Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to podejście terapeutyczne, które pomaga rozpoznać negatywne lub niekorzystne wzorce myślenia i zachowania. Wielu ekspertów uważa, że jest to złoty standard psychoterapii.
CBT ma na celu pomóc Ci zidentyfikować i zbadać, w jaki sposób emocje i myśli mogą wpływać na Twoje działania. Gdy zauważysz te wzorce, możesz zacząć uczyć się przeformułowywać swoje myśli w bardziej pozytywny i pomocny sposób.
W przeciwieństwie do wielu innych podejść terapeutycznych, CBT nie koncentruje się zbytnio na rozmowie o przeszłości.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat CBT, w tym podstawowych pojęć, tego, co może pomóc w leczeniu i czego można się spodziewać podczas sesji.
Podstawowe pojęcia
CBT w dużej mierze opiera się na idei, że twoje myśli, emocje i działania są ze sobą powiązane. Innymi słowy, sposób, w jaki myślisz i czujesz o czymś, może wpływać na to, co robisz.
Jeśli na przykład jesteś pod dużym stresem w pracy, możesz inaczej postrzegać sytuacje i dokonywać wyborów, których normalnie byś nie dokonywał.
Ale inną kluczową koncepcją CBT jest to, że te wzorce myślenia i zachowania można zmienić.
Popularne techniki
Jak więc można przerobić te wzorce? CBT obejmuje zastosowanie wielu technik. Twój terapeuta będzie pracował z Tobą, aby znaleźć te, które będą dla Ciebie najlepsze.
Celem tych technik jest zastąpienie niepomocnych lub samobójczych myśli bardziej zachęcającymi i realistycznymi.
Na przykład: „Nigdy nie będę mieć trwałego związku” może brzmieć: „Żaden z moich poprzednich związków nie trwał zbyt długo. Ponowne rozważenie tego, czego naprawdę potrzebuję od partnera, może pomóc mi znaleźć kogoś, z kim będę kompatybilny na dłuższą metę”.
Oto niektóre z najpopularniejszych technik stosowanych w CBT:
- Cele SMART. Cele SMART są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone w czasie.
- Kierowane odkrywanie i przesłuchanie. Kwestionując założenia, które masz na temat siebie lub swojej obecnej sytuacji, twój terapeuta może pomóc ci nauczyć się kwestionować te założenia i rozważyć różne punkty widzenia.
- Dziennik. Możesz zostać poproszony o zanotowanie negatywnych przekonań, które pojawiają się w ciągu tygodnia, oraz pozytywnych, którymi możesz je zastąpić.
- Mówić samemu do siebie. Twój terapeuta może zapytać, co mówisz sobie o określonej sytuacji lub doświadczeniu i wezwać Cię do zastąpienia negatywnej lub krytycznej samo-rozmowy współczującą, konstruktywną rozmową o sobie.
- Restrukturyzacja poznawcza. Wymaga to spojrzenia na wszelkie zniekształcenia poznawcze wpływające na twoje myśli - takie jak myślenie czarno-białe, wyciąganie pochopnych wniosków lub katastrofizacja - i rozpoczęcie ich odkrywania.
- Nagrywanie myśli. W tej technice uzyskasz obiektywne dowody potwierdzające twoje negatywne przekonanie i dowody przeciwko niemu. Następnie wykorzystasz te dowody, aby rozwinąć bardziej realistyczną myśl.
- Pozytywne działania. Planowanie satysfakcjonującej aktywności każdego dnia może pomóc zwiększyć ogólną pozytywność i poprawić nastrój. Przykładami mogą być kupowanie sobie świeżych kwiatów lub owoców, oglądanie ulubionego filmu lub piknik w parku.
- Ekspozycja sytuacyjna. Wymaga to wymieniania sytuacji lub rzeczy, które powodują cierpienie, w kolejności ich poziomu i powolnego wystawiania się na te rzeczy, aż doprowadzą do mniejszej liczby negatywnych uczuć. Podobną techniką jest systematyczna desensytyzacja, w ramach której nauczysz się technik relaksacyjnych, które pomogą Ci radzić sobie z uczuciami w trudnej sytuacji.
