Nawet jeśli nie uważasz się za zapalonego entuzjastę treningu, prawdopodobnie słyszałeś o burpee. Burpee to ćwiczenie kalisteniczne, rodzaj ćwiczeń wykorzystujący masę ciała.
Dzięki ćwiczeniom kalistenicznym można poprawić nie tylko siłę i wytrzymałość, ale także koordynację i elastyczność.
Podczas ćwiczeń możesz się zastanawiać, jak skuteczne jest ćwiczenie na podstawie liczby spalonych kalorii. Liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od wagi, intensywności i innych czynników.
Według Baton Rouge General, możesz spalić około 160 kalorii, wykonując 17 minut burpee.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, ile kalorii spalają burpee, jak to zrobić i inne korzyści płynące z robienia burpee.
Spalone kalorie
Jak wspomniano powyżej, spalasz około 160 kalorii na każde 17 minut, w których robisz burpee. Podzielmy tę liczbę na coś bardziej praktycznego:
Liczbami
- Około 9,4 kalorii jest spalanych na każdą minutę wykonywanego burpee.
- Wykonanie jednego burpee zajmuje większości ludzi około trzech sekund.
- Trzy sekundy na burpee to 20 odbić na minutę, w zależności od prędkości i częstotliwości.
Po wykonaniu prostej matematyki widzimy, że potrzeba około 20 burpee, aby spalić około 10 kalorii. Jednak waga może również wpływać na liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
Według Harvard Medical School, wykonując 30 minut energicznych kalisteniki:
Waga i kalorie
- Osoba ważąca 155 funtów spali około 1,25 razy więcej kalorii niż osoba ważąca 125 funtów.
- Osoba ważąca 185 funtów spali około 1,5 razy więcej kalorii niż osoba ważąca 125 funtów.
Biorąc pod uwagę te informacje, przeciętny człowiek może spalić od 10 do 15 kalorii na każde 20 burpee.
Poniżej znajduje się tabela, która może pomóc Ci określić, ile kalorii spalisz podczas wykonywania burpee, w zależności od Twojej wagi.
| Waga | Liczba burpee | Kalorie |
| 125-funtowa osoba | 20 | 10 |
| 155-funtowa osoba | 20 | 12.5 |
| 185-funtowa osoba | 20 | 15 |
Ile burpee powinieneś zrobić?
Burpee są uważane za zaawansowane ruchy kalisteniczne, dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się i wykonywać je w odpowiedniej formie, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli wykonujesz jedno burpee co trzy sekundy, możesz spodziewać się około 20 burpee na minutę. Jeśli wykonujesz burpee wolniej, możesz zamiast tego robić od 10 do 15 burpee na minutę.
Ponadto różne odmiany burpee mogą zmienić czas potrzebny na wykonanie pojedynczego burpee.
Jak zrobić burpee
Najłatwiejszym sposobem na wyobrażenie sobie burpee jest to, że jest to pełna deska, po której następuje skok z przysiadu. Oto świetny wizualny samouczek dotyczący wykonywania burpee:
Oto kilka instrukcji krok po kroku:
- Stań twarzą do przodu. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ramiona powinny znajdować się po bokach.
- Opuść się do przysiadu, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana. Skoncentruj swoją wagę na piętach, a nie na palcach stóp.
- Pochyl się do przodu i połóż dłonie płasko na podłodze przed sobą. Twoje dłonie powinny być węższe niż stopy.
- Odskocz stopami do tyłu, rozciągnij nogi i wyląduj na palcach stóp. Pomyśl o tym przejściu jak o wskoczeniu na pełną deskę. W tej pozycji zaangażuj mięśnie brzucha w celu wsparcia i nie podnoś ani nie zwisaj pleców.
- Ponownie przesuń stopy do przodu, aż znajdą się obok twoich dłoni.
- Wyciągnij ręce nad głowę i podskocz, a następnie sięgnij w dół, aby ponownie wykonać cały ruch.
