Joga Na Bezsenność: Delikatna Rutyna

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Wszyscy wiemy, że powinniśmy więcej spać. Jeśli jednak żyjesz z bezsennością, myśl o spokojnym spaniu w nocy może wydawać się snem.

Prawdopodobnie próbowałeś już liczyć owce wstecz i do przodu, więc następnym krokiem może być dodanie delikatnej praktyki jogi do codziennej rutyny.

Badanie Harvard Medical School wykazało, że regularna praktyka jogi poprawiła efektywność snu, całkowity czas snu i szybkość zasypiania, a także inne usprawnienia dla osób żyjących z bezsennością.

Chociaż może być kuszące, aby pomyśleć, że powinieneś się męczyć intensywnymi treningami przed snem, tak naprawdę chcesz uspokoić swój układ nerwowy i odpocząć od dnia. Kluczem do jogi do snu są spokojne i regenerujące pozy. Aby rozpocząć, postępuj zgodnie z tą procedurą.

1. Złożyć do przodu

Forward Fold to delikatna inwersja. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Ten system spowalnia procesy organizmu. Uwolni napięcie i pomoże zasnąć.

Pracujące mięśnie: latissimus dorsi, teres minor i major, erector spinae, gluteus maximus, ścięgna podkolanowe

1. Zacznij od pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Weź głęboki wdech, unosząc ramiona do góry i na zewnątrz, aż spotkają się nad głową.
3. Podczas wydechu podciągnij kolana do góry, napinając przednie uda i pochyl się do przodu od talii.
4. Rozciągnij się, wykonując delikatny wdech i chwytając przeciwległe łokcie, pozwalając ramionom zwisać bezpośrednio pod głową - poszerz swoją pozycję, jeśli w ogóle martwisz się o równowagę.
5. Weź 10 do 15 powolnych, głębokich oddechów, zanim delikatnie wstaniesz.

2. Skręt na wznak

Ogólnie rzecz biorąc, skręty pomagają odtruć, uwolnić napięcie i zmniejszyć ból pleców. Poza tym stwierdzono, że niektóre pozycje leżące pomagają rozluźnić odruch barorektyczny, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Może to pomóc w zasypianiu i utrzymaniu snu.

Pracujące mięśnie: pośladki, prostownik kręgosłupa, skośne zewnętrzne mięśnie

1. Połóż się na plecach na macie. Podczas wdechu wsuń kolana do klatki piersiowej.
2. Podczas wydechu wyciągnij ramiona na wysokość ramion i pozwól kolanom opaść na bok, układając kolana jeden na drugim. Jeśli potrzebujesz lub chcesz, możesz położyć małą poduszkę (jak poduszka do rzucania) pod dolne kolano, aby wspierać skręt.
3. Robiąc wdech w skręt, sprawdź swoje ciało i upewnij się, że żadne łopatki nie podnoszą się z ziemi. Jeśli tak, możesz nieco unieść nogi i dodać poduszkę (lub inną poduszkę), aby ramiona dociskały matę.
4. Pozostań tutaj przez co najmniej 5 głębokich oddechów i podczas wdechu unieś nogi z powrotem do klatki piersiowej, przyciskając je do ramion, aby pomóc je poruszyć, a następnie opuść je na drugą stronę.

3. Pozycja szczenięcia

Pozycja szczenięcia to zmodyfikowana pozycja dziecka. Rozciąga górną część pleców, kręgosłup i ramiona. Pomaga to rozładować napięcie i stres. Czoło na ziemi pobudza również przysadkę mózgową, która jest głównym źródłem melatoniny. Melatonina pomaga w zasypianiu.

Rozciągnięte mięśnie: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff, abdominals, deltoids

1. Ułóż się na czworakach na macie, trzymając biodra nad kolanami i ramiona nad nadgarstkami.
2. Bez poruszania biodrami, zacznij wysuwać ręce przed siebie, ale trzymaj łokcie nad podłogą.
3. Podczas wydechu wsuń palce u stóp i przesuń pośladki mniej więcej do połowy wysokości pięt, a następnie delikatnie opuść czoło na matę.
4. Oddychaj tutaj, utrzymując lekki łuk w dolnej części pleców, przyciskając ręce w dół i rozciągając się przez ramiona i kręgosłup.
5. Pozostań tutaj przez 5 do 10 oddechów, zanim cofniesz ręce, aby znów być na czworakach.

4. Pozycja dziecka

Pozycja Dziecka rozciąga biodra, uda i kostki. Pasywnie rozciąga także tylną część tułowia i delikatnie rozluźnia mięśnie przedniego ciała. Ta pozycja zmniejsza stres, pobudza melatoninę i uspokaja umysł.

Napięte mięśnie: latissimus dorsi, dolna część pleców, barki, biodra

1. Z czworaka połącz swoje duże palce u nóg tak, aby się stykały, rozszerz kolana co najmniej do szerokości bioder, a następnie usiądź na piętach.
2. Podczas wydechu połóż tułów między udami. Jeśli jest to wygodniejsze, możesz poszerzyć stopy lub położyć długą, wąską poduszkę między nogami, aby podeprzeć tułów.
3. Kiedy leżysz w pełni w pozycji dziecka, możesz wyciągnąć ręce przed siebie, rozciągając się, ale w następstwie pozycji szczenięcia możesz położyć ręce wzdłuż tułowia, dłońmi do góry.
4. Pozostań tutaj przez co najmniej 10 oddechów. Kiedy wstajesz z tego, rób to podczas wdechu i użyj rąk, aby cię wspierać, jeśli chcesz.

5. Pozycja Nogi ze Ściany

Legs-Up-the-Wall to delikatna inwersja. Jest również całkowicie pasywny, więc pomaga przygotować mózg i ciało do snu.

Napięte mięśnie: ścięgna podkolanowe i szyja, przód tułowia

1. Przenieś matę w miejsce na ścianie z przestrzenią i usiądź równolegle do niej.
2. Połóż się ze stopami na ziemi, z ugiętymi kolanami.
3. Opierając się na dolnej części pleców, unieś stopy i delikatnie przechyl tułów tak, aby był prostopadły do ściany. Umieść kości do siedzenia przy podstawie ściany i nogi do ściany. Usiądź wygodnie tutaj, przesuwając tułów i w razie potrzeby zbliżając dolną część pleców do ściany. Wyciągnij nogi do ściany. (Uwaga: umieszczenie poduszki lub złożonego koca pod dolną częścią pleców może tutaj zwiększyć komfort).
4. Rozłóż ręce na bokach pod dowolnym kątem, dłońmi do góry. Pozostań tu tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko i uwalniając napięcie.

Na wynos

Wykonywanie tych ćwiczeń wieczorem przed snem może przynieść natychmiastowe rezultaty w postaci lepszego snu. Jeszcze lepsza wiadomość: jeśli regularnie dodasz je do swojej codziennej rutyny, efekty będą się nasilać, a jakość snu będzie się nadal poprawiać.

Dobrze przetestowana: delikatna joga

Gretchen Stelter jest niezależną pisarką i redaktorką z Pacific Northwest. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem w pracy z pisarzami, była częścią ponad 400 książek opublikowanych przez tradycyjne wydawnictwa, a także redagowała dla firm i pisząc propozycje książek, literaturę faktu, YA i artykuły dla Books for Better Living i Elephant Journal. Spędza czas, nie czyta, nie redaguje ani nie pisze, jako wolontariuszka dla Girls Inc. i uczy jogi podczas zajęć pozaszkolnych. Można ją znaleźć na gretchenstelter.com, a także na Facebooku i Twitterze.