Twój mózg i ciało radzą sobie tylko z uczuciem przepracowania i przytłoczenia przez tak długi czas.
Jeśli konsekwentnie doświadczasz wysokiego poziomu stresu, bez podejmowania kroków w celu radzenia sobie z nim lub jego zmniejszenia, wyczerpanie ostatecznie przejmuje kontrolę - pozostawiając Cię wypalonym emocjonalnie i fizycznie.
Możesz zacząć czuć się mniej zmotywowany, ponieważ wydaje się, że nic, co robisz, nie ma znaczenia.
Ponieważ wypalenie następuje stopniowo, możesz nie zauważyć natychmiastowych objawów. Ale kiedy już się utrzyma, może wpłynąć na twoją zdolność do funkcjonowania we wszystkich aspektach życia.
Rozpoznaj znaki
Kluczowe oznaki wypalenia to:
- zapomnienie i trudności z koncentracją
- zmniejszona duma z twojej pracy
- tracić z oczu siebie i swoje cele
- trudności w utrzymywaniu relacji i byciu obecnym z bliskimi
- frustracja i drażliwość na współpracowników
- niewyjaśnione napięcie mięśni, ból, zmęczenie i bezsenność
Szacunki sugerują, że gdziekolwiek od 4 do 7 procent pracujących może doświadczyć wypalenia, chociaż pracownicy w niektórych dziedzinach, takich jak służba zdrowia, doświadczają wypalenia w znacznie wyższym tempie.
Wypalenie zawodowe może mieć daleko idące skutki, często:
- negatywnie wpływa na wydajność pracy
- powstrzymywanie Cię od czerpania przyjemności z hobby i czasu z rodziną lub relaksu poza pracą
- rosnące ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, depresji i samobójstw
Podjęcie działań mających na celu rozwiązanie problemu wypalenia jest niezbędne, ponieważ zazwyczaj tylko się pogarsza. Następnych 10 kroków pomoże Ci rozpocząć drogę do wyzdrowienia.
Znajdź źródło
Trudno jest wprowadzić zmiany, gdy nie wiesz dokładnie, co należy zmienić, ale może pomóc zbadanie czynników przyczyniających się do lub źródeł stresu w Twoim życiu.
Wypalenie często wiąże się z pracą i wyzwalaczami zawodowymi, takimi jak stres w coraz bardziej wymagającej pracy. Ale możesz również doświadczyć wypalenia, gdy:
- posiadanie rygorystycznego harmonogramu akademickiego
- radzenie sobie z problemami w związkach, zwłaszcza tymi, które wydają się krążyć bez rozwiązania
- opieka nad bliską osobą z poważnym lub przewlekłym stanem zdrowia
Zbyt wiele wysiłków na własną rękę stwarza również idealne warunki do zaognienia wypalenia.
„W końcu tak bardzo się zginasz, że łamiesz i wtedy dochodzi do wypalenia” - wyjaśnia Barrie Sueskind, LMFT, terapeuta z Los Angeles.
Załóżmy, że jesteś samotnym rodzicem i pracujesz na pełny etat, próbujesz brać udział w zajęciach online i jednocześnie utrzymywać kontakt z przyjaciółmi i bliskimi.
Stres, który towarzyszy każdemu czynnikowi, może być możliwy do opanowania samodzielnie, ale połączenie może łatwo cię przytłoczyć, jeśli nie podejmiesz kroków w celu uzyskania wsparcia.
Zidentyfikuj natychmiastowe zmiany, które możesz wprowadzić
Możesz od razu rozpoznać kilka sposobów na zmniejszenie obciążenia.
Trzy różne czasochłonne projekty, które sprawiają, że pracujesz wiele godzin, tydzień po tygodniu?
„Ci, którzy mają duże ambicje, aby odnieść sukces w karierze, są kuszeni, aby zrobić to wszystko” - mówi Sueskind. Ale to może przynieść odwrotny skutek, gdy skończysz bez energii na cokolwiek.
Zamiast tego spróbuj zaakceptować, że robienie tego wszystkiego nie jest realistyczne i poproś swojego przełożonego o ponowne przydzielenie jednego projektu lub dodanie kogoś innego do Twojego zespołu.
Jesteś przytłoczony pracą i osobistymi zobowiązaniami, ale nadal nie możesz się zmusić do odrzucenia próśb bliskich?
„Osoby, które mają skłonności do zadowalania ludzi, często podejmują zbyt wiele działań, aby nikogo nie zawieść” - mówi Sueskind.
Jeśli już brakuje Ci godzin w ciągu dnia na rzeczy, które absolutnie musisz zrobić, dodanie większej liczby zadań tylko zwiększy frustrację i stres.
