Jeśli niedawno zakończyłeś toksyczny związek z kimś o cechach narcystycznych, prawdopodobnie masz do czynienia z wieloma zranieniami i zamieszaniem.
Nawet jeśli w głębi duszy wiesz, że nie byłeś winny, wierząc, że często jest to zupełnie inna historia.
Zastanawianie się, co mógłbyś zrobić inaczej, aby zapobiec wykorzystywaniu lub pomóc ukochanej osobie rozwiązać jej problemy, może zwiększyć twoje emocjonalne zamieszanie.
Toksyczne związki również mają pewne podobieństwa z uzależnieniem, wyjaśnia Ellen Biros, terapeutka z Suwanee w stanie Georgia, która specjalizuje się w pomaganiu ludziom w wyjściu z związku.
„Związek jest odurzający. Pojawia się sporadyczne wzmocnienie, a związek jest pełen wstydu i poczucia winy”- mówi Biros.
Te czynniki mogą pojawić się podczas próby wyzdrowienia.
Wiesz, że związek nie był zdrowy. Wiesz, że źle cię traktowali. Ale nadal nie możesz otrząsnąć się ze wspomnień o tym, jak się czułeś na początku i jak dobrze się bawiłeś.
Te wspomnienia mogą sprawić, że zapragniesz ich towarzystwa i poczujesz, że zrobiłbyś wszystko, aby ponownie zdobyć ich miłość i aprobatę.
Przemoc jest często głęboko traumatyczna, a proces leczenia może zająć trochę czasu.
Przyjmij do wiadomości i zaakceptuj nadużycie
Uznanie, że doświadczyłeś przemocy ze strony romantycznego partnera, członka rodziny lub przyjaciela, jest ważnym pierwszym krokiem do wyzdrowienia.
Na początku procesu leczenia możesz mieć trudności z odłożeniem na bok racjonalizacji i potencjalnych wymówek dla zachowania drugiej osoby.
W rzeczywistości możesz czuć się całkowicie chętny do wzięcia winy na siebie, o ile oznacza to, że nie musisz przyznać, że ktoś, kogo kochasz, celowo cię skrzywdzi.
To normalne i całkowicie zrozumiałe.
W pewnym sensie zaprzeczenie może cię chronić. Silna miłość romantyczna lub rodzinna przyćmiewa rzeczywistość dla wielu ludzi.
Trudno jest również zaakceptować fakt, że niektórzy ludzie po prostu nie przejmują się tym, że krzywdzą innych.
Jeśli wiesz, że Twoja ukochana osoba sama doświadczyła cierpienia emocjonalnego, możesz wczuć się w te zmagania i chcieć dać jej drugą szansę.
Współczucie nigdy nie jest złe, ale problemy ze zdrowiem psychicznym nie usprawiedliwiają nadużyć. Zawsze możesz zachęcić ich do sięgnięcia po wsparcie - jednocześnie tworząc wystarczająco dużo miejsca, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo.
„Uzbrój się w edukację na temat narcystycznych zachowań” - radzi Biros.
Nauczenie się rozpoznawania taktyk często stosowanych przez osoby z narcyzmem może ułatwić pogodzenie się ze swoim doświadczeniem.
Ustal swoje granice i jasno je określ
Terapeuci i specjaliści od wyzdrowienia często zalecają przerwanie wszelkich kontaktów z byłym partnerem po zakończeniu związku, jeśli to możliwe.
Brak kontaktu nie jest dla nich tylko granicą. Dla ciebie jest to również granica, która na początku może wydawać się niezwykle trudna.
Często pojawia się pokusa, aby skontaktować się lub odpowiedzieć na telefony i wiadomości, zwłaszcza jeśli szczerze przepraszają i obiecują zmianę.
Zablokowanie ich numeru, adresu e-mail i kont w mediach społecznościowych może pomóc w uniknięciu tej pokusy.
Pamiętaj, że nadal mogą próbować skontaktować się z Tobą innymi trasami, więc warto mieć plan, jak sobie z tym poradzisz.
Ale brak kontaktu nie jest możliwy w każdej sytuacji. Może masz z nimi dzieci lub są członkami rodziny, których czasami widujesz na spotkaniach.
Jeśli tak, zastanów się, czego chcesz i potrzebujesz: „Zasługuję na traktowanie z szacunkiem”.
