Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej kalorii za swoje pieniądze, możesz zacząć biegać. Bieganie spala najwięcej kalorii na godzinę.
Ale jeśli bieganie nie jest twoją rzeczą, istnieją inne ćwiczenia spalające kalorie, takie jak treningi HIIT, skakanka i pływanie. Możesz wykonać dowolną kombinację tych ćwiczeń zgodnie ze swoimi preferencjami i poziomem sprawności.
Liczba spalonych kalorii zależy od kilku czynników, w tym:
- czas trwania ćwiczeń
- tempo
- intensywność
- Twoja waga i wzrost
Generalnie im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz podczas aktywności fizycznej.
Jeśli chcesz poznać dokładną liczbę, popracuj z trenerem personalnym. Mogą określić indywidualne spalanie kalorii podczas treningu.
Najlepsze ćwiczenia na spalanie kalorii
Poniższa tabela zawiera 12 najważniejszych ćwiczeń spalających kalorie. Ćwiczenia te spalają najwięcej kalorii na godzinę. Pamiętaj, podane kalorie są szacunkowe. Dokładne spalanie kalorii zależy od takich czynników, jak intensywność, czas trwania i waga.
| Ćwiczenia / masa ciała | 125 funtów | 155 funtów | 185 funtów |
|---|---|---|---|
| Bieganie | 652 | 808 | 965 |
| Wodne polo | 566 | 703 | 839 |
| Jazda na rowerze | 480 | 596 | 710 |
| Rytmika | 480 | 596 | 710 |
| Szkolenie obwodu | 480 | 596 | 710 |
| Skakanka | 453 | 562 | 671 |
| Rower stacjonarny | 420 | 520 | 622 |
| Wioślarz | 420 | 520 | 622 |
| Taniec aerobowy | 396 | 492 | 587 |
| Pływanie (na co dzień) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Wędrówki | 340 | 421 | 503 |
Na kryzys czasu
Możesz wykonywać ćwiczenia, które spalają dużo kalorii, nawet jeśli nie masz dużo czasu. Kluczem jest skupienie się na treningach o wysokiej intensywności, które szybko zwiększają tętno.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to popularny sposób na to. Obejmuje krótkie serie ćwiczeń na ponad 70 procentach wydolności tlenowej.
Jedna metoda HIIT obejmuje naprzemiennie 30-sekundowe interwały prędkości i 1-minutowy odpoczynek. Wykonując treningi o wysokiej intensywności, możesz spalić dużo kalorii w 30 minut lub mniej.
Wypróbuj te ćwiczenia, aby spalić dużo kalorii, gdy masz problemy z czasem.
Bieganie po kolanach
Kalorie spalone w 30 minut:
240 do 355,5
Bieganie po kolanach to energiczny trening cardio. Podnosi tętno, jednocześnie wzmacniając dolną część ciała. Jako ćwiczenie o wysokiej intensywności, bieganie po kolanach jest przydatne do spalania kalorii w krótkim czasie.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Biegnij w miejscu, unosząc kolana jak najwyżej.
- Szybko pompuj ramiona w górę iw dół.
Kopnięcia w tyłek
Kalorie spalone w 30 minut:
240 do 355,5
Kopnięcia pośladków to trening cardio, podobnie jak bieganie po kolanach. Możesz szybko spalić kalorie w ciągu 30 minut, wykonując kopnięcia w tyłek z dużą intensywnością.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Podnieś jedną piętę w kierunku swojego tyłka.
- Powtórz z drugą piętą.
- Szybko zmieniaj pięty podczas pompowania ramion.
alpiniści
Kalorie spalone w 30 minut:
240 do 355,5
Alpinista to ćwiczenie cardio, które podwaja się jako trening całego ciała. Ponieważ potrzebujesz całego ciała, spalisz dużo kalorii w krótkim czasie.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Rozpocznij w pozycji deski. Umieść ramiona na dłoniach.
- Zaangażuj swój rdzeń. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej.
- Wróć do deski. Powtórz z lewym kolanem.
- Powtarzaj szybko.
Pływanie
Kalorie spalone w 30 minut:
198 do 294
Pływanie to trening o niskim wpływie, który spala energię, poprawiając siłę mięśni, przepływ krwi oraz wydolność płuc i serca. Trzydzieści minut swobodnego pływania spala mniej więcej tyle samo kalorii, co 30 minut joggingu.
Jednak pływanie jest mniej stresujące dla organizmu. Może to być odpowiednie ćwiczenie, jeśli masz problemy ze stawami lub ograniczoną mobilność.
Aby zwiększyć spalanie kalorii podczas pływania, rób okrążenia lub aerobik w wodzie.
Rower stacjonarny
Kalorie spalone w 30 minut:
210 do 311
Jeśli masz dostęp do roweru stacjonarnego, spróbuj interwałów intensywnej jazdy na rowerze. Jako energiczny trening cardio, rower stacjonarny może spalić znaczną liczbę kalorii w 30 minut.
Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki i naprzemiennie wykonuj jednominutowe interwały z prędkością i dwuminutowymi regeneracjami. W skali od 0 do 10 Twoje interwały prędkości powinny wynosić od 7 do 9. Twoje interwały regeneracji powinny wynosić od 5 do 6.
Sprinty
Kalorie spalone w 30 minut:
240 do 355,5
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest najlepszym ćwiczeniem spalającym kalorie. Ale jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na bieganie, możesz skrócić trening do sprintów o wysokiej intensywności. Twoje ciało szybko spala kalorie, aby napędzać Twój trening.
