36 Alternatywy Dla HTZ: Dieta, Suplementy, Zmiany Stylu życia I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Rzeczy do rozważenia

Chociaż hormonalna terapia zastępcza (HTZ) jest uważana za bezpieczny i skuteczny sposób leczenia objawów okołomenopauzalnych, nadal wiąże się ona z pewnym ryzykiem.

Z tego powodu wiele osób skorzystało z domowych środków zaradczych i innych holistycznych metod, aby złagodzić objawy.

Podczas gdy niektóre z tych terapii są poparte badaniami klinicznymi, wiele innych ma jedynie skąpe lub niepotwierdzone dowody na poparcie ich stosowania.

Przed podjęciem jakiegokolwiek alternatywnego leczenia zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Mogą omówić możliwe dawkowanie, skutki uboczne i interakcje z Tobą.

Zmiany diety

Udostępnij na Pinterest

Kiedy przechodzisz okołomenopauzę, może się okazać, że to, co jesz, wywołuje określone objawy.

Na przykład gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi może prowadzić do drażliwości i utraty energii. Odwodnienie może prowadzić do wzmożonych uderzeń gorąca. Spożywanie pokarmów bogatych w sód może powodować zatrzymywanie wody, co powoduje uczucie wzdęcia.

Może się okazać, że zmniejszenie ilości rafinowanej, przetworzonej i bogatej w konserwanty żywności w diecie poprawia samopoczucie.

Ogranicz kofeinę, alkohol i ostre potrawy

Ograniczenie środków pobudzających, takich jak kawa i herbata, może pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca. Pikantne potrawy mogą również przyczyniać się do odczuwania ciepła w organizmie.

Alkohol jest powiązany z nasilaniem uderzeń gorąca, więc zachowuj umiar lub całkowicie go powstrzymaj.

Zwiększ spożycie wapnia i witaminy D

Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko osteoporozy. Niezbędna jest również witamina D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Spożywanie pokarmów bogatych w wapń i witaminę D nie tylko wzmocni kości, ale także poprawi nastrój.

Zachowaj ostrożność w przypadku soi i innych fitoestrogenów

Istnieje niepewny związek między objawami menopauzy a wysokim spożyciem soi i innych estrogenów roślinnych. Ale badania na ten temat są sprzeczne. Możesz grać bezpiecznie i ograniczyć spożycie pokarmów, takich jak tofu, edamame i mleko sojowe.

Regularne ćwiczenia

Udostępnij na Pinterest

Ćwiczenia mogą ustabilizować poziom cukru we krwi, dodać energii i poprawić nastrój.

A jeśli ćwiczysz regularnie, korzyści rosną.

Na przykład regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy i poprawić jakość snu w dłuższej perspektywie. Może również pomóc w kontroli wagi. Może to zmniejszyć uderzenia gorąca.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, Twój program ćwiczeń powinien obejmować każdy z tych czterech rodzajów ćwiczeń:

Aerobik

Bieganie, zajęcia spinningu lub szybki spacer mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Ten rodzaj ćwiczeń uwalnia również endorfiny poprawiające nastrój.

Obciążenie

Ćwiczenia polegające na staniu na nogach zachowują masę kostną, co pomaga zapobiegać osteoporozie. Tenis, maszyny do wspinania po schodach i zajęcia taneczne to świetne ćwiczenia dla zdrowia kości.

Wzmacniający

Ćwiczenia wzmacniające, takie jak wolne ciężary i taśmy oporowe, zwiększają masę mięśniową organizmu, co pomaga spalać dodatkowe kalorie. Ten rodzaj ćwiczeń jest również powiązany z redukcją lęku i poprawą zdrowia psychicznego.

Elastyczność

Ćwiczenia elastyczności obejmują jogę, pilates lub regularne rozciąganie. Ćwiczenia elastyczności mogą poprawić koordynację, poprawiając stan stóp, a nawet zapobiegając zapaleniu stawów.

Radzenia sobie ze stresem

Udostępnij na Pinterest

Kiedy doświadczasz stresu, nadnercza wytwarzają adrenalinę, która napędza Twój organizm w sytuacji, w której się znajdujesz. Od menopauzy nadnercza są również źródłem estrogenu.

Kiedy nadnercza są aktywowane zbyt często, nie działają tak dobrze. To sprawia, że poziom estrogenu jest jeszcze niższy niż wcześniej. Może to zaostrzyć objawy, takie jak przyrost masy ciała i trudności ze snem.

