Przysiady to wszechstronne ćwiczenie, które działa na wiele mięśni dolnej części ciała. Możesz wykonywać przysiady tylko z masą ciała.
Kiedy już opanujesz to ćwiczenie, możesz uczynić je trudniejszym, trzymając w obu rękach hantle lub kettlebell podczas wykonywania przysiadów.
Aby zrobić przysiad z dobrą formą:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
- W przypadku przysiadów z masą ciała możesz wyciągnąć ręce przed siebie, aby zachować równowagę.
- Napnij tułów, utrzymuj proste plecy, wyprostowany kręgosłup i obniżaj się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Zatrzymaj się z kolanami nad palcami, ale nie za nimi.
- Zrób wydech i wstań.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
2. Rzuca się w bok
Udostępnij na Pinterest
Wypad boczny, nazywany również wypadem bocznym, jest odmianą wykoku do przodu. Skupia się bardziej na zewnętrznej części uda i bioder.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Z wysokim ciałem, zaangażowanym rdzeniem i oczami skierowanymi do przodu, zrób szeroki krok w prawo i przykucnij.
- Opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
- Pauza. Następnie odepchnij się lewą stopą i wróć do środka.
- Wykonaj ten ruch, naprzemiennie, od 12 do 16 razy.
3. Hydranty przeciwpożarowe
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenie z hydrantem przeciwpożarowym to ruch skierowany na pośladki i okolice bioder. Wykorzystuje również mięśnie rdzenia do stabilności. Jeśli masz problemy z kolanami, możesz użyć do tego ćwiczenia maty.
- Oprzyj się na rękach i kolanach, z kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na podłodze.
- Patrzeć lekko przed siebie i w dół.
- Zaangażuj swój rdzeń, unieś prawe kolano z podłogi i obróć je na bok i do góry. Twoje kolano powinno pozostać zgięte przez cały czas.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń prawą nogą, a następnie powtórz lewą.
4. Ściana siedzi
Udostępnij na Pinterest
Siedzenie na ścianie, znane również jako przysiady przy ścianie, doskonale nadaje się do pracy nad udami, biodrami i dolnymi mięśniami brzucha. Mogą być świetnym ruchem do budowania siły rdzenia, testowania wytrzymałości mięśni i utraty wagi.
- Stań prosto z plecami przyciśniętymi do ściany i nogami kilka cali od ściany.
- Zsuń się ze ściany, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej, z nogami pod kątem prostym i ścięgnami udowymi równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. W miarę budowania siły i sprawności staraj się pracować do 1 minuty.
- Powstań z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Chód napięty
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenie chodu z paskiem wykorzystuje opaskę, aby utrzymać napięcie w biodrach, gdy poruszasz się w bok przez określoną liczbę kroków. To doskonałe ćwiczenie do kierowania bioder i wzmacniania pośladków.
Wybierz szeroki pas do ćwiczeń o wystarczającym oporze, aby rzucić wyzwanie dolnym partiom ciała, ale wystarczająco lekki, aby wykonać 10 powtórzeń w każdym kierunku.
- Załóż taśmę do ćwiczeń wokół kostek, ugnij lekko kolana i poszerz swoją pozycję.
- Przejdź na bok, nie dotykając stóp.
- Zrób 10 kroków w jednym kierunku, a następnie 10 kroków z powrotem do punktu wyjścia.
- Powtórz 2 do 3 razy.
6. Step-up z ciężarkami
Udostępnij na Pinterest
Step-up działa na mięśnie pośladków, bioder i ud. Mogą również poprawić równowagę i stabilność.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder przed ławką lub stopniem sięgającym kolan, z hantlami w każdej ręce.
- Wejdź na ławkę prawą stopą i podnieś lewe kolano, trzymając ciężarki po swojej stronie.
- Opuść lewą nogę, cofając się z ławki.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, prowadząc prawą nogą, a następnie zmień i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, prowadząc lewą nogą.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów z każdej strony.
7. Unoszenie nogi na boku
Udostępnij na Pinterest
Unoszenie nóg na boku to ćwiczenie izolujące, które wzmacnia i uelastycznia biodra. Prawidłowa forma ma kluczowe znaczenie dla tego ćwiczenia.
