Co to są trzepotliwe kopnięcia?
Kopnięcia z trzepotaniem to ćwiczenie, które działa na mięśnie rdzenia, w szczególności mięśnie dolnej części prostnicy brzucha, oraz zginacze bioder. Naśladują pływanie, ale są wykonywane na suchym lądzie. Możesz je wykonywać leżąc na plecach lub, jeśli chcesz wzmocnić również mięśnie pleców, możesz to zrobić leżąc na brzuchu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać kopnięcia z trzepotaniem, a także o korzyściach i możliwych skutkach ubocznych.
Jak
Tradycyjne kopnięcie trzepoczące
przez Gfycat
- Połóż się na plecach, twarzą do góry.
- Umieść obie ręce pod pośladkami.
- Trzymaj dolną część pleców na ziemi, podnosząc prawą nogę z ziemi nieco powyżej wysokości bioder i unieś lewą nogę, tak aby unosiła się kilka cali nad podłogą.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie zmień pozycję nóg, wykonując ruch trzepotania.
- Aby rzucić wyzwanie, unieś głowę i szyję z podłogi.
- Powtarzaj ten ruch przez maksymalnie 30 sekund.
Kopnięcie na krzyż
przez Gfycat
- Połóż się na plecach, twarzą do góry.
- Umieść obie ręce pod pośladkami.
- Trzymaj dolną część pleców na ziemi, podnosząc obie nogi, nieco powyżej wysokości bioder, utrzymując rdzeń przez cały czas.
- Skrzyżuj nogi jeden na drugim, wyłączając nogę na górze i przez cały czas trzymając nogi nad ziemią.
- Aby rzucić wyzwanie, unieś głowę i szyję z podłogi.
- Im szerzej wyciągasz nogi przy każdym krzyżu, tym bardziej poczujesz ćwiczenie mięśni brzucha.
- Powtarzaj ten ruch przez maksymalnie 30 sekund.
Wskazówka
Aby uczynić ruch trudniejszym, rozszerz nogi przy każdym krzyżu. Im szersze nogi, tym bardziej poczujesz to w mięśniach brzucha
Kopnięcie trzepotaniem na brzuchu
przez Gfycat
- Połóż się na brzuchu i rozłóż szeroko łokcie, a ręce złączone przed twarzą. Oprzyj brodę lub czoło na dłoniach.
- Zaangażuj swój rdzeń i unieś obie nogi z ziemi do wysokości bioder lub nieco powyżej bioder, jeśli to możliwe.
- Podnieś jedną nogę, a potem drugą, wykonując drżący ruch, tak jakbyś pływał.
- Powtarzaj do 30 sekund.
Wskazówki bezpieczeństwa
Podczas wykonywania ćwiczenia trzepotania ważne jest, aby dolna część pleców pozostawała przez cały czas na ziemi. Nie chcesz żadnego łuku w dolnej części pleców. Może to prowadzić do nadwyrężenia lub urazu pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia angażuj również dolną część brzucha, wciągając ją do brzucha podczas wdechu i wydechu. Powinieneś czuć napinanie mięśni brzucha, a nie mięśni nóg.
Wskazówka
Trzymanie nóg niżej na ziemi może być łatwiejsze dla pleców. Jeśli dopiero zaczynasz trzepotać kopnięcia lub czujesz, że dolna część pleców wygina się w łuk nad ziemią, zacznij od stóp ledwie nad ziemią i przejdź do góry, aby podnieść nogi wyżej
Korzyści
Ćwiczenia brzucha, takie jak trzepotanie kopnięć, pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia. Korzyści z mocnego rdzenia obejmują:
- poprawiona postawa
- poprawiona równowaga i stabilność
- bardziej zdefiniowane mięśnie brzucha
- zwiększona łatwość podczas wykonywania czynności fizycznych, takich jak kołysanie kijem golfowym, sięganie po coś na półce lub wiązanie butów
- pomagając osiągnąć cele fitness, ponieważ silny rdzeń jest ważny dla większości aktywności fizycznych
Kopnięcia z trzepotaniem mogą być dobrą alternatywą dla innych ćwiczeń wzmacniających dolną część brzucha, takich jak pozycja z łodzi, wspinaczka górska i V-ups.
Ryzyka
Jeśli odczuwasz ból w dole pleców, trzepotanie kopnięć może bardziej podrażniać plecy. Ważne jest, aby przestrzegać instrukcji bezpieczeństwa i nigdy nie podnosić dolnej części pleców z ziemi ani nie wyginać pleców podczas ćwiczeń.
Twoje zginacze bioder mogą stać się napięte w wyniku wykonywania szybkich kopnięć. Wypróbuj te rozciągnięcia i ćwiczenia, aby wzmocnić zginacze bioder.
Zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Przestań wykonywać kopnięcia trzepoczące, jeśli poczujesz ból lub zawroty głowy.
Trzepotanie i ciąża
Ponad 60 procent wszystkich kobiet w ciąży odczuwa ból krzyża podczas ciąży. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców przed ciążą i podczas ciąży może zminimalizować to ryzyko.
Ćwiczenia brzucha, takie jak trzepotanie kopnięć, są ogólnie uważane za bezpieczne w pierwszym trymestrze zdrowej ciąży, ale najpierw uzyskaj zgodę lekarza.
Należy unikać gwałtownych kopnięć w plecy w drugim i trzecim trymestrze. Zamiast tego wypróbuj ćwiczenia bezpieczne dla ciąży, takie jak chodzenie i pływanie. Możesz także wypróbować jogę prenatalną lub pilates, aby wzmocnić mięśnie tułowia, ale pamiętaj, aby współpracować z profesjonalistą, który ma doświadczenie z kobietami w ciąży.
Na wynos
Kopnięcia z trzepotaniem mogą być skutecznym sposobem na ćwiczenie dolnych mięśni brzucha. Ważne jest, aby to ćwiczenie wykonywać bezpiecznie i we właściwej formie. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś o pomoc specjalistę od fitness.
Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie razem z pełnym treningiem rdzenia, w tym deskami i brzuszkami roweru, aby zaangażować i ćwiczyć wszystkie mięśnie rdzenia równomiernie. Jeśli próbujesz schudnąć lub zrzucić tłuszcz, same treningi tonizujące nie będą skuteczne. Oprócz podstawowych treningów pamiętaj o zdrowej diecie składającej się z pełnowartościowych produktów. Włącz ćwiczenia cardio lub ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) do swojego programu fitness kilka razy w tygodniu, aby osiągnąć swoje cele fitness.
