Wszyscy wiemy, że powinniśmy więcej spać. Jeśli jednak żyjesz z bezsennością, myśl o spokojnym spaniu w nocy może wydawać się snem.
Prawdopodobnie próbowałeś już liczyć owce wstecz i do przodu, więc następnym krokiem może być dodanie delikatnej praktyki jogi do codziennej rutyny.
Badanie Harvard Medical School wykazało, że regularna praktyka jogi poprawiła efektywność snu, całkowity czas snu i szybkość zasypiania, a także inne usprawnienia dla osób żyjących z bezsennością.
Chociaż może być kuszące, aby pomyśleć, że powinieneś się męczyć intensywnymi treningami przed snem, tak naprawdę chcesz uspokoić swój układ nerwowy i odpocząć od dnia. Kluczem do jogi do snu są spokojne i regenerujące pozy. Aby rozpocząć, postępuj zgodnie z tą procedurą.
1. Złożyć do przodu
Forward Fold to delikatna inwersja. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Ten system spowalnia procesy organizmu. Uwolni napięcie i pomoże zasnąć.
Pracujące mięśnie: latissimus dorsi, teres minor i major, erector spinae, gluteus maximus, ścięgna podkolanowe
- Zacznij od pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Weź głęboki wdech, unosząc ramiona do góry i na zewnątrz, aż spotkają się nad głową.
- Podczas wydechu podciągnij kolana do góry, napinając przednie uda i pochyl się do przodu od talii.
- Rozciągnij się, wykonując delikatny wdech i chwytając przeciwległe łokcie, pozwalając ramionom zwisać bezpośrednio pod głową - poszerz swoją pozycję, jeśli w ogóle martwisz się o równowagę.
- Weź 10 do 15 powolnych, głębokich oddechów, zanim delikatnie wstaniesz.
2. Skręt na wznak
Ogólnie rzecz biorąc, skręty pomagają odtruć, uwolnić napięcie i zmniejszyć ból pleców. Poza tym stwierdzono, że niektóre pozycje leżące pomagają rozluźnić odruch barorektyczny, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Może to pomóc w zasypianiu i utrzymaniu snu.
Pracujące mięśnie: pośladki, prostownik kręgosłupa, skośne zewnętrzne mięśnie
- Połóż się na plecach na macie. Podczas wdechu wsuń kolana do klatki piersiowej.
- Podczas wydechu wyciągnij ramiona na wysokość ramion i pozwól kolanom opaść na bok, układając kolana jeden na drugim. Jeśli potrzebujesz lub chcesz, możesz położyć małą poduszkę (jak poduszka do rzucania) pod dolne kolano, aby wspierać skręt.
- Robiąc wdech w skręt, sprawdź swoje ciało i upewnij się, że żadne łopatki nie podnoszą się z ziemi. Jeśli tak, możesz nieco unieść nogi i dodać poduszkę (lub inną poduszkę), aby ramiona dociskały matę.
- Pozostań tutaj przez co najmniej 5 głębokich oddechów i podczas wdechu unieś nogi z powrotem do klatki piersiowej, przyciskając je do ramion, aby pomóc je poruszyć, a następnie opuść je na drugą stronę.
3. Pozycja szczenięcia
Pozycja szczenięcia to zmodyfikowana pozycja dziecka. Rozciąga górną część pleców, kręgosłup i ramiona. Pomaga to rozładować napięcie i stres. Czoło na ziemi pobudza również przysadkę mózgową, która jest głównym źródłem melatoniny. Melatonina pomaga w zasypianiu.
Rozciągnięte mięśnie: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff, abdominals, deltoids
- Ułóż się na czworakach na macie, trzymając biodra nad kolanami i ramiona nad nadgarstkami.
- Bez poruszania biodrami, zacznij wysuwać ręce przed siebie, ale trzymaj łokcie nad podłogą.
- Podczas wydechu wsuń palce u stóp i przesuń pośladki mniej więcej do połowy wysokości pięt, a następnie delikatnie opuść czoło na matę.
- Oddychaj tutaj, utrzymując lekki łuk w dolnej części pleców, przyciskając ręce w dół i rozciągając się przez ramiona i kręgosłup.
- Pozostań tutaj przez 5 do 10 oddechów, zanim cofniesz ręce, aby znów być na czworakach.
4. Pozycja dziecka
Pozycja Dziecka rozciąga biodra, uda i kostki. Pasywnie rozciąga także tylną część tułowia i delikatnie rozluźnia mięśnie przedniego ciała. Ta pozycja zmniejsza stres, pobudza melatoninę i uspokaja umysł.
Napięte mięśnie: latissimus dorsi, dolna część pleców, barki, biodra
- Z czworaka połącz swoje duże palce u nóg tak, aby się stykały, rozszerz kolana co najmniej do szerokości bioder, a następnie usiądź na piętach.
- Podczas wydechu połóż tułów między udami. Jeśli jest to wygodniejsze, możesz poszerzyć stopy lub położyć długą, wąską poduszkę między nogami, aby podeprzeć tułów.
- Kiedy leżysz w pełni w pozycji dziecka, możesz wyciągnąć ręce przed siebie, rozciągając się, ale w następstwie pozycji szczenięcia możesz położyć ręce wzdłuż tułowia, dłońmi do góry.
- Pozostań tutaj przez co najmniej 10 oddechów. Kiedy wstajesz z tego, rób to podczas wdechu i użyj rąk, aby cię wspierać, jeśli chcesz.
5. Pozycja Nogi ze Ściany
Legs-Up-the-Wall to delikatna inwersja. Jest również całkowicie pasywny, więc pomaga przygotować mózg i ciało do snu.
Napięte mięśnie: ścięgna podkolanowe i szyja, przód tułowia
- Przenieś matę w miejsce na ścianie z przestrzenią i usiądź równolegle do niej.
- Połóż się ze stopami na ziemi, z ugiętymi kolanami.
- Opierając się na dolnej części pleców, unieś stopy i delikatnie przechyl tułów tak, aby był prostopadły do ściany. Umieść kości do siedzenia przy podstawie ściany i nogi do ściany. Usiądź wygodnie tutaj, przesuwając tułów i w razie potrzeby zbliżając dolną część pleców do ściany. Wyciągnij nogi do ściany. (Uwaga: umieszczenie poduszki lub złożonego koca pod dolną częścią pleców może tutaj zwiększyć komfort).
- Rozłóż ręce na bokach pod dowolnym kątem, dłońmi do góry. Pozostań tu tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko i uwalniając napięcie.
Na wynos
Wykonywanie tych ćwiczeń wieczorem przed snem może przynieść natychmiastowe rezultaty w postaci lepszego snu. Jeszcze lepsza wiadomość: jeśli regularnie dodasz je do swojej codziennej rutyny, efekty będą się nasilać, a jakość snu będzie się nadal poprawiać.
Dobrze przetestowana: delikatna joga
Gretchen Stelter jest niezależną pisarką i redaktorką z Pacific Northwest. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem w pracy z pisarzami, była częścią ponad 400 książek opublikowanych przez tradycyjne wydawnictwa, a także redagowała dla firm i pisząc propozycje książek, literaturę faktu, YA i artykuły dla Books for Better Living i Elephant Journal. Spędza czas, nie czyta, nie redaguje ani nie pisze, jako wolontariuszka dla Girls Inc. i uczy jogi podczas zajęć pozaszkolnych. Można ją znaleźć na gretchenstelter.com, a także na Facebooku i Twitterze.