Przed sprintem rozgrzej się, wykonując pajacyki lub bieganie na kolanach.
W domu
Jeśli jesteś w domu i nie masz sprzętu na siłownię, nadal możesz wykonywać ćwiczenia spalające kalorie.
Wymienione powyżej treningi HIIT z masą ciała można wykonywać w domu. Ćwiczenia takie jak bieganie po kolanach, kopanie w tyłek i wspinaczki górskie wymagają ograniczonej przestrzeni.
Oprócz HIIT, poniższe treningi są doskonałe do spalania kalorii.
Pieszy
Kalorie spalane na minutę:
3.1 do 4.6
Chodzenie to najprostszy sposób na spalanie kalorii w domu. Jest również idealny, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji. Możesz to zrobić w domu lub na podwórku, więc jest to niezwykle wygodne.
Jeśli wykonujesz prace domowe podczas spaceru po domu, spalisz jeszcze więcej kalorii na minutę.
Bieganie
Kalorie spalane na minutę:
10,8 do 16
Bieganie to najlepszy trening spalający kalorie, poprawiający elastyczność i zwiększający wytrzymałość. Ponieważ bieganie nie wymaga żadnego sprzętu, jest wystarczająco wygodne, aby robić to wszędzie.
Im szybciej biegasz, tym więcej kalorii spalisz na minutę.
Taniec aerobowy
Kalorie spalane na minutę:
6,6 do 9,8
Ćwiczenia spalające kalorie nie ograniczają się do biegania i treningu o wysokiej intensywności. Jeśli lubisz tańczyć, możesz spalić kalorie, wykonując w domu energetyczny trening taneczny.
Taniec to ćwiczenia cardio przebrane za aktywność rekreacyjną. To świetny sposób na zwiększenie tętna i spalanie kalorii.
Spróbuj popularnego treningu tanecznego, takiego jak Zumba lub Bokwa.
Pajacyki
Kalorie spalane na minutę:
Od 8 do 11,8
Podskoki to podstawowe ćwiczenie cardio, które podnosi tętno. Oferuje również niesamowity trening całego ciała. Nie potrzebujesz dużo miejsca do wykonywania pajacyków, więc łatwo to zrobić w domu.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze złączonymi stopami. Połóż ręce po bokach.
- Skacz z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś ręce nad głowę.
- W razie potrzeby powtórz.
W zależności od intensywności, pajacyki mogą być częścią rozgrzewki, treningu HIIT lub ogólnej rutyny.
Skakanka
Kalorie spalane na minutę:
7,6 do 9,8
Skakanka zwiększa tętno i spala kalorie, jednocześnie budując siłę podudzi. Dodatkowo skakanki są kompaktowe i łatwe do przechowywania. Są świetne dla osób, które nie mają dużo miejsca w domu.
Inne uwagi
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia, które spalają dużo kalorii, weź pod uwagę kilka rzeczy.
Cardio vs. trening siłowy
Cardio to tylko jeden sposób na efektywne spalanie kalorii. Ważny jest również trening siłowy, czyli trening siłowy. W porównaniu do treningu siłowego, cardio zazwyczaj spala więcej kalorii podczas jednej sesji. Jednak trening siłowy zwiększa masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszcz.
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku. Oznacza to, że z czasem organizm spala więcej kalorii, nawet gdy śpisz lub siedzisz przy biurku.
Program fitness, który obejmuje zarówno trening cardio, jak i trening siłowy, zmaksymalizuje indywidualne spalanie kalorii.
Rozgrzać się
Zawsze rozgrzewaj się przed cardio. Zwiększy to temperaturę ciała i przepływ krwi, co przygotuje organizm do ćwiczeń. Zmniejsza również ryzyko kontuzji.
Rozważ wykonanie zmodyfikowanych ćwiczeń, jeśli masz:
- kontuzja
- ograniczona mobilność
- niektóre schorzenia (np. zapalenie stawów)
Porozmawiaj z lekarzem, trenerem osobistym lub fizjoterapeutą. Ci specjaliści mogą pokazać, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia spalające kalorie. Mogą również zalecić inne modyfikacje i ruchy dla Twoich celów.
Jak zacząć
Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń należy najpierw porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może zaproponować najlepszy rodzaj ćwiczeń dla Twojego aktualnego stanu zdrowia i sprawności. Wytłumaczą również wszelkie środki bezpieczeństwa, jakie należy podjąć.
Na przykład, jeśli masz cukrzycę typu 1, musisz monitorować poziom glukozy we krwi podczas i po wysiłku.
Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć program ćwiczeń, zacznij od:
- proste, podstawowe ruchy
- niskie powtórzenia
- niskie ciężary
Zminimalizuje to ryzyko bólu i kontuzji. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, rozważ współpracę z certyfikowanym trenerem personalnym. Trener osobisty może zaplanować odpowiednią rutynę ćwiczeń dostosowaną do Twoich konkretnych celów i ogólnego stanu zdrowia.
Najważniejsze
Bieganie jest zwycięzcą w przypadku większości spalanych kalorii w ciągu godziny. Jazda na rowerze stacjonarnym, jogging i pływanie to również doskonałe opcje.
Ćwiczenia HIIT są również świetne do spalania kalorii. Po treningu HIIT Twoje ciało będzie nadal spalać kalorie do 24 godzin.
Jeśli chcesz rozpocząć rutynowe ćwiczenia, skontaktuj się z lekarzem. Możesz również skonsultować się z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą, aby uzyskać indywidualne wskazówki. Ci specjaliści pomogą Ci ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie.
