Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (zgięcie)
Utrzymuj ciało w bezruchu podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Siedząc, oprzyj dotknięte przedramię na stole lub poręczy krzesła z dłonią skierowaną do góry.
- Wciśnij przeciwną dłoń do dotkniętej dłonią.
- Naciśnij swoją dotkniętą dłoń w górę, gdy używasz przeciwnej ręki, aby stworzyć opór, naciskając w dół.
- Kontynuuj przez 10 sekund, powoli zwiększając opór.
- Delikatnie zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Oparte przedłużenie nadgarstka
Siedząc, przytrzymaj ciężarek dotkniętą chorobą ręką.
- Połóż przedramię na stole lub poręczy krzesła z dłonią zwisającą z krawędzi i dłonią skierowaną w dół.
- Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 15 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Opór zgięcia nadgarstka
Siedząc, przytrzymaj ciężarek dotkniętą chorobą ręką.
- Połóż przedramię na stole lub poręczy krzesła z ręką zwisającą z krawędzi i dłonią skierowaną do góry.
- Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 15 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Rozciąganie łokcia golfisty
Poczujesz to rozciąganie w dolnej części przedramienia.
- Wyciągnij chore ramię przed siebie, palcami i dłonią skierowaną do góry.
- Drugą ręką delikatnie pociągnij palce i nadgarstek w dół w kierunku ciała.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
- Wykonaj 2–5 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Zapobieganie łokciu golfisty
Aby zapobiec łokciu golfisty, możesz spróbować kilku rzeczy, w tym:
- praca nad wzmocnieniem mięśni przedramienia poprzez lekkie podnoszenie ciężarów lub ściskanie piłki tenisowej przez pięć minut za każdym razem
- zmiana techniki i spowolnienie zamachu golfowego, aby ramię absorbowało mniej wstrząsów
- używając odpowiedniej formy, aby uniknąć przeciążenia mięśni
- używanie lżejszych grafitowych kijów zamiast cięższych kijów golfowych
- utrzymywanie nawodnienia poprzez picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po grze w golfa
Jedną z najlepszych metod zapobiegania jest rozgrzewka przed grą w golfa. Zapewnia to przepływ krwi i podnosi temperaturę mięśni, przygotowując ciało do bardziej intensywnej aktywności. Przed każdą sesją rozciągaj ramiona, ramię i plecy.
Jeśli już odczuwasz ból, możesz spróbować założyć ortezę lub szynę przeciwdziałającą. Urządzenia te pomagają rozprowadzić napięcie na ścięgno i mięśnie zamiast bezpośrednio w miejscu urazu. Możesz także spróbować użyć bandaża kompresyjnego.
Ortezy przeciwdziałające i bandaże kompresyjne na łokieć golfisty można znaleźć w Internecie lub w lokalnej aptece lub sklepie sportowym.
Domowe środki odciążające łokieć golfisty i zachęcające do leczenia
Te proste domowe środki mogą złagodzić objawy podczas zaostrzenia i zapobiec ich nawrotom.
Odpoczynek
Odpocznij przez kilka dni, gdy objawy są poważne. Zrób sobie przerwę od wszelkich ruchów, które powodują ból. Jeśli musisz wykonywać je w pracy, modyfikuj lub dostosuj ruchy tak bardzo, jak jesteś w stanie. Aby zapobiec obrzękowi, unieś łokieć powyżej serca.
Obróbka cieplna i lodowa
Użyj poduszki grzewczej lub lodu na dotkniętym obszarze. Owiń go ręcznikiem, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu ze skórą. Rób to przez 10 do 15 minut na raz co kilka godzin.
Oprócz domowych zabiegów na ciepło i zimno, w Internecie oraz w lokalnej aptece można znaleźć poduszki rozgrzewające i okłady z lodu.
Przeciwbólowy
Weź acetaminofen lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby złagodzić ból. Weź je, zanim ból stanie się intensywny lub silny. Zawsze trzymaj się zalecanej dawki i nie przyjmuj leków przeciwbólowych dłużej niż 10 dni.
Naturalne sposoby łagodzenia bólu obejmują kurkumę, kora wierzby i goździki.
Zarezerwuj sesję
Daj sobie trochę TLC. Jeśli możesz, umów się na akupunkturę, masaż lub rolfing. Kontynuuj sesje, nawet jeśli objawy się poprawią.
Ergonomia
Jeśli odczuwasz ból z powodu sposobu siedzenia przy biurku lub podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów lub toreb, zmień pozycję i postawę, aby umożliwić prawidłowy ruch.
Kiedy iść do lekarza
Ból łokcia zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli ból powraca lub nie ustępuje z upływem czasu. Mogą przeprowadzić badanie, postawić diagnozę i zaproponować plany leczenia.
Leczenie może obejmować zastrzyki z kortyzonu lub osocza bogatopłytkowego (PRP) lub fizjoterapię.
Mniej powszechne przypadki będą wymagały operacji znanej jako otwarta procedura uwalniania przyśrodkowego nadkłykcia. Będzie to wymagało usunięcia uszkodzonych tkanek z łokcia.
Powinieneś także zgłosić się do lekarza, jeśli masz objawy poważniejsze niż ogólny ból i sztywność. Objawy te obejmują:
- mrowienie
- drętwienie
- słabość
- obrzęk
- gorączka
- zaczerwienienie
- unieruchomienie ramienia
- zniekształcenie
Na wynos
Powyższe proste i skuteczne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami łokcia golfisty, gdy tylko się pojawią. Możesz to zrobić kilka razy dziennie.
Istnieje również wiele domowych środków i zaleceń profilaktycznych, aby zapobiec pogorszeniu się stanu.
Ponadto przestrzegaj zdrowej diety, dużo odpoczywaj i ćwicz kilka razy w tygodniu. Twoje objawy powinny ustąpić w ciągu dwóch tygodni leczenia. Jeśli po tym czasie nie zauważysz poprawy, skontaktuj się z lekarzem.
