Możesz także rozciągnąć ścięgno podkolanowe z pozycji stojącej. Umieść piętę stopy na chorej nodze na krawężniku lub innej lekko uniesionej powierzchni. Pomaga utrzymać równowagę, trzymając się drzewa lub innej stabilnej powierzchni, takiej jak ściana. Powoli ugnij kolano stojącej nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w ścięgnie podkolanowym.
Udostępnij na Pinterest
Masaż
Podczas rozciągania możesz również rozważyć zastosowanie mocnego nacisku i pocieranie mięśnia, aby pomóc mu złagodzić skurcze.
Jeśli masz wałek piankowy, możesz spróbować usiąść na podłodze z wałkiem pod dotkniętym udem. Powoli użyj rąk, aby podnieść biodra z podłogi, trzymając lekko ugiętą przeciwną nogę. Następnie powoli zwiń go między kolanem a pośladkami.
Udostępnij na Pinterest
Terapia ciepłem i zimnem
Ogólna zasada jest taka, aby rozgrzać mięśnie, gdy są napięte. Tak więc w najbardziej ostrej fazie skurczu może pomóc ciepło.
Gorący kompres można zrobić w domu, umieszczając ręcznik w misce z gorącą (nie parzącą) wodą. Wyciśnij ręcznik, a następnie złóż go w kwadrat przed nałożeniem na miejsce na 20 minut.
Alternatywnie możesz wypełnić skarpetę ryżem, zawiązać ją i podgrzać w kuchence mikrofalowej przez 15 sekund. Zastosuj go na skurcz przez 20 minut.
Po ustąpieniu skurczu spróbuj zastosować okłady z lodu, aby złagodzić ból mięśni.
Jak zapobiegać skurczom ścięgien podkolanowych
Możesz poprawić niektóre rzeczy w swojej codziennej rutynie i skopać te skurcze ścięgna podkolanowego.
Hydrat
Eksperci twierdzą, że mężczyźni powinni wypijać 15,5 szklanki płynów dziennie, a kobiety 11,5 filiżanki.
To są ogólne wskazówki. W zależności od poziomu aktywności, wieku, pogody lub różnych przyjmowanych leków może być konieczne spożywanie większej ilości płynów.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować wypić 13 filiżanek płynów, aby zachować nawodnienie.
Dobry wybór płynów obejmuje zwykłą wodę, mleko, soki owocowe i herbaty ziołowe. Napoje sportowe mogą pomóc, jeśli intensywnie ćwiczysz dłużej niż godzinę, ponieważ uzupełniają minerały i cukry.
Usuń niedociągnięcia
Spróbuj jeść więcej fasoli, suszonych owoców, orzechów i nasion, aby zwiększyć swoje zapasy magnezu. Potas można znaleźć w bananach, suszonych śliwkach, marchwi i ziemniakach.
Jeśli nadal uważasz, że może Ci brakować tych niezbędnych minerałów, rozważ zapytanie lekarza o przyjmowanie suplementów. Na przykład kobiety w ciąży często przyjmują suplementy magnezu, aby złagodzić skurcze mięśni.
Rozgrzać się
Przygotowanie mięśni do aktywności może pomóc w zapobieganiu obciążeniom, które prowadzą do skurczów. Szczególnie ważne jest rozgrzanie ścięgien przed ćwiczeniami, jeśli zauważysz, że są napięte.
Zamiast zaczynać od pełnego biegu, spróbuj chodzić przez kilka minut, a następnie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Umieść jedną stopę kilka cali przed drugą, tak aby pięta dotykała ziemi.
- Zawiń górną część ciała do przodu, zginając nogę stojącą i cofając pośladki.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch kołyszący kilka razy dla obu nóg.
Rozciągać
Wraz z odpowiednią rozgrzewką do ćwiczeń spróbuj delikatnie rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego. Rozciągaj się w pozycji siedzącej lub stojącej, tak jak czujesz się najlepiej.
Pomocne może też być regularne uprawianie jogi. Istnieją różne pozy, które celują w ścięgna podkolanowe, w tym pies skierowany w dół, pozycja wydłużonego trójkąta i pozycja kija.
Jeśli często masz skurcze w nocy, zrób to rozciąganie przed pójściem spać.
Kiedy iść do lekarza
Chociaż skurcze mięśni zwykle nie są oznaką poważniejszego stanu, mogą czasami być związane z podstawowymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:
- Problemy z dopływem krwi z powodu stwardnienia tętnic w nogach. Oznacza to, że tętnice nóg mogą być zbyt wąskie, aby zapewnić wystarczającą ilość krwi, szczególnie podczas ćwiczeń.
- Ucisk nerwów, szczególnie kręgosłupa z powodu zwężenia lędźwiowego. Ból i skurcze w tym stanie mogą nasilać się po długim okresie chodzenia.
- Zubożenie potasu, magnezu lub wapnia. Możesz rozwinąć niewydolność z powodu złej diety lub stosowania leków, które działają jako diuretyki.
Rozważ wizytę u lekarza, jeśli skurcze mięśni występują często i powodują silny ból. Skonsultuj się również z lekarzem, jeśli masz:
- obrzęk lub zaczerwienienie nóg
- słabe mięśnie
- skurcze, które nie reagują na środki opieki domowej
Czego można się spodziewać podczas wizyty
Przed wykonaniem fizycznego egzaminu lekarz prawdopodobnie poprosi Cię o wyjaśnienie objawów. Zapytają cię, kiedy wystąpią skurcze, jak często i ich nasilenie.
Twój lekarz może również poprosić Cię o podanie informacji o Twojej historii medycznej, w tym wszelkich dolegliwościach lub przyjmowanych lekach.
Ważne jest również, aby zanotować, jakie czynności wykonujesz lub cokolwiek innego, co może przyczyniać się do skurczów.
Na wynos
Istnieje wiele powodów, dla których możesz doświadczać skurczów ścięgien udowych. Chociaż są nieprzyjemne, skurcze są powszechne i mogą pozytywnie reagować na kilka prostych zmian w stylu życia, takich jak picie większej ilości wody.
Jeśli nie, umów się na wizytę u lekarza, aby upewnić się, że nie ma innych problemów zdrowotnych powodujących je, które wymagają rozwiązania.
