Prawie 1 na 3 Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC). To około 75 milionów dorosłych. Teraz, gdy ostatnio zmieniła się definicja wysokiego ciśnienia krwi, szacuje się, że prawie połowa wszystkich Amerykanów będzie teraz cierpieć na tę chorobę.
Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Według CDC są one odpowiednio pierwszą i piątą główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych.
Oprócz leków istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi. Obejmują one:
- jedzenie zdrowej diety
- utrzymanie zdrowej wagi
- unikanie alkoholu
- zmniejszenie stresu
- regularne ćwiczenia
- rzucenie palenia, jeśli palisz
Joga może faktycznie pomóc w trzech z tych zmian stylu życia: ćwiczeniach, utrzymaniu zdrowej wagi i redukcji stresu.
Pamiętaj, że jeśli masz nadciśnienie, należy unikać niektórych pozycji stojących, zgięć do tyłu i przewrotów. Przed rozpoczęciem jogi skonsultuj się z lekarzem. Porozmawiaj ze swoim instruktorem jogi, aby upewnić się, że określone pozycje na zajęciach są dla Ciebie bezpieczne.
Delikatna praktyka jogi
Poniższa praktyka jogi jest delikatna i może być terapeutyczna dla osób żyjących z wysokim ciśnieniem krwi. Rutyna jest najwygodniejsza na macie do jogi lub do ćwiczeń, najlepiej na antypoślizgowej powierzchni.
1. Pozycja kąta związanego
Ta pozycja siedząca doskonale otwiera biodra. Pobudza również krążenie.
Napięte mięśnie: szyja oraz wewnętrzna strona ud i bioder (przywodziciele i gracilis)
Zaangażowane mięśnie: dolna część pleców
- Usiądź na macie i zsuń podeszwy stóp przed siebie, zginając kolana, jakbyś miał zamiar „udekorować” nogi.
- Przysuń pięty jak najbliżej miednicy, chwytając palce u nóg, aby delikatnie wspomóc ten ruch.
- Podczas wdechu usiądź prosto na kościach siedzących. Nie podwijaj tu miednicy. To skurczy dolny kręgosłup.
- Podczas wydechu przyciśnij kolana do ziemi.
- Delikatnie, trzymając kręgosłup prosto, zacznij zginać biodra, kierując żebra w kierunku stóp. Jeśli masz elastyczność, możesz użyć przedramion i łokci, aby naciskać na kolana. Ten ruch powinien być delikatny, a nie mocny.
- Kiedy opuścisz się tak daleko, jak możesz wygodnie, nie pozwalając kręgosłupowi zacząć się wyginać, zwolnij napięcie w szyi, opuszczając podbródek. Pozostań tutaj przez 3 do 5 powolnych, równych oddechów.
2. Pozycja mostu
Bridge Pose zapewnia delikatne wzmocnienie ścięgien podkolanowych, brzucha i pośladków. Poza może pomóc złagodzić bóle biodra i dolnej części pleców, jednocześnie wzmacniając rdzeń.
Podczas gdy u osób z wysokim ciśnieniem krwi może być konieczne unikanie większych wygięć do tyłu, ta delikatniejsza pozycja zapewnia wiele korzyści wynikających z głębszych wygięć do tyłu bez problemów, które mogą powodować u osób z tą chorobą.
Rozciągnięte mięśnie: dolna część pleców i zginacze bioder
Zaangażowane mięśnie: pośladek wielki, ścięgna podkolanowe, brzuch poprzeczny i mięsień prosty brzucha.
- Z Bound Angle, zwolnij stopy i połóż je płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami, gdy kładziesz się z powrotem na macie. Twoje nogi i stopy powinny być równoległe i rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, z rękami wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu kołysz miednicą, aby żołądek wciągnął się, a dolna część pleców delikatnie naciskała na podłogę. Stamtąd płynnym ruchem unieś biodra, przyciskając się do stóp.
- Możesz również wcisnąć dłonie i ramiona w ziemię, aby pomóc Ci zrównoważyć i wesprzeć ruch. Jednak główna praca powinna pochodzić z ścięgien podkolanowych, pośladków i brzucha. Trzymaj łopatki przez cały czas w kontakcie z podłogą, aby uniknąć ucisku na szyję.
- Utrzymaj pozę przez kilka oddechów, trzymając biodra ukośnie od klatki piersiowej, nie wyżej. Unikaj obciążeń w dolnej części pleców, podnosząc biodra tak wysoko, jak brzuch, ścięgna podkolanowe i pośladki mogą wspierać ruch bez wyginania dolnej części pleców.