Chociaż powyższe wskazówki dotyczą standardowego burpee, inne popularne odmiany burpee obejmują:
- dodanie pompki w pozycji deski
- dodanie podnośnika do desek w pozycji deski
- dodanie skoku na huśtawkę w pozycji stojącej
Bez względu na to, jaką odmianę burpee wybierzesz, najważniejsza jest nauka właściwej formy.
Korzyści z burpee
Burpee to trening kalisteniczny całego ciała, który koncentruje się na budowaniu siły mięśni. Mogą pomóc poprawić siłę i wytrzymałość w ramach regularnego rutynowego treningu, a także mogą przynosić inne korzyści.
W badaniu społecznościowym z 2014 roku naukowcy odkryli, że ćwiczenia z masą ciała, takie jak burpee, były w stanie znacznie obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych dorosłych kobiet.
Burpee są nie tylko świetnym ćwiczeniem budującym siłę, ale można je również wykonywać w ramach schematu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT skupia się na seriach intensywnych ćwiczeń naprzemiennie z okresami regeneracji.
Korzyści płynące z HIIT zostały szeroko zbadane pod kątem różnych schorzeń, w tym cukrzycy typu 2, otyłości i zdrowia serca. W jednym z badań naukowcy odkryli, że HIIT może potencjalnie mieć pozytywny wpływ na funkcje mitochondriów i rodzaj włókien w komórkach mięśniowych.
Alternatywy dla burpee
Jest wiele powodów, dla których ktoś może nie być w stanie bezpiecznie lub skutecznie wykonać burpee, ale nie martw się - istnieje wiele podobnych ćwiczeń kalistenicznych, które możesz zamiast tego wykonać.
Sprawdź niektóre z tych alternatywnych burpee, aby uzyskać równie skuteczny trening:
Jumpi ng jack
Podskoki to kolejne ćwiczenie kalisteniczne całego ciała, które można wykonywać jako trening HIIT. W przeciwieństwie do burpee, pajacyki nie wywierają tak dużego nacisku na ramiona.
Przysiady z wyskokami
Przysiady z wyskokami pozwalają wykonać ostatnią część burpee bez konieczności wykonywania deski. To ćwiczenie będzie wywierać podobny nacisk na kolana, co burpee, ale znowu nie tak duży nacisk na ramiona.
Pompki
Pompki to świetny ruch kalisteniczny całego ciała dla początkujących, który minimalizuje obciążenie stawów. Ramiona i mięśnie brzucha pozostają zajęte i zależą od wariantu pompki, podobnie jak nogi i pośladki.
Deski
Deski są świetną alternatywą dla burpee, gdy nie możesz przejść z deski do pozycji stojącej. Podobnie jak burpee, używają pozycji deski, ale nie wracają do pozycji stojącej, co oznacza mniejsze obciążenie kolan.
Podnośniki z desek również świetnie nadają się do treningu HIIT, podobnie jak burpee.
Modyfikacje burpee
Jeśli nadal jesteś zainteresowany wykonaniem burpee, ale nie możesz wykonać go w całości, alternatywą może być jego modyfikacja. Aby wykonać zmodyfikowane burpee, wypróbuj te poprawki:
- Wykonuj każdy ruch pojedynczo.
- Wchodź na deski i wychodź z nich zamiast skakać.
- Stój, aby skończyć, zamiast skakać do końca.
Najważniejsze
Burpee to świetne ćwiczenia kalisteniczne, które spalają od 10 do 15 kalorii na minutę. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś burpee, ważne jest, aby nauczyć się właściwej formy, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli chcesz uzupełnić swój program ćwiczeń o więcej ruchów kalistenicznych, takich jak burpee, może pomóc specjalista od ćwiczeń. Odwiedź ProFinder American College of Sports Medicine, aby znaleźć specjalistę od ćwiczeń w pobliżu.