- Połóż się na macie do ćwiczeń po prawej stronie.
- Powoli podnieś górną nogę (lewą nogę) tak wysoko, jak możesz. Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że miednica jest stabilna, a rdzeń zaangażowany.
- Powtórz 10 razy z każdej strony.
8. Przysiad z wyskokiem
Udostępnij na Pinterest
Skok z przysiadem to zaawansowane ćwiczenie plyometryczne, które obejmuje podstawowy przysiad i dodaje skok do treningu siłowego.
- Przyjmij podstawową pozycję przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Utrzymując ciężar na piętach, przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Z tej pozycji wybuchnij w górę i zejdź na dół.
- Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji kucznej. Upewnij się, że lądujesz miękko, najpierw uderzając palcami stóp o ziemię, a następnie przenieś ciężar z powrotem na pięty.
- Powtarzaj przez 30 sekund lub od 10 do 12 powtórzeń.
9. Wchodzenie po schodach
Wspinaczka po schodach to świetny sposób na zacieśnienie i ujędrnienie pośladków i bioder, a jednocześnie doskonały trening układu sercowo-naczyniowego. Jeśli masz dostęp do zestawu trybun lub wielopoziomowego garażu, możesz biegać lub biegać po schodach.
Wbiegnij lub biegnij na górę do schodów, a następnie zejdź z powrotem. Spróbuj powtarzać przez pięć minut. Możesz również użyć Stairmastera lub maszyny do stepowania na siłowni do ćwiczeń po schodach.
10. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, to rodzaj treningu cardio, który wymaga wykonywania krótkich serii intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótki okres odpoczynku.
Dzięki HIIT możesz szybko spalić dużo kalorii, a badania pokazują, że jest to skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej.
Jednym z przykładów treningu HIIT jest wykonanie 30 sekund szybkiego sprintu na bieżni, a następnie 15 sekund marszu na bieżni. Możesz też wykonywać przysiady z wyskokami lub burpee przez 45 sekund, a następnie 15-sekundową przerwę na odpoczynek. Istnieje wiele odmian i opcji treningu HIIT.
Trening HIIT trwa zwykle od 10 do 30 minut. Staraj się wykonywać trening HIIT co najmniej dwa razy w tygodniu.
Inne sposoby na utratę tłuszczu biodrowego
Ćwiczenia są doskonałym narzędziem pomagającym w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszaniu tkanki tłuszczowej. Jest to również jeden z najlepszych sposobów na zrzucenie kilogramów po utracie wagi. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować ogólną utratę wagi, ważne jest, aby wziąć pod uwagę również inne zmiany stylu życia.
Jedz zdrową dietę
Jeśli chodzi o odchudzanie i przycinanie bioder, zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę. Staraj się przestrzegać planu żywieniowego, który koncentruje się na całej żywności we wszystkich grupach żywności.
Unikaj potraw i napojów z dodatkiem cukrów i zwracaj uwagę na wielkość porcji. Staraj się spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Uzyskaj dobry sen
Odpowiednia ilość snu każdej nocy może pomóc w utracie wagi. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Kontroluj stres
Wszyscy odczuwamy stres w naszym życiu, ale badania pokazują, że zbyt duży stres może prowadzić do komplikacji zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi i bóle głowy. Dlatego kontrolowanie stresu jest kluczową częścią programu odchudzania.
Jeśli regularnie zmagasz się ze stresem, możesz spróbować ćwiczeń redukujących stres, takich jak joga, medytacja lub ćwiczenia głębokiego oddychania. Ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć poziom stresu. Rozważ rozmowę z lekarzem lub terapeutą o sposobach radzenia sobie ze stresem.
Na wynos
Chociaż nie jest możliwe wyszczuplenie tkanki tłuszczowej na biodrach, możesz zaprojektować program, w którym priorytetem będzie utrata tkanki tłuszczowej, z naciskiem na ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała. Efektem końcowym mogą być strzyżone, mocniejsze i bardziej stonowane biodra.
