Jakie jest wyzwanie deski?
Wyzwanie deski to 30-dniowy program, który ma na celu wzmocnienie rdzenia i zbudowanie wytrzymałości. Każdego dnia wyzwania będziesz stopniowo zwiększać czas trzymania deski.
Do 12. dnia programu celem jest utrzymanie deski przez 2 minuty. Pod koniec 30 dni celem jest utrzymanie jednego przez maksymalnie 5 minut na raz.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z wyzwania deski, a także o wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa i rozpoczęciu.
Jak wykonać wyzwanie deski
Aby rozpocząć, najpierw upewnij się, że możesz poprawnie wykonać deskę. Możesz wykonać poniższe czynności, aby wypróbować deskę z wysokim lub prostym ramieniem:
- Przyjmij pozycję pushup. W przypadku wysokiej deski ramiona powinny być całkowicie rozłożone. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od zrobienia deski na kolanach. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wypróbować jeden na przedramionach, aby uzyskać większe wyzwanie.
- Trzymaj dłonie i palce mocno na ziemi, plecy proste i napięty rdzeń.
- Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, gdy jesteś w pozycji deski. Nie pozwól, aby opadały plecy ani głowa.
- Trzymaj deskę przez z góry określony czas. Jeśli w którymś momencie twoja forma zacznie się podnosić, padnij na kolana lub zatrzymaj się, aż będziesz gotowy do powrotu do pozycji deski.
Harmonogram wyzwań deski
Aby wykonać wyzwanie, trzymaj deskę przez czas odpowiadający Twojemu dniu wyzwania. Czas zwiększa się o 10 sekund każdego dnia, zaczynając od 10 sekund w pierwszym dniu.
| Dzień 1:10 sekund | Dzień 2:20 sekund | Dzień 3:30 sekund | Dzień 4:40 sekund | Dzień 5:50 sekund |
| Dzień 6: 1 minuta! (60 sekund) | Dzień 7:70 sekund | Dzień 8:80 sekund | Dzień 9:90 sekund | Dzień 10: 100 sekund |
| Dzień 11: 110 sekund | Dzień 12: 2 minuty! (120 sekund) | Dzień 13: 130 sekund | Dzień 14: 140 sekund | Dzień 15: 150 sekund |
| Dzień 16: 160 sekund | Dzień 17: 170 sekund | Dzień 18: 3 minuty! (180 sekund) | Dzień 19: 190 sekund | Dzień 20: 200 sekund |
| Dzień 21: 210 sekund | Dzień 22: 220 sekund | Dzień 23: 230 sekund | Dzień 24: 4 minuty! (240 sekund) | Dzień 25: 250 sekund |
| Dzień 26: 260 sekund | Dzień 27: 270 sekund | Dzień 28: 280 sekund | Dzień 29: 290 sekund | Dzień 30: 5 minut! (300 sekund) |
Wyciągnij więcej z wyzwania deski
Wykonywanie tego samego ćwiczenia w kółko może spowodować ustabilizowanie się organizmu lub utratę takich samych korzyści po dłuższym czasie.
Chociaż możesz nadal stawiać sobie wyzwania, wydłużając czas każdego dnia, może się okazać, że wysokie deski są dla ciebie zbyt łatwe. Lub możesz się nudzić wykonując ten sam ruch każdego dnia.
Jeśli tak jest, możesz spróbować każdego dnia robić różne wariacje deski na czas zarezerwowany na wyzwanie deski.
Jakie są zalety desek?
Deski są uważane za jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Oto przegląd zalet desek.
Wzmocnij każdy mięsień rdzenia oraz plecy
W przeciwieństwie do brzuszków, deski i odmiany deski aktywują wszystkie mięśnie rdzenia. Dotyczy to mięśnia prostego brzucha, brzucha poprzecznego i ukośnych. Ćwiczenia te aktywują również mięśnie bioder, pleców i ramion.
Jedno małe badanie przeprowadzone w 2013 roku na 20 uczestnikach wykazało, że ćwiczenia podstawowe, które angażowały mięsień dystalny tułowia, takie jak deski, były najbardziej skuteczne w aktywowaniu i wzmacnianiu mięśni brzucha.
Były również bardziej skuteczne niż brzuszki w poprawie wytrzymałości, równowagi i utrzymaniu mobilności.
Popraw stabilność
Mocny i stabilny rdzeń jest ważny przy codziennych ruchach, takich jak schylanie się, aby coś podnieść.
Sportowcy polegają na stabilnym rdzeniu przy wykonywaniu ruchów, takich jak wymachiwanie kijem baseballowym lub uderzanie piłką golfową w green.
