4 ćwiczenia Na Napięcie Pachwiny: Plus Przyczyny Przeciążenia Pachwiny I Porady Dotyczące Zapobiegania

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Uraz naderwania pachwiny może wystąpić z powodu przeciążenia, uprawiania sportu lub forsownych zajęć.

Jeśli poczujesz ból, napięcie lub rozdarcie w pachwinie, musisz podjąć kroki w celu wyleczenia. Obejmuje to przerwę od czynności, które pogarszają stan i wykonywanie ćwiczeń naprawczych i wzmacniających pachwinę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o ćwiczeniach, których możesz użyć do rehabilitacji zerwanego, napiętego lub obolałego mięśnia pachwiny. Omówimy również, co zwykle powoduje nadwyrężenie pachwiny, jak im zapobiegać i kiedy iść do lekarza.

Czym dokładnie jest szczep pachwiny?

Często występujące u sportowców wyczynowych i rekreacyjnych, nadwyrężenie pachwiny to uraz wewnętrznej strony uda. Możliwe jest, że te mięśnie, zwane mięśniami przywodziciela, zostaną zranione lub zerwane.

Czasami napięcie mięśni jest określane jako napięte mięśnie. Zwykle nadwyrężenie pachwiny jest niewielkim urazem, chociaż może być poważniejsze.

Oznaki i objawy nadwyrężenia pachwiny

Oznaki i objawy nadwyrężenia pachwiny obejmują ból, obrzęk i utratę ruchomości mięśni przywodziciela, pobliskich ścięgien lub w pobliżu kości łonowej. Możliwe są również niewielkie siniaki, osłabienie mięśni i skurcze oraz trudności w chodzeniu.

Co może powodować nadwyrężenie pachwiny

Nadwyrężenie pachwiny często występuje z powodu gwałtownych ruchów podczas biegania, skakania lub jazdy na łyżwach. Podczas chodzenia możesz również odczuwać dyskomfort w pachwinie. Może się to również zdarzyć podczas gry w koszykówkę, piłkę nożną i hokeja na lodzie.

Szybkie kopanie, obracanie lub skręcanie może również powodować tego typu obrażenia. Nadużywanie mięśni przywodziciela może również powodować napięcie pachwiny, a także trening oporowy, upadek lub podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Niewłaściwa rozgrzewka lub zbyt mocny nacisk mogą również prowadzić do nadwyrężenia pachwiny, zwłaszcza jeśli rozpoczynasz nowy program fitness. U kobiet ból w pachwinie po prawej lub lewej stronie może wskazywać na chorobę podstawową, taką jak kamica nerkowa lub infekcja dróg moczowych.

Jeśli to, co uważasz za nadwyrężenie pachwiny, nie ustępuje stopniowo z czasem zgodnie z oczekiwaniami, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wykluczyć zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, które mogą naśladować ból w pachwinie.

Jak leczyć napięcie w pachwinie

Przede wszystkim przestań wykonywać czynności, które Twoim zdaniem mogły spowodować nadwyrężenie pachwiny lub inne czynności powodujące ból w tym obszarze. Jest to konieczne dla prawidłowego leczenia. W zależności od stopnia obciążenia ból ustąpi po kilku tygodniach lub kilku miesiącach.

Po ustąpieniu bólu możesz zacząć wykonywać rozciąganie i ćwiczenia, aby wyleczyć uraz pachwiny. Zwykle możesz rozpocząć te ćwiczenia w ciągu kilku dni od początkowego urazu, ale zależy to od stopnia obciążenia.

Ćwiczenia opisane w tym artykule mają na celu delikatne budowanie siły i elastyczności bioder, pachwiny i nóg.

Zacznij od ćwiczeń, które uważasz za najłatwiejsze i najwygodniejsze. Trzymaj się z dala od wszelkich ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort. W miarę postępów możesz dodać inne ćwiczenia z powrotem do swojej rutyny.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

1. Rozciąganie przywodziciela biodra

To ćwiczenie jest skierowane do wewnętrznych mięśni ud. Jeśli masz dużo ucisku, umieść poduszki pod kolanami.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Wciśnij stopy w podłogę.
3. Pozwól kolanom opaść na boki.
4. Dociśnij do siebie podeszwy stóp.
5. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
6. Wróć kolanami do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz 3 razy.