Praca domowa to kolejna ważna część CBT, niezależnie od stosowanych technik. Tak jak zadania szkolne pomogły ci ćwiczyć i rozwijać umiejętności, których nauczyłeś się na zajęciach, zadania terapeutyczne mogą pomóc ci lepiej zapoznać się z umiejętnościami, które rozwijasz.
Może to wymagać większej praktyki w zakresie umiejętności, których uczysz się podczas terapii, takich jak zastępowanie samokrytyki myśli myślami współczującymi lub śledzenie niepomocnych myśli w dzienniku.
W czym może pomóc
CBT może pomóc w szeregu rzeczy, w tym w następujących schorzeniach psychicznych:
- depresja
- zaburzenia odżywiania
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- zaburzenia lękowe, w tym panika i fobia
- zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
- schizofrenia
- zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- nadużywanie substancji
Ale nie musisz mieć określonego stanu zdrowia psychicznego, aby skorzystać z CBT. Może również pomóc w:
- trudności w związku
- zerwanie lub rozwód
- poważna diagnoza zdrowotna, taka jak rak
- żal lub strata
- chroniczny ból
- niska samo ocena
- bezsenność
- ogólny stres życiowy
Przykładowe przypadki
Te przykłady mogą dać lepsze wyobrażenie o tym, jak realistyczna może być terapia poznawczo-behawioralna w różnych scenariuszach.
Problemy w związku
Ty i Twój partner zmagaliście się ostatnio ze skuteczną komunikacją. Twój partner wydaje się odległy i często zapomina o wykonywaniu swoich prac domowych. Zaczynasz się martwić, że planują z tobą zerwać, ale boisz się zapytać, o czym myślą.
Wspominasz o tym podczas terapii, a twój terapeuta pomaga ci wymyślić plan radzenia sobie z sytuacją. Postawiłeś sobie za cel rozmowę z partnerem, kiedy oboje będziecie w domu w weekend.
Twój terapeuta pyta o inne możliwe interpretacje. Przyznajesz, że możliwe, że coś w pracy przeszkadza Twojemu partnerowi i decydujesz się zapytać, co myśli, gdy następnym razem będzie się rozpraszał.
Ale to sprawia, że czujesz się niespokojny, więc Twój terapeuta nauczy Cię kilku technik relaksacyjnych, które pomogą Ci zachować spokój.
Na koniec ty i twój terapeuta gracie rolę w rozmowie ze swoim partnerem. Aby pomóc Ci się przygotować, ćwiczysz rozmowy, które prowadzą do dwóch różnych wyników.
W jednym z nich twój partner mówi, że czuje się niezadowolony ze swojej pracy i rozważał inne opcje. Z drugiej strony mówią, że mogli rozwinąć romantyczne uczucia do bliskiego przyjaciela i rozważali zerwanie z tobą.
Niepokój
Od kilku lat żyjesz z lekkim niepokojem, ale ostatnio sytuacja się pogorszyła. Twoje niespokojne myśli koncentrują się na tym, co dzieje się w pracy.
Mimo że Twoi współpracownicy nadal są przyjaźni, a Twój kierownik wydaje się zadowolony z Twoich wyników, nie możesz przestać martwić się, że inni Cię nie lubią i że nagle stracisz pracę.
Twój terapeuta pomoże ci sporządzić listę dowodów potwierdzających twoje przekonanie, że zostaniesz zwolniony, i dowody przeciwko temu. Proszą cię o śledzenie negatywnych myśli, które pojawiają się w pracy, na przykład w określonych momentach, kiedy zaczynasz się martwić utratą pracy.
Badasz także swoje relacje ze współpracownikami, aby pomóc zidentyfikować powody, dla których czujesz, że cię nie lubią.
Twój terapeuta wzywa cię do kontynuowania tych strategii każdego dnia w pracy, odnotowując twoje uczucia dotyczące interakcji ze współpracownikami i szefem, aby pomóc ci zidentyfikować, dlaczego czujesz, że cię nie lubią.