Deski nie tylko pomagają wzmocnić rdzeń, ale mogą również poprawić stabilność i równowagę.
Zmniejsz ból pleców
Wzmocnienie rdzenia może pomóc w prawidłowym ustawieniu kręgosłupa i zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców i urazów.
Deski mogą pomóc, jeśli również cierpisz na ból pleców. W badaniu z 2017 roku wzięło udział 120 uczestników z nieswoistym, przewlekłym bólem krzyża.
Badacze odkryli, że sześciotygodniowe ćwiczenia stabilizujące mięśnie brzucha były skuteczniejsze niż inne ćwiczenia fizjoterapeutyczne w łagodzeniu bólu krzyża. Potrzebne są jednak dalsze badania na większą skalę, aby określić związek między silnym bólem rdzenia a bólem krzyża.
Jeśli masz ból pleców lub kontuzję, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem wyzwania deski.
Zbuduj wytrzymałość
Zwiększając ilość czasu, w którym każdego dnia trzymasz deskę, twoje ciało zwiększy wytrzymałość. Wytrzymałość jest ważna dla zwiększenia wytrzymałości fizycznej oraz wzmocnienia i ujędrnienia mięśni.
Samo wyzwanie z deską nie da ci jednak sześciopaku. Spróbuj zwiększyć swoją wytrzymałość fizyczną także na inne sposoby.
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe kilka razy w tygodniu, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie i jazda na rowerze. Spróbuj także treningu siłowego i zdrowej diety, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Jak bezpiecznie wziąć udział w wyzwaniu z deski
Deski są ogólnie uważane za bezpieczne i skuteczne ćwiczenie wzmacniające siłę rdzenia, a nawet pomagające w bólu krzyża.
Pomiń wyzwanie deski, jeśli jesteś kontuzjowany lub w ciąży. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem wyzwania deski ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz deskę poprawnie. Może to pomóc w zapobieganiu urazom.
Jeśli nie masz doświadczenia z deskami, możesz zacząć od wykonywania ich na kolanach. Możesz również poprosić znajomego lub certyfikowanego trenera osobistego w Twojej siłowni, aby obserwował Twoją technikę i potwierdzał, że Twoja forma jest poprawna.
Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie wykonać deskę:
- Angażuj swój rdzeń podczas całego ruchu, aby zapobiec napięciu lub kontuzji pleców.
- Utrzymuj ciało w linii prostej, od głowy do pięt. Twoje plecy powinny być płaskie, a pośladki w dół, a nie w górę.
- Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości. Jeśli twoja forma zaczyna być zagrożona, zatrzymaj się lub padnij na kolana, aby uzupełnić swój czas na cały dzień.
Inne sposoby na poprawę siły mięśni brzucha
Deski to tylko jedno ćwiczenie, które możesz wykonać, aby rzucić wyzwanie i wzmocnić swój rdzeń oraz dodać więcej definicji do części środkowej. Możesz także wypróbować następujące ćwiczenia:
- Pilates. Poszukaj zajęć Pilates w pobliżu lub wypróbuj bezpłatnie filmy online.
- Joga. Joga w stylu winjasy obejmuje szereg pozycji, które mogą pomóc wzmocnić rdzeń.
- Boks. Poszukaj siłowni lub studia bokserskiego, które oferują zajęcia lub możliwości treningowe.
- Trening siłowy. Skoncentruj się na ruchach funkcjonalnych, takich jak przysiady, rzuty i martwy ciąg.
Możesz też wykonać następujące czynności:
- Popraw postawę, siadając prosto i napinając mięśnie brzucha przez cały dzień.
- Wyłącz lub ogranicz z diety przetworzoną żywność i słodkie napoje.
- Skoncentruj się na diecie pełnej warzyw, owoców, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
Czy wyzwanie deski jest dla Ciebie odpowiednie?
Wyzwanie deski może być dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń i lubisz przestrzegać ustalonego programu. Jeśli łatwo się nudzisz i masz problemy z trzymaniem się harmonogramu dnia, może to nie być dla Ciebie odpowiednie.
Pamiętaj, że deski to tylko jedna część równania, jeśli chcesz dodać więcej definicji do swojego rdzenia. Prawdopodobnie nie dostaniesz sześciopaku, jeśli robisz tylko deski. Wycinanie przetworzonej żywności i spożywanie warzyw, owoców, chudego białka i produktów pełnoziarnistych może pomóc w osiągnięciu celów.
Unikaj wyzwania deski, jeśli jesteś kontuzjowany lub w ciąży. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
