Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, po prostu wracasz do gry lub masz obawy ze stawami lub kontuzjami, kardio o niskim wpływie jest bezpieczną i skuteczną metodą ćwiczeń.
Ćwiczenia o niskim wpływie koncentrują się na utrzymywaniu jednej stopy na ziemi i łagodzeniu stresu lub nacisku na stawy.
Ale uważaj - tylko dlatego, że ma niewielki wpływ, nie oznacza, że nie będziesz się pocić!
Poniżej wyselekcjonowaliśmy pięć treningów cardio o niskim wpływie, które poddadzą test układowi sercowo-naczyniowemu i mięśniowemu. Są również idealne na każdy dzień, w którym czujesz się zbyt przytłoczony, aby wprowadzić swój mózg w tryb „treningu” i po prostu chcesz odpocząć podczas łatwego treningu.
1. Dołącz do siłowni i idź pływać
Pływanie, król ćwiczeń przyjaznych stawom, to świetna opcja o niskim wpływie na organizm, która nadal spala kalorie.
Pływalność w wodzie zmniejsza stres ciała, pomagając utrzymać wagę, ale to nie znaczy, że jest to bezmyślny trening - pływanie łączy w sobie cardio, siłę i elastyczność w jednym treningu.
Nawet podstawowy styl w stylu dowolnym angażuje mięśnie górnej i dolnej części ciała - zwłaszcza ramiona, triceps, klatka piersiowa i mięśnie czworogłowe - oraz tułów.
Szczerze mówiąc, to jedno z najlepszych ćwiczeń na świecie.
Spalone kalorie: dla osoby ważącej 155 funtów 30 minut pływania może spalić około 220 kalorii. Dla ważącej 185 funtów osoby to około 270 kalorii.
2. Trzymaj jedną stopę na ziemi w kardio kickboxingu
Trening cardio kickboxing, który można łatwo wykonać bez wysiłku, łączy w sobie ruchy bokserskie z cardio, dzięki czemu błyskawicznie się pocisz.
Nie potrzebujesz też torby - wszystkie ruchy są wykonywane w powietrzu, co oznacza również mniejszy wpływ.
Uważaj na kopnięcia i lądowania, aby uniknąć niepotrzebnego zużycia kolan lub kostek.
Wypróbuj tę procedurę 3 razy:
- 1 minuta. naprzemienne uderzenia z przodu
- 1 minuta. naprzemienne kopnięcia z przodu
- 1 minuta. zmodyfikowane pajacyki
- 2 min. odpoczynek
- 1 minuta. bob i splot
- 1 minuta. naprzemienne górne skróty
- 1 minuta. naprzemienne kopnięcia w plecy
- 2 min. odpoczynek
Spalone kalorie: Podobnie jak aerobik stepowy, kardio kickboxing będzie miał podobne spalanie kalorii - osoba o wadze 155 funtów spaliby około 260 kalorii w ciągu 30 minut, a osoba o wadze 185 funtów - około 310.
3. Skoncentruj się na wioślarstwie na siłowni
Innym rodzajem ćwiczeń, które zapewniają siłę całego ciała i trening cardio, jest wiosłowanie.
To ćwiczenie bez obciążenia jest skuteczną opcją dla osób z problemami ze stawami.
Będziesz potrzebować dostępu do maszyny do wiosłowania, więc najprawdopodobniej będzie to trening na siłowni.
Zachowaj odpowiednią formę:
- Usiądź na wioślarzu, ugnij kolana, aby zapiąć stopy na platformie, i chwyć kierownicę. Ustaw golenie pionowo, górną część ciała lekko pochylając do przodu, a ramiona wyprostowane.
- Przepychając się przez pięty, przyciśnij nogi do platformy. Umieść górną część ciała tuż obok prostopadle do ziemi i ułóż ręce z powrotem w rzędzie. Twoje nogi powinny być całkowicie wyprostowane.
- Pozwól, aby górna część ciała odchyliła się do tyłu w kierunku platformy, a gdy ręce miną kolana, zacznij zginać nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
Spalone kalorie: Przy umiarkowanym tempie osoba o wadze 155 funtów może spalić około 260 kalorii wiosłując przez 30 minut, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów może spalić około 310.
4. Dopasuj się dzięki TRX
Stworzony przez Navy Seal, TRX wykorzystuje paski, które działają na grawitację i masę ciała użytkownika do treningu siłowego i cardio. Użytkownik może dostosować poziom trudności każdego ćwiczenia do poziomu sprawności, a paski mogą zapewnić wsparcie w razie potrzeby.
O ile nie masz zestawu pasków w domu, będziesz musiał udać się na siłownię, aby zrobić trening z zawieszeniem TRX, ale będzie to warte podróży.
Zrób wcześniej trochę badań nad poprawną techniką lub zobacz, czy trener zademonstruje niektóre z podstawowych ruchów.
Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie treningu TRX jest kontynuowanie marszu lub treningu eliptycznego z obwodem całego ciała. To przyspieszy tętno i zwiększy siłę całego ciała.
Obwód TRX, 3 razy:
- 30 sek. kopnięcie przysiadu
- 30 sek. rząd
- 1 minuta. odpoczynek
- 30 sek. przysiad nad głową
- 30 sek. łyżwiarze
- 2 min. odpoczynek
Spalone kalorie: W przypadku obwodu TRX, po którym następuje eliptyczny, średnia liczba spalonych kalorii wynosi około 300 dla osoby o wadze 155 funtów i 355 dla osoby o wadze 185 funtów na 30 minut.
5. Zostań w domu i zrób ten obwód cardio
Jeśli potrzebujesz po prostu szybkiej opcji w domu do ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie, połącz te trzy ruchy, aby zapewnić bezpieczny dla stawów sposób, aby się pocić.
Ukończ każdą przez 30 do 45 sekund z 1-minutową przerwą.
Przebiegnij przez obwód co najmniej 3 razy na pełną sesję.
Biegnij i skacz w miejscu
Pamiętaj o miękkim lądowaniu. Nie rób tego tak szybko, jak to tylko możliwe - kluczem jest zwiększenie tętna, a nie przyspieszenie.
Zmodyfikowany alpinista
W porządku jest tak wolno! Skoncentruj się na utrzymaniu silnego rdzenia, a nie na szybkim wykonywaniu ruchów stóp.
Podnośnik do skoków o niskim wpływie
Ten zmodyfikowany podnośnik jest idealny dla tych, którzy chcą uniknąć nacisku na kolana.
Spalone kalorie: to ćwiczenie aerobowe o niewielkim wpływie na organizm spala około 260 kalorii dla osoby o wadze 155 funtów i 311 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów.
Kiedy będziesz gotowy, przejdź do bardziej intensywnego treningu
Jeśli nie masz w planach biegania, skakania lub plyometrii, nie myśl, że nie możesz zarobić trochę potu, stosując podejście o mniejszym wpływie.
Jeśli z jakiegoś powodu masz ograniczenia, upewnij się, że czujesz się silny i stabilny, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych treningów.
Kiedy już poczujesz się na siłach, wykonaj bardziej intensywny trening HIIT i obserwuj, jak liczba kalorii rośnie jeszcze bardziej.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