Następnie zamień to w granicę: „Jestem gotów porozmawiać z tobą, ale jeśli będziesz krzyczeć, przeklinać lub wzywać mnie po imieniu, natychmiast wyjdę”.
Aby stworzyć sobie niezbędną przestrzeń i dystans, weź pod uwagę osobiste granice, takie jak:
- nieudostępnianie danych osobowych (kluczowy krok w szarej kołysaniu)
- ograniczenie komunikacji do jednej platformy, na przykład adresu e-mail, którego nie używasz do niczego innego
Przygotuj się na złożone emocje
Większość rozstań wiąże się z bolesnymi uczuciami, w tym:
- żal i strata
- zaszokować
- gniew
- smutek lub uczucie przygnębienia
Po zakończeniu związku charakteryzującego się narcystycznym znęcaniem się, możesz doświadczyć tego wraz z innymi rodzajami niepokoju emocjonalnego, wyjaśnia Biros.
To zawiera:
- niepokój
- strach
- paranoja
- wstyd
Trauma toksycznego związku może również wywołać objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD).
Toksyczni ludzie mogą powodować wiele bólu. Ale mają też talent do sprawiania, byś uwierzył w ich rzeczywistość.
Więc chociaż możesz odnieść głębokie rany emocjonalne, nadal możesz kwestionować swoje własne działania.
Twoja miłość do nich może na przykład przekonać cię, że to twoja wina, że manipulowali tobą i maltretowali cię.
Zerwanie toksycznej relacji rodzinnej może również wywołać poczucie winy lub nielojalności.
To normalne przeżycia emocjonalne. Jednak samodzielna praca nad nimi nie zawsze jest łatwa, zwłaszcza gdy czujesz się zdezorientowany taktyką manipulacji.
Terapeuta może zaoferować wsparcie, gdy zaczniesz poruszać się po tych skomplikowanych uczuciach.
Odzyskaj swoją tożsamość
Osoby z cechami narcystycznymi często oczekują, że inni zachowują się w określony sposób. Surowo umniejszają lub krytykują ludzi za nieprzestrzeganie tych standardów. Oto jak to może wyglądać:
- Twój były powiedział, że twoje włosy wyglądają „głupio i brzydko”, więc je zmieniłeś.
- Twój rodzic regularnie powtarzał Ci, jak „głupi” byłeś za „marnowanie czasu” na muzykę, więc zrezygnowałeś z gry na pianinie.
- Mogą próbować kontrolować Twój czas i powstrzymywać Cię przed widywaniem się z przyjaciółmi lub samodzielnym uczestniczeniem w zajęciach.
Jeśli w wyniku tej manipulacji zmieniłeś swój wygląd i styl lub straciłeś rzeczy, które kiedyś ceniłeś, możesz poczuć się tak, jakbyś już nie dobrze siebie poznał.
Biros zaleca unikanie randek i nawiązywanie nowych relacji w okresie rekonwalescencji.
W końcu nadal leczysz. Odkrywanie siebie i odbudowywanie relacji z samym sobą może sprawić, że będziesz dość bezbronny.
Ćwicz współczucie dla siebie
Kiedy już uznasz, że twój związek był w rzeczywistości nadużyciem, możesz mieć wiele krytyki dla siebie.
Ale pamiętaj, nikt nie zasługuje na znęcanie się, a jego zachowanie nie jest twoją winą.
Zamiast obwiniać się za uleganie ich manipulacji lub osądzać, że pozwalasz im znęcać się nad tobą tak długo, zaoferuj sobie przebaczenie.
Ale możesz użyć tej mocy, aby dokonać wyboru, aby uszanować swoje potrzeby, takie jak szacunek, szczęście i zdrowa miłość.
Chwal siebie za decyzję o zakończeniu związku i zachęcaj do trzymania się tej decyzji.
Kiedy czujesz się przygnębiony, spróbuj powtórzyć mantrę, na przykład „Jestem silny”, „Jestem kochany” lub „Jestem odważny”.
Zrozum, że twoje uczucia mogą się utrzymywać
Miłość może być trudna, po części dlatego, że nie można jej naprawdę kontrolować.
Nie zawsze możesz przestać kochać kogoś, nawet kogoś, kto cię rani.
Po zakończeniu związku możesz nadal mieć pozytywne wspomnienia i żałować, że nie możesz ponownie przeżyć tych dni.
Ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie musisz przestać kochać kogoś, aby rozpocząć leczenie. Czekanie na to może opóźnić proces odzyskiwania.
