Brzuszki to ćwiczenie wzmacniające brzuch, które możesz wykonywać bez żadnego sprzętu. Brzuszki oprócz wzmocnienia mięśni brzucha również spalają kalorie.
Liczba kalorii, które możesz spalić, będzie się różnić w zależności od poziomu intensywności i masy ciała. Według MyFitnessPal brzuszki mogą spalić średnio trzy kalorie na minutę, gdy są wykonywane w umiarkowanym tempie i do dziewięciu kalorii na minutę w energicznym tempie.
Co wpływa na liczbę spalonych kalorii?
Kilka czynników wpływa na liczbę kalorii, które możesz spalić podczas wykonywania brzuszków.
April Whitney, trener osobisty i trener odżywiania z certyfikatem NASM, mówi, że czynniki te obejmują intensywność, czas trwania i metabolizm.
Twój metabolizm zależy również od kilku czynników, w tym:
- Wzrost i waga. Jeśli chodzi o metabolizm, im większa osoba, tym więcej kalorii spali. Dzieje się tak nawet w spoczynku.
- Seks. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety wykonujące to samo ćwiczenie z taką samą intensywnością, ponieważ zwykle mają mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni.
- Wiek. Proces starzenia zmienia wiele rzeczy na temat Twojego zdrowia, w tym liczbę spalanych kalorii. To spowolnienie spowodowane jest wzrostem tkanki tłuszczowej i spadkiem masy mięśniowej.
Intensywność to jedyna rzecz, która wydaje się mieć największe znaczenie przy próbie zwiększenia liczby spalanych kalorii. Możesz zwiększyć intensywność, wykonując więcej powtórzeń w określonym czasie lub dodając dodatkowe obciążenie.
Jak obliczyć, ile kalorii spalam?
Aby określić liczbę kalorii, które można spalić podczas aktywności fizycznej, fizjolodzy, trenerzy i fizjoterapeuci często używają równoważników metabolicznych (MET) dla dokładności.
Jeden MET to energia potrzebna do spokojnego siedzenia. W stanie spoczynku możesz spodziewać się spalenia około jednej kalorii na każde 2,2 funta wagi na godzinę.
Umiarkowana aktywność zwykle występuje w około 3 do 6 MET, podczas gdy energiczne działania to te, które spalają więcej niż 6 MET. Brzuszki mogą wynosić od 4 do 6 MET, w zależności od intensywności. W Internecie można znaleźć niezliczone stoły MET, takie jak ten.
Aby określić, ile kalorii spalisz na minutę:
- Pomnóż MTE ćwiczenia przez 3,5.
- Weź tę liczbę i pomnóż ją przez swoją wagę w kilogramach.
- Podziel tę liczbę przez 200.
Twoim wynikiem będzie liczba kalorii spalonych na minutę. Możesz również podłączyć te informacje do kalkulatora sprawności online, takiego jak ten z MyFitnessPal.
Jakie inne korzyści oferują brzuszki?
Twoje mięśnie rdzenia są zaangażowane w większość, jeśli nie wszystkie, ruchy, które wykonujesz codziennie, w tym czynności wymagające rotacji, zginania i prostowania. Wzmocnienie tego obszaru może pomóc zmniejszyć ból pleców, poprawić postawę i równowagę oraz poprawić wyniki sportowe.
„U zdrowego osobnika, używając odpowiedniej formy, brzuszki działają nie tylko na całą ścianę brzucha, w tym na prostą brzuszną, poprzeczną brzuszną oraz wewnętrzne i zewnętrzne skośne, ale także na zginacze bioder w biodrach i czworogłowych” - wyjaśnił Whitney.
W przypadku osób z silnymi ścianami brzucha brzuszki mogą nadal wzmacniać rdzeń, a duży zakres ruchu może poprawić elastyczność i mobilność.
Co jest uważane za właściwą formę?
Whitney wspomina o korzyściach płynących z używania odpowiedniej formy podczas robienia brzuszków.
Wykonaj poniższe czynności, aby upewnić się, że robisz to dobrze:
Czy są jakieś alternatywy, które mogę wypróbować?
Mogą wydawać się proste, ale Whitney zwraca uwagę, że brzuszki nie są ćwiczeniem dla początkujących. Lepiej nadają się dla osób aktywnych, które od jakiegoś czasu wzmacniają ścianę brzucha.
Jeśli dopiero zaczynasz budować swój rdzeń, możesz wypróbować wiele alternatyw, takich jak:
- ćwiczenia martwych błędów
- trzepotanie kopnięć
- wariacje desek
- ab rollouts
O czym należy pamiętać
Posiadanie mocnego rdzenia jest niezbędnym elementem sprawności. Chociaż konsekwentne wykonywanie przysiadów może wzmocnić mięśnie brzucha, nie są one bezpieczne dla każdego.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją lub dolną częścią pleców, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę o najlepsze praktyki. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort podczas wykonywania brzuszków, zatrzymaj się i wypróbuj łatwiejsze alternatywy.
Ćwiczenia są dobre dla ciała i duszy. Ale zbyt wiele może mieć niekorzystne konsekwencje, które mogą prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, stresu, lęku lub depresji.
Niektóre z oznak ostrzegawczych kompulsywnych ćwiczeń obejmują:
- stawianie ćwiczeń przed wszystkim innym
- uczucie stresu, jeśli mieszasz trening
- używanie ćwiczeń jako sposobu na pozbycie się pożywienia
- częste kontuzje spowodowane nadmiernym zużyciem
- 3 Ruchy, aby wzmocnić Abs
Jeśli masz obawy co do swojego związku z ćwiczeniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Możesz również skontaktować się z National Eating Disorders Association pod numerem 1-800-931-2237.