Oceń swoje istniejące zobowiązania i rozważ anulowanie lub zmianę harmonogramu kilku. Natychmiastowa ulga, jaką to przynosi, może cię zaskoczyć.
Porozmawiaj z ludźmi, którym ufasz
Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć szukać przyczyn wypalenia zawodowego i szukać sposobów na złagodzenie stresu, to normalne.
Wypalenie może stać się tak przytłaczające, że określenie, jak sobie z nim poradzić, wciąż wydaje się wyczerpujące. Trudno jest również zidentyfikować potencjalne rozwiązania, gdy czujesz się całkowicie wyczerpany.
Zaangażowanie zaufanej ukochanej osoby może pomóc Ci poczuć się wspieranym i mniej samotnym. Przyjaciele, członkowie rodziny i partnerzy mogą pomóc w przeprowadzeniu burzy mózgów nad możliwymi rozwiązaniami.
Są wystarczająco blisko twojego życia, aby mieć pewne pojęcie o tym, co działa w twoim przypadku, ale nadal mają wystarczający dystans, aby rozważyć sytuację z pewną jasnością.
Jednak sama walka z wypaleniem może utrudnić jego pokonanie.
I nigdy nie wiadomo, że Twoi bliscy mogli sami doświadczyć wypalenia i mogli mieć cenne informacje, którymi mogliby się podzielić.
Sprawdź swoje opcje
Niestety, rozwiązanie problemu wypalenia nie zawsze jest proste. Ale to nie musi oznaczać, że będzie cię to trzymać na zawsze.
Możesz nie widzieć łatwej drogi do wyzdrowienia, ale trochę eksploracji może odkryć jakąś ścieżkę.
Być może twój szef wciąż pracuje, pomimo twoich próśb o pomoc ze strony współpracowników lub czasu, aby najpierw zakończyć bieżące projekty.
Być może nadszedł czas, aby rozpocząć poszukiwanie nowej pracy, która szanuje Twoje możliwości.
Jeśli czujesz się wypalony z powodu trudności w związku, doradca może zaoferować wsparcie, gdy przyjrzysz się bliżej swojemu związkowi i sprawdzeniu, czy służy on Twoim najlepszym interesom.
Czasami sama wiedza o istnieniu innych ścieżek może odnowić nadzieję i pomóc Ci pamiętać, że masz moc do wprowadzania zmian, nawet jeśli te zmiany nie nastąpią od razu.
Odzyskaj kontrolę
Wypalenie może sprawić, że poczujesz się bezsilny. Możesz czuć się tak, jakby Twoje życie przemijało i nie możesz nadążyć.
Jeśli czynniki zewnętrzne przyczyniły się do wypalenia, możesz winić te okoliczności i mieć trudności z ustaleniem, co możesz zrobić, aby zmienić tę sytuację.
Być może nie miałeś kontroli nad tym, co się stało, co doprowadziło cię do tego punktu, ale masz moc, by przejąć kontrolę i zacząć się ładować.
Aby rozpocząć, wypróbuj te wskazówki:
- Priorytet. Niektóre rzeczy trzeba po prostu załatwić, ale inne mogą poczekać, aż będziesz mieć więcej czasu i energii. Zdecyduj, które zadania są mniej ważne i odłóż je na bok.
- Delegat. Nie możesz zrobić wszystkiego sam, więc jeśli więcej zadań, niż jesteś w stanie wykonać, wymaga natychmiastowej uwagi, przekaż je komuś, komu ufasz.
- Zostaw pracę w pracy. Częścią powrotu do zdrowia po wypaleniu jest nauczenie się priorytetowego traktowania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Po wyjściu z pracy skup się na relaksie i naładowaniu się na następny dzień.
- Bądź stanowczy w kwestii swoich potrzeb. Porozmawiaj z innymi zaangażowanymi osobami i daj im znać, co się dzieje. Wyjaśnij, że potrzebujesz wsparcia, aby zadbać o swoje zdrowie i produktywnie zarządzać pracą.
Wyznaczać granice
Wyznaczanie limitów czasu innym może pomóc w radzeniu sobie ze stresem podczas wychodzenia z wypalenia.
„Zaakceptowanie zbyt wielu zobowiązań może spowodować przytłoczenie” - wyjaśnia Sueskind.
Zanim zgodzisz się komuś pomóc lub przyjmiesz zaproszenie, radzi:
- Naciśnij przycisk pauzy.
- Poświęć chwilę na omówienie wszystkiego, co będzie od ciebie wymagane, jeśli się zgodzisz.
- Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę masz czas i energię.
- Zastanów się, czy to daje ci wartość.
Częścią wyznaczania granic jest również nauka mówienia „nie”.
