brwi. Ale zły rap tłuszczu jest nieuzasadniony i pochodzi z dziesięcioleci wprowadzających w błąd lub mylących informacji w branży dietetycznej i żywieniowej.

„Tłuszcz odgrywa istotną rolę we wchłanianiu witamin, A, D, E, K; daje początek składnikom układu odpornościowego; reguluje temperaturę ciała; zapewnia strukturę błon komórkowych, a tym samym wpływa na wiele funkcji biologicznych”- mówi Lori Zanini, zarejestrowana dietetyk i certyfikowana nauczycielka diabetologiczna.

Tłuszcz jest rzeczywiście niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebujemy, aby przetrwać i rozwijać się, ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Dopóki unikamy sztucznych tłuszczów trans, takich jak te występujące w smażonych potrawach i ciastach, możemy wykorzystać pozostałe delikatne i smaczne tłuszcze, aby zapewnić nam energię przez nasze dni.

Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać obecną liczbę na wadze, tłuszcz może być zdrową częścią Twojej strategii. Ale to nie znaczy, że tłuszcze powinny być jedynym źródłem pożywienia. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ tłuszcz ma dużo kalorii w porównaniu z innymi makroskładnikami odżywczymi. Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Węglowodany i białko zawierają po 4 kalorie na gram.

Ostatecznie utrzymanie zdrowej wagi polega na podstawach: przestrzeganiu zbilansowanej diety i wystarczającej ilości ćwiczeń.

Korzyści z tłuszczu

• wspomaga wchłanianie witamin A, D, E i K.
• wspomaga układ odpornościowy
• reguluje temperaturę ciała
• wspomaga funkcjonowanie organizmu
• stwarza uczucie sytości

Każda osoba jest inna, więc jeśli masz na myśli konkretne cele dotyczące sprawności lub zdrowia, Zanini zaleca konsultację z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc Ci opracować odpowiedni dla Ciebie plan żywieniowy.

Ta informacja sprowadza się do tego: Gruby jest twoim przyjacielem. „Równowaga i wysokiej jakości tłuszcze w diecie są kluczem do prawidłowego odżywiania organizmu” - mówi Zanini.

Więc wywołajmy złe tłuszcze

Teraz, gdy znasz już dobre tłuszcze, oto, co może udawać zdrowe w twoim jedzeniu: sztuczne tłuszcze trans, inaczej produkowane tłuszcze. Powstają, gdy cząsteczki wodoru są pompowane do olejów roślinnych.

„Ten proces uwodornienia tworzy bardziej stały tłuszcz, który jest mniej podatny na zjełczenie, a tym samym wydłuża okres przydatności do spożycia przetworzonej żywności” - mówi dr Haar.

Badania pokazują, że spożywanie sztucznych tłuszczów trans:

• znacznie zwiększa nasze ryzyko chorób serca
• powoduje stan zapalny
• może uszkodzić wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych
• może napędzać insulinooporność i cukrzycę typu 2

Tłuszcze trans można znaleźć we wszystkim, od mrożonej pizzy po pączki, ciastka, krakersy i ciasta. Producenci żywności są zobowiązani do umieszczania tłuszczów trans w gramach (g) na etykietach. Należy jednak pamiętać, że obecnie FDA zezwala na umieszczanie żywności zawierającej 0,5 g tłuszczów trans jako 0 lub bez tłuszczów trans.

Zamiast patrzeć na gram, sprawdzaj listy składników i unikaj potraw ze słowami „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony”.

Do czerwca 2018 roku zacznie obowiązywać zakaz FDA dotyczący sztucznych tłuszczów trans w naszej żywności. Nie zwalnia to jednak odpowiedzialności za odczytywanie nas etykiet. Niektórzy producenci będą mieli okres do trzech lat na dostosowanie się, co oznacza, że sztuczne tłuszcze trans będą nadal w obiegu - i wiemy, jak długo one trwają!

Zrywając ze sztucznymi tłuszczami trans, upewnij się, że czytasz etykiety żywności. Aby uwzględnić wszystkie dobroczynne tłuszcze, uzbroiliśmy Cię w informacje, które poprawią Twoje zdrowie i zjedz posiłki, które sprawią, że poczujesz się pełny i zadowolony. Proszę podać parmezan!

Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Pisze także o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa w Northwestern's Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.