Pozycja wypadowa rozciąga zginacze bioder i mięśnie lędźwiowe. Mięśnie lędźwiowe łączą dolną część pleców z udami. Mięśnie lędźwiowe mogą być napięte, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Ściska się również, gdy się stresujesz. Menopauza i jej przemijające objawy mogą powodować płytki oddech. Rozciąganie mięśni lędźwiowych uwalnia oddech i uwalnia stłumione napięcie.
- Zacznij na rękach i kolanach.
- Wysunąć prawą stopę do przodu, między dłonie, tak aby pięta stopy znalazła się w jednej linii z piętami obu dłoni.
- Ustaw tułów w pozycji pionowej i połóż ręce na biodrach.
- Sprawdź, czy twoje kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką w ułożonej pozycji.
- Rozluźnij ramiona i patrz przed siebie.
- Pogłęb zgięcie w kolanie, aby poczuć napięcie w zginaczu biodrowym lewej nogi.
- Otwórz klatkę piersiową i oddychaj głęboko.
- Powtórz po drugiej stronie.
3. Postawa wentylatora
Udostępnij na Pinterest
Postawa kibica ma wiele zalet. Wraz z wiekiem Twoje mięśnie skracają się i napinają. Dwie grupy mięśni, które są najbardziej dotknięte, to ścięgna podkolanowe i wewnętrzna strona ud. Postawa kibica celuje w nich obu. Rozciąganie to jeden ze sposobów bezpośredniego oddziaływania na układ nerwowy. Dlatego czujemy się tak zrelaksowani, kiedy się rozciągamy. Postawa wentylatora jest również odwróceniem. Kiedy głowa znajduje się niżej niż serce, uruchamiane są receptory obniżające ciśnienie krwi, tętno i aktywność umysłową. Jest to bezpieczna i chłodząca odmiana innych odwróceń, takich jak stanie na rękach lub na głowie.
- Stań z nogami w odległości jednej nogi od siebie, z palcami skierowanymi do przodu.
- Ustaw pięty za szerokimi częściami stóp.
- Złóż się do przodu w zagięciu bioder, utrzymując długi kręgosłup i trzymaj się za kostkami, utrzymując głowę i szyję na długo.
- Zrównoważyć swoją wagę we wszystkich czterech rogach stóp.
- Otwórz klatkę piersiową i rozluźnij łopatki na plecach.
4. Pozycja sfinksa
Udostępnij na Pinterest
Pozycje otwierające klatkę piersiową stymulują współczulny układ nerwowy i przeciwdziałają ospałości i depresji. Stymulujące pozy, takie jak sfinks, są zarówno energetyzujące, jak i odmładzające. Poza sfinksem jest łatwą alternatywą dla trudniejszych wygięć do tyłu.
- Leżąc na brzuchu, wyprostuj nogi bezpośrednio za sobą, z przednimi udami na podłodze i wszystkimi dziesięcioma palcami u stóp wciśniętymi w podłogę.
- Umieść łokcie nieco przed ramionami, rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, przedramiona równolegle, a palce szeroko rozstawione.
- Otwórz przód klatki piersiowej, wydłużając i wydłużając kręgosłup.
- Aktywuj wewnętrzne uda i unieś je w kierunku sufitu, jednocześnie rozluźniając pośladki.
- Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem i patrz przed siebie na podłogę.
5. Pozycja bohatera skierowana do przodu
Udostępnij na Pinterest
To moja ulubiona pozycja na menopauzę i prawdopodobnie jedyna, jaką zrobiłbym, gdybym miał wybrać tylko jedną. Rozciąga wewnętrzną stronę ud, stymuluje przednią część ud, rozciąga kręgosłup, a ponieważ głowa jest niżej niż serce, uspokaja i chłodzi układ nerwowy. Bezpośrednio odmładza również okolice miednicy. Jeśli twoje uda są napięte lub masz problemy z kolanami, pamiętaj, aby za kolanami założyć zwinięty koc.
- Rozstaw kolana na szerokość maty i zetknij duże palce u nóg z rozstawionymi piętami. Usiądź na piętach.
- Wydłuż kość ogonową w kierunku podłogi, utrzymując długi kręgosłup.
- Idź dłońmi do przodu, aż kręgosłup będzie w pełni wyprostowany, i pociągnij łopatki na plecy.
- Trzymaj ręce i dłonie na szerokość barków.
- Rozluźnij czoło na podłodze, trzymając długą szyję.
U Rachel zdiagnozowano cukrzycę typu 1 LADA w 2008 roku w wieku 42 lat. Zaczęła jogę w wieku 17 lat, a 30 lat później nadal z pasją praktykuje, ucząc zarówno nauczycieli, jak i początkujących na warsztatach, szkoleniach i odosobnieniach za granicą. Jest matką, wielokrotnie nagradzanym muzykiem i pisarką. Aby dowiedzieć się więcej o Rachel, odwiedź www.rachelzinmanyoga.com lub jej blog