„Nie jesteś leniwy, samolubny ani złośliwy, jeśli chodzi o odrzucenie prośby o swój cenny czas” - podkreśla Sueskind. „Selektywne podchodzenie do zobowiązań jest kluczem do dbania o swoje zdrowie psychiczne, honorowania naprawdę ważnych zobowiązań i aktywnego zapobiegania wypaleniu”.
Ćwicz współczucie dla siebie
Osiągnięcie punktu wypalenia może wywołać poczucie porażki i utratę celu lub kierunku życia. Możesz mieć wrażenie, że nie możesz nic zrobić właściwie lub nigdy nie osiągniesz swoich celów.
Kiedy osiągniesz punkt wypalenia, prawdopodobnie przekroczyłeś przez jakiś czas punkt, do którego większość ludzi realnie uważa się za zdolnych.
Daj sobie taką samą miłość i wsparcie. Przypomnij sobie, że nie musisz być doskonały i że potrzebujesz przerwy.
Więc może nie możesz wypełnić trzech propozycji naraz. Kto tak naprawdę może? I co z tego, że nie zaliczyłeś ostatniego egzaminu? Nadal masz przyzwoity wynik.
Ostatecznie wszystko, co możesz zrobić, to najlepiej wykorzystać swoje mocne strony. Ale łatwiej będzie ci wykorzystać te mocne strony, gdy nie biegasz na pusto.
Zwróć uwagę na swoje potrzeby
Przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem fizycznym i emocjonalnym jest kluczem do powrotu do zdrowia po wypaleniu.
W idealnym świecie osiągnięcie punktu wypalenia oznaczałoby natychmiastowe zwolnienie, uporządkowanie harmonogramu i poświęcenie dni na odpoczynek i relaks.
Ale większość ludzi po prostu nie może tego zrobić.
Jeśli masz rachunki do zapłacenia i dzieci, którymi musisz się zająć, rzucenie palenia może wydawać się niemożliwe, dopóki nie będziesz mieć innych perspektyw.
Jeśli opiekujesz się chorym członkiem rodziny, który nie ma innych krewnych, możesz nie mieć nikogo, do kogo mógłbyś zwrócić się o wsparcie.
Ćwiczenie dobrej samoopieki może ułatwić ładowanie, podczas gdy wypróbowujesz inne strategie resetowania.
Wypróbuj te wskazówki:
- Znajdź wystarczająco dużo czasu na spokojny sen.
- Spędzaj czas z bliskimi, ale nie przesadzaj - sam czas też jest ważny.
- Postaraj się o jakąś aktywność fizyczną każdego dnia.
- Jedz pożywne posiłki i bądź nawodniony.
- Spróbuj medytacji, jogi lub innych praktyk uważności, aby uzyskać lepszy relaks.
Pamiętaj, co cię uszczęśliwia
Poważne wypalenie może cię wyczerpać i utrudnić zapamiętanie tego, co lubiłeś.
Być może straciłeś pasję do kariery, którą kiedyś kochałeś, i czujesz się zły i urażony, gdy codziennie przychodzisz do pracy.
Być może nie przejmujesz się już swoimi ulubionymi hobby lub przestałeś odpowiadać na SMS-y od znajomych, ponieważ brakuje Ci energii do rozmowy.
Możesz nawet czuć się wiecznie zirytowany i wściekać się na partnera lub rodzinę bez sensu.
Aby przeciwdziałać tym uczuciom, stwórz listę rzeczy, które sprawiają ci radość. Może to obejmować takie rzeczy, jak:
- długie spacery z najlepszym przyjacielem
- zabranie dziecka do parku
- czytając książkę w wannie
Znajdź czas na te zajęcia co tydzień i utrzymuj ten nawyk nawet wtedy, gdy poczujesz się bardziej sobą.
Porozmawiaj z terapeutą
Konfrontacja z wypaleniem nie jest łatwa, zwłaszcza gdy odbiło się to na twoich osobistych relacjach i jakości życia.
Terapeuta może zaoferować profesjonalne wskazówki, pomagając zidentyfikować przyczyny, zbadać możliwe metody radzenia sobie i poradzić sobie z wyzwaniami życiowymi przyczyniającymi się do wypalenia.
Wypalenie zawodowe może wywoływać poczucie bezradności, a także przyczyniać się do depresji, dlatego szczególnie ważne jest, aby porozmawiać z terapeutą, jeśli:
- czuć się beznadziejnie
- mają utrzymujący się niski nastrój
- doświadczać myśli o zranieniu siebie lub innych
Zresetowanie się po wypaleniu może być długotrwałym procesem, ale wybierając rozwiązanie tego problemu, wykonałeś już pierwszy krok.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
