To mało obciążające ćwiczenie jest łatwe dla bioder i jest prostym sposobem na rozpoczęcie wzmacniania pleców.
- Zacznij od leżenia brzuchem na piłce do ćwiczeń, wpatrując się w ziemię. Twoje dłonie powinny leżeć płasko na podłodze, a nogi mogą być ugięte w kolanie.
- Ściśnij razem mięśnie pośladkowe i balansuj na piłce, ściskając nogi razem i do góry. Podczas tego ruchu piłka powinna pozostać stabilna.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie opuść nogi. Powtórz kilka razy, wydłużając czas, w którym utrzymujesz uniesienie biodra, jeśli jesteś w stanie.
Scyzoryk boczny
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie jest skierowane na twoje skośne mięśnie brzucha, ale także wpływa na twoje „miłosne uchwyty” i dolną część pleców.
- Połóż się na prawym boku z nogami nałożonymi na siebie.
- Połóż lewą rękę za głową. Twoja prawa ręka może odpocząć tam, gdzie czujesz się komfortowo.
- Ściśnij ukośne, gdy wyciągasz lewą nogę w kierunku lewej ręki, która powinna pozostać stabilna na głowie. Będziesz przynosić zgięte lewe ramię do lewego kolana.
- Powtórz kilka razy przed przejściem na drugą stronę.
Nadczłowiek
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie nazwane od superbohatera działa zarówno na dolną część pleców, jak i pośladki.
- Połóż się na brzuchu, na macie do jogi, jeśli taką masz.
- Rozciągnij ciało, aby wydłużyć nogi i ramiona.
- Jednocześnie unieś ręce i stopy z ziemi. Twoje ręce i nogi powinny znajdować się około 6 cali nad ziemią.
- Jeśli możesz, unieś pępek z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Zachowując kontrolę, opuść nogi i ramiona z powrotem przed powtórzeniem ćwiczenia.
Ćwiczenia spalające tłuszcz w górnej części pleców
Podnoszenia boczne z hantlami
Udostępnij na Pinterest
To łatwe ćwiczenie z obciążeniem działa na mięśnie tuż pod szyją. Ćwiczenie z ciężarami może pomóc przyspieszyć metabolizm przez cały dzień.
- Stań z hantlami w każdej ręce, twarzą do przodu. Możesz również zmodyfikować ten ruch, wykonując go z pozycji siedzącej. Nie musisz też używać dużego ciężaru - wykonywanie wielu powtórzeń z mniejszymi ciężarami może być lepsze dla wzmocnienia pleców.
- Powoli podnosić ciężary z rozłożonymi ramionami, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Nie ściskaj ramion ani nie „wzruszaj ramionami”, kiedy to robisz.
- Mając kontrolę, przywróć ręce do ciała. Weź wdech i powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu.
Wioślarstwo
Udostępnij na Pinterest
Siedząca kolejka linowa działa na mięśnie pleców, zwłaszcza na najszerszy grzbiet. Możesz również naśladować ruch maszyny rzędowej, po prostu siedząc na ławce i używając lekkich hantli lub taśmy oporowej.
- Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami i rękami po obu stronach, chwytając taśmę oporową, hantle lub uchwyt maszyny do wiosłowania.
- Wciągnij ramiona, zginając łokcie i ciągnąc całym ciężarem, odchylając się do tyłu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zamiast powtórzeń, spróbuj szybko powtórzyć to ćwiczenie przez kilka minut, aby przyspieszyć tętno.
Torba Speedbag
Udostępnij na Pinterest
Speedbag pomaga wzmocnić ramiona i górną część ciała. Chociaż najlepiej jest używać torby przymocowanej do ściany lub sufitu, do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz nawet torby.
- Stań z ramionami uniesionymi wysoko, w pozycji bojowej. Oznacza to, że Twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder, z jedną nogą lekko przed drugą, a dłonie są zaciśnięte w pięści, blisko szczęki.
- Ustaw minutnik w dowolnym miejscu od 30 sekund do 2 minut.
- Wyceluj w swoją torbę (lub wyobraź sobie jedną!). Z kłykciami skierowanymi na zewnątrz, staraj się uderzyć w torbę tyle razy, ile możesz w wybranym przedziale czasowym, obracając przy tym ramiona.
- Kiedy minutnik się wyłączy, oznacza to jedno „ustawienie”. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
Zmiany stylu życia w celu utraty wagi
Zmiany stylu życia mogą sprawić, że wysiłki związane z odchudzaniem będą skuteczniejsze. Oto kilka zmian, które warto rozważyć w swojej rutynie:
- Zacznij od chodzenia więcej. Po prostu chodzenie, aby podwieźć dziecko do szkoły lub na kawę, zamiast jechać do kawiarni, spala kalorie.
- Jeśli palisz, rozważ rzucenie palenia. Może to być trudne, ale lekarz może pomóc Ci stworzyć plan rzucenia palenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Ćwicz swoją postawę. Nie tylko zminimalizuje to pojawienie się tłuszczu na plecach, ale także pomoże wzmocnić plecy i poćwiczyć w miejscu, w którym siedzisz.
Co powoduje otłuszczenie pleców?
Brak ćwiczeń cardio lub siedzący tryb życia może przyczyniać się do powstawania tkanki tłuszczowej. Dieta bogata w sód lub cukier może również przyczyniać się do stanu zapalnego w organizmie, powodując, że tłuszcz pleców i „wzdęcia” wydają się być znaczące.
Zła postawa i źle dopasowane ubranie mogą przyczynić się do „wybrzuszenia” lub nierówności pleców.
Należy jednak pamiętać, że w większości przypadków genetyka jest głównym czynnikiem wpływającym na nadwagę. Oznacza to, że tłuszcz w plecach może się zmieniać w zależności od fazy życia, w której się znajdujesz, całkowitej masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.
Na wynos
To mit, że możesz celować tylko w jedną część ciała, aby schudnąć. Ale wykonując ćwiczenia skupiające się na plecach, a także stosując zdrową dietę i ograniczając kalorie, możesz wzmocnić tę część ciała.
Spójność jest tutaj kluczem. Pomocny jest również system wsparcia. Zbierz się na siłowni lub w aplikacji odchudzającej, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
Pamiętaj, że ciało każdej osoby ma ograniczenia i nie musisz postrzegać ich jako wad. Miej cierpliwość do swojego ciała, pracując nad swoimi celami zdrowotnymi.
