10 Wskazówek żywieniowych, Które Pomogą Złagodzić Zimową Depresję

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Poza wysoką zawartością kwasów omega-3 łosoś jest doskonałym źródłem chudego białka. Podczas gdy bogato marmurkowy stek z antrykotu jest niewątpliwie pyszny, wysoka zawartość tłuszczów nasyconych może nie wpływać korzystnie na nastrój lub organizm. Chude białka zawierają jednak dużo aminokwasów, które mogą pozytywnie wpływać na nastrój. Chude białka są również świetnym źródłem energii, której potrzebujesz, aby pokonać zmęczenie.

Aby uzyskać dobre, chude białko, zalecamy pieczone piersi z kurczaka w solance cydrowej

Dowiedz się więcej o produktach spożywczych, które pokonują zmęczenie

2. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Udostępnij na Pinterest

Kwasy tłuszczowe omega-3 są chwalone za ich właściwości zdrowotne, w tym prawdopodobnie wpływające na nastrój. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Pittsburghu wykazało, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 rzadziej doświadczały umiarkowanych lub łagodnych objawów depresji.

Źródła zawierające najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują nasiona lnu, orzechy włoskie i łosoś.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie omega, spróbuj grillowanej musztardy i łososia w glazurze burbonowej

3. Jagody

Udostępnij na Pinterest

Stres pogarsza objawy depresji i wyczerpuje organizm. Jagody, maliny i truskawki mogą pomóc w zapobieganiu uwalnianiu kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza. W sytuacjach stresowych kortyzol kieruje się w stronę hipokampu, głównej części mózgu, która przechowuje wspomnienia, zapewnia reakcje emocjonalne i pomaga w nawigacji. Trzymaj jagody w torbie, aby zwalczyć stres, gdy się pojawi.

Spróbuj tego smoothie z jagodami i brzoskwiniami na dobry początek dnia

4. Ogranicz spożycie cukru

Udostępnij na Pinterest

Jeśli spojrzysz na składniki etykiet żywności, zauważysz różne formy cukru. Będą wyświetlane jako syropy lub słowa kończące się na „-ose”.

Na początku cukier może dać ci trochę radosnego pobudzenia, ale badania przeprowadzone przez UCLA sugerują, że zbyt dużo cukru i zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3 może funkcjonalnie zmienić mózg i spowolnić go. Badania nad działaniem mózgu trwają zawsze. Ale to bezpieczny zakład, aby trzymać się z dala od cukru - zwłaszcza jeśli czujesz się przygnębiony. Wypadek po wysokim poziomie cukru może łatwo spowodować, że poczujesz się gorzej niż wcześniej.

5. Kwas foliowy

Udostępnij na Pinterest

Niektóre badania nad wpływem kwasu foliowego na mózg dały wgląd w to, jak może on poprawić nastrój. Istnieją pewne dowody na to, że organizm używa go do wytwarzania serotoniny - neuroprzekaźnika, który wpływa na nastrój - ale nie ma rozstrzygających dowodów na to, jak to działa. Włączenie go do diety jest mimo wszystko dobrym pomysłem.

Możesz uzyskać duże ilości kwasu foliowego w liściastych warzywach, płatkach owsianych, nasionach słonecznika, pomarańczach, wzmocnionych zbożach, soczewicy, groszku czarnookim i soi.

Polecamy spróbować tej zupy grochowej z czarnymi oczami

6. Witamina B-12

Udostępnij na Pinterest

Podobnie jak kwas foliowy, niski poziom witaminy B12 we krwi wiąże się z depresją, ale naukowcy nie mogą znaleźć ostatecznych dowodów na to, dlaczego.

Jest wiele smacznych sposobów na dopasowanie go do diety. Źródła żywności witaminy B12 obejmują chudą wołowinę, małże, ostrygi, kraby, dziki łosoś, jajka, twarożek, jogurt, mleko i wzbogacone zboża.

Przygotuj swoje B-12 na śniadanie z frittatą z wędzonego łososia

7. Witamina D

Udostępnij na Pinterest

Witamina D jest znana jako „witamina słońca”, ponieważ organizm może ją wytwarzać, wykorzystując cholesterol i wchłaniając naturalne światło słoneczne. Twój nastrój może się poprawić już po 10 minutach ekspozycji na słońce. Dlatego terapia światłem jest ważnym sposobem leczenia SAD. Twoje ciało może również wchłaniać witaminę D z pożywieniem.

Źródła żywności witaminy D obejmują mleko, żółtka jaj, grzyby i ryby z ościami. Możesz również otrzymać witaminę D w postaci suplementu.

8. Ciemna czekolada

Udostępnij na Pinterest

Czekolada zawsze była smacznym i dobrym sposobem samoleczenia w czasach przestoju. Ale baton Hershey's lub kufel lodów czekoladowych to nie najlepszy sposób na zrobienie tego.

Uczestnicy jednego z badań otrzymywali mieszankę ciemnej czekolady codziennie przez miesiąc. Wyniki wykazały znaczną poprawę nastroju, co naukowcy powiązali z wysoką zawartością polifenoli. Polifenole są rodzajem przeciwutleniaczy.

Kiedy czujesz się przygnębiony, wybierz batonik z najwyższą zawartością kakao, jaką możesz znaleźć.

9. Turcja

Udostępnij na Pinterest

Turcja zawiera aminokwas tryptofan i melatoninę, które są uspokajającymi i relaksującymi substancjami chemicznymi, które powodują zmęczenie po kolacji w Święto Dziękczynienia.

Wykorzystanie uspokajających mocy indyka to wspaniały, naturalny sposób na pokonanie stresujących sytuacji.

Możesz dostać indyka do swojej diety po prostu poprzez kanapkę z indykiem, ale sugerujemy wypróbowanie tej miski z ryżem z indykiem

10. Banany

Udostępnij na Pinterest

Podobnie jak indyk, banany zawierają tryptofan. Poza tym węglowodany z naturalnych cukrów i potasu w bananach wspomagają mózg. Magnez, również występujący w bananach, może poprawić sen i zmniejszyć niepokój - dwa objawy sezonowej depresji.

Jeśli szukasz czegoś innego niż banan, wypróbuj smoothie PBB.

Ucz się o jedzeniu

Zmiany w diecie nigdy nie powinny zastępować leków lub terapii, ale mogą uzupełniać obecne metody leczenia. Omów te lub inne terapie z lekarzem i zobacz, które są dla Ciebie najlepsze.