Jak Pozbyć Się Tłuszczu Z Brzucha: ćwiczenia, Dieta, Zmiany Stylu życia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Set to klasyczne ćwiczenie Pilates, które jest ukierunkowane na głębokie wewnętrzne mięśnie brzucha. Oto jak to zrobić:

Zacznij leżeć płasko na plecach na macie do jogi, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
Pojedynczo unoś nogi, tak aby kolana znalazły się na stole, a stopy pozostały zgięte.
Skieruj palce z dala od siebie i wyciągnij ręce, unosząc je około cala nad ziemią.
Podnieś klatkę piersiową i górną część pleców z ziemi, aby zaangażować mięśnie brzucha.
Zrób wdech i zacznij pompować rękami w górę iw dół, trzymając klatkę piersiową i szyję nad ziemią. Spróbuj oddychać zgodnie z ruchem ramion i zacznij liczyć.
Utrzymaj pozę licząc do 100, zanim przytulisz kolana do klatki piersiowej i zrób wydech, aby uwolnić napięcie z klatki piersiowej. Powtórz to 2 lub 3 razy, jeśli możesz, wykonując więcej powtórzeń.

Przełącznik nożycowy

Udostępnij na Pinterest

Przełącznik nożycowy to kolejne ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha, które czasami jest używane w treningach Pilates. Oto jak to zrobić:

Zacznij na plecach na macie do jogi i unieś nogi w kierunku sufitu pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być zgięte. Możesz założyć ręce za głowę.
Podnieś brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj tak, aby klatka piersiowa składała się w kierunku pępka. Powinieneś poczuć, jak angażuje się dolny brzuch.
Kontrolowanym ruchem opuść jedną nogę na podłogę. Jeśli możesz, zatrzymaj nogę, zanim uderzy o podłogę, i umieść ją około cala nad podłogą.
Podnieś tę nogę z powrotem. Powtórz z drugą nogą, naprzemiennie trzymając klatkę piersiową. Powtarzaj przez 20 powtórzeń.

Chrupnięcie nożem

Udostępnij na Pinterest

Brzuszki z nożem to ćwiczenia podłogowe, które angażują dolne mięśnie brzucha. Na początku ruch może wydawać się prosty, ale po kilku powtórzeniach poczujesz, jak napinają twój rdzeń.

Oto jak to zrobić:

Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad uszami i sięgnij do ściany za tobą.
Angażując rdzeń, unieś ręce w stronę nóg. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi do góry i do tyłu w kierunku głowy.
Sięgnij, aby dotknąć kolan, a następnie opuść się.
Powtarzaj przez 20 powtórzeń. Na początek postaraj się wykonać 3 zestawy po 20 i zacznij od tego.

Zmiany stylu życia w celu utraty wagi

Oprócz diety i ćwiczeń istnieją inne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby wspomóc utratę wagi.

Zdrowe nawyki zwykle wywołują efekt domina. Jeśli możesz dodać jedną lub dwie zdrowe zmiany do swojej rutyny, z upływem czasu łatwiej będzie dodawać kolejne.

Oto kilka do rozważenia:

Pić dużo wody.
Dodaj więcej chodzenia do swojej rutyny.
Ćwicz uważne jedzenie i staraj się jeść wolniej. Nie spiesz się z jedzeniem, aby zapobiec przejadaniu się.
Rzuć palenie, zanim spróbujesz jakiegokolwiek planu ograniczenia kalorii. Rzucenie palenia sprawi, że Twoje treningi będą przyjemniejsze i skuteczniejsze, nie wspominając o wielu innych korzyściach zdrowotnych wynikających z rzucenia palenia. Rzucenie palenia jest często trudne, ale lekarz może pomóc w opracowaniu odpowiedniego planu rzucenia palenia.
W miarę możliwości dobrze się wyśpij. Zły sen zwiększa stres i jest powiązany z przyrostem masy ciała.

Jak pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha po urodzeniu dziecka

Ujędrnianie brzucha po ciąży może stanowić dodatkowe wyzwanie. Poczekaj, aż uzyskasz zgodę lekarza, zanim przejdziesz na jakąkolwiek dietę i rutynę ćwiczeń.

Po ciąży nierzadko występuje luźna skóra lub dodatkowa warstwa tłuszczu na brzuchu, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie.

W czasie ciąży wiele kobiet przybiera na wadze. Po porodzie najprawdopodobniej pozostanie Ci dodatkowa warstwa tłuszczu jako magazyn energii do karmienia piersią i procesu regeneracji po porodzie.

Jest to część naturalnego instynktu twojego ciała i jest normalne. Ważne jest, aby być dla siebie cierpliwym.

W większości przypadków możesz przestrzegać tych samych protokołów, co przed zajściem w ciążę, aby stracić wagę poporodową, z kilkoma wyjątkami.

Nie ograniczaj kalorii podczas karmienia piersią. Może zmniejszyć podaż mleka.

Jeśli wydaje się, że mięśnie w dolnej części brzucha zostały rozdzielone przez ciążę, możesz mieć stan zwany diastasis recti.

Może się pogorszyć przy tradycyjnych ćwiczeniach brzusznych. Zapytaj swojego lekarza o treningi i opcje fizjoterapii, jeśli uważasz, że możesz mieć ten stan.

Przyczyny tłuszczu z brzucha u mężczyzn i kobiet

Twój seks może mieć coś wspólnego z przyczynami przybierania na brzuchu. Kobiety mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w dolnej części brzucha z powodu hormonów, genetyki i wieku, aw niektórych przypadkach może być trudno je zredukować.

Jednak każdy powinien przyjąć to samo podstawowe podejście do utraty wagi, niezależnie od płci czy płci.

Na wynos

Niemożliwe jest miejscowe wyleczenie tłuszczu i utrata go tylko z jednego obszaru ciała. Ogólna utrata wagi to jedyny sposób na zdrową utratę tłuszczu z brzucha.

Ujędrnianie i napinanie mięśni brzucha za pomocą ćwiczeń podłogowych, zmiana diety i dbanie o zdrowe nawyki przyczynią się do wyszczuplenia talii.