Możesz nie być w stanie całkowicie odciąć się od stresu w swoim życiu, ale możesz nauczyć się radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób, który nie zmęczy nadnerczy.

Medytacja uważności

Medytacja uważności to technika radzenia sobie ze stresem, która koncentruje się na wyciszonej świadomości, wewnętrznym spokoju i ćwiczeniach oddechowych. Może poprawić zdolność radzenia sobie z uderzeniami gorąca i nocnymi potami.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

CBT może pomóc ci przekształcić negatywne wzorce myślowe w coś bardziej pozytywnego. Jedno z badań sugeruje, że CBT może pomóc poprawić nastrój i ogólną jakość snu. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Inne zmiany stylu życia

Te zmiany, choć niewielkie, mogą mieć duży wpływ na to, jak się czujesz.

Utrzymuj chłodną i wentylowaną przestrzeń

Upewnij się, że miejsca, w których często korzystasz, mają odpowiedni sprzęt klimatyzacyjny i wentylację na wypadek konieczności szybkiego ochłodzenia.

Noś luźną odzież

Luźniejsza odzież może sprawić, że poczujesz się swobodnie i łatwiej będzie wentylować ciało, gdy zacznie się gorący błysk.

Używaj balsamu do pochwy w przypadku ogólnej suchości

Jeśli odczuwasz suchość pochwy, rozważ zakup kremu nawilżającego stworzonego specjalnie dla pochwy. Można je stosować przez cały dzień, aby złagodzić swędzenie i podrażnienie.

Do czynności seksualnych używaj lubrykantu pochwy

Lubrykanty pochwowe zwiększają wilgotność pochwy, co pomaga zapobiegać dyskomfortowi podczas penetracji.

Rzuć palenie

Palenie papierosów może mieć wpływ na wahania poziomu hormonów. Może to ostatecznie zwiększyć liczbę uderzeń gorąca.

Suplementy diety

Udostępnij na Pinterest

Niektóre składniki odżywcze są kluczowe w leczeniu objawów. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tych składników odżywczych w swojej diecie, suplementy mogą być opcją.

Suplementy nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), więc zachowaj ostrożność. Kupuj tylko od kupujących, którym ufasz. Porozmawiaj również z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do swojej rutyny.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B regulują energię i pomagają organizmowi wytwarzać nowe komórki. Te witaminy, zwłaszcza kwas foliowy, mogą pomóc skrócić długość i nasilenie uderzeń gorąca. Zaledwie 1 miligram (mg) kwasu foliowego dziennie może być skuteczny.

Witamina E

Witamina E pomaga organizmowi neutralizować stres oksydacyjny. Witamina E w dawce do 360 mg dziennie może złagodzić uderzenia gorąca nawet o 40 procent.

Witamina D

Witamina D utrzymuje strukturę kości, pomaga wchłaniać wapń i może poprawić regulację hormonalną i suchość pochwy. Przyjmuj 10 do 20 mikrogramów witaminy D dziennie, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy i poprawić nastrój.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w nawilżeniu ciała, pomagając przy suchości pochwy. Suplementy omega-3 przyjmowane jako dodatek do SSRI mogą również złagodzić depresję.

Suplementy roślinne

Udostępnij na Pinterest

Niektóre suplementy ziołowe twierdzą, że pomagają w leczeniu objawów okołomenopauzalnych i menopauzy. Należy pamiętać, że FDA nie reguluje suplementów. Badania nad użyciem są w najlepszym przypadku niepewne.

Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed dodaniem suplementu do swojej rutyny. Wytyczne dotyczące dawkowania są bardzo zróżnicowane. Niektóre produkty mogą również wchodzić w interakcje z lekami dostępnymi bez recepty i na receptę.

Czarny cohosh

Czarny cohosh to roślina kwitnąca, która może działać w celu zrównoważenia hormonów. Przyjmowanie jednej dawki 40 mg na dobę może pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca.

Ziele dziurawca

Dziurawiec to żółta roślina kwitnąca, która może poprawić jakość snu w okresie menopauzy i po jej zakończeniu. Starsze badania sugerują, że przyjmowanie 900 mg dziennie może być skuteczne.

Dong quai

Dong quai to zioło używane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Dong quai może działać jak estrogen w twoim ciele, równoważąc twoje hormony w okresie menopauzy.

