Podskoki mogą wydawać się podstawowym ćwiczeniem, ale oferują one poważne korzyści, w tym wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i wzmocnienie mięśni.
To plyometryczny ruch całego ciała, który może być również częścią rutyny kalisteniki. Ponieważ pajacyki wymagają tylko masy ciała, są również świetnym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Oprócz przyspieszenia tętna oraz poprawy siły i wytrzymałości mięśni, pajacyki są również fantastycznym sposobem na spalanie kalorii.
Liczba spalonych kalorii różni się w zależności od osoby. Według MyFitnessPal pajacyki mogą spalić około ośmiu kalorii na minutę dla osoby ważącej 120 funtów i do 16 kalorii na minutę dla osoby ważącej 250 funtów.
Co wpływa na liczbę spalonych kalorii?
Istnieje kilka czynników, które określają liczbę kalorii, które możesz spalić podczas wykonywania pajacyków.
April Whitney, trener osobisty i trener odżywiania z certyfikatem NASM, wyjaśnia, że jeśli zależy Ci na spalaniu kalorii, będziesz chciał zwiększyć intensywność.
Możesz to zrobić na dwa sposoby:
- Wykonuj dużą liczbę pajacyków w wolnym tempie.
- Wykonuj małą liczbę pajacyków w szybkim tempie.
Twój metabolizm również odgrywa rolę w tym, ile kalorii możesz spalić, wykonując pajacyki. Zależy to od kilku czynników, w tym:
- Wzrost i waga. Jeśli chodzi o metabolizm, im większa osoba, tym więcej kalorii spali. Dzieje się tak nawet w spoczynku.
- Seks. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety wykonujące to samo ćwiczenie z taką samą intensywnością, ponieważ zwykle mają mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni.
- Wiek. Proces starzenia zmienia wiele rzeczy na temat Twojego zdrowia, w tym liczbę spalanych kalorii. To spowolnienie spowodowane jest wzrostem tkanki tłuszczowej i spadkiem masy mięśniowej.
Jak mogę obliczyć, ile kalorii spalę?
Aby określić liczbę kalorii, które można spalić podczas aktywności fizycznej, fizjolodzy, trenerzy i fizjoterapeuci często używają równoważników metabolicznych (MET) dla dokładności.
Jeden MET to energia potrzebna do spokojnego siedzenia. W stanie spoczynku możesz spodziewać się spalenia około jednej kalorii na każde 2,2 funta wagi na godzinę.
Umiarkowana aktywność zwykle występuje w około 3 do 6 MET, podczas gdy energiczne działania to te, które spalają więcej niż 6 MET. Pajacyki mogą wynosić od około 8 do 14 MET, w zależności od intensywności. W Internecie można znaleźć niezliczone stoły MET, takie jak ten.
Aby określić, ile kalorii spalisz na minutę:
- Pomnóż MTE ćwiczenia przez 3,5.
- Weź tę liczbę i pomnóż ją przez swoją wagę w kilogramach.
- Podziel tę liczbę przez 200.
Twoim wynikiem będzie liczba kalorii spalonych na minutę. Możesz również podłączyć te informacje do kalkulatora sprawności online, takiego jak ten z MyFitnessPal.
Czy są dobre do utraty wagi?
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są istotnym elementem każdego programu odchudzania.
Możesz zastosować MET jako ogólną zasadę określającą liczbę kalorii spalonych na kilogram w celu utraty wagi.
Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów i wykonujesz pięć minut umiarkowanego lub energicznego poziomu intensywności pajacyków, możesz spodziewać się spalenia około 47 kalorii.
Według Kliniki Mayo, aby stracić jeden funt tłuszczu, trzeba spalić około 3500 kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, możesz to zrobić, przyjmując codziennie o 500 kalorii mniej i zwiększając aktywność fizyczną.
Aby spalić dodatkowe 500 kalorii za pomocą samych pajacyków, musisz zwiększyć intensywność. Nawet wtedy nadal będziesz musiał wykonać dużą liczbę pajacyków.
Zamiast tego zastanów się nad uczynieniem pajacyków częścią większej rutyny poprzez:
- wykonując je jako interwał cardio pomiędzy seriami treningu siłowego
- wykonując kilka serii po pięć minut w ciągu dnia
- czyniąc je częścią obwodu cardio
Do czego jeszcze służą pajacyki?
Oprócz spalania kalorii, pajacyki mogą również pomóc zwiększyć wydolność aerobową lub wydolność sercowo-naczyniową.
Ruch wykonywany w pajacykach jest szczególnie dobry dla wzmocnienia mięśni dolnej części ciała, w tym:
- cielęta
- quady
- pośladki
- zginacze biodrowe
- ścięgna podkolanowe
Skorzysta również na tym górna część ciała, w tym plecy, ramiona i rdzeń.
Czy są jakieś odmiany, które mogę wypróbować?
Standardowy podnośnik do skakania to świetny spalacz kalorii, ale jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi, istnieje kilka sposobów na zmianę rzeczy, aby uczynić ruch trudniejszym lub ukierunkować na różne obszary ciała.
Wyższa intensywność
Aby zwiększyć intensywność, Whitney zaleca dodanie opaski tuż nad kolanami lub na kostkach, która aktywuje pośladki. Możesz także spróbować zrobić burpee całym ciałem po każdych pięciu pajęczynach.
Niższa intensywność
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełną pajęczynę, wypróbuj modyfikacje o niższej intensywności.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fizjoterapeuta z Centers for Advanced Orthopaedics, zaleca powolne wykonywanie ruchu krokiem zamiast skoku.
„Może to być korzystne, ponieważ pozwala ścięgnom i stawom zaaklimatyzować się do tych nowych ruchów i przygotować je do późniejszej wersji na wyższym poziomie” - wyjaśnił.
Inną alternatywą jest usunięcie ruchu ramion z ćwiczenia i skupienie się na nogach lub odwrotnie, aby opanować część ćwiczenia przed wypróbowaniem pełnej pajacyki.
Rzeczy do rozważenia
Chociaż pajacyki są stosunkowo bezpieczne dla większości poziomów sprawności, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, zanim dodasz je do swojego programu ćwiczeń.
Jeśli masz jakiekolwiek urazy dolnej części ciała lub masz skłonność do chronicznego bólu kolan lub kostek, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w sprawie najlepszych praktyk.
Upewnij się, że lądujesz miękko i przyklejasz się do wykładziny lub wyściełanej powierzchni. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania pajacyków, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj z ekspertem o alternatywach.
Ćwiczenia są dobre dla ciała i duszy. Ale zbyt wiele może mieć niekorzystne konsekwencje, które mogą prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, stresu, lęku lub depresji.
Niektóre z oznak ostrzegawczych kompulsywnych ćwiczeń obejmują:
- stawianie ćwiczeń przed wszystkim innym
- uczucie stresu, jeśli mieszasz trening
- używanie ćwiczeń jako sposobu na pozbycie się pożywienia
- częste kontuzje spowodowane nadmiernym zużyciem
Jeśli masz obawy co do swojego związku z ćwiczeniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Możesz również skontaktować się z National Eating Disorders Association pod numerem 1-800-931-2237.