Możesz nadal kochać kogoś, a rozpoznanie jego zachowania uniemożliwia bezpieczne utrzymywanie z nim relacji.
Czasami zaakceptowanie tej wiedzy może wywołać emocjonalne rozłączenie, które pomoże ci poczuć się bardziej zdolnym do oderwania się od związku.
Dbaj o siebie
Dobre praktyki w zakresie samoopieki mogą mieć duży wpływ na powrót do zdrowia. Samoopieka obejmuje zaspokajanie potrzeb emocjonalnych i fizycznych.
Może to obejmować takie rzeczy, jak:
- wystarczająca ilość spokojnego snu
- relaksujący, gdy jesteś przytłoczony lub zestresowany
- poświęcanie czasu na hobby i inne czynności, które lubisz
- łączenie się z bliskimi
- wykorzystanie umiejętności radzenia sobie z niepokojącymi myślami
- jedzenie zbilansowanych posiłków
- pozostanie aktywnym fizycznie
Twój umysł i ciało pomagają sobie nawzajem, więc dbanie o potrzeby fizyczne może pomóc Ci poczuć się silniejszym i lepiej przygotowanym do radzenia sobie z emocjonalnym niepokojem.
Porozmawiaj z innymi
Otwarcie się na wspierających przyjaciół i członków rodziny może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym podczas leczenia.
Osoby, którym na tobie zależy, mogą:
- okazywać współczucie
- potwierdź ból, którego doświadczasz
- pomogą Ci rozproszyć Twoją uwagę lub zapewnią towarzystwo w trudnych dniach
- przypominam, że nadużycie nie było twoją winą
Ale niektórzy ludzie w twoim życiu mogą nie oferować zbytniego (lub żadnego) wsparcia.
Niektórzy członkowie rodziny mogą stanąć po stronie osoby znęcającej się. Wspólni przyjaciele mogą wspierać agresywnego byłego.
Może to spowodować wiele zamieszania i zranienia. Często pomocne jest ustalenie granic czasu spędzanego z tymi osobami podczas pracy nad regeneracją.
Możesz na przykład poprosić ich, aby nie wspominali o osobie wokół ciebie lub unikali dzielenia się z tobą swoimi opiniami na temat sytuacji.
Jeśli nie przestrzegają tych granic, rozważ ograniczenie czasu, jaki z nimi spędzasz.
Grupy wsparcia dają również możliwość przerwania milczenia na temat znęcania się, którego doświadczyłeś.
W grupie wsparcia możesz podzielić się swoją historią z innymi, którzy również próbują leczyć.
Biros poleca:
- Narcissist Abuse Support, strona internetowa, która oferuje informacje i zasoby na temat narcystycznego wykorzystywania
- trener życia i autorka filmów Lisy A. Romano na YouTube o wychodzeniu z toksycznych związków
- Queen Beeing, bezpieczna, prywatna i bezpłatna grupa wsparcia dla osób wracających do zdrowia po narcystycznym znęcaniu się
- Grupy spotkań dla osób, które przeżyły narcyzm
Uzyskaj profesjonalne wsparcie
Rozmowa z terapeutą jeden na jednego może pomóc ci zrobić znaczący krok w kierunku poprawy samopoczucia emocjonalnego.
Jeśli trudno ci było zostawić osobę, która cię znęca, lub już myślisz o daniu jej kolejnej szansy, terapeuta może pomóc ci zidentyfikować przyczyny tych uczuć i stworzyć plan uniknięcia niekorzystnych wyborów w przyszłości.
Terapeuta może również zaoferować wskazówki dotyczące:
- budowanie nowych umiejętności radzenia sobie
- mówienie ludziom o molestowaniu
- zwalczanie chęci skontaktowania się z osobą stosującą przemoc
- radzenie sobie z depresją, lękiem lub innymi objawami zdrowia psychicznego
- przezwyciężanie myśli samobójczych lub samookaleczenia
Biros wyjaśnia, że terapia może również pomóc w zrozumieniu podstawowych czynników, które mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na wzorce nadużyć.
Podsumowując, terapia oferuje bezpieczną przestrzeń, w której wyszkolony, pełen współczucia profesjonalista może pomóc Ci odkryć i zrozumieć bałagan emocji, z którym walczysz.
Możesz leczyć, chociaż może to nie nastąpić od razu. Terapeuta może pomóc Ci poczuć się bardziej wspieranym na początku podróży.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
