Makroskładniki i mikroelementy to kategorie, których dietetycy i eksperci żywieniowi mogą używać w odniesieniu do Twojej diety.
Makroskładniki to duże kategorie żywieniowe, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka. Mikroskładniki odżywcze to mniejsze kategorie odżywcze, takie jak poszczególne witaminy i minerały, takie jak wapń, cynk i witamina B-6.
Być może w którymś momencie słyszałeś wyrażenie „liczenie makr”. Odnosi się to do podejścia dietetycznego, w którym osoba stara się zjeść określony procent kalorii z każdej grupy makroskładników.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o badaniach dostępnych dla tego podejścia dietetycznego i o tym, jak niektórzy ludzie je stosują.
Micros a makra
Początek każdego słowa daje małą wskazówkę, co może oznaczać. „Makro” pochodzi od greckiego słowa makros, które oznacza duże.
Z punktu widzenia wartości odżywczych makra są zwykle mierzone w gramach, na przykład gramach tłuszczu lub białka. Wiele diet opartych na makrach klasyfikuje makroskładniki na trzy sposoby:
- Węglowodany: znajdują się w żywności, takiej jak pieczywo, makarony i owoce, które dostarczają 4 kalorie na gram
- Tłuszcze: znajdują się w żywności, takiej jak oleje, orzechy i mięso, które dostarczają 9 kalorii na gram
- Białko: znajduje się w żywności, takiej jak jajka, ryby i tofu, które dostarczają 4 kalorie na gram
Należy pamiętać, że niektóre diety klasyfikują alkohol jako własny makroskładnik odżywczy, który zawiera 7 kalorii na gram. Ponieważ jednak alkohol ma bardzo małą wartość odżywczą w porównaniu z pozostałymi trzema kategoriami, niektóre diety go nie zawierają.
Mikro to znacznie mniejsze wartości zmierzone w zakresie odżywiania. „Mikro” pochodzi od greckiego słowa mikros, które oznacza małe. Większość mikroelementów mierzysz w miligramach lub nawet mikrogramach.
W żywności, którą jesz, jest dużo mikroelementów, zwłaszcza owoce i warzywa, które są bogate w witaminy i minerały. Przykłady mikroskładników pokarmowych obejmują między innymi:
- wapń
- kwas foliowy
- żelazo
- witamina B-6
- witamina b12
- witamina C
- witamina E.
- cynk
Większość pokarmów makroskładnikowych zawiera różne mikroelementy. Jednak większość ludzi nie stosowałaby podejścia opartego na mikroelementach w diecie, ponieważ byłoby to trudne do zmierzenia i śledzenia.
Jak to działa
Ludzie mogą stosować różne podejścia do codziennych makroskładników odżywczych. Na przykład Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zawierają następujące zalecenia dotyczące kategorii makroskładników:
- 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów
- 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu
- 10 do 35 procent kalorii z białka
Osoba licząca makra jako podejście dietetyczne najpierw obliczyłaby, ile energii potrzebuje w postaci kalorii każdego dnia. Następnie decydowali, jaki procent kalorii z każdej grupy spożywaliby na podstawie swoich celów.
Na przykład kulturyści, którzy chcą budować mięśnie, zwykle jedzą większe ilości białka, budulca mięśni. Ci, którzy uważnie obserwują poziom cukru we krwi, mogą spożywać węglowodany na niższym odsetku, ponieważ starają się utrzymać poziom cukru we krwi.
Większość badań naukowych dotyczących makroskładników odżywczych obejmuje śledzenie diety danej osoby i rozkładanie jej na makroskładniki. Różni się to od poproszenia osoby o przestrzeganie określonej ilości makroskładników i sprawdzenia, czy schudła lub osiągnęła inne cele.
Dlatego z naukowego punktu widzenia trudno powiedzieć, czy dieta oparta na makr jest skuteczna lub łatwa do przestrzegania dla większości ludzi.
Popularne diety
W kilku popularnych dietach stosuje się podejście oparte na makroelementach lub w jego formie. Obejmują one:
- Jeśli pasuje do diety makr (IIFYM)
- dieta ketogeniczna (keto)
- dieta paleo
- Weight Watchers
Chociaż niektóre z tych diet mogą nie nazywać się wprost dietą makro, obejmują one spożywanie określonej porcji z każdej grupy pokarmów. Diety makro to takie, które kładą nacisk na kontrolę porcji i spożywanie różnorodnych produktów spożywczych zamiast liczenia kalorii.
Niektórzy eksperci żywieniowi nazywają makrodiety „dietami elastycznymi”, ponieważ nie ograniczają kalorii ani żywności, a jedynie wskazują, jakie rodzaje żywności należy jeść mniej lub więcej.
Te diety mogą pomóc w osiągnięciu wielu celów zdrowotnych, takich jak budowanie masy mięśniowej, odchudzanie, stosowanie zdrowszej diety, utrzymywanie poziomu cukru we krwi i nie tylko.
Należy zauważyć, że dieta makro to nie to samo, co dieta makrobiotyczna. Dieta makrobiotyczna pochodzi z Japonii i jest oparta na zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej. Podkreśla spożywanie prostych, organicznych i lokalnych produktów.
Czy to prawda czy szum?
Ponownie, nie ma zbyt wielu badań dotyczących konkretnej makro diety i jej skuteczności w utracie wagi, kontroli wagi lub kontroli indeksu glikemicznego. Niektórzy ludzie twierdzą również, że nie ma określonej diety makro, ponieważ dieta opiera się na założeniu, że makra można regulować.
Dieta ketonowa, która jest uboga w węglowodany, i dieta niskotłuszczowa to dwa podejścia makroregulacyjne z bardzo różnie wyglądającymi codziennymi planami żywieniowymi.
Dietetyk może współpracować z Tobą, aby określić, jaki może być dobry stosunek makr do Twoich celów zdrowotnych.
Niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia mogą opowiadać się za podejściem do diety opartym na makro, ponieważ nie ogranicza to niektórych pokarmów z diety. Żadne jedzenie nie jest koniecznie zabronione - powinno po prostu mieścić się w makro procentach, które jesz.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Jeśli wypróbowałeś metodę makr przedstawioną w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów bez osiągnięcia pożądanych rezultatów, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem.
Dietetyk lub ekspert ds. Żywienia może zalecić dostosowanie zawartości procentowej makroskładników w oparciu o ogólny stan zdrowia i cele dietetyczne.
Upewnij się, że dasz swojemu nowemu podejściu czas na pracę, zwykle około 2 do 3 miesięcy, zanim zdecydujesz, że musisz ponownie zmienić swoje wartości procentowe.
Dietetyk lub ekspert ds. Żywienia może również porozmawiać z Tobą, aby upewnić się, że Twoje cele są realistyczne, a podejście do diety bezpieczne. Chcesz położyć nacisk na zdrowe odżywianie i stosowanie zbilansowanej diety, aby spełnić swoje cele i potrzeby fizyczne.
Najważniejsze
Makroskładniki i mikroelementy są obecne w Twojej codziennej diecie. Niektórzy ludzie używają liczenia makroskładników do kierowania ich spożyciem. Obecnie istnieje wiele diet, w których stosuje się metodę liczenia makr, ale niewiele jest badań dotyczących liczenia makr.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