- Podczas wydechu delikatnie zwiń kręgosłup z powrotem na ziemię po jednym kręgu na raz, od górnej części pleców w dół.
- Odpoczywając i przygotowując się do następnego mostu, upewnij się, że kręgosłup jest neutralny. Oznacza to, że dolna część pleców jest lekko nad ziemią, z poszanowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego.
- Zrób to 10 razy z 10 powolnymi, równymi oddechami.
3. Zgięcie do przodu od głowy do kolan
To terapeutyczna pozycja na nadciśnienie. Może poprawić trawienie i uspokoić mózg, rozciągając kręgosłup, ramiona, tył nóg i pachwinę. Nie daj się zastraszyć tym, jak niektórzy ludzie mogą kłaść czoła na nogach. Nawet jeśli nie jesteś super elastyczny - większość z nas nie jest - to naprawdę korzystna poza.
Rozciągnięte mięśnie: brzuchaty łydki (mięśnie łydki), ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa i najszerszy grzbiet (najszerszy grzbiet)
- Z Bridge, po prostu usiądź na macie, wyciągając prawą nogę przed siebie i wciągając lewą stopę w połączenie między prawą nogą a pachwiną - podobnie jak Bound Angle, ale z jedną nogą wyprostowaną - więc podeszwa jest na wewnętrznej stronie uda przeciwległej nogi.
- Wciśnij lewą rękę w zagięcie uda i pachwiny, a prawą rękę w ziemię podczas wdechu i siadania prosto. Wyciągając kręgosłup, lekko obróć tułów, tak aby pępek znalazł się w jednej linii z prawym udem.
- Podczas wydechu zacznij składać się do przodu od pachwiny, a nie od bioder. Robiąc to, możesz owinąć stopę paskiem lub ręcznikiem i przytrzymać oba końce. Lub, jeśli wolisz i nie zagraża to zgięciu ani kręgosłupowi, podczas zginania możesz sięgnąć po goleń lub stopę.
- Twoje łokcie powinny odchylać się na bok, gdy robisz luz do przodu. Nie chcesz rozciągać się, ale raczej trzymaj kręgosłup i szyję tak długo, jak kręcisz kręgosłup do przodu nad prawą nogą.
- Kiedy osiągniesz wygodne rozciągnięcie ścięgien, łydek i pleców, zatrzymaj się na chwilę. Zrób wdech i poczuj, jak wydłuża się kręgosłup. Zrób wydech i ponownie zwolnij do przodu, pogłębiając rozciąganie.
- Utrzymaj to przez 3 głębsze, równe oddechy. Delikatnie usiądź prosto, zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.
4. Nogi na ścianie
Legs-Up-the-Wall to pasywna i uspokajająca pozycja inwersyjna. Ponieważ twoje serce i głowa znajdują się na równym podłożu, jest to bezpieczniejsza opcja inwersji dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jednak niektórzy nauczyciele jogi twierdzą, że żadna inwersja nie jest bezpieczna dla wysokiego ciśnienia krwi, więc przed dodaniem tej pozycji do rutyny skonsultuj się z lekarzem.
Napięte mięśnie: ścięgna podkolanowe i biodra
- Umieść matę prostopadle do ściany na równym podłożu. Usiądź równolegle do ściany na macie.
- Połóż się ze stopami na ziemi, z ugiętymi kolanami.
- Używając dolnej części pleców i górnej kości ogonowej jako punktu obrotu, podnieś stopy i delikatnie obróć tułów, aby był prostopadły do ściany. Przyłóż kości siedzące do podstawy ściany.
- Gdy już poczujesz się komfortowo, wyciągnij nogi do ściany. Być może będziesz musiał trochę się poruszać, aby się tam dostać. Możesz również umieścić poduszkę lub złożony koc pod dolną częścią pleców, jeśli czujesz się lepiej, ale staraj się nie wchodzić zbyt wysoko pod tym kątem, chyba że wcześniej skonsultowałeś się z lekarzem. Przez cały czas utrzymuj oba łopatki w kontakcie z podłogą, aby uniknąć ucisku na szyję.
- Połóż ręce obok siebie, dłońmi do góry. Zawieś mocno biodra na macie. Możesz tu zostać tak długo, jak zechcesz, jako rodzaj Savasany do swojej praktyki.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia to wspaniały sposób na uniknięcie i walkę z wysokim ciśnieniem krwi. Ale powinieneś wiedzieć, które rodzaje ćwiczeń są bezpieczne, a których unikać. Wizyta u lekarza, a następnie wypróbowanie tej łagodnej, terapeutycznej i uspokajającej rutyny jogi to świetny początek.