Czyste drzewo

Czyste drzewo to krzew, który produkuje jagody używane w preparatach ziołowych. Czysta jagoda drzewna może mieć działanie równoważące hormony. Naukowcy wciąż nie są jednak pewni, jak może to wpływać na objawy menopauzy.

Maca

Zioło to, przygotowane z rośliny maca, może pomóc zrównoważyć poziom hormonów i poprawić funkcje seksualne.

czerwona koniczyna

Koniczyna czerwona zawiera izoflawony. Mogą działać jak estrogen w twoim ciele. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie 82 mg dziennie może pomóc złagodzić uderzenia gorąca.

szałwia

Niektóre badania sugerują, że codzienne przyjmowanie tabletki świeżej szałwii może pomóc zminimalizować uderzenia gorąca i złagodzić inne objawy menopauzy.

Ostropest plamisty

Ostropest plamisty zawiera izoflawony. Mogą również pomóc zrównoważyć twoje hormony. Ostropest plamisty może również pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

Korzeń kozłka i chmiel

Korzeń kozłka i chmiel są ziołowymi środkami nasennymi. W szczególności korzeń kozłka jest powszechnie uważany za skuteczny lek na bezsenność.

Co najmniej jedno badanie wykazało, że korzeń kozłka i chmiel są lepsze niż placebo w zmniejszaniu zaburzeń snu i innych objawów menopauzy, gdy są przyjmowane razem.

Olej z wiesiołka

Olej z wiesiołka jest bogaty w kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc w utrzymaniu nawilżenia organizmu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób może on być przydatny lub nie.

Żeń-szeń

Żeń-szeń może poprawić nastrój. Jednak jest mało prawdopodobne, aby miało to wpływ na inne objawy.

Lukrecja

Lukrecja może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu systemu nadnerczy. Niektóre badania sugerują również, że suplementacja lukrecją może zmniejszyć uderzenia gorąca i nocne poty.

Inne terapie alternatywne

Niektórzy ludzie zwracają się do alternatywnych metod leczenia, aby pomóc w opanowaniu objawów. Stwierdzono, że obie te terapie odniosły pewien sukces w leczeniu objawów menopauzy.

Akupunktura

Akupunktura jest wykonywana przez certyfikowanego specjalistę, który wprowadza drobne igły w punkty ucisku na ciele. Stwierdzono, że akupunktura zmniejsza intensywność i częstotliwość uderzeń gorąca u osób w okresie menopauzy.

Tai Chi

Tai chi to ćwiczenie, które jest po części medytacją, a po części powolnym ruchem przypominającym dancel. Tai chi może pomóc zmniejszyć nocne poty i uderzenia gorąca, jeśli jest praktykowane przez co najmniej godzinę, dwa razy w tygodniu.

Lek

HTZ nie jest jedyną opcją leczenia klinicznego. Te leki mogą również pomóc złagodzić objawy.

Leki przeciwdepresyjne (SSRI i SNRI)

Pewne leki przeciwdepresyjne są przepisywane w celu leczenia uderzeń gorąca i innych objawów.

Klonidyna

Clonidine (Catapres) jest lekiem na ciśnienie krwi. Powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Może to zmniejszyć uderzenia gorąca i nocne poty.

Gabapentyna

Gabapentyna (Neurontin) jest lekiem często przepisywanym w celu złagodzenia bólu i drgawek. Może również pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca.

A co z bioidentycznymi hormonami?

Bioidentyczne hormony są wytwarzane w laboratorium z substancji chemicznych występujących w roślinach. Mówi się, że są bardziej podobne do hormonów wytwarzanych przez organizm w sposób naturalny niż do hormonów stosowanych w HTZ.

Te suplementy nie zostały rygorystycznie przetestowane na ludziach, więc mogą stanowić długoterminowe zagrożenie dla zdrowia, o którym jeszcze nie wiemy. Obecnie nie ma dowodów na to, że są one bezpieczniejsze lub skuteczniejsze niż tradycyjna HTZ.

Jeśli interesują Cię hormony bioidentyczne, porozmawiaj z lekarzem. Mogą omówić dostępne opcje i przepisać odpowiednią pigułkę, plaster lub krem.

Porozmawiaj z lekarzem lub innym lekarzem

Jeśli rozważasz którąkolwiek z powyższych terapii, poproś lekarza lub innego pracownika służby zdrowia o przygotowanie planu leczenia. Mogą pomóc w ocenie indywidualnych korzyści i poziomu ryzyka, a także udzielić porady dotyczącej dawkowania.