Z czasem zaczynasz zdawać sobie sprawę, że twoje myśli są powiązane z lękiem, że nie jesteś wystarczająco dobry w swojej pracy, więc twój terapeuta zaczyna pomagać ci w stawianiu czoła tym lękom, ćwicząc pozytywne rozmowy z samym sobą i zapisując dzienniki o swoich sukcesach zawodowych.
PTSD
Rok temu przeżyłeś wypadek samochodowy. Bliski przyjaciel, który był z tobą w samochodzie, nie przeżył wypadku. Od wypadku nie mogłeś wsiąść do samochodu bez skrajnego strachu.
Kiedy wsiadasz do samochodu, wpadasz w panikę i często masz wspomnienia o wypadku. Masz również problemy ze snem, ponieważ często śnisz o wypadku. Czujesz się winny, że przeżyłeś, mimo że nie prowadziłeś samochodu, a wypadek nie był twoją winą.
Podczas terapii zaczynasz radzić sobie z paniką i strachem, które odczuwasz podczas jazdy samochodem. Twój terapeuta zgadza się, że twój strach jest normalny i oczekiwany, ale pomaga ci również uświadomić sobie, że te obawy nie przynoszą ci żadnych korzyści.
Razem z terapeutą odkrywacie, że wyszukiwanie statystyk dotyczących wypadków samochodowych pomaga przeciwdziałać tym myślom.
Wymieniasz również czynności związane z prowadzeniem pojazdu, które powodują niepokój, takie jak siedzenie w samochodzie, tankowanie, jazda samochodem i prowadzenie samochodu.
Powoli zaczynasz ponownie przyzwyczajać się do robienia tych rzeczy. Twój terapeuta uczy technik relaksacyjnych, których możesz użyć, gdy czujesz się przytłoczony. Dowiesz się również o technikach uziemienia, które mogą pomóc w zapobieganiu przejęciu retrospekcji.
Skuteczność
CBT jest jednym z najczęściej badanych podejść terapeutycznych. W rzeczywistości wielu ekspertów uważa, że jest to najlepsza dostępna metoda leczenia wielu chorób psychicznych.
- Przegląd 41 badań dotyczących CBT w leczeniu zaburzeń lękowych, PTSD i OCD z 2018 roku zawierał dowody sugerujące, że może to pomóc złagodzić objawy we wszystkich tych problemach. Podejście to było jednak najbardziej skuteczne w przypadku OCD, lęku i stresu.
- Badanie z 2018 r., W którym analizowano terapię poznawczą pod kątem lęku u młodych ludzi, wykazało, że podejście to wydaje się przynosić dobre długoterminowe wyniki. Ponad połowa uczestników badania nie spełniała już kryteriów lęku podczas obserwacji, która miała miejsce dwa lub więcej lat po zakończeniu terapii.
- Badania opublikowane w 2011 roku sugerują, że CBT może nie tylko pomóc w leczeniu depresji, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko nawrotu po leczeniu. Może również pomóc złagodzić objawy choroby afektywnej dwubiegunowej w połączeniu z lekami, ale potrzebne są dalsze badania, aby wesprzeć to odkrycie.
- W jednym badaniu z 2017 roku obejmującym 43 osoby z OCD znaleziono dowody sugerujące, że funkcja mózgu poprawiła się po CBT, szczególnie w odniesieniu do opierania się kompulsjom.
- W badaniu z 2018 roku, w którym wzięły udział 104 osoby, znaleziono dowody sugerujące, że CBT może również pomóc w poprawie funkcji poznawczych u osób z dużą depresją i PTSD.
- Badania z 2010 roku pokazują, że CBT może być również skutecznym narzędziem w przypadku nadużywania substancji. Według National Institute on Drug Abuse, może być również stosowany, aby pomóc ludziom radzić sobie z nałogiem i uniknąć nawrotów po leczeniu.
Czego można się spodziewać podczas pierwszej wizyty
Rozpoczęcie terapii może wydawać się przytłaczające. To normalne, że denerwujesz się podczas pierwszej sesji. Możesz się zastanawiać, o co zapyta terapeuta. Możesz nawet niepokoić się, że chcesz podzielić się swoimi trudnościami z nieznajomym.
Sesje CBT są zwykle bardzo zorganizowane, ale Twoja pierwsza wizyta może wyglądać nieco inaczej.