Udostępnij na Pinterest

2. Naciągnięcie ścięgna podkolanowego na ścianie

To ćwiczenie rozciąga tylną część uda.

1. Ustaw się na plecach w pobliżu drzwi.
2. Wyciągnij nienaruszoną nogę przed sobą na podłodze w drzwiach.
3. Umieść dotkniętą nogę wzdłuż ściany obok futryny drzwi.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Powtórz 3 razy.

Udostępnij na Pinterest

3. Unoszenie nogi na wprost

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud. Podczas tego ćwiczenia angażuj mięśnie ud i nóg, aby utrzymać nogę prosto.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. Zegnij kolano zdrowej nogi.
3. Wciśnij stopę w podłogę.
4. Zaangażuj mięśnie uda po dotkniętej stronie.
5. Podnieś nogę 8 cali nad podłogą.
6. Powoli odłóż nogę na podłogę.
7. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Udostępnij na Pinterest

4. Opór w zgięciu biodra

Do tego ćwiczenia potrzebujesz opaski oporowej, która wzmocni Twoje uda.

1. Stań plecami do drzwi.
2. Zrób pętlę i umieść opór wokół kostki chorej nogi.
3. Umieść drugi koniec taśmy oporowej wokół punktu kotwiczenia.
4. Zahacz przednią część uda i trzymaj nogę prosto, gdy wyciągasz nogę do przodu.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zrób 2 zestawy po 15.

Udostępnij na Pinterest

Kup opaski online.

Jak zapobiegać nadwyrężeniom pachwiny

Aby zapobiec nadwyrężeniom pachwiny, zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń lub wykonywania innych forsownych czynności. Jest to szczególnie ważne, jeśli miałeś już nadwyrężone pachwiny lub masz osłabienie mięśni w tym obszarze.

Jeśli zrobiłeś sobie przerwę od sportu, zacznij powoli po wznowieniu aktywności. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów. Pomaga to uzyskać siłę i elastyczność potrzebną do wspierania zdrowych wzorców ruchu.

Możesz również popracować nad poprawą wytrzymałości i zakresu ruchu w dolnej części ciała. Zawsze uwzględniaj rozgrzewkę i regenerację w swoich treningach.

Innym sposobem zapobiegania kontuzjom pachwiny jest utrzymywanie silnego i zaangażowanego rdzenia. Wykazano, że słaby rdzeń predysponuje osoby do urazów pachwiny.

Kiedy szukać pomocy medycznej

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból w pachwinie, który nie ustępuje po leczeniu w domu, co obejmuje przerwę od aktywności.

Twój lekarz lub fizjoterapeuta zapyta o objawy i możliwą przyczynę urazu. Przeprowadzą badanie fizykalne, które pozwoli im określić miejsce urazu na podstawie poziomu bólu. Może to obejmować poruszanie mięśni przywodziciela i testowanie zakresu ruchu nogi. Niektóre przypadki mogą wymagać prześwietlenia rentgenowskiego lub rezonansu magnetycznego.

Twój lekarz lub fizjoterapeuta również określi wagę Twojego urazu. Zadecydują, czy jest to szczep pachwiny stopnia 1, 2 czy 3. Stamtąd mogą zdecydować o najlepszym planie leczenia w oparciu o indywidualne warunki, wiek, sprawność i ogólny stan zdrowia.

Twój plan leczenia może obejmować fizjoterapię, która obejmuje ćwiczenia, jazdę na rowerze stacjonarnym i chodzenie na bieżni. W domu możesz podnosić, zamrażać i owijać dotkniętą nogę, odpoczywając tak często, jak to możliwe. Niektóre przypadki mogą wymagać kul.

Aby znaleźć fizjoterapeutę w Twojej okolicy, skorzystaj z narzędzia Find a PT American Physical Therapy Association.

Kluczowe wnioski

Podczas leczenia nadwyrężenia pachwiny trzymaj się z dala od wszelkich czynności, które zwiększają poziom bólu. Ważne jest również, aby kontynuować ćwiczenia pachwiny nawet po zauważeniu poprawy.

Pełne wyleczenie może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy. Po całkowitym wyzdrowieniu możesz powoli ponownie rozpocząć inne czynności.

Zwróć uwagę na to, jak czujesz się w okolicy pachwiny, gdy zaczynasz być bardziej aktywny. Zmniejsz intensywność i czas trwania zajęć, jeśli zaczniesz odczuwać powracający ból.