Spisu treści:
- Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (zgięcie)
- Oparte przedłużenie nadgarstka
- Opór zgięcia nadgarstka
- Rozciąganie łokcia golfisty
- Zapobieganie łokciu golfisty
- Domowe środki odciążające łokieć golfisty i zachęcające do leczenia
- Kiedy iść do lekarza
- Na wynos
Wideo: Łokieć Golfisty: Najlepsze ćwiczenia, Plus Porady Dotyczące Leczenia I Zapobiegania
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23
Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (zgięcie)
Utrzymuj ciało w bezruchu podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Siedząc, oprzyj dotknięte przedramię na stole lub poręczy krzesła z dłonią skierowaną do góry.
- Wciśnij przeciwną dłoń do dotkniętej dłonią.
- Naciśnij swoją dotkniętą dłoń w górę, gdy używasz przeciwnej ręki, aby stworzyć opór, naciskając w dół.
- Kontynuuj przez 10 sekund, powoli zwiększając opór.
- Delikatnie zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Oparte przedłużenie nadgarstka
Siedząc, przytrzymaj ciężarek dotkniętą chorobą ręką.
- Połóż przedramię na stole lub poręczy krzesła z dłonią zwisającą z krawędzi i dłonią skierowaną w dół.
- Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 15 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Opór zgięcia nadgarstka
Siedząc, przytrzymaj ciężarek dotkniętą chorobą ręką.
- Połóż przedramię na stole lub poręczy krzesła z ręką zwisającą z krawędzi i dłonią skierowaną do góry.
- Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 15 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Rozciąganie łokcia golfisty
Poczujesz to rozciąganie w dolnej części przedramienia.
- Wyciągnij chore ramię przed siebie, palcami i dłonią skierowaną do góry.
- Drugą ręką delikatnie pociągnij palce i nadgarstek w dół w kierunku ciała.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
- Wykonaj 2–5 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Zapobieganie łokciu golfisty
Aby zapobiec łokciu golfisty, możesz spróbować kilku rzeczy, w tym:
- praca nad wzmocnieniem mięśni przedramienia poprzez lekkie podnoszenie ciężarów lub ściskanie piłki tenisowej przez pięć minut za każdym razem
- zmiana techniki i spowolnienie zamachu golfowego, aby ramię absorbowało mniej wstrząsów
- używając odpowiedniej formy, aby uniknąć przeciążenia mięśni
- używanie lżejszych grafitowych kijów zamiast cięższych kijów golfowych
- utrzymywanie nawodnienia poprzez picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po grze w golfa
Jedną z najlepszych metod zapobiegania jest rozgrzewka przed grą w golfa. Zapewnia to przepływ krwi i podnosi temperaturę mięśni, przygotowując ciało do bardziej intensywnej aktywności. Przed każdą sesją rozciągaj ramiona, ramię i plecy.
Jeśli już odczuwasz ból, możesz spróbować założyć ortezę lub szynę przeciwdziałającą. Urządzenia te pomagają rozprowadzić napięcie na ścięgno i mięśnie zamiast bezpośrednio w miejscu urazu. Możesz także spróbować użyć bandaża kompresyjnego.
Ortezy przeciwdziałające i bandaże kompresyjne na łokieć golfisty można znaleźć w Internecie lub w lokalnej aptece lub sklepie sportowym.
Domowe środki odciążające łokieć golfisty i zachęcające do leczenia
Te proste domowe środki mogą złagodzić objawy podczas zaostrzenia i zapobiec ich nawrotom.
Odpoczynek
Odpocznij przez kilka dni, gdy objawy są poważne. Zrób sobie przerwę od wszelkich ruchów, które powodują ból. Jeśli musisz wykonywać je w pracy, modyfikuj lub dostosuj ruchy tak bardzo, jak jesteś w stanie. Aby zapobiec obrzękowi, unieś łokieć powyżej serca.
Obróbka cieplna i lodowa
Użyj poduszki grzewczej lub lodu na dotkniętym obszarze. Owiń go ręcznikiem, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu ze skórą. Rób to przez 10 do 15 minut na raz co kilka godzin.
Oprócz domowych zabiegów na ciepło i zimno, w Internecie oraz w lokalnej aptece można znaleźć poduszki rozgrzewające i okłady z lodu.
Przeciwbólowy
Weź acetaminofen lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby złagodzić ból. Weź je, zanim ból stanie się intensywny lub silny. Zawsze trzymaj się zalecanej dawki i nie przyjmuj leków przeciwbólowych dłużej niż 10 dni.
Naturalne sposoby łagodzenia bólu obejmują kurkumę, kora wierzby i goździki.
Zarezerwuj sesję
Daj sobie trochę TLC. Jeśli możesz, umów się na akupunkturę, masaż lub rolfing. Kontynuuj sesje, nawet jeśli objawy się poprawią.
Ergonomia
Jeśli odczuwasz ból z powodu sposobu siedzenia przy biurku lub podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów lub toreb, zmień pozycję i postawę, aby umożliwić prawidłowy ruch.
Kiedy iść do lekarza
Ból łokcia zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli ból powraca lub nie ustępuje z upływem czasu. Mogą przeprowadzić badanie, postawić diagnozę i zaproponować plany leczenia.
Leczenie może obejmować zastrzyki z kortyzonu lub osocza bogatopłytkowego (PRP) lub fizjoterapię.
Mniej powszechne przypadki będą wymagały operacji znanej jako otwarta procedura uwalniania przyśrodkowego nadkłykcia. Będzie to wymagało usunięcia uszkodzonych tkanek z łokcia.
Powinieneś także zgłosić się do lekarza, jeśli masz objawy poważniejsze niż ogólny ból i sztywność. Objawy te obejmują:
- mrowienie
- drętwienie
- słabość
- obrzęk
- gorączka
- zaczerwienienie
- unieruchomienie ramienia
- zniekształcenie
Na wynos
Powyższe proste i skuteczne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami łokcia golfisty, gdy tylko się pojawią. Możesz to zrobić kilka razy dziennie.
Istnieje również wiele domowych środków i zaleceń profilaktycznych, aby zapobiec pogorszeniu się stanu.
Ponadto przestrzegaj zdrowej diety, dużo odpoczywaj i ćwicz kilka razy w tygodniu. Twoje objawy powinny ustąpić w ciągu dwóch tygodni leczenia. Jeśli po tym czasie nie zauważysz poprawy, skontaktuj się z lekarzem.
Zalecane:
4 ćwiczenia Na Napięcie Pachwiny: Plus Przyczyny Przeciążenia Pachwiny I Porady Dotyczące Zapobiegania
Dowiedz się, jakie ćwiczenia możesz wykorzystać do rehabilitacji zerwanego, napiętego lub obolałego mięśnia pachwiny. Dowiesz się również, co zwykle powoduje nadwyrężenie pachwiny, jak im zapobiegać i kiedy iść do lekarza
5 Domowych środków Zaradczych Na Puszące Się Włosy, Plus Produkty I Porady Dotyczące Zapobiegania
Suche włosy mogą wydawać się puszące w wilgotną pogodę. Oto pięć domowych środków, które mogą pomóc przywrócić wilgoć do zamków, a także kilka produktów, które warto wypróbować
Alergia Na Zimno: Objawy, Leczenie, Porady Dotyczące Zapobiegania I Nie Tylko
Czy można być uczulonym na zimno? Alergia na zimno może wywołać reakcję alergiczną w odpowiedzi na niskie temperatury. Chociaż zwykle nie jest to poważne, czasami może powodować ciężką reakcję
Jak Pozbyć Się Zaskórników Na Nosie: 8 Opcji Oraz Porady Dotyczące Zapobiegania
Zaskórniki to pryszcze, które unoszą się na powierzchni skóry. Często gromadzą się na nosie i wokół niego, gdzie martwa skóra i olej mogą zatykać pory. Oto osiem opcji, z którymi możesz eksperymentować, aby pozbyć się zaskórników na nosie. Oferujemy również wskazówki, jak zapobiegać i czego nie robić
Jak Długo Trwa Dna? Plus Porady Dotyczące Leczenia I Zapobiegania
Po leczeniu objawy dny powinny zacząć ustępować w ciągu około trzech dni. Bez leczenia może to potrwać do 14 dni. Utrzymanie zdrowej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko nawrotów dny moczanowej. Jeśli masz regularne zaostrzenia lub jeśli objawy nie ustępują w ciągu trzech dni leczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem