Jak uzyskać szyję tekstową?
Jakie są szanse, że czytasz ten artykuł na swoim urządzeniu przenośnym, angażując się w poważne, ale szkodliwe ustawienie tekstu na szyi? (Definicja: głowa do przodu, ramiona zaokrąglone, plecy zgięte). Ta pozycja, zwana także „szyją tekstową”, to prawdziwa epidemia.
Ludzie spędzają około pięciu godzin dziennie, patrząc na swoje telefony - a to może prowadzić do poważnych bólów szyi i szyi, wyjaśnia kręgarz Ciara Cappo z Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Naukowcy z Harvard Medical Health przewidują, że 7 na 10 osób doświadczy bólu szyi w pewnym momencie swojego życia.
Oto, co szyja z tekstem wpływa na twoje ciało: ściska i napina struktury mięśni, ścięgien i więzadeł z przodu szyi, jednocześnie wydłużając mięśnie, ścięgna i struktury więzadeł za szyją. „Ludzka głowa waży 10 funtów. Na każdy centymetr odchylonej do przodu głowy zwiększa się dwukrotnie ciężar szyi”- wyjaśnia Cappo. Nadgodziny to dodatkowe obciążenie.
Ale rezygnacja z naszych urządzeń nie wchodzi w grę. Zamiast tego, możemy upewnić się, że postępujemy właściwie i praktykujemy dobre nawyki, aby zapobiec bólom związanym z szyją tekstu.
Ćwiczenia do zwalczania szyi tekstu
Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni może pomóc złagodzić dokuczliwy ból szyi, mówi Aixa Goodrich DC, FMP z South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Tak więc, z pomocą profesjonalnych kręgarzy, zebraliśmy najlepsze rozciągnięcia i ćwiczenia bez sprzętu. Włącz je do swojej codziennej rutyny od jednego do trzech razy dziennie, aby pokazać tekstowi, kto tu rządzi.
1. Przesadne skinienie głową
Przesadne skinienie głową stanowi przeciwwagę dla pozycji głowy skierowanej w dół / do przodu, pociągając ramiona w dół i do tyłu oraz zwiększając ruchomość szyi, wyjaśnia Cappo.
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Zacznij od siedzenia przy biurku lub stania wygodnie z rozluźnionymi ramionami. Z zamkniętymi ustami - zęby dotykające się, ale nie zaciskające - spójrz w górę w sufit.
- Zatrzymaj się w tym miejscu i rozluźnij szczękę i otwórz usta. Teraz sprawdź, czy możesz cofnąć głowę o cal lub dwa (zazwyczaj jest to możliwe).
- Trzymaj głowę nieruchomo i zbliż dolną szczękę do górnej szczęki, zamykając usta. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu szyi.
2. Pies skierowany w dół
Zwrócony w dół pies jest przydatny do otwierania przedniej ściany klatki piersiowej i barków - które często są zaokrąglone i napięte w wyniku nadmiernego używania technologii, zauważa Goodrich. W tej pozycji chodzi o siłę górnej części ciała, co oznacza, że jeśli nie masz siły ramion, możesz to zrekompensować, zgniatając ramiona do uszu. Jeśli zauważysz, że to robisz, aktywnie pociągnij łopatki w dół pleców, co stworzy przestrzeń w szyi.
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach. Wsuń palce u nóg i unieś wysoko biodra, sięgając do kości biodrowych w kierunku sufitu.
- Sięgnij piętami z powrotem w kierunku maty, ale nie pozwól im leżeć na ziemi.
- Opuść głowę tak, aby szyja była długa. Pozostając tutaj, upewnij się, że zagięcia na nadgarstkach pozostają równoległe do przedniej krawędzi maty.
- Aby złagodzić nacisk na nadgarstki, wciśnij kostki palców wskazujących i kciuków.
- Oddychaj tutaj przez co najmniej trzy głębokie oddechy. Następnie zwolnij.
3. Cat-Cow
Twój rdzeń i miednica powinny kierować przepływem Cat-Cow: podczas wdechu tworzysz pochylenie miednicy do przodu, tak aby kość ogonowa była skierowana w stronę sufitu, a podczas wydechu tworzysz przechylenie do tyłu, tak że kość ogonowa jest zwrócona w kierunku ziemi. Ta sekwencja ruchu pomaga zwiększyć świadomość kręgosłupa, która jest dużą częścią niedoskonałej postawy.
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, biodrami nad kolanami i górną częścią stóp wciśniętych w ziemię. Spójrz w dół kilka centymetrów przed swoimi palcami i wydłuż od głowy w dół do kości ogonowej.
- Aby rozpocząć fazę `` kota '', użyj brzucha, aby podciągnąć kręgosłup w kierunku sufitu, jednocześnie chowając kość ogonową (tworząc kształt kota Halloween) podczas wydechu. Wydłuż szyję i pozwól, aby broda sięgnęła w dół i do środka, w kierunku klatki piersiowej, tak aby uszy opadły na biceps.
- Aby rozpocząć fazę „krowy”, przesuń się i zgarnij miednicę, aby brzuch opadł na podłogę podczas wdechu. Rozszerz łopatki, odsuwając ramiona od uszu i unieś podbródek i klatkę piersiową, aby spojrzeć w górę w kierunku sufitu.
- Przejedź kilka razy przez Cat-Cow, utrzymując stres i napięcie z głowy i szyi.
4. Padahastasana
Padahastasana rozciąga szyję i ścięgna podkolanowe, co oznacza, że walczy z szyją i biodrami, które są napięte od siedzenia przez cały dzień w tym samym czasie, wyjaśnia Goodrich.
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Zdejmij buty i zacznij od stóp na odległość bioder. Następnie pochyl się do przodu, pozwalając ramionom dotknąć podłogi. Jeśli jest to trudne, chwyć ramiona tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku.
- Zegnij kolana i podnieś stopy z ziemi, aby wsunąć dłonie, dłonie do góry, pod stopy.
- Pozwól palcom wejść prosto w zagięcia nadgarstka. Wciśnij w dłoń palcami stóp i rozluźnij głowę. Oddychaj tutaj przez co najmniej trzy głębokie oddechy.
5. Pozycja łuku
Pozycja łuku pomaga przeciwdziałać zgarbionym ramionom, otwierając je od przodu i wzmacniając od tyłu, wyjaśnia Marina Mangano, DC, założycielka Chiro Yoga Flow.
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na brzuchu z brodą na podłodze i rękami po obu stronach.
- Zegnij kolana i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Sięgnij do tyłu obiema rękami i złap zewnętrzne kostki. Podczas wdechu unieś pięty w kierunku sufitu, tak aby klatka piersiowa, uda i górna część tułowia uniosły się z maty.
- Aby zintensyfikować rozciąganie, spróbuj podnieść pięty wyżej, trzymając kość ogonową wciśniętą w matę. Spójrz przed siebie i odsuń ramiona od uszu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów. Zwolnij wydech, powoli opuszczając uda, a następnie resztę ciała na ziemię.
6. Podbródek
Podbródek to proste ćwiczenie, które możesz wykonać przy biurku, na światłach, a nawet na spotkaniu w pracy. To proste rozciągnięcie pomoże zwiększyć świadomość kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając mięśnie karku, aby pomóc przywrócić równowagę głowy, mówi Cappo.
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Usiądź prosto na krześle i trzymaj brodę równolegle do podłogi. Nie odchylając głowy w żadnym kierunku, delikatnie odchyl głowę i podbródek do tyłu, tak jakbyś robił podwójny podbródek. Uważaj, aby nie przytrzasnąć głowy. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż karku.
- Teraz wyobraź sobie, że sznurek ciągnie twoją głowę do góry jak kukiełka i aktywnie wydłuża twoją szyję. Aktywnie odsuń podstawę czaszki od nasady szyi. Rozluźnij szczękę i utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy.
- Podnieś brodę do przodu. Powtarzać.
Zapobiegaj przejmowaniu tekstu
1. Zmień sposób trzymania telefonu
„Ustaw ekran na poziomie oczu, aby głowa nie była pochylona do przodu ani zbyt wysoko. Zamiast tego zachowaj neutralny kręgosłup, tak aby ucho znalazło się na wysokości ramion”- mówi Cappo. Zapobiegnie to utrzymywaniu pozycji z głową do przodu przez dłuższy czas.
2. Rób przerwy na telefon
Pomocne mogą być częste przerwy w wyświetlaniu ekranu, nawet jeśli trwa to zaledwie dwie do trzech minut co godzinę. „Pozbycie się nawyku patrzenia w dół to moja pierwsza sugestia, aby zapobiegać i łagodzić problemy techniczne, ale jest to mało prawdopodobne dla większości ludzi. Dlatego zamiast tego zalecam, aby ludzie świadomie robili sobie przerwy w korzystaniu z telefonów”- mówi Goodrich. „Ustawiaj przypomnienia na telefonie lub komputerze albo użyj karteczki. Te małe wskazówki mogą mieć ogromne znaczenie”.
3. Wypróbuj aplikację Text Neck
Dostępna jest aplikacja Text Neck na Androida, która oferuje „natychmiastową informację zwrotną w czasie rzeczywistym” o Twojej postawie (wskazywaną przez zielone lub czerwone światło). Istnieje również opcjonalne przypomnienie wibracjami lub sygnałem dźwiękowym, które poinformuje Cię, że wróciłeś do złych nawyków.
4. Jeśli odczuwasz długotrwały ból, skontaktuj się z profesjonalistą
Jeśli odczuwasz długotrwały ból, Elizabeth Anderson, DC i Erin Anderson, DC, z Twin Life Chiropractic, zalecają dostosowanie się, co pomaga złagodzić ból i rozwiązać problemy strukturalne, które tworzy szyja tekstu z czasem. I mogą coś znaleźć. W przeglądzie z 2007 roku wskazano na chiropraktykę jako jedną z głównych niefarmakologicznych terapii uważanych za skuteczne w przypadku ostrego i przewlekłego bólu szyi i pleców.
5. Wykonaj 10 minut jogi
Jak mówi Goodrich, najlepszym sposobem leczenia i zapobiegania bólom szyi i pleców jest joga, ponieważ pomaga ona poprawić wzorce ruchu, zwiększa świadomość ciała i obejmuje pracę z oddechem. Ból szyi jest spowodowany brakiem równowagi mięśniowej, takim jak ciasne romby, ale codzienne sesje jogi mogą pomóc skorygować te różnice. Wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń lub 10 minut dziennie jogi może mieć znaczenie.
Co nauka mówi o szyi tekstu
Odbyła się debata, czy naprawdę problem z tekstem jest określony. Niedawno badacze z Brazylii przebadali 150 młodych dorosłych w wieku 18-21 lat i odkryli, że szyja tekstu nie ma związku z bólem szyi. Zauważyli jednak, że częste używanie telefonów komórkowych i brak ćwiczeń mogą być związane z bólem szyi i pleców.
Więc pamiętaj: nie ma jednej metody gwarantującej złagodzenie bólu spowodowanego technologią. Ale pod koniec dnia rozciąganie i ćwiczenia, aby Twoje mięśnie były aktywne i elastyczne, nie zaszkodzi.
3 pozycje jogi dla Tech Neck
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się węglem, a wszystko to w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta poradniki, wyciska na ławce lub ćwiczy higienę. Śledź ją na Instagramie.