Oto ogólne spojrzenie na to, czego się spodziewać podczas pierwszej wizyty:
- Twój terapeuta zapyta o objawy, emocje i uczucia, których doświadczasz. Stres emocjonalny często objawia się również fizycznie. Objawy, takie jak bóle głowy, bóle ciała lub rozstrój żołądka, mogą być istotne, więc warto o nich wspomnieć.
- Zapytają również o konkretne trudności, których doświadczasz. Podziel się wszystkim, co przyjdzie Ci do głowy, nawet jeśli nie przeszkadza Ci to zbytnio. Terapia może pomóc w radzeniu sobie z wszelkimi wyzwaniami, które napotykasz, dużymi lub małymi.
- Omówisz ogólne zasady terapii, takie jak poufność, i porozmawiasz o kosztach terapii, długości sesji i liczbie sesji, które zaleca Twój terapeuta.
- Porozmawiasz o swoich celach terapii lub o tym, czego chcesz od leczenia.
Nie wahaj się zadawać wszelkich pytań, gdy się pojawią. Możesz rozważyć pytanie:
- o wypróbowaniu leków razem z terapią, jeśli jesteś zainteresowany połączeniem tych dwóch
- jak Twój terapeuta może pomóc, jeśli masz myśli samobójcze lub znajdziesz się w kryzysie
- jeśli Twój terapeuta ma doświadczenie w pomaganiu innym w podobnych problemach
- skąd będziesz wiedzieć, że terapia pomaga
- co będzie się działo w innych sesjach
Ogólnie rzecz biorąc, więcej korzyści z terapii uzyskasz, widząc terapeutę, z którym możesz się dobrze komunikować i dobrze pracować. Jeśli coś wydaje się nie w porządku w przypadku jednego terapeuty, widzenie kogoś innego jest w porządku. Nie każdy terapeuta będzie pasował do Ciebie lub Twojej sytuacji.
O czym należy pamiętać
CBT może być niezwykle pomocne. Ale jeśli zdecydujesz się spróbować, musisz pamiętać o kilku rzeczach.
To nie jest lekarstwo
Terapia może pomóc rozwiązać problemy, których doświadczasz, ale niekoniecznie je wyeliminować. Problemy ze zdrowiem psychicznym i cierpienie emocjonalne mogą się utrzymywać nawet po zakończeniu terapii.
Celem CBT jest pomoc w rozwijaniu umiejętności samodzielnego radzenia sobie z trudnościami w momencie, gdy się pojawią. Niektórzy ludzie postrzegają to podejście jako szkolenie mające na celu zapewnienie własnej terapii.
Wyniki wymagają czasu
CBT zwykle trwa od 5 do 20 tygodni, z jedną sesją w tygodniu. Podczas pierwszych kilku sesji ty i twój terapeuta prawdopodobnie porozmawiacie o tym, jak długo może trwać terapia.
Biorąc to pod uwagę, minie trochę czasu, zanim zobaczysz wyniki. Jeśli po kilku sesjach nie poczujesz się lepiej, możesz martwić się, że terapia nie działa. Ale daj sobie czas i kontynuuj odrabianie zadań domowych i ćwiczenie swoich umiejętności między sesjami.
Cofanie głęboko osadzonych wzorów to poważna praca, więc zachowaj spokój.
To nie zawsze jest zabawne
Terapia może stanowić wyzwanie emocjonalne. Często pomaga z czasem poprawić się, ale proces ten może być trudny. Musisz rozmawiać o rzeczach, które mogą być bolesne lub niepokojące. Nie martw się, jeśli płaczesz podczas sesji - to pudełko chusteczek jest tam z jakiegoś powodu.
To tylko jedna z wielu opcji
Chociaż CBT może być pomocne dla wielu osób, nie działa dla wszystkich. Jeśli po kilku sesjach nie widzisz żadnych wyników, nie zniechęcaj się. Skontaktuj się z terapeutą.
Dobry terapeuta może pomóc ci rozpoznać, kiedy jedno podejście nie działa. Zwykle mogą zalecić inne metody, które mogą bardziej pomóc.
