Podnóżki to połączenie ćwiczeń cardio i wzmacniających rdzeń. Mogą pomóc wzmocnić mięśnie górnej i dolnej części ciała. Dodanie podnośników do rutynowych ćwiczeń kilka razy w tygodniu może również zwiększyć siłę i stabilność rdzenia, spalić kalorie i pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach, wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa i krokach, aby wykonać podnośnik.
Jak zrobić podnośnik do desek
Udostępnij na Pinterest
Aby wykonać podnośnik, wykonaj następujące kroki:
- Zacznij w pozycji deski z wyciągniętymi rękami i rękami pod ramionami, stopy razem. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców przed kontuzjami.
- Wyskocz obie stopy szeroko w każdą stronę, tak jakbyś wykonywał poziomy podskok.
- Pozostań w pozycji deski, szybko zrywając stopy z powrotem.
- Kontynuuj wskakiwanie i wyskakiwanie. Trzymaj plecy płasko i nie pozwól, aby biodra opadały podczas całego ruchu. Twoje ramiona powinny pozostać stabilne.
- Aby rozpocząć, wykonaj podnośniki desek przez 10–20 sekund. Możesz pracować do 60 sekund lub skakać z większą prędkością, aby uczynić ruch trudniejszym.
Możesz także wykonać podbicie deski na przedramionach, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
Odmiana o niewielkim wpływie
Możesz wykonywać podnośniki deski bez „wyskakiwania” nóg na bok. Ta wersja nazywa się bocznymi zaczepami deski. Boczne stuknięcia deski to przyjazne dla początkujących ćwiczenie o niewielkim wpływie.
Boczne zaczepy deski
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij w pozycji deski z wyciągniętymi rękami i rękami pod ramionami. Stopy powinny być złączone, a ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając je.
- Wysunąć prawą stopę na bok. Przywróć to do środka.
- Wysunąć lewą stopę na bok. Przywróć to do środka.
- Wykonaj 8–10 powtórzeń na każdą nogę.
Jakie są zalety podnośników do desek?
Podnośniki mogą pomóc wzmocnić następujące mięśnie:
- Klatka piersiowa
- brzucha
- plecy
- ramiona
- ramiona
Wzmocnij mięśnie rdzenia
Podnośniki z desek mogą pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia. Ćwiczenia na zmianę deski i deski aktywują wszystkie mięśnie rdzenia, w tym mięśnie prostego brzucha, brzucha poprzecznego i skośnego. Aktywują również mięśnie bioder i pleców.
Wyniki jednego małego badania z 14 uczestnikami wykazały, że deski przedramion wymagały podwójnej aktywacji mięśni brzucha w porównaniu z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie rdzenia, takimi jak brzuszki.
Naukowcy doszli do wniosku, że wykonywanie desek może prowadzić do poprawy stabilności, zmniejszenia ryzyka urazów i utrzymania mobilności.
Zapobiegaj bólowi pleców
Wzmocnienie mięśni rdzenia może również pomóc zmniejszyć ryzyko bólu krzyża. Silny rdzeń jest ważny dla prawidłowego ustawienia kręgosłupa. To z kolei zmniejsza ryzyko urazów pleców.
Jeśli masz już ból pleców, możesz pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Wyniki badania klinicznego z 2017 roku wykazały, że sześć tygodni ćwiczeń stabilizujących rdzeń było skuteczniejsze niż inne ćwiczenia fizjoterapeutyczne w łagodzeniu bólu krzyża. W badaniu wzięło udział 120 uczestników w wieku od 20 do 60 lat i wszyscy mieli niespecyficzny przewlekły ból krzyża.
Chociaż podnośniki deski nie były uwzględniane w ćwiczeniach stabilizujących rdzeń, uczestnicy włączyli przednie i boczne deski do swoich rutynowych ćwiczeń. Ponieważ podnośniki na deskę są ćwiczeniem stabilizującym rdzeń, możesz zobaczyć podobne rezultaty, dodając to ćwiczenie do swojej rutyny.
Jednak potrzeba więcej badań, aby zobaczyć, jak ćwiczenia stabilizujące rdzeń wpływają na większą grupę ludzi i jaki mogą mieć wpływ na przewlekły ból pleców związany z określonymi stanami lub urazami.
Spalaj kalorie i tłuszcz
Deski to ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc spalić kalorie i regulować wagę. Mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podnośnika deski
Aby bezpiecznie wykonywać podnośniki deski, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Angażuj swój rdzeń przez cały ruch. Może to pomóc chronić dolną część pleców przed urazami.
- Utrzymuj ciało w linii prostej i nie pozwól, aby biodra opadły.
- Przestań, jeśli poczujesz się zmęczony, zawroty głowy lub przegrzanie.
Pozycja deski może obciążać nadgarstki. W przypadku kontuzji nadgarstka lub bólu nadgarstka należy unikać lub modyfikować je. Aby zmodyfikować, możesz zamiast tego wykonywać je na przedramionach.
Podnośniki mogą pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia i złagodzić ból w dolnej części pleców, ale przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli masz plecy, ramię lub inne urazy.
Dodawanie podnośników do rutyny
Podnośniki z desek to ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności. Są również działaniem wzmacniającym mięśnie. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby zdrowi dorośli starali się wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia i ćwiczyć wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu.
Ponieważ podnośniki na deskę są zarówno ćwiczeniem aerobowym, jak i siłowym, możesz dodać je do swojej rutyny na kilka sposobów, w tym:
- dodawanie podnośników w dni, kiedy wykonujesz inne ćwiczenia z obciążeniem lub oporem
- wykonywanie podjazdów z desek w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
Przykładowy program
Poniżej znajduje się przykładowa procedura dodawania podnośników deski do treningu HIIT. Wykonuj każde ćwiczenie przez 20–60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 30–60 sekund. Powtórz do 4 razy.
- Bieganie po kolanach. Aby wykonać to ćwiczenie, biegnij w miejscu, unosząc kolana jak najwyżej.
- Deski.
- Skoki z przysiadów. Stań ze stopami na szerokość bioder. Powoli kucnij. Kiedy wstajesz z przysiadu, dodaj skok przed powrotem do przysiadu.
- Dotyka kostki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami przy boku. Podnieś głowę z ziemi i sięgnij prawą ręką do prawej kostki. Kiedy wracasz prawą ręką z powrotem do pozycji wyjściowej, wyciągnij lewą rękę w kierunku lewej kostki. Powtarzać.
- Burpees. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie przykucnij. Kiedy dotrzesz do końca przysiadu, połóż ręce na podłodze, przenieś ciężar na górną część ciała i odskocz stopami do tyłu, lądując w pozycji deski. Natychmiast wskocz z powrotem do swojej niskiej pozycji przysiadu, a następnie wróć do stania, a następnie dodaj skok, zanim powrócisz do pozycji przysiadu.
Na wynos
Podnośniki na deskę są skutecznym ćwiczeniem dla pracujących mięśni rdzenia, a jednocześnie przynoszą korzyści z ćwiczeń cardio.
Plank jack można łączyć z innymi ćwiczeniami cardio i core, aby uzyskać kompletny trening. Spróbuj dodać je do treningu podstawowego lub treningu HIIT kilka razy w tygodniu. Pamiętaj tylko, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed dodaniem nowych treningów cardio do swojej rutyny